Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw
 

Apro questa discussione nella speranza di ricevere dei suggerimenti e dei consigli per chiarirmi le idee prima di proseguire nel mio diario di allenamento.

Tra due settimane finiscono i miei impegni agonistici nel sollevamento pesi olimpico e, visto che fino ad ottobre 2012 (Campionati Italiani Master di Pesistica) non ne ho altri in vista, volevo affrontare un periodo di alcuni mesi dedicato all’aumento della forza generale con i tre “Big” del Powerlifting e quale migliore strumento di motivazione di quello di preparare una gara raw (Milano - giugno 2012)?

Naturalmente l’intenzione è quella di continuare ad esercitare lo strappo e lo slancio, per mantenere la mobilità e il feeling specifico, ma di limitarmi in questi ad una sorta di riscaldamento tecnico, con delle serie di avvicinamento (doppie) fino al 60%-70% (magari con ogni tanto una puntatina all’80%) dei massimali, all’inizio di ogni seduta.

Dei tre PLift’s lo squat è l’unico esercizio che eseguo con regolarità, nell’ultimo periodo sto tenendo una frequenza minima di 3-4 volte alla settimana (alternando back e front) con un lavoro di volume a carico costante di 5x5 (4x5 per il front) in cui l’intensità è gradualmente passata dal 50% al 70% nel corso di sei settimane.
L’intenzione è quella di proseguire poi con un Faleev.

Per quanto riguarda la panca piana il riferimento più recente che ho è dell’anno scorso nella quale, dopo un periodo in cui l’ho allenata regolarmente per tre mesi, ho chiuso 5 singole con fermo a 90 kg con una buona tecnica (dai commenti ricevuti nel forum).
Quello che ho pensato in maniera semplicistica è di partire con il 60% e, con una frequenza di due sedute a settimana, iniziare da un 3x5 per poi passare a un 4x5 e infine un 5x5 con lo stesso peso, per poi ricominciare la progressione con 2-3 kg in più (o anche 5 kg se molto facile e/o all’inizio).

Lo stacco è per me l’esercizio più nebuloso nel senso che non l’ho quasi mai eseguito, perlomeno non con costanza, ma è anche vero che è sempre presente nella prima parte di ogni strappo e di ogni girata, dovrò imparare a dissociarlo dalla seconda tirata per evitare di infilare.
L’unico dato che ho è una singola di 150 kg fatta senza cintura l’anno scorso.
Volevo iniziare con una sola seduta a settimana di triple a salire tipo un MAV, se riesco inserisco una seconda seduta (al momento di girate complete) seguendo più avanti (in prossimità della gara) un ciclo che ha proposto Alessio al seminario al quale ho partecipato l’anno scorso e che ho già sperimentato con successo nello slancio.

Questa una rappresentazione schematica del primo periodo preparatorio:


Preparazione gara di powerlifting raw

Lunedì
(strappo completo: doppie a salire fino al 60%-70%)
- Squat: Faleev
- Panca piana: 3-4-5x5 a carico costante (+2-5 kg ad ogni completamento)

Mercoledì
(Girata in semipiegata e spinta sul posto: doppie a salire fino al 60%-70%)
- Stacco: triple a salire (tipo MAV)
(Squat frontale: doppie a salire)

Venerdì (o sabato)
(Strappo completo: doppie a salire fino al 60%-70%)
- Panca piana: 3-4-5x5 a carico costante (+2-5 kg ad ogni completamento)
- Squat: Faleev

Sabato (o domenica)
- Girate complete (passando al ciclo per lo stacco in prossimità della gara): doppie a salire

Nota: ho sempre lavorato senza cintura ma in quest’ottica ho deciso di provare ad usarla per tutte le serie oltre l’80% di squat e stacco.


Il fattore tempo è sempre determinante nella mia scelta sul numero di esercizi ed in questo modo ho calcolato circa 2h15’per seduta, incluso il riscaldamento generale e il lavoro con le alzate olimpiche, che è il massimo che ho a disposizione.


Da weightlifter scarso punto ad un obbiettivo (scarso) raw di superare i 400 kg di totale a -74 kg di peso corporeo nei Master 1.

come periodo iniziale ci sta... 7 settimane.

io comprerei una cinta da PL (se non la hai)


lo stacco altrenerei sedute mav a sedute a carico fisso

;)

ciao milo
l'obiettivo è quindi quello di gareggiare raw agli assoluti di aprile e\o a giugno

non so se possa essere la scelta + adatta per te, ma visto che il tempo è tanto e tu devi in effetti reimparare tutti i movimenti del PL (tranne lo squat), l'avrei presa + alla larga dedicando almeno 4 settimane ad un ciclo di accumulo
qualcosa di molto semplice come la fase introduttiva del korte magari da non fare così com'è ma limitandoti a 2 alzate del PL per seduta
il faleev potrebbe andare bene anche se per gli aumenti andrei + a sensazione.

esempio:
lunedi:
- strappo o slancio: risc. + serie leggere
- Squat: 6-8x5 @60%
- panca: 6-8x6 @60%

mercoledi:
- strappo o slancio: risc + serie leggere
- Panca: 6-8x5 @60%
- stacco: 6-8x5 @60%

venerdi:
- strappo o slancio: risc. + serie leggere
- Squat: 6-8x5 @60%
- Panca: 6-8x5-6 @60%

sabato:
WL tecnica

dopo 4 settimane di preparazione sostituirei le serie a carico fisso con dei MAV5 (5RM veloce + 5-3x3 con lo stesso peso) per 3 o 4 settimane
a quel punto in base alle necessità si potrebbe diversificare il programma inserendo delle varianti o altri schemi di allenamento (qualcosa che ti faccia lavorare soprattutto all'80% con qualche puntata all'85-95%)

in alternativa potresti farti 2 sedute KORTE (non brevi) "vere" (cioè squat-panca-stacco) + 2 sedute di WL (di cui una molto breve e tecnica) ogni settimana nella fase iniziale.

Grazie ad entrambi per essere intervenuti.

Apro una riflessione che faccio oggi dopo essermi allenato (e confrontato) in una palestra specializzata di pesistica (strappo e slancio).

La sensazione è che nel migliorare la tecnica degli Ol's proceda al rallenty per il fatto che sono penalizzato dall'allenarmi da solo senza una supervisione (oltre che aver iniziato questo sport in età avanzata).
Tuttavia ho un gesto sufficiente per portare dei pesi sopra la testa senza farmi male e con una discreta estetica e mi domando se sei mesi dedicati ad aumentare la forza non mi permettano comunque di far salire i pesi negli Ol's (a parità di tecnica) o se invece non commetta uno sbaglio perdendo tempo nel continuare a fare solo alzate olimpiche (spero di essermi spiegato).

Io me la cavicchio però a programmare allenamenti sono una frana :( per il resto posso aiutarti molto volentieri milo, potremmo fare qualche allenamento insieme come ripasso tecnico. ;)

:)

Se mi decido ad intraprendere questo esperimento (perchè non ne sono ancora sicuro, temo di togliere tempo prezioso agli OL's) mi farebbe molto piacere. Grazie per la proposta e disponibilità :).

sicuramente la forza nello squat ti serve per gli OLs.... ok alla specificità ma lo squat è la base

la forza in panca non ti serve a nulla...

lo stacco potrebbe potrebbe limitarti come gesto essendo diverso dalle tirate nella parte finale...

però per me se mantieni allenati gli OLs anche se a minor volume del solito puoi cmq continuare a migliorare e sfruttare l'aumento di forza generale..

Vai tranquillo Milo,praticamente vuoi eseguire sia i Pl's che gli Ol's proprio come me,ti assicuro che rimarrai al di sotto delle 2 ore ogni allenamento,includendo riscaldamento,lo stretching e la doccia.
Ti consiglio proprio come somoja,allenati 3 volte a settimana e il sabato super leggero per la tecnica in cui spendi massimo un'ora.
Nel frattempo ci aggiorniamo quasi quotidianamente tramite i diari. ;)

Infatti l'intenzione è proprio questa, ma solo perchè sono fortemente limitato nell'ulteriore miglioria tecnica degli OL's.

Grazie Lion ma non ne sono così sicuro :rolleyes:, ora per allenare una sola alzata olimpica mi ci vuole almeno un'ora ed una buona parte è per il riscaldamento specifico a bastone/bilanciere scarico.

Cinque anni fa allenavo le alzate olimpiche solo due giorni a settimana, ma mi bastava molto meno per preparare le articolazioni e riuscivo ad allenare sia lo strappo che lo slancio (o delle loro varianti) ad ogni seduta, potendo contare su una supervisione ho sollevato 80 kg nello strappo peso che ora mi sogno.

se decidi di gareggiare a giugno vengo ad allenarmi con te

:)

Proprio per questo ti posso dire che dovresti far prima ;) le alzate per il PL non richiedono un riscaldamento ed una mobilitazione articolare che serve nel WL, io ne sono la prova vivente :D son legnoso come un canneto eppure con poche serie a vuoto e qualcuna a basso peso di norma riscaldo le articolazioni per il range di movimento interessato. Essendo un movimento non balistico si può fare, mentre nel WL non sarebbe un'idea intelligente mettersi a strappare per allenarsi allo strappo da freddo....
Ovviamente il mio sistema è quanto di più lontano esista dall'allenarsi coscienziosamente, però faccio prima visto che sono sempre in ritardo :p

ciao milo
io posso solo consigliarti in base al mio modo di pensare.

tu non sei un atleta di alto livello e probabilmente non parteciperai alle olimpiadi, non te lo dico per sminuirti, secondo me fai un ottimo lavoro, ma dovresti ripensare al motivo per cui hai deciso di allenarti con i pesi.
dato che nè tu nè io siamo atleti d'elite e la ghisa non ci dà da mangiare, direi che sia lecito concederci il vezzo di sperimentare qualcosa di nuovo.
per quanto mi riguarda ho iniziato ad allenarmi e continuo a farlo soprattutto perchè mi piace trovare nuove soluzioni a nuovi problemi e osservare i risultati di ciò che faccio.

se sei curioso di vedere com'è preparare una gara di powerlifting fallo, usa la testa, non dimenticarti da dove vieni e cosa vuoi fare dopo, ma qualche mese di panca\stacco\squat non distruggeranno una carriera da weightlifter
programma la gara di giugno e goditela (preparazione compresa), se dovessi decidere che non ti interessa potrai sempre tagliare i big del PL dal tuo allenamento e tornare a ciò che (ottimamente) stai facendo ora.

non so se sono stato in grado di esprimere il mio pensiero, in 2 parole, certe volte diamo troppa importanza a ciò che facciamo ora e ci precludiamo la possibilità di sperimentare nuove strade e nuove esperienze che potrebbero essere utili ad accrescerci come persone e come atleti.

Volentieri Zac :), ma solo se gareggi anche tu ;).


Non credo sia per me una buona idea iniziare con i PL's perchè dovrei comunque fare poi anche il riscaldamento per gli OL's, mentre iniziando con questi ultimi per primi sono pronto per i PL's e posso partire direttamente con le serie di avvicinamento.

venendo all'allenamento:
- chiaramente dovresti puntare molto su squat e panca
- è possibile che tu sia in grado di eseguire un 5x5x75% di squat anche se dovresti prendere in considerazione la possibilità che questo massimale sia sottostimato
ad ogni modo 5x5x75% 1xWeek non è paragonabile (come stress) a 8x5x65% 3xWeek, devi tenere conto di questo aspetto quando imposti un programma.
ogni microciclo deve essere guardato nel contesto del mesociclo.
chiaramente è possibile che tu non abbia bisogno di partire dal 65% e magari non vuoi utilizzare una fase di accumulo che ti faccia acquisire anche dei kg di massa
però in un primo momento mi dedicherei (in un modo o nell'altro) al volume e alla ricerca di un'esecuzione assolutamente automaticizzata delle 3 alzate (e per non smontarti dovresti partire da % non massimali)

- lo stacco secondo me si può allenare con carichi ridotti a patto che di tanto in tanto tu prema un pò sull'acceleratore
è possibile conciliare gli allenamenti di PL e WL inserendo lo stacco negli allenamenti di WL oppure dedicando dei giorni unicamente alle specialità di una o dell'altra disciplina
io ti consiglierei comunque di tenere un giorno per il solo Weightlifting, non credo che la tua tecnica sia così precaria da farti perdere molto se alleni strappo e slancio 1xWeek (+ qualche extra-workout inserito sporadicamente)

Ti sei spiegato molto bene ed ho capito il tuo pensiero.

Anche se con scarsi risultati mi alleno con i pesi da 25 anni e nel tempo i miei obiettivi sono cambiati.

Ora che ho superato la mia sfida personale di imparare lo strappo e lo slancio (perlomeno le basi) mi alleno unicamente per divertimento e perchè mi piace farlo come gesto in se, chiaro che se miglioro mi diverto anche di più e in tal senso sono rivolte le mie sperimentazioni.

Ti ringrazio perchè mi hai dato modo di rifletterci su.

mi sembra equo :)

impegni lavorativi permettendo, il 2012 non lo vedo molto bene :mad:

Mi rendo conto che non riesco a fare più di due esercizi a seduta che richiedano un notevole lavoro di preparazione, in termini di riscaldamento generale, specifico e serie di avvicinamento, quindi ho rielaborato la struttura tenendo un minimo di una seduta a settimana per sollevamento olimpico e squat frontale (per mantenere la tecnica), due sedute di squat e panca e una di stacco.

Spalmando il tutto su quattro giorni a settimana viene fuori una cosa del genere:

Lunedì
- Panca piana
- Squat

Mercoledì
- Girata in semipiegata e spinta sul posto
- Stacco

Venerdì
- Squat
- Panca piana

Sabato
- Strappo completo
- Squat frontale

per me è poco milo....

ma come è possibile in 2 ore non puoi riuscire a fare solo 2 esercizi... manco facessi 30 serie cad

io inizierei sempre da o strappo o slancio.
poi su quattro allenamenti dopo fai: 3 volte squat (2 volte "pesante" e una leggera). 2/3 volte panca (2 volte "pesante" e una leggera)(eventualmente la terza panca alterni tra stretta e inclinata) una volta stacco, "pesante"

infine 1 complementare a rotazione x giorno.


non puoi in 2 ore non riuscire a far questo, o meglio, se non riesci vuol dire che "sprechi del tempo" ... cerca di ottimizzare

Il problema tempo mi si evidenzia proprio con gli OL's, mi serve molto tempo per acquisire la mobilità necessaria a lavorare in sicurezza (soprattutto le spalle) e mezz'ora di lavoro con bastone e bilanciere scarico è per me il minimo, poi iniziano le serie di avvicinamento e quelle allenanti e ti posso assicurare che non perdo tempo, parto quando sono pronto ma guardo il cronometro per cercare di non superare i 2' (tra le serie più pesanti, altrimenti meno).

Lo squat mi porta via solo 40' (circa 20 serie totali) visto che sono già caldo, comunque ti ringrazio per la proposta e vedrò il dafarsi.

Un altra considerazione che vorrei sottoporti è che in gara fai tutte e tre le alzate in sequenza.
Io ho tratto giovamento dal fare molto spesso Squat, Panca e Stacco nella stessa sessione, proprio perchè poi la successione della gara era normale per me.
Valuta almeno qualche singola sessione con le tre alzate insieme.

e lo so ma se vuoi mantenere gli OLs allenati almeno 2 strappi e 2 slanci a settimana li farei.... (allenando di conseguenza una sola volta lo stacco completo)

alternativa fai 2 strappi e 1 slancio... questo mi sembra il minimo.

alternativa ancora fatti 5 giorni di allenamenti uno dedicato solo agli OL

quindi:

1)
strappo
squat pes
panca pes
compl spinta alte rip

2)
strappo
slancio

3)
panca pes
stacco pes
squat legg (a volte veriante front squat)

4)
strappo
squat pes
panca legg (a volte variante inlinata / stretta)

5)
slancio
complementare trazione molte serie


io proverei a lavorare a sensazone qualitativo negli ols. ti scaldi, serie a salire fino a che NE HAI VOGLIA. quindi può venir fuori anche poco volume... io preferisco mantenere alta la frequenza distribuendo il volume rispetto al contrario. la voglia è un buon metodo per capire quando è bene tirare e quando è bene fermarsi (molto scientifico:D) alla fine sempre se hai voglia e tempo ti fai 2-3 serie back off molto tecniche

il resto come avevi programmato magari con poche modifiche



vedi un pò

quello che dice gianlu è comprensibile (anche se noi PL siamo un pò + grezzi in riscaldamento),
però la soluzione di milo, alla luce del problema esposto, era molto buona secondo me.

anche l'osservazione di doc è molto intelligente

un'idea potrebbe essere quella di alternare ABAB una seduta di Soli OL's (e se ti resta tempo un complementare) ad una di soli PL's

come complementare (salvo problemi specifici) secondo me sono sufficienti una manciata di serie di trazioni alla sbarra con varie prese.
se proprio si vuole aggiungere un movimento di spinta ne sceglierei uno che utilizzi anche il gran dentato (flessioni\dips) per favorire la stabilizzazione della scapola

Grazie a tutti per gli interventi, mi avete dato moltissimi spunti. La questione è che per riuscire a portare avanti gli Ol's, e preparare al contempo una gara PL, mi rendo conto che mi ci vuole una mezza giornata a disposizione e quindi la cosa non è compatibile.

Sarebbe più semplice se facessi solo i PL's, Doc si allena la mattina presto o la sera tardi, ma nel mio caso ho dei limiti di regolamento condominiale per quanto riguarda gli orari nei quali poter fare cadere i pesi (come negli OL's).

Dovendo scegliere non rinuncio allo strappo ed allo slancio e quindi penso che continuerò a sfruttare il tempo a disposizione per allenarli con tutta la frequenza che mi è possibile.

Dice bene Gianlu sul fatto che la panca non mi serve e che lo stacco si differenzia nella seconda parte della tirata, per me il cardine della forza rimane lo squat e quindi mi concentrerò su questo (come d'altronde stò facendo).

L'idea della gara raw mi era venuta anche per integrare il mio (limitato) arsenale di esercizi e per condividere maggiormente il mio impegno nell'allenamento con i pesi.

Milo ne io ne te facciamo di lavoro i Sollevatori di pesi, i consigli che ti abbiamo dato sono solo idee.
Io non posso fare tutto quello che servirebbe per migliorare i miei carichi perchè la famiglia e il lavoro hanno al priorità.
Anche tu, hai deciso di fare una gara di PL, e a me sembra una bella idea, allenati come puoi e come ti fa piacere, e goditi la tua gara senza tensioni.
Non deve diventare uno stress. Segui i consigli che ti arrivano e che puoi attuare e scarta gli altri senza nessun problema.

quoto doc... fai quello che ti diverte di più... non ti pagano per allenarti....

io la farei cmq fossi in te.. nuovi stimoli...

Grazie Doc, so bene di non essere un professionista dei pesi (anche perchè se il compenso è proporzionale ai risultati sarei alla fame :D) e mi fa piacere che sia tu a ricordarmelo perchè sei uno dei pochi nel forum che ha una vita, di responsabilità nei confronti di una famiglia con figli, che mi assomiglia e che posso prendere come riferimento per quanto riguarda l'allenamento (oltre che per l'età :rolleyes:) :).

Proprio poco fà ho pensato ad una soluzione meno stressante e rigida nei confronti dell'idea di portare avanti OL's e preparare la gara raw di PL.
Quello che mi manca, rispetto a quanto sto già facendo, è di inserire qualche seduta di panca (visto che nello stacco penso di poter trarre beneficio anche da sedute più infrequenti, magari nel fine settimana quando in genere ho più tempo) e questo lo posso fare in orari meno convenzionali (come in pausa pranzo), quando ho tempo, e in maniera separata dal resto dell'allenamento.

Magari non avrò una struttura organizzata e la frequenza potrà variare ma in questo modo dovrei comunque riuscire a ottenere dei benefici concentrandomi su ogni singola seduta per esercizio come un evento a se stante.


P.s. Visto che siamo in argomento, quando fai un allenamento di completo (squat, panca e stacco nella stessa seduta) quanto ci metti da quando prendi in mano il bilanciere a quando lo riponi?

P.p.s. Grazie Gianlu.

cmq nel tuo caso concordo sulla non utilità di allenare molto lo stacco..... per me andrebbe bene anche una volta ogni 2 settimane considerando che fai 3 volte a settimana ols quindi molti stacchi leggeri...

cerca di fare panca almeno 2 volte e sei a posto

Ciao milo, quoto in sostanza tutto ciò che ti è stato detto, soprattutto a proposito dell'allenarti divertendoti.
..cmq provo a dire la mia, così come mi viene, su 4 wo (farai così se non ho capito male) settimanali.

@@@lunedi:

-squat
-panca

@@@mercoledi:

-stacco mav
-ols

@@@venerdi:

-squat
-panca

@@@sabato:

-ols
-stacco carico fisso

Non dico che questo schema sia superiore ad altri, ma credo rappresenti una buona opzione x ottimizzare i tempi e fare il più possibile (quantomeno l'indispensabile) nel minor tempo possibile.

Riepilogando

lunedi:alleni squat e panca, come vuoi ma cmq "pesanti"

mercoledi: alleni gli ols DOPO lo stacco mav, il che significa che inizi con lo stacco, che richiede un breve riscvaldamento, poi lavori a salire ma ovviamente, come è nella natura del mav, senza tirare alla morte: in tal modo non dovresti perdere nulla (anzi magari 6 pure ben pre-attivato) sulla potenza che ti serve x gli ols, e ti trovi fatta parte del riscaldamento.

venerdi: vedi lunedi

sabato: qui ti fai il tuo ben allenamento di ols come preferisci, poi scegli un carico ragionevole (io fare doppie e triple 75-80 %) e macini un bel po' di set finchè hai tempo ed energie

Quindi in tal modo fai 2 squat, 2 panche, 2 ols, 2 stacchi, il tutto con allenamenti relativamente brevi e 4 x week.
Ovviamente è tutto solo uno spunto, ciao.

Ma guarda che il tempo che ci metto dipende molto di più se devo allenarmi equipaggiato o no (con l' equipaggiamento i tempi si dilatano); comunque per farti un esempio concreto, questo allenamento di domenica
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post316356
compresi i complementari, mi ha richiesto qualcosa meno di 2 ore; solo squat panca e stacco con un minimo di riscaldamento hanno richiesto circa 80 minuti.

Ciao Coca, la tua proposta è molto simile a quella che ho pensato di recente, salvo il fatto che ho messo lo stacco dopo lo slancio per due ragioni:

1) Su di me il power clean ha un notevole effetto di attivazione, l'unica volta che ho provato un massimale tecnico di stacco è stato subito dopo un allenamento di girata in semipiegata.
2) Purtroppo lo stacco non mi scalda adeguatamente per gli OL's, perchè mi viene a mancare tutta la parte di mobilità specifica (in particolare polsi, gomiti, spalle) e di movimento che fondamentalmente è molto diverso una volta superato il ginocchio (infatti pensando allo stacco in gara temo dei nulli per infilata), mentre dopo lo slancio posso proseguire con lo stacco semplicemente salendo in progressioni di 10-20 kg ottimizzando così il tempo.

Ciao e grazie per il tuo intervento :).



Perfetto, grazie della risposta ;).

Ok, prendo atto delle tue considerazioni, allora il mio suggerimento rimane il medesimo, ovvero lunedi e venerdi farei squat e panca, mercoledi e sabato ols e stacco.
Ciao

P.S.
cmq a mio avviso l'idea di fare una gara di PL in modo da avere anche la "scusa" x migliorare certe caratteristiche ai fini ols è ottima !

buona idea... anche se volendo ottimizzare di stacco farei solo un allenamento per week... sfruttando il restante tempo per altro

Quindi riassumendo dovrei cercare di riuscire a fare (minimo) nel corso di una settimana:

- Strappo e Slancio (quasi) ogni volta (e alternandoli).
- 3 di squat (di cui uno frontale)
- 2 di panca
- 1 di stacco

Dopo la gara vedo di iniziare per capire intanto come riesco ad organizzarmi con le sedute, ed avere dei primi feedback su panca e stacco che non faccio da molto tempo, poi penserò alla programmazione (anche se Somoja mi ha già dato dei consigli preziosi al riguardo).

