Faleev
 

Gianlu nel diaro di Drago ha consigliato questo programma

Io ho trovato questo
Pavel: 80/20 Powerlifting and How to Add 110+ Pounds to Your Lifts

ma da altre fonti so che esiste anche una vera programmazione per questo ciclo in apparenza semplice , qualcuno ne sa di più ?
Vorrei informatizzarlo per poi postarlo .

Si ho letto anche io quel programma di Pavel basato sulle idee di Faveel,anche Leviatano ha scritto qualcosa a riguardo (o meglio tradotto credo l'articolo di Pavel) e tra i commenti c'èra appunto Ado che diceva che il metodo ha una sua vera e propria porgarmmazione e che l'idea proposta da Pavel è un "commercializzazione".
Perciò Ado sicuro conosce la versione originale del metodo e saprà darci le delucidazioni giuste,sperando che legga:D.

si quella che ho scritto io è "grossomodo simile" ma non l'originale.. sono andato a memoria perchè non trovo più il file

Dunque a prescindere dalla distribuzione del lavoro ( 5 , 4 o 3 giorni a settimana ) a me interessavano le progressioni e la distribuzione del volume.
Attualmente sono in possesso di queste informazioni :

1) si considera l'1RM di un esercizio lo si divide per 1.2 (quindi si usa l'83,33% dell'1RM) e quest'ultimo cifra la si considera come il vertice di una progressione impostata sulle 7 settimane, ed ogni settimana si aumenta( scala considerando che si deve sottrarre ) di 2,5 kg ( 5 kg)
esempio pratico
panca , 1RM = 105 --> 105/1.2= 87.5 o se preferite 0.8333*105= 87.5

progressione

seduta principale
1^ ---> 5*5*72.5
2^ ---> 5*5*75
3^ ---> 5*5*77.5
4^ ---> 5*5*80
5^ ---> 5*5*82.5
6^ ---> 5*5*85
7^ ---> 5*5*87.5

seduta di rinforzo
stessi carichi ma tutti in 5*3

2) altre informazioni fumose, dicono che si dovrebbe partire con un 5*8 e poi seguire una progressione per arrivare al 5*5 e nella seduta di rinforzo di fare un 5*4 con l'80% del carico usato nella seduta principale .

I miei i dubbi , li esplico :

1) ho un massimale superiore ai 150 kg , che incremento utilizzo 5 kg o 2,5 kg ?
( personalmente in questo caso opterei per il 5 kg) ;

2) Considerando un massimale superiore ai 150kg , dovrei considerare un aumento di 5kg , ma in questo caso devo considerare i 150 kg del massimale o quando i 150 kg o superiori sono uguali a "massimale/1.2" cioè 83.3% ?

Ciao Novellino, in risposta alle tue domande, ed a parere mio, considerei incrementi di:
- 2,5 kg per carichi di lavoro inferiori agli 80 kg;
- 5 kg tra gli 85 e i 170 kg;
- 7,5 kg dai 170 ai 250 kg;
- 10 kg per massimali oltre i 250 kg.


Per quanto riguarda la seduta di "rinforzo" io starei sul 4x5x80% del giorno pesante.

quoto milo su primo punto mentre la seduta leggera la farei in 5x3 stesso peso

La mediazione tra i due sarebbe un 90% :rolleyes:.

Nell'articolo parla di 5 kg riferendosi a "principianti", e tralasciando i principianti "forti" rimanendo nella media, 5kg su 1RM di 100kg sono il 5% ( 6.25% se considero l'80% dell'1RM) a me sembrano eccessivi , per questo avevo visto di buon occhio i 2,5 kg come incremento ; certo tutto cambia quando si ha a che fare con carichi superiori ai 150 kg , da qui il mio dubbio.
In pratica gli incrementi nel Faalev in % sono uan cifra tra l'1.5% ed il 2,5%

Applicando la tua progressione verrebbero fuori queste cifre :

- 2,5 kg per carichi di lavoro inferiori agli 80 kg;
3.13% 3.77%

- 5 kg tra gli 85 e i 170 kg;
4.56% 5.19%

- 7,5 kg dai 170 ai 250 kg;
3.69% 4.14%

- 10 kg per massimali oltre i 250 kg.
3.33% 3.80%

Valori medi in % riferiti all '1RM

Valori medi in % riferiti all' 80% dell'1RM

Penso che calcolarli (arrotondando ai multipli di 2,5 kg) in modo che le % siano comprese tra il 2%(minimo) e il 5%(massimo) sia l'ideale.

Vediamo se riusciamo a fare diventare il Faleev di Tsauline ( o come diavolo si scrive:D) in NoMIGia,NoGiaMi,MiGiaNo,MiNoGia,GiaNoMi,GiaMiNo, a scelta :D:D:D

:D:D:D

Una volta completata la progressione delle sette settimane come si procede? Si fa uno scarico e poi si testano i massimali o evolve in un'altra progressione (nell'ottica di cercare un miglioramento nella forza massimale, magari in preparazione ad una gara :rolleyes:)?

P.s. Domanda aperta a chiunque voglia intervenire :)

In ottica preparazione gara si dovrebbe utilizzare uno schema del genere :

4*4
3*3
2*2

Utilizzando incrementi di 5/10kg , il 2*2 dovrebbe dare come risultato le "entrate"

Anche queste sono informazioni che ho reperito in rete .

Assomiglia all'intensificazione del ciclo russo

Si molto , ma non ho informazioni sulla seduta di sostegno ( rinforzo o come diavolo vogliamo chiamarla) il 5*3 o 5*4*80% in questa fase cosa diventerebbe ?
Gianluuuuuuuuuuuuuuuuuuu , cerca il file :D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:cool: