5/3/1 + stacco con elastici

[Prof77]

Dopo sei mesi di Sheiko vorrei fare qualcosa di nuovo e un po' più vario e divertente.
I capisaldi devono essere:

• Allenare la panca con maggiore intensità, perché tutto il volume che ho fatto con lo sheiko non mi ha comunque fatto fare quel salto di qualità che speravo.
• Inserire il front squat come esercizio di ausilio per imparare ad essere più rigido in buca.
• Reinserire il military press o il push press in cui sono ancora più scarso che nella panca.
• Fare il ciclo di stacco con gli elastici di cui parla IronPaolo nel suo libro visto che il mio massimale rientra proprio nel range per il quale il programma è stato ideato.
• Aumentare la frequenza di allenamento ad almeno quattro sedute alla settimana.

Per l'organizzazione degli allenamenti avevo pensato a qualcosa del genere:

Lunedì
Panca 5/3/1
Squat 5/3/1
Trazioni alla sbarra

Martedì
Stacco progressione
Military/push press 5/3/1
Parallele

Giovedì
Front squat 5/3/1
Panca 5/3/1
Pulley basso

Venerdì
Stacco progressione
Military/push press 5/3/1
Affondi con bilanciere

complementari a piacere per le braccia.

Il 5/3/1 sarebbe (cito dal diario di Somoja, da cui riprendo l'idea):
"il 5\3\1 è un bulgaro di fatto, cioè un ramping fino ad una serie tirata a cui faccio seguire delle serie di backoff (che possono essere 2 o 5, in genere nello stesso range di ripetizioni)
1°settimana: 5RM+backoff sets
2°settimana: 3RM+backoff sets
3°settimana: 1RM+backoff sets"
Per i ramping pensavo di fare salti di 10kg nello squat, di 5kg nella panca e di 3kg nella military press.

La progressione di stacco, che iniziero dopo due settimane in cui, come consiglia Paolo, dividerò in due sessioni un mio tipico workout di stacco per abituarmi agli allenamenti 2xweek, è la seguente:

• I settimana
  Sessione loading
  10x2x90+20kg di trazione
  Sessione deloading
  5x2x140kg+50kg di trazione negativa

• II settimana
  Sessione loading
  4x2x90kg+20kg di trazione
  4x2x100kg+20kg di trazione
  1x105kg, 1x110kg,1x115kg, 1x120kg
  Sessione deloading
  5x1x160kg+50kg di trazione negativa

• III settimana
  Sessione loading
  10x2x100+20kg di trazione
  Sessione deloading
  5x2x150kg+50kg di trazione negativa

• IV settimana
  Sessione loading
  4x2x100kg+20kg di trazione
  4x2x110kg+20kg di trazione
  1x115kg, 1x120kg, 1x125kg, 1x130kg
  Sessione deloading
  5x1x170kg+50kg di trazione negativa

Questa è l'idea di partenza e spero che non sia troppo confusa. Attendo i vostri consigli.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

curiosita': c'e' una variazione rispetto al 5/3/1, in quanto sia panca che Press sono presenti due volte a settimana, mentre nel programma originale ogni lift princpiale c'e' una volta sola. Come pensi di organizzare le due sedute settimanali in quel caso ?

Inoltre, non ho capito bene la storia del ramping da 10Kg nello squat. In particolare, non ho capito se sono 10Kg ad ogni ciclo (nel qual caso sono troppi) o tra una serie e l'altra all'interno di un singolo allenamento, nel qual caso il salto e' il 10% del peso di riferimento.

Buona serata.