Grazie ancora a tutti

Mi ero scordato una terza ragione da non sottovalutare:

3) In gara lo stacco è fatto alla fine in una condizione di stanchezza e secondo me aiuta fare la stessa cosa anche in allenamento (che è uno dei consigli di Doc), oltre che limitare di proposito i carichi per limitare lo stress articolare (secondo alcune teorie di Broz delle quali si parlato di recente in una discussione).

ma, si e no secondo me....

sul limitare i carichi, io in allenamento non andrei generalmente oltre il limite tecnico nello stacco quindi anche se sei fresco ti autoimponi questo. (casomai se sei fresco il limite tecnico si alza quindi fai più kg ma li fai meglio)


in gara lo stacco è si all'utimo ma c'è tanta di quella adrenalina in corpo che tiri di più all'ultimo in gara che all'inizio in allenamento... soprattutto in un esercizio come lo stacco..


alla fine quello che conta è il volume globale che si è in grado di reggere. se sei abituato a buon volume e buon intensità in gara non ci sono problemi di "resistenza"

se fai il biio un alzata a settimana allora si...:D:D:D

aggiungo che a mio avviso in gara la stanchezza non è data dalle 9 alzate in sè, ma dal fatto che dalla prima all'ultima alzata si finisce x stare "in allerta" x diverse ore: non è che si fanno 9 alzate nel tempo in cui normalmente ci si allenerebbe (diciamo max 2 ore, ma anche molto meno), xò si sta alzati, magari passeggiando nervosamente, alternando momenti in cui ci si riscalda ad altri in cui si cerca, spesso invano, di "riposare"

certo dici bene...

ma per allenarsi ad affrontare meglio questi fattori in gara l'unico modo è fare molte gare...... migliorare l'alimentazione e l'integrazione pre e during... imparare a gestire la tensione e l'adrenalina ecc ecc...

Stacco da terra
 

A partire dalla settimana di Natale inserisco una seduta settimanale di stacco da terra regolare.

L'unico riferimento che ho è un massimale di 150 kg fatto raw (senza cintura), con presa ad uncino, praticamente senza allenamento specifico.

Ho pensato di fare un nuovo test dopo 10 settimane e prepararmi ad esso iniziando con un ciclo russo modificato nelle percentuali (e senza la seduta di recupero visto che la frequenza sarà per l'appunto di 1 x week):

1) 2x6x100(67%)
2) 3x6x100(67%)
3) 4x6x100(67%)
4) 5x6x100(67%)
5) 6x6x100(67%)
6) 5x5x110(73%)
7) 4x4x120(80%)
8) 3x3x130(87%)
9) 2x2x140(93%)
10) Test max*

*Conviene fare prima una settimana di scarico (tipo un 2x6x80%) oppure no?

Inoltre pensavo di abituarmi da subito all'uso della cintura.

Cosa ne pensate?

non ho mica capito se intendi fare la gara a milano a giugno prox......

non ho capito se hai sbagliato a scrivere la notazione russa (100kg x 2 reps x 6 sets) o se intendi fare 2 serie da 6 reps alla prima settimana

a me sembra ampiamente sotto le tue possibilità, avrei osato un pochino di +
in genere tendo ad essere molto conservativo con lo stacco da terra ma in questo caso specifico 100kg sono veramente bruscolini

se poi vuoi imparare ad usare la cinta (che comunque inserirei dopo la fase di accumulo o durante la stessa solo quando le serie 100% raw risultassero troppo pesanti) 100kg per 2x6 diventa ancora + insignificante

se la tua paura è quella di esagerare con l'intensità aumenterei il volume in modo deciso (ma a quel punto non sarebbe + ciclo russo, ma qualcosa di nuovo, ci si può lavorare se ti interessa) oppure raddoppierei la frequenza settimanale (inserendo la seduta standard o addirittura velocizzando la progressione)

in alternativa utilizzerei tutt'altro programma come il ciclo per lo stacco di Ed Coan\ Pillipi, che peraltro ho utilizzato una volta (e adesso sto ripetendo) con buoni risultati