Primo approccio allo Sheiko
 

Ciao a tutti
Ho finalmente quasi concluso il ciclo russo (mi manca la settimana di scarico e poi il test dei massimali), ma con la testa sono già al dopo e devo dire che gli allenamenti di Sheiko mi hanno sempre affascinato molto, anche se me ne sono sempre tenuto alla larga:o.
Ora ritengo che sia giunto per me il momento di provarli:). Come prima cosa ho cercato di raccogliere un po' di informazioni da vecchi post sull'argomento qui su Fituncensored. I consigli generalmente erano questi:

• gli schemi si usano di solito nell'ordine 29, 37, 32: due programmi a volume crescente seguiti da uno a intensità maggiore terminante nella simulazione della gara;

• gli esercizi vanno eseguiti esattamente come si trovano nel programma: vietato tagliare serie o esercizi pena il fallimento del programma;

• ogni singola ripetizione va eseguita come in gara, ponendo enfasi soprattutto sulla massima esplosività nella concentrica;

• è inutile aggiungere esercizi come le trazioni, in quanto la sola panca piana, eseguita correttamente, allena a sufficienza anche i dorsali;

• i massimali di riferimento vanno mantenuti per tutti e tre i mesi di allenamento: il miglioramento in un esercizio non si misura in kg aggiunti ma nell'aumento della velocità di esecuzione.

Detto questo (correggetemi pure se ho sbagliato o dimenticato qualcosa) mi piacerebbe avere qualche feedback da parte di chi si allena o si è allenato in questo modo. In particolare mi piacerebbe sapere:

1. Quali sono le criticità del metodo? C'è qualche fase del programma che richiede maggiore attenzione/impegno?

2. E' necessario svolgere un programma preparatorio per non rimanere subito schiacciati dal volume o già il 29 ha quel minimo di gradualità che permette di affrontarlo da subito (lo affronterò subito dopo il ciclo russo)?

3. Quali sono i pregi e i difetti del metodo? O meglio, perché secondo voi ne è valsa la pena di utilizzarlo?

Grazie a tutti per le risposte:)

Ciao Prof ,
mi permetto di dissentire soltanto per il punto selezionato , non per correggere Sheiko :D, ma soltanto perchè noi siamo "comuni mortali" e non abbiamo una tecnica eccellente ( del resto mi sembra che anche tu come me , attualmente, hai qualche problemino alle spalle) .
In "lavoro" del dorso in qualche modo serve anche riequilibrare le spalle , quindi io non lo toglierei completamente .
E' un mio personalissimo parere , gli esperti sapranno consigliarti meglio ;)

sono assolutamente daccordo con novellino
oltretutto non è detto che gli atleti sheiko non utilizzino esercizi supplementari per la schiena (o per i bicipiti). sheiko stesso nel suo libro dice che i complementari sono indicativi e andrebbero adattati all'atleta.

io credo che un lavoro leggero di lat machine o trazioni 2xWeek possa essere un'ottima aggiunta.
esistono molti altri esercizi che possono essere aggiunti\modificati in base alle tue PECULIARI caratteristiche. sarebbe presuntuoso ipotizzare che sheiko potesse strutturare dei programmi efficaci su chiunque senza adattamenti, mentre per il resto abbiamo sempre asserito l'esatto contrario.

una cosa è certa: i complementari vanno intesi come tali
cioè completano il lavoro, non devono aggiungere stress, quindi tutti gli esercizi di spinta ad esempio sono eseguiti come uno stretching dinamico.

L'unico stress che avevo era il giorno dello stacco.Con questo ciclo ero migliorato molto di squat e di panca.Purtroppo la simulazione l'ho saltata,causa tonsillite e perdita di ben 7 chili di massa muscolare,con conseguente calo di forza.
Poi però ho ripreso tutto col 5x5 e ora pure un pò aumentato :D
In sostanza:eseguilo cosi per com'e' e aggiungi un complementarino di trazioni e bicipiti,basta e avanza.
P.s.:evita di ammalarti,basta una sessione mal andata e te la riporti per tutto il resto del ciclo.

però non è sufficiente inserire delle trazioni
bisogna valutare se in effetti le esegui in modo tale da far lavorare correttamente i muscoli che agiscono sulla scapola e il gran dorsale (oltre che i deltoidi posteriori).
ho visto eseguire le trazioni in modo pessimo e a volte possono fare + danni che bene.

Grazie a tutti per gli interventi.
Quindi potrebbe essere utile un'aggiunta di trazioni 5x5 bw e un rematore 5x5 (al posto della lat-machine, sempre senza esagerare col carico) nei giorni in cui non c'è lo stacco?:confused:
Così avrei il vantaggio di non allontanarmi molto dallo schema che seguo ora...

non si può dire
per me 5x5 @BW di trazioni va bene come lavoro ma io riesco a completare almeno 15 trazion consecutive
nel tuo caso potrebbe essere eccessivo o troppo leggero.
in ogni caso molto dipende dalla tecnica esecutiva

il rematore lo escluderei in ogni caso a meno di utilizzare un chest supported row che non aggiunge stress agli stabilizzatori della colonna già sufficientemente affaticati dal volume di allenamento di squat e stacchi.
rematore manubrio, pulley, alzate a 90° su panca, face pulls con corda vanno benone.
come movimenti di trazione verticale:
trazioni (solo se ben eseguite), lat machine (con una buona adduzione delle scapole), pullover ai cavi con braccia semi-tese con corda o barra dritta

Trovo le trazioni con 5 rep. abbastanza facili, ma per la tecnica dovrei fare un video... Comunque adduco le scapole prima di partire, estendo completamente le braccia nell'eccentrica e con il mento vado sopra la sbarra nella concentrica (cerco di seguire le indicazioni che aveva dato Paolo in un suo vecchio post).

Vada per rematore manubrio e pulley, che non faccio da un po' di tempo:)

Per la preparazione al ciclo avete qualche consiglio/avvertimento?

Semplicemente:divertiti.
Vedrai impazzire in palestra da te tutti quanti per il solo fatto di fare due squat o due panche nella stessa seduta.Vedrai,impallidiranno quando farai i test massimali :D

cmq penso sia un ottima scelta la tua

concordo Nov, però le trazioni non è detto siano un buon esercizio per compensare se fatte anch'esse male (e pesso chi fa la panca male fa male anche le trazioni)

ossia senza tenere il petto alto e le scapole addotte durantre tutta l'esecuzione

le trazioni orrizzontali ad esempio penso siano decisamente meglio se lo scopo è compensare una panca piana non ottimale

ancora meglio per "compensare", quando serve, sono extrarotazioni ed esercizi di rinforzo dei muscoli la cui funzione è mantenere le scapole in zona di sicurezza (addotte e abbassate) magari con elastici..
e poi vabè le solite circonduzioni con bastone a manetta:D

Io non ho scritto "trazioni" , ho scritto "lavoro del dorso" :D

colpito e affondato allora:D

Grazie Gianlu per la risposta esauriente. Ho provato a mettere nella tabella i miei vecchi massimali e quello che è venuto fuori mi è sembrato comunque bello sfidante:o
Ho ancora qualche dubbio sui complementari, ma tanto vale cominciare, poi se è il caso chiederò consiglio:).

io però non farei uno scarico passivo prima di iniziare
bensì uno scarico pre-gara preso da uno degli sheiko competition

lunedi
Stacco:
1x3x50%
2x3x60%
3x2x70%

Panca
1x3x50%
2x3x60%
2x2x70%
2x1x75%

mercoledi
Squat
1x3x50%
2x3x60%
3x2x70%

Panca
1x3x50%
2x3x60%
3x2x70%

Venerdi
Scarico passivo

Lo schema che suggerisci lo faccio la settimana dopo i massimali?
Per scarico passivo si intende riposo?

scarico passivo vuol dire che te ne stai a casa o fai altro (nessuna attività impegnativa)

quello che ti ho postato è uno scarico attivo (fatta eccezione per la seduta di venerdi che salta)
si, dovresti prenderti una settimana di scarico attivo dopo i massimali (a meno che questi non siano preceduti a loro volta da uno scarico)

Il mio piano era di fare domani l'ultimo allenamento del ciclo russo, poi la settimana prossima i due allenamenti con le percentuali che hai indicato tu (lunedì e mercoledì) e venerdì o sabato i massimali.

e lunedi iniziare lo sheiko senza scarico?
può non essere ottimale ma forse è fattibile anche perchè il #29 inizia con una seduta soft

Avrei intenzione di fare lo scarico, solo che non ho capito cosa intendevi dire tra parentesi:confused:

Io concordo in buona parte con quanto detto da Somoja e da Gianluca.

Però aggiungo qualcosa se ti possa interessare.

[/list]

• gli esercizi vanno eseguiti esattamente come si trovano nel programma: vietato tagliare serie o esercizi pena il fallimento del programma;

Occhio perchè quello che ha detto Gianluca è molto importante: non ci raccontiamo che facciamo trazioni per equilibrare la spalla. Non c'è nessun motivo per cui questo dovrebbe accadere. Come detto (credo da Gianluca) su questo forum sia la panca piana che le trazione lavorano prevalentemente in intrarotazione. Per cui nessun equilibrio, solo desiderio di pompaggio. Però come dice sempre Gianluca, da un punto di vista di forza generale mi sembra una buona idea.




1. Quali sono le criticità del metodo? C'è qualche fase del programma che richiede maggiore attenzione/impegno?

La criticità di questi schemi è che sono stati scritti probabilmente per ragazzini in piena pubertà. Insomma uno di 14 anni un allenamento così se lo scopa in 55 minuti, per un adulto secondo me è troppo lungo.

Criticità due: se hai difetti tecnici pacchiani questo metodo te li accentua. Se fai solamente un po' schifo questo metodo ti fa diventare bravo.

2. E' necessario svolgere un programma preparatorio per non rimanere subito schiacciati dal volume o già il 29 ha quel minimo di gradualità che permette di affrontarlo da subito (lo affronterò subito dopo il ciclo russo)?

Secondo me no, è davvero leggera la prima settimana

3. Quali sono i pregi e i difetti del metodo? O meglio, perché secondo voi ne è valsa la pena di utilizzarlo?


Se non avessi usato lo Sheyko non avrei mai capito nulla di quello che oggi racconto ai seminari ed ai miei atleti. Tutt'ora un metodo che andrebbe studiato e approfondito. Per cui ottima scelta, se avrai la sensibilità giusta ne trarrai grandi cose, ben oltre il massimale.

però ado, ridurre le trazioni ad un movimento di intrarotazione mi sembra limitativo.
le trazioni non agiscono solo sul gran dorsale (che agisce anche da intrarotatore) ma su altri muscoli agenti sulle scapole come i romboidi e i trapezi (soprattutto nella parte centrale e inferiore) oltre che sulla porzione posteriore del deltoide.

è per questo che sottolineavo l'importanza di una buona esecuzione
la maggiorparte delle persone oggi presenta una debolezza e un cattivo reclutamento dei retrattori scapolari e i soli movimenti di spinta possono accentuare questo difetto posturale

Secondo me no, e lo dico sapendo che non è il mio campo e posso sbagliarmi. Però secondo me il lavoro scapolare che si può fare facendo lavoro in assoluto controllo in esercizi di spinta (nell'eccentrica) non ha eguali in esercizi di trazione, a meno di non fare esercizi specifici per la cuffia.

Ti ringrazio molto per l'intervento Ado

sarebbe interessante provare su un campione di popolazione "normale" (e quindi non su atleti naturalmente dotati) con difetti posturali (come la stragrande maggioranza della popolazione, cioè i ragazzi a cui normalmente ci rivolgiamo sui forum) un anno di allenamenti sheiko (o simili) senza alcun lavoro specifico per la schiena, magari anche senza stacco da terra per eliminare un fattore di confondimento.

dico davvero, non è una provocazione.
personalmente, dopo aver sofferto in passato alle spalle (tanto da dover smettere di fare panca anche per diversi mes) non me la sento di sperimentare su me stesso, anche perchè ho risolto proprio dopo aver capito come (secondo me) dovevo allenare i muscoli del cingolo scapolare.

Beh, diciamo che è un esperimento che ho già fatto anni fa. Anche perchè in palestra purtroppo di gente dotata geneticamente te ne capita uno su 40 circa.

Il fatto è che lo stacco da terra C'E' ed è un fattore. Per questo vedo più ansia da bodybuilding che davvero attenzione verso la fisiologica l'aggiunta di trazioni o simili.

Che poi sia utile per la forza generale può darsi. Però davvero non vedo come possa sistemare le spalle. Ci sono esercizi come flessioni a tempo, panca terra a tempo, dove si può fare un lavoro scapolare molto più interessante, a mio parere.

Però come dici bene, tutto andrebbe testato diverse volte e su diversi campioni.

Aggiorno un po' questo 3d.
Ho concluso gli Sheiko #29 e #37 e ho già fatto il test previsto nella prima settimana del #32.
Devo dire che, a parte la lunghezza degli allenamenti che spesso si avvicina alle due ore e mezza:(, mi sto trovando bene: ho migliorato le traiettorie nella panca e nello squat e ho anche alzato i massimali di cinque kg.
Ora avrei una curiosità sul #32: gli schemi che ho provato finora (ciclo russo, ma anche il MAV nella versione completa) prevedevano una prima parte ad alto volume e una seconda a volume decrescente e a intensità crescente. Sfogliando gli allenamenti del #32 ho invece notato che il picco di intensità c'è già stato mercoledì scorso con il test. Ora mi aspetta un'altra settimana voluminosa con intensità al massimo all'80% e poi due settimane di scarico progressivo con intensità e volume decrescente.
Qual è il principio?

nel distribuito volume ed intensità hanno andamento solitamente sinusoidale, ma senza eccessi dell'uno o dell'altro o senza distinguere volume e intensità in fasi nettamente separate....



il principio è che hai accumulato molto volume di lavoro qualitativo e ora progressivamente scarichi andando a cervcare un picco di forma

Salve ragazzi, provo a dare un banale contributo alla disquisizione circa l'uso delle trazioni x "riequilibrare e compensare" il lavoro di spinta.
A mio avviso una trazione "perfetta" è, a livello teorico, il complementare (nel senso letterale del termine) ideale alla panca.
Viceversa, se si ha una panca "perfetta", probabilmente non c'è bisogno di compensare un bel niente...

detto ciò, riporto quello che faccio io, senza voler assolutamente convincere nessuno che sia un approccio "giusto".

Mi piace fare una sorta di lavoro "propriocettivo in isometria".
In pratica, faccio isometriche con la barra al petto nelle trazioni, durante le quali non solo mi concentro sul tenere la postura in massima contrazione, bensì, senza perdere la flessione del gomito, mi diverto a "giocare" con la posizione delle scapole e delle spalle, ovviamente a rom estremamente ridotti, con una sorta di micromovimenti tesi alla ricerca delle posizioni relative "migliori".
Il tutto a volte in un'unica ripetizione prolungata (personalmente riesco a farlo al massimo x 30-35 secondi), oppure in più ripetizioni con pause più o meno lunghe in massima contrazione.
Non voglio dire che "così vanno fatto le trazioni", è semplicemente un possibile approccio al "lavoro sul dorso" come diceva novellino, senza necessariamente dover rinunciare agli esercizi "classici" che tanto ci piacciono.
Ciao

Salve a tutti :D chiedo ai piu esperti e conoscitori dello Sheiko..

Ho finito il #29 e sto per intraprendere il #37 :)
Ma guardando al futuro ho notato che nel #32 (in un foglio di calcolo di excel) finite le 3 settimane, la quarta si fanno due sedute (LUN e MER per esempio) e VEN, SAB, DOM vengono indicati come competition day.. ora.. cosa significa precisamente? (per chi sa come chiudere un macrociclo di questo tipo)

Grazie mille :)

Ciao,
non sono assolutamente un esperto ma competition day significa giorno di gara, praticamente se non gareggi dovresti testare i massimali.

Un saluto

Esatto, l'ultima settimana del #32 prevede due allenamenti molto leggeri dal punto di vista del volume e dell'intensità. Si tratta di due sedute di scarico attivo che hanno la funzione di farti smaltire la fatica del volume delle settimane precedenti, in modo da farti arrivare al meglio alla giornata della gara che di solito si disputa nei week-end (in realtà quasi tutto il #32 ti fa lavorare a volumi inferiori rispetto ai cicli preparatori).

Si si :D senza offesa ma a quello c'ero arrivato anchio :P cioe più che altro chiedevo a chi l'avesse gia affrontato come affrontarlo (appunto :D)..

Capire cosa si deve fare in linea generale :)

EDIT: grazie prof77 :) ma tipo tu come hai affrontato questa parte?

Intendi il test dei massimali?

Si :) premetto che so come funziona un test massimali (e posso capire forse di star facendo delle domande ovvie, ma magari il meccanismo dello Sheiko è diverso).. tecnicamente l'ultima settimana del #32 si fanno gli ultimi due allenamenti a basso volume e poi..... VENERDI test massimali? logicamente magari dare tregua alle gambe e fare massimale stacco la domenica..

dopo tutta questa intro.. tu come hai affrontato il test massimale di fine ciclo Sheiko? :D

Grazie :D

Non c'è alcuna differenza con qualsiasi altro programma. Io preferisco testare tutto in giornata, simulando una gara; altri invece preferiscono distribuire i massimali durante la settimana e dopo il test continuare l'allenamento con gli altri esercizi.