Allenamento panca, stacco e squat

[_Marco_]

Ciao, sono nuovo di queste parti anche se ogni tanto do uno occhiata al forum. Attualmente sono circa 3 mesi che vado in palestra, dopo parecchio tempo senza allenamento. Vorrei strutturare un allenamento per la forza, in 3 giorni a settimana. Per il momento dei "basilari" faccio solo panca, ma a brevissimo ho intenzione di introdurre lo stacco. Sullo squat per il momento sono in dubbio, nel senso che lo dovrei fare al multipower e la cosa non mi emoziona tantissimo. In pratica vorrei fare un allenamento basato su quest' ultimi e lento avanti e trazioni(che pero' al momento sto imparando a fare), ma non so come organizzarlo decentemente.

Qualche consiglio?

P.S.: non so se ho c'entrato la sezione giusta

[PrisonBreak]

Ciao,
le intenzioni sono buone, nel senso che ti vuoi focalizzare sugli esercizi giusti.
Lo squat al multi evitalo, è meglio, secondo me...però dovresti riuscire a trovare un modo per allenarlo!

Io come programma ti consiglierei quello di Ado Gruzza...Max,75,50-MAV-Vo_Bo...però prima è meglio fare un paio di mesi per imparare le alzate e poi partire.

[_Marco_]

Per il momento sto usando la leg press, in alternativa allo squat. Pero' penso sia una soluzione a breve termine.

Io come programma ti consiglierei quello di Ado Gruzza...Max,75,50-MAV-Vo_Bo

Cioè ? Ho letto qualche articolo di Ado Gruzza ultimamente, ma poca roba. Dove posso trovarlo il programma? Ma sopratutto, io non ho mai fatto un massimale. Al momento per la panca, l'unico dei 3 che faccio, sto sulle 5 reps, massimo scendo a 4 ma mai di piu'.

[PrisonBreak]

Appunto, prenditi un paio di mesi, dove impari la tecnica bene, alla fine provi un max e poi ci dai dentro con il programma.
Lo so che non è una cosa esaltante, però è la cosa migliore che mi sento di consigliarti dato che la tecnica viene prima di tutto.

Se hai pazienza cerco il link dell'articolo e lo posto...

[PrisonBreak]

se digiti su google questo:

- Come allenarsi con i pesi?

La prima voce ti manda all'articolo

[Doc]

Nei due mesi prima di partire con il MAV di Ado potresti fare questo:

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[_Marco_]

Grazie Prison, ora mi leggo l'articolo.

[_Marco_]

Grazie Doc. L'unico problema è che lo squat dovrei farlo al multipower e mi convince poco. Quindi dovrei sostituirlo con la leg press. Dici che può andare? Ma sopratutto può andare un 5x5 di leg press? (Io al massimo sono sceso a 6... non so perchè ma son sempre stato convinto che va usata con carichi medio-alti)

[Doc]

Io la leg press non l'ho mai usata, quindi non ti posso consigliare, però per fare squat libero non ci sono almeno delle parallele su cui mettere il bilanciere?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Marco,

cambiare palestra e' una alternativa possibile ?
Non c'e' niente che puo' sostituire lo squat. La pressa ti permette di caricare ma elimina quasi completamente il coinvolgimento della schiena, nonche' tutta la stimolazione nervosa dovuta alla necessita' di mantenere l'equilibrio mentre si va su e giu' con una sbarra sulle spalle.
Per fare squat vale la pena cercare una palestra che abbia un rack, nei limiti del possibile naturalmente.

Buona giornata.

[greatescape]

Originariamente inviato da Doc

Io la leg press non l'ho mai usata, quindi non ti posso consigliare, però per fare squat libero non ci sono almeno delle parallele su cui mettere il bilanciere?

non c'è niente che simula lo squat libero ancora, le gambe sulla pressa se buona vengono allenate bene cosi come altri macchinari, ma come dice prince manca tutta una serie di fattori.

[Robertone]

Personalmente ho dovuto interrompere lo squat al multy per problemi alla schiena, quindi ti consiglierei di evitarlo....ma io il multi lo eliminerei proprio dalle palestre, figuriamoci...la pressa non è un valido sostituto, perchè è come sostituire la panca con la pectoral machine, ma è sempre meglio di nulla. Magari caricala molto, usala per andarci pesante, e avere più forza da spendere quando poi farai lo squat.

[_Marco_]

Io la leg press non l'ho mai usata, quindi non ti posso consigliare,
però per fare squat libero non ci sono almeno delle parallele su cui mettere il bilanciere?

Humm no, le parallele mancano. Fra l'altro la leg press ha vita breve. Sono a 150 facendo piramidali con l'ultima serie a 6. Se faccio 5x5 mi sa che a 200 ci arrivo a breve.

Ciao Marco,
cambiare palestra e' una alternativa possibile ?

Non saprei, cmq di certo non a breve. Fra l'altro mi piace questa palestra, anche se e' leggermente tendente al fitness...

ma io il multi lo eliminerei proprio dalle palestre

Ma sei fuori?... E poi dove le faccio le trazioni?