Dopo Bettati... Sheiko?
 

Dopo aver terminato il Bettati vorrei provare i tanto affascinanti programmi Sheiko.Considerando che ad agosto difficilmente riuscirò ad allenarmi ho 2 mesi di programmazione.
Che ne dite? quali nello specifico sono i migliori per uno come me?
Per il momento ho seguito in ordine: max7550,mav,vobo,bettati.
I massimali sono i seguenti ma devono essere aggiornati dopo il Bettati che finisco settimana prossima.
Panca: 116 kg
Pressa a 45° (niente squat :mad: ahimè) 280 kg
Stacco sumo 170 kg

Grazie :cool:

ps: come programmi sheiko ho scaricato quelli in file xls pubblicati da Andrew in un post qui su FU, vanno bene?

up!
Dai almeno qualche consiglio... ho letto abbastanza e tutti concordano nel dire che per iniziare, non avendo mai fatto uno sheiko, il più giusto è il 29.
Ma ciò che mi preme di più è questo: ha senso iniziare uno sheiko e farlo per giugno e luglio per poi fare quasi un mese di scarico ad agosto?

Ciao, questo è un 3d che ho aperto un po' di tempo fa sullo Sheiko.
http://www.fituncensored.com/forums/...lo-sheiko.html

grazie prof,
avevo già letto il tuo post e mi è servito abbstanza ;)
Ma proprio perchè leggo che Gianlu dice che nello sheiko "il principio è che hai accumulato molto volume di lavoro qualitativo e ora progressivamente scarichi andando a cervcare un picco di forma" non so se mi conviene iniziare e fare ad esempio come hai fatto tu il 29 e 37 e poi fermarmi ad agosto :(

Altri programmi se no sono sempre ben accetti :)

Grazie infinite a chiunque vorrà darmi una mano...

e...se rimanessi su qualcosa di Gruzza, tipo il Mav Advanced!?

Hey Prison che piacere!
Sinceramente pensavo che il mav advanced non fosse destinato proprio al powerlifting. Cito Ado "VI DISSIPO OGNI DUBBIO: QUESTO NON è ASSOLUTAMENTE UN PROGRAMMA PER IL POWERLIFTING. Se vi interessa il powerlifting dovreste aumentare e di molto le sedute del blocco 4 in un ottica tecnica." e non ho capito di quanto bisogna aumentarle. In più la mia palestra non ha molta attrezzatura(es: elastici). Però come periodo di tempo consiglia 8 settimane e sarebbe perfetto.
Leggevo anche del Korte 3x3 che dura 8 settimane e potrebbe essere anche quello un'idea... tu l'hai provato?
Grazie mille :)

Beh, il ciclo intero prevede due cicli preparatori e poi quello competitivo che ti dovrebbe preparare alla gara o più semplicemente a un test dei massimali per poi reimpostare i carichi e ricominciare. In ogni caso, anche se non fai il ciclo competitivo, dopo due mesi di allenamento tosti avrai imparato qualcosa:) e puoi sempre testare i massimali dopo aver fatto una semplice settimana di scarico attivo.
Il problema vero a mio parere è che questi programmi sono basati esclusivamente su panca, stacco e squat e siccome ho visto che non puoi fare lo squat, forse lo Sheiko non è la scelta ottimale per te:(

Eh lo so... purtroppo devo resistere fino ad ottobre :(
Anche se cmq i programmi di Ado e il Bettati sulla pressa hanno funzionato. I carichi sono aumentati. Ovvio che poi lo squat è tutt'altra cosa e non vedo l'ora di iniziarlo.
Per quanto riguarda lo sheyko sono sempre più convinto che se facessi solo i 2 cicli preparatori e non quello competitivo lo brucerei e basta.

Devo trovare qualcosa da fare in 8 settimane: per il momento il Korte e il mav advanced. Qualcuno ne conosce altri?

Grazie mille ragazzi ;)

Ciclo russo

Ciao Coral come ti sei trovato con quella serie di programmi? Gruzza+Bettati? Hai ottenuto miglioramenti?

Anche io direi Ciclo Russo oppure Ladder.

Quoti prof77...il ciclo russo può andare benone.
In ogni caso qui era stato aperto un 3d sul MAV advanced, era molto interessante secondo me, tra l'altro interveniva gruzza stesso.
Il korte non l'ho mai provato, ma così com'è lo vedo roba un po' più per avanzati!

Un saluto

Ciao Tony. Se ho ottenuto dei miglioramenti!?...mmmm è dire poco! soprattutto la sequenza max7550-mav-vobo è stata fenomenale.
Sulla panca ho preso 16 kg di massimale(100-->116), sulla pressa 50kg(230->280) mentre sullo stacco ho perso un po' di tempo provando a fare lo stacco tecnico, ma non riuscendo a imparare (anche se io sostengo che il mio sia un problema di dimensioni del busto e quindi di leve). Temendo di perdere troppo tempo, senza nessuno d'esperto dal vivo che mi aiutasse, sono passato al sumo con cui mi trovo benissimo ed ho un max di 170.
Per il Bettati son riuscito a rispettare bene tutte le progressioni e spero che questo si rifletta poi sui Max che proverò lunedì. Un 5% dovrei esser riuscito a metterlo su ;)

Mi sono informato sul russo e devo dire che mi piace!
Ma ho ancora qualche dubbio:
1)sul peso da usare per partire, mi spiego: IronPaolo dice di prendere quel peso che "si sente" e che dovrebbe corrispondere all'80%: "Una volta che avete scelto il carico per l’80%… calcolate da questo il 100%. Et voilà. So benissimo che questa metodologia vi lascia perplessi, ma ripeto che dovete concentrarvi più sul modo di allenamento, sul come allenarsi piuttosto che sul quanto allenarsi." Quindi non è detto che sia l'80% del massimale nuovo o è lo stesso piuttosto attendibile calcolarlo dal massimale?

2) sui complementari. Premetto che attuerei il richiamo fisso con le serie da 6x2 80% e quindi dovrei limitare parecchio i complementari. Tra questi vorrei farne alcuni per migliorare l'adduzione scapolare. Consigli?

1)io l'ho provato abbasando tutte le percentuali di un 5%. Magari per te è troppo o troppo poco (ma non credo) in ogni caso il lavoro che ne salta fuori a comunque molto utile, e soprattutto divertente. Ovviamente il richiamo l'ho fatto in 6x2x80% però esempio il 5x5 che secondo il russo andrebbe fatto all'85% io l'ho fatto al 80% e ti assicuro che è comunque molto tosto.

Io ti consiglio di calcolare l'80% su dei massimali leggermente ribassati, soprattutto nello stacco. Altrimenti rischi di fare il botto quando passi all'intensificazione, perché le percentuali salgono molto rapidamente (l'allenamento dell'ultima settimana consiste in due doppie con il 100% del massimale:eek:, cosa praticamente impossibile se hai già dei massimali consolidati).
L'esercizio più efficace per migliorare l'adduzione scapolare, oltre a fare panca su panca, sono le trazioni alla sbarra. Se non l'hai già letto ci dovrebbe essere sul sito un articolo di IronPaolo molto analitico su come eseguirle al meglio.

grazie mille ragazzi.
Faccio i massimali e poi calcolo il 75-77,5%. Se vedo che è troppo semplice magari alzo veramente all'80%. Può andare?
Per le trazioni le facevo già col Bettati 5x5 due volte a settimana (lun-ven) con un 20kg + BW(71 kg). Proseguirei in questo senso ma non più con il 5x5.
Del rematore con bilanciere che pensate come complementare, aiuta l'adduzione?
Pensavo poi ad una military press/push press e polpacci e stop. E ovviamente le circonduzioni con bastone

Guarda, secondo me il modo migliore per migliorare (scusa il gioco di parole) l'adduzzione è fare panca tanto e bene in modo di automatizzare il movimento. Poi magari sbaglio.

Per il resto se hai voglia prova a buttare giù il programma diviso nei giorni con i complementari così è più facile darti una mano.

Lunedì

Panca 6x3@80% --> progressione
Squat 6x2@80%
Military press 3×6 + 2×8
GHR 3 x Max
Abs
Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% --> progressione
Trazioni ?x?
Affondi in concentrazione con bilanciere 3x8
Hyperextension 3xMax

Venerdì

Squat 6x3@80% --> progressione
Panca 6x2@80%
Rematore presa larga 3×6 + 2×8
GHR 3 x Max
Abs

Come vi sembra? Per le trazioni voglio variare il 5x5 con qualcos'altro...e magari un altro complementare per le gambe dato che la sola pressa non è troppo soddisfacente poichè come per tutti programmi anche in questo credo sarà meno pesante del previsto
grazie ;)

io metterei trazioni il lunedì e venerdì e lento avanti il meroledì. se invece preferisci tenere le trazioni in 1xweek scambiale semplicemente con il lento avanti. Per il resto mi sembra distrubuita bene.

Per le trazioni hai mai provato il programmino che consiglia IronPaolo nel suo articolo?

Giusto!
Si in effetti preferirei fare le trazioni 2xweek ;)! Ora vado a leggermi questo programmino di Ironpaolo

Grazie mille Prison ;)

è un piacere!:D

Ho letto l'articolo di Ironpaolo sulle trazioni "Trazioni da zero a mito!". Era questo che intendevi prison?

La parte più adatta a me è sembrata questa: "sappiate che le trazioni con sovraccarico seguono tutte le “regole” dei protocolli per la forza, né più, né meno. Pertanto potete allenarle in 5x4, 6x3, 8x2, in 10x1, stile Westside, multifrequenza, Sheiko, quello che volete.Perchè le trazioni sono un esercizio multiarticolare, come la panca."

Se ho fatto 5x5 con 20 kg di sovraccarico, senza cedere, penso che un 30-35 kg di massimale riesca a farli tutti e quindi l'opzione "macinare ferro" sia la migliore.

da qui l'idea... perchè non allenarle proprio come ciclo russo?
Calcolo il massimale insieme a tutti gli altri e poi la % con cui seguire il ciclo russo anche sulle trazioni, o può essere troppo pesante?

;)

Si l'articolo è proprio quello.
Ad essere sincero proverei anche io a fare il russo sulle trazioni, in tal caso però eliminerei prorprio il rematore. In ogni caso testalo il massimale sulle trazioni per essere più sicuro.

Un saluto

Ok allora il programma definitivo è questo:
Lunedì

Panca 6x3@80% --> progressione
Squat 6x2@80%
Trazioni 6x2@80%
GHR 3 x Max
Abs
Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% --> progressione
Military press 3×6 + 2×8
Affondi in concentrazione con bilanciere 3x8
Hyperextension 3 x Max
Complementare a scelta per le gambe 3×6 + 2×8 (barbell hack squat/squat con manubri) ma comunque leggero

Venerdì

Squat 6x3@80% --> progressione
Panca 6x2@80%
Trazione 6x3@80% --> progressione
GHR 3 x Max
Abs

Di ritorno dalla palestra dopo aver provato i massimali post Bettati.
Ebbene non sono proprio entusiasta..ma comunque degli aumenti li ho avuti.

Stacco sumo 160 --> 170 kg
Pressa 280 --> 300 kg
Trazioni BW + 40 kg queste mi hanno molto soddisfatto :)
Panca 116 --> ?
Sulla panca ho provato a mettere 120 ma non si sono mossi... allora ho lasciato perdere perchè tanto so che nel ciclo russo dovevo usare un peso più basso del reale 80%. Ma ci sono rimasto comunque male. Bettati bocciato, almeno per la panca.

Che carico mi consigliate di usare allora sulla panca per il russo? Io direi un 94 kg ... dato che il mio MAV era arrivato a 93

Grazie infinite ;)

Premesso che non è un programma per la forza il bettati, non è che hai avuto degli incrementi poi bassi eh...Panca tieni come riferimento del massimale quello vecchio allora.

ah e con il vobo avevo toccato 6x3 con 97 kg...mmmmm boh

Si penso farò così...grazie andrew ;)

Ho fatto il botto! :mad:
Solo sulla panca ma ho fatto il botto.
Oggi che c'era il 6x5 alla 4° serie ero già a cedimento. Il bello è che ho usato il carico del MAV e fino alla settimana 6x4 era pesante ma riuscivo a portarle a termine...
Sugli altri esercizi fila tutto liscio, evidentemente il carico era molto + azzeccato.. quindi ora ho un fortissimo dubbio:

1) lasciare per stacco,pressa,trazioni il russo e cambiare solo sulla panca facendo un ciclo da 4 settimane (sheyko bench press specialization, MAV di nuovo, altro)

2) cambiare tutto e fare un ciclo da 4 settimane per tutti gli esercizi ma credo ne esistano ben pochi.

mi sembra più sensata la 1° ... consigli su come comportarmi?

Grazie ;)

Io lo considererei solo come un piccolo incidente di percorso e farei un aggiustamento in corsa: abbassa un po' il carico sulla panca (togli un 5%) in modo da essere sicuro di farci il 6x6 e continua con il ciclo russo.
Metti solo il minimo indispensabile di complementari per l'upper.

per la parte alta del corpo praticamente non ne faccio di complementari..
solo military press..
Cmq boh calcolando sul vecchio massimale il peso che faccio è il 77,5 % (90 kg) forse un po' alto... ormai non è che l'ho compromesso definitivamente?
Anche moralmente sono a pezzi. Mi spiego, affrontare un 6x6 con un peso + basso non mi conforta, ho cmq paura di fallire. E' come se sentissi di aver bisogno di cambiare tutto e ripartire con nuove aspettative....:(

Grazie prof

Beh, il military press, soprattutto se lo fai tirato, va ad aggiungere stress in alcuni dei muscoli coinvolti nella panca.
Secondo me vale la pena ormai di concludere la fase di accumulo, visto che ti manca solo un allenamento, e nel frattempo puoi pensare allo schema da usare per eseguire al meglio l'intensificazione.
Per esempio invece del 5x5, 4x4, 3x3, 2x2 una cosa più fattibile come un 6x4, 5x3, 4x2, 3x1

ok... anche se dopo aver ceduto alla 4° serie, ho scalato 5 kg e cmq sn arrivato a cedimento nelle ultime due serie non influirà sulla fase di intensificazione? Se proprio no allora potrei proseguire. Per l'intensificazione si può attuare veramente lo schema che hai proposto? pensavo fosse rigida e inamovibile la sequenza "5x5, 4x4, 3x3, 2x2"....

Grazie

Il russo sulla panca è infido...specialmente nella fase di accumulo , cmq non preoccuparti la prossima settimana fatti la sessione per come è scritta, se non ce la fai , allunga le serie rispettando il volume , e poi passa all'intensificazione , se cedi anche nell'intensficazione , qualcosa non ha funzionato.
A me è successa la stessa cosa , ma è stato soltanto un episodio, non ho chiuso al sesta reps , della sesta serie , ma poi l'intensificazione è stata una passeggiata .

Eh! Eh! La seconda volta che l'ho fatto il ciclo russo ha fregato anche me nella panca!
Quoto in pieno novellino e se ti può interessare c'è anche un articolo di IronPaolo aggiornato su questo programma: il ciclo russo 2.0:), dove puoi trovare qualche schema alternativo.
Il ciclo russo 2.0 | SmartLifting
Ciao

Eh è proprio quello che mi preoccupa...perchè a me è andata così
6x3 bene
6x4 ceduto all'ultima rep dell'ultima serie
6x5 ceduto alla 4° serie

è un cedimento molto più netto rispetto al tuo, e molto prima

Se va bene comunque come accumulo posso ritoccare il 6x6 con un peso più basso o magari plasmando il volume (es: 9x4 invece di 6x6) allora ci può stare continuare...
Cmq grazie prof l'ho preso proprio da lì il russo e anche la suddivisione e l'aggiunta dei complementari..

O non sei abituato al volume , o hai sovrastimato il massimale ( anche se lo hai alzato quel carico, non era "tuo" ) , 9*4 è troppo bufferata , meglio un 7*5.
L'intensificazione dirà la verità .

Non so se non sono abituato al volume, ma sinceramente tollero poco andare oltre le 4-5 ripetizioni, in particolare sullo stacco, infatti sn curioso di vedere come reagirò.

Proverò ad abbassare la % al 75 del vecchio massimale (quindi -2,5%) e fare un 7x5.
Ma nell'intensificazione invece come scelgo il peso? Anche qui a sensazione o usando i veri 85%, 90%, 95%, 100%, 105% del MAX?

Grazie ;)

Tu prova a fare quanto programmato , se non riesci , fai il 7*5 invece del 6*6 , per quanto riguarda l'intensificazione , idem , prova a fare quanto scritto su carta , se non riesci scala 2.5 kg , se non riesci 5 , ma senza snaturare la progressione .

Il 6x6 sulla panca è andato... con un po' di difficoltà, al pelo del cedimento nell'ultima serie, ma è andato. Con un peso pari al 75% del vecchio massimale di 116 kg cioè con 87 kg.
Ora nella fase di intensificazione di quanto salgo cn le percentuali?
Son già sicuro che il 5x5 con l'85% effettivo non lo reggerò mai..

abbasso tutto di un 5%. Visto che hai concluso con 6x6x75% (invece che 80%) vai a 5x5x80%(anzichè 85%). Penso sia la soluzione migliore!

Un saluto

5x5 fallito, miseramente pure. La tecnica mi sembra peggiorata, come se spingessi di più a sinistra che a destra(a fine seduta sento proprio le parte sinistra leggermente + stanca e gonfia). Eppure le scapole mi sembrano ben addotte e il mio spotter dice che sono simmetrico! :( non mi sento più sicuro come ai tempi del mav...Come se non avessi fatto i programmi giusti per cementare la tecnica appresa con quel metodo. Forse è stato il Bettati l'anello debole della catena...
Ora che fare?Non me la sento di continuare col russo...e credo di essere in tempo per ripetere il mav...e pensavo proprio a quello.. se no altro lavoro tecnico sostanzioso da fare sulla panca? 2MAV ad esempio? Anche se pure su questo avrei un dubbio: a settembre cambio palestra e anche panca... (technogym :S). Ha senso comunque fare lavoro tecnico o potrebbe essere vano perchè poi mi ritroverò ad avere altre sensazioni e punti di riferimento?

Confido nel vostro aiuto ;)

Grazie