[Prof77]

Ciao Principe
Il 5/3/1 è un programma che ho trovato nel diario di Somoja. Se ho capito bene funziona così: la prima settimana lavori con serie da 5 ripetizioni con peso a salire fino a raggiungere il 5RM (o fino a cedimento tecnico, questo non l'ho capito), poi scarichi leggermente e fai delle serie di backup. La settimana successiva fai lo stesso ma con serie da 3 e infine l'ultima settimana sali a singole. Poi ricominci.
Io ho un massimale di squat di 160kg, quindi pensavo di fare salti da 10kg per serie partendo da una percentuale bassa per fare del volume; nella panca e nel military invece farò salti più piccoli per riuscire a fare abbastanza serie.
Nelle settimane con il 3RM e l'1RM posso lavorare con intensità alte, cosa che nello Sheiko non facevo mai, perché al massimo il programma ti fa lavorare con l'85% dell'1RM.
Insomma la logica mi pare simile al MAV e di conseguenza moduli l'allenamento in base all'RM di ogni giornata, quindi non dovrebbe essere impossibile fare due sedute di panca e press alla settimana.
Io interpreto il programma così, forse poi interverrà Somoja a correggermi.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Principe
eccetera...

ignora quanto ti ho detto, in quanto mi sono lasciato ingannare dal nome. Il 5/3/1 e' un programma diverso (di questo sono sicuro, avendo comprato l'e-book).
Nel tuo caso, meglio quindi se chiedi a Somoja.

Buona serata.

[sOmOja]

ciao prof
questo schema lo chiamo 5\3\1 semplicemente perchè si lavora sul 5RM, 3RM, 1RM
tagliamo la testa al toro e chiamiamolo "ramping 5-3-1"
in sostanza si tratta di un bulgaro "light version" o di una seduta ME westside ma su range di ripetizioni variabili

una parentesi sul 5\3\1 di wendler: non lo consiglierei a nessuno nella sua versione originale
trovo che il volume sia troppo basso, le uniche serie allenanti sono tirate alla morte, quindi è poco adatto a chi volesse migliorare l'esecuzione.
la variante "boring but big" con il 5x10 è meglio ma non credo corregga del tutto le carenze insite nel metodo

torniamo al thread
la tua suddivisione non è male però:

- il ramping 5-3-1 lo applicherei solo al primo esercizio della seduta, mentre sul secondo terrei uno schema set x reps fisso (5x5?) oppure un ladder o ancora delle onde... o ancora uno schema DE (8x3x60-70%)
volendo azzardare qualcosa di divertente si potrebbe provare un "fasico-tonico" (che comunque interpreterei come DE)

- allenerei lo squat come primo esercizio nella seduta del front, invertendolo (e quindi userei il front dopo la panca)

non ricordo il programma consigliato da paolo, mi sembra che in effetti preveda un 2xWeek di stacco (ma non all'interno di un programma con 4 full)
ad ogni modo se una seduta di stacco non è essenziale la sostituirei con una di front squat o in alternativa inserirei (se possibile) un front leggero in un'altra seduta (ma se preferisci tenere gli affondi è una scelta tua)
in questo modo dovresti avere:
2 stacchi
1 back squat (pesante)
2 front squat (medio e leggero)

per quanto riguarda la military:
personalmente ti consiglio di iniziare con il press olimpico (cioè un lento avanti con fermo al petto in ogni rep) su 2 sedute.
solo in seguito potresti sostituire una seduta di press con una di push press

il motivo è abbastanza scontato: il press con fermo è + "difficile" muscolarmente, ha un buon transfer su panca e push press
la push press presenta delle peculiarità uniche per cui è sicuramente presente un transfer ma probabilmente è inferiore.
inoltre dato che il secondo esercizio presenta carichi "maggiorati" è bene adattarsi progressivamente per evitare infortuni da sovraccarico improvviso.

panca:
solo una seduta 5\3\1
l'altra dovrebbe essere a carico costante (con gli schemi scritti sopra) oppure 5RM + backoff
eviti di sovraccaricare il SNC e le articolazioni, mantieni un buon volume di allenamento con meno serie totali, stimoli un trofismo muscolare indispensabile a sostenere i progressi

[Prof77]

Grazie Somoja, per i consigli. Vediamo se riesco a formalizzarli bene in una scheda:

Lunedì
Panca 5/3/1
Front squat siccome è un esercizio che ho allenato molto poco e che quindi non so ancora fare bene, farei un ramping su 5RM. Può andare bene per imparare?
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 5x5

Martedì
Stacco progressione
Military press 5/3/1
Parallele con sovraccarico 5x5


Giovedì
Squat 5/3/1
Panca ladder con il 70-80% dell'1RM (starei sulla ventina di rep.; in futuro proverò sicuramente gli allenamenti fasico-tonici, ma ora preferisco stare sul semplice finché ingrano col programma )
Rematore 5x5

Venerdì
Stacco progressione
Military press ladder
Front squat ladder a carico fisso da scegliere in base alla seduta del lunedì

complementari a piacere per le braccia.

Mi pare di aver tenuto conto di tutto. Lo schema di Paolo (tarato su un massimale di 180-190kg) prevede due sedute settimanali di stacco, una loading e una deloading. Visti i pesi da usare, soprattutto nella seduta loading, non sembrerebbe impossibile, ma non ho esperienza con gli elastici.

Ho una domanda: nei ramping ti fermi quando cominci a sporcare la tecnica (un po' come nel MAV) o sono dei 5RM, 3RM e 1RM veri e quindi belli tirati?

[sOmOja]

Può andare anche se uno schema è solo uno schema, la qualità del lavoro dipende da come lo applichi
nel front squat sono + importanti le serie backoff rispetto al 5RM del giorno.

le parallele le farei senza sovraccarico in un range di reps + alto (io credo di poter fare almeno 20 dips e le utilizzo con schemi 5x10, per darti un'idea)

military press ladder, ti consiglio di utilizzare delle % cicliche (1°sett. 70%, 2°sett. 75%, 3°sett. 80%) e puntare molto sul volume e sull'automatismo del gesto

per quanto riguarda i repetition max, nel mio caso sono dei VERI RM però è chiaro che devi darti un limite tecnico.
fare squat alto, schienato, magari storto non è fare squat e non ti aiuta a migliorare e di sicuro allunga enormemente i tempi di recupero
uno squat "tirato" nel quale ti forzi di mantenere l'assetto corretto invece è sicuramente stressante ma può insegnarti lo "strain" e ha un effetto allenante vero
se non riesci ad eseguire delle serie tirate con esecuzione buona allora fermati all'ultima serie tecnicamente accettabile
occhio perchè gli allenamenti di volume e ad alta intensità sono come la goccia che scava la roccia.. se ripeti continuamente esecuzioni sbagliate l'infortunio è dietro l'angolo.

[Prof77]

Ti ringrazio e terrò conto degli avvertimenti.
Ti chiedo solo un'ultima cosa: nei ramping devo scegliere di quanto alzare il carico tra una serie e l'altra. Indicativamente su che range di serie mi consigli di tenermi? Ho visto che tu nelle alzate principali fai salti di 10kg, ma io con il mio misero massimale di 95kg di panca, con salti così grandi, finirei l'allenamento subito

[sOmOja]

5% circa per serie

[Prof77]

Ecco quindi il programma che seguirò nei prossimi mesi a partire da domani:

Lunedì

• Panca ramping 5/3/1 + backoff
• Front squat ramping 5RM + backoff
• Trazioni alla sbarra a corpo libero (l'obiettivo è arrivare a fare un 5x10xBW)

Martedì

• Military press ramping 5/3/1 + backoff
• Stacco con elastici loading
• Parallele a corpo libero (anche qui l'obiettivo è fare un 5x10xBW)

Giovedì

• Squat ramping 5/3/1 + backoff
• Panca ladder 70-75-80% 1RM
• Rematore Pendlay 5x5

Venerdì

• Stacco con elastici loading
• Military press ladder 70-75-80% 1RM
• Front squat ladder 70-75-80% 1RM

In coda a ogni allenamento qualche esercizio per le braccia (french press, tricipiti ai cavi, curl...).
Nelle prossime settimane, invece dello stacco con gli elastici farò due allenamenti uguali in stile Sheiko:
4x50%
2x4x60%
2x3x70%
3x2x80%

Se in futuro volessi allenare qualche variante di squat e panca (floor press, board press, box squat, panca e squat con gli elastici...) potrebbe essