Guarda, secondo me il modo migliore per migliorare (scusa il gioco di parole) l'adduzzione è fare panca tanto e bene in modo di automatizzare il movimento. Poi magari sbaglio.

Per il resto se hai voglia prova a buttare giù il programma diviso nei giorni con i complementari così è più facile darti una mano.

Lunedì

Panca 6x3@80% --> progressione
Squat 6x2@80%
Military press 3×6 + 2×8
GHR 3 x Max
Abs
Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% --> progressione
Trazioni ?x?
Affondi in concentrazione con bilanciere 3x8
Hyperextension 3xMax

Venerdì

Squat 6x3@80% --> progressione
Panca 6x2@80%
Rematore presa larga 3×6 + 2×8
GHR 3 x Max
Abs

Come vi sembra? Per le trazioni voglio variare il 5x5 con qualcos'altro...e magari un altro complementare per le gambe dato che la sola pressa non è troppo soddisfacente poichè come per tutti programmi anche in questo credo sarà meno pesante del previsto
grazie ;)

io metterei trazioni il lunedì e venerdì e lento avanti il meroledì. se invece preferisci tenere le trazioni in 1xweek scambiale semplicemente con il lento avanti. Per il resto mi sembra distrubuita bene.

Per le trazioni hai mai provato il programmino che consiglia IronPaolo nel suo articolo?

Giusto!
Si in effetti preferirei fare le trazioni 2xweek ;)! Ora vado a leggermi questo programmino di Ironpaolo

Grazie mille Prison ;)

è un piacere!:D

Ho letto l'articolo di Ironpaolo sulle trazioni "Trazioni da zero a mito!". Era questo che intendevi prison?

La parte più adatta a me è sembrata questa: "sappiate che le trazioni con sovraccarico seguono tutte le “regole” dei protocolli per la forza, né più, né meno. Pertanto potete allenarle in 5x4, 6x3, 8x2, in 10x1, stile Westside, multifrequenza, Sheiko, quello che volete.Perchè le trazioni sono un esercizio multiarticolare, come la panca."

Se ho fatto 5x5 con 20 kg di sovraccarico, senza cedere, penso che un 30-35 kg di massimale riesca a farli tutti e quindi l'opzione "macinare ferro" sia la migliore.

da qui l'idea... perchè non allenarle proprio come ciclo russo?
Calcolo il massimale insieme a tutti gli altri e poi la % con cui seguire il ciclo russo anche sulle trazioni, o può essere troppo pesante?

;)

Si l'articolo è proprio quello.
Ad essere sincero proverei anche io a fare il russo sulle trazioni, in tal caso però eliminerei prorprio il rematore. In ogni caso testalo il massimale sulle trazioni per essere più sicuro.

Un saluto

Ok allora il programma definitivo è questo:
Lunedì

Panca 6x3@80% --> progressione
Squat 6x2@80%
Trazioni 6x2@80%
GHR 3 x Max
Abs
Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% --> progressione
Military press 3×6 + 2×8
Affondi in concentrazione con bilanciere 3x8
Hyperextension 3 x Max
Complementare a scelta per le gambe 3×6 + 2×8 (barbell hack squat/squat con manubri) ma comunque leggero

Venerdì

Squat 6x3@80% --> progressione
Panca 6x2@80%
Trazione 6x3@80% --> progressione
GHR 3 x Max
Abs

Di ritorno dalla palestra dopo aver provato i massimali post Bettati.
Ebbene non sono proprio entusiasta..ma comunque degli aumenti li ho avuti.

Stacco sumo 160 --> 170 kg
Pressa 280 --> 300 kg
Trazioni BW + 40 kg queste mi hanno molto soddisfatto :)
Panca 116 --> ?
Sulla panca ho provato a mettere 120 ma non si sono mossi... allora ho lasciato perdere perchè tanto so che nel ciclo russo dovevo usare un peso più basso del reale 80%. Ma ci sono rimasto comunque male. Bettati bocciato, almeno per la panca.

Che carico mi consigliate di usare allora sulla panca per il russo? Io direi un 94 kg ... dato che il mio MAV era arrivato a 93

Grazie infinite ;)

Premesso che non è un programma per la forza il bettati, non è che hai avuto degli incrementi poi bassi eh...Panca tieni come riferimento del massimale quello vecchio allora.

ah e con il vobo avevo toccato 6x3 con 97 kg...mmmmm boh

Si penso farò così...grazie andrew ;)

Ho fatto il botto! :mad:
Solo sulla panca ma ho fatto il botto.
Oggi che c'era il 6x5 alla 4° serie ero già a cedimento. Il bello è che ho usato il carico del MAV e fino alla settimana 6x4 era pesante ma riuscivo a portarle a termine...
Sugli altri esercizi fila tutto liscio, evidentemente il carico era molto + azzeccato.. quindi ora ho un fortissimo dubbio:

1) lasciare per stacco,pressa,trazioni il russo e cambiare solo sulla panca facendo un ciclo da 4 settimane (sheyko bench press specialization, MAV di nuovo, altro)

2) cambiare tutto e fare un ciclo da 4 settimane per tutti gli esercizi ma credo ne esistano ben pochi.

mi sembra più sensata la 1° ... consigli su come comportarmi?

Grazie ;)

Io lo considererei solo come un piccolo incidente di percorso e farei un aggiustamento in corsa: abbassa un po' il carico sulla panca (togli un 5%) in modo da essere sicuro di farci il 6x6 e continua con il ciclo russo.
Metti solo il minimo indispensabile di complementari per l'upper.

per la parte alta del corpo praticamente non ne faccio di complementari..
solo military press..
Cmq boh calcolando sul vecchio massimale il peso che faccio è il 77,5 % (90 kg) forse un po' alto... ormai non è che l'ho compromesso definitivamente?
Anche moralmente sono a pezzi. Mi spiego, affrontare un 6x6 con un peso + basso non mi conforta, ho cmq paura di fallire. E' come se sentissi di aver bisogno di cambiare tutto e ripartire con nuove aspettative....:(

Grazie prof

Beh, il military press, soprattutto se lo fai tirato, va ad aggiungere stress in alcuni dei muscoli coinvolti nella panca.
Secondo me vale la pena ormai di concludere la fase di accumulo, visto che ti manca solo un allenamento, e nel frattempo puoi pensare allo schema da usare per eseguire al meglio l\'intensificazione.
Per esempio invece del 5x5, 4x4, 3x3, 2x2 una cosa più fattibile come un 6x4, 5x3, 4x2, 3x1