Dopo (max7550-MAV-VOBO) ?
Eccoci qui... sono all'ultima settimana di VOBO. Scarico di due sedute con triple al 70% e poi massimali sabato.
Le domande sono due: 1) Come posso calcolare un ipotetico massimale da provare? Prima usavo le tabelle tipo Maurice&Rydin che funzionavano abbastanza per allenamenti a cedimento. Nell'ultimo allenamento di VOBO ho fatto PANCA PIANA: 3x98kgx3 + 103kgx1 + 108kgx1 + 110kgx1. Il massimale con cui ero partito all'inizio era di 100 kg tondi tondi. PRESSA: 6x250kgx3 e il massimale con cui ero partito era di 230. STACCO: qui è un bel dilemma...la forma non è ancora buona quindi non so cosa fare :confused: Proverei comunque a calcolare un massimale tecnico. 2) Una volta calcolati i massimali che programma mi consigliate di seguire? Volevo rimanere ancora in "ottica Gruzza" tipo mav advanced o ipertrofia funzionale 2012. Per lo stacco invece terrei 2 sedute a settimana, o anche 3 (relegando alla pressa solo 1 seduta a settimana perchè nn posso squattare) di cui 1-2 tecniche e 1 che segua il nuovo programma. Aspetto i vostri preziosissimi consigli a presto ;) |
io mi trovai bene a fare il bettati,un programma di 3 mesi che include settimane di alte,medie e basse rip..
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ho letto, sembra interessante! e anche abbastanza tosto.. ma dato che sono agli inizi per far legna potrebbe andar bene, ovviamente senza perdere mai la tecnica :D
Altri consigli ;) ? Grazie!! |
Scusate se mi intrometto,cos'è il Bettati?Ho fatto una ricerca ma non è che abbia trovato molto materiale..
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Progressioni settimana 1: 4x8 a 70% settimana 2: 3x6 a 75% settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari settimana 4: 4x8 a 72,5% settimana 5: 3x6 a 77,5% settimana 6: 2x4 a 82,5% settimana 7: 4x8 a 75% settimana 8: 3x6 a 80% settimana 9: 2x4 a 85% settimana 10: 4x8 a 77,5% settimana 11: 3x6 a 82,5% settimana 12: 2x4 a 87,5% Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5% lunedi->panca,squat mercoledi->stacco venerdi->squat,panca leggera |
Grazie mille David :)
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ok il bettati mi ispira... ma per i massimali? tengo valide le mie supposizioni?
proverei: panca piana 115 kg pressa 280 kg stacco 140 kg |
Quote:
provali, no??? |
altri consigli oltre il bettati?
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Progressioni settimana 1: 4x8 a 70% settimana 2: 3x6 a 75% settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari settimana 4: 4x8 a 72,5% settimana 5: 3x6 a 77,5% settimana 6: 2x4 a 82,5% settimana 7: 4x8 a 75% settimana 8: 3x6 a 80% settimana 9: 2x4 a 85% settimana 10: 4x8 a 77,5% settimana 11: 3x6 a 82,5% settimana 12: 2x4 a 87,5% Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5% Lunedì: Squat progressione come da ciclo Panca progressione come da ciclo parallele 5x5 alzate laterali 90° 4x8 polpacci Mercoledì Stacco progressione come da ciclo Military 5x5 tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 bicipiti concentrazione 5x6 polpacci Venerdì Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Squat progressione come da ciclo Bulgarian squat 3/4x15 bw Spinte manubri (inclinata) 5x10 Chin Up 6x4 riprendo questo post di shade per porvi un'altra domanda: Ado suggerisce che se l'allenamento si sposta sempre più in ottica PL bisogna progressivamente eliminare i complementari. Non sono un po' troppi in quest'allenamento? come consigliate di gestirli? Io fino ad ora al MAV-VOBO ho sempre aggiunto solo il GHR (3 x max) e trazioni 5x5 con 10-15kg di sovraccarico... Grazie ;) |
se li tieni tutti leggeri,niente cedimento,diciamo come pompaggio,non credo facciano male..
magari puoi toglierne qualcuno le ultime 3 settimane.. |
ok ;)
ho fatto i massimali oggi ed erano azzeccatissimi. Panca 116 kg Pressa 280 kg Stacco 140 kg Ho provato subito dopo una seduta di Bettati (avevo troppa voglia!!:D) petto e gambe e mi è piaciuta. Ho provato un po' di fatica all'ultima serie verso le ultime 2 ripetizioni, quasi un principio di cedimento. Nonstante ciò ottime sensazioni :) 4 x 81 kg x 8 PANCA 4 x 196 kg x 8 PRESSA |
Che ne pensate della board press e della floor press?Sono validi esercizi da inserire come complementari?
Volevo inserirli nel giorno degli stacchi, al posto delle distensioni con manubri il giorno di panca leggera. Riguardo la board quanto deve essere alta in cm? Grazie;) |
Ciao,
io amo la floor press, per un periodo ho allenato solo quella non potendo usare la panca. Il mercodì dopo lo stacco potrebbi starci benone. Il lento avanti lo fai? perchè secondo me un movimento di spinta verticale dovrebbe starci nel programma!!! |
Si il programma definitivo è questo:
Lunedì: Squat progressione come da ciclo Panca progressione come da ciclo Trazioni programma di Alessio Ferlito Parallele 5x5 GHR 3xmax Abs polpacci Mercoledì Stacco progressione come da ciclo Military 5x5 Trazioni programma di Alessio Ferlito Floor press GHR 3xmax polpacci Venerdì Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Squat progressione come da ciclo Affondi manubri 4x10 Trazioni programma di Alessio Ferlito Per la floor press qnt serie e reps potrei fare? Farei non a cedimento perchè non vorrei inficiare sul recupero della panca per la progressione ;) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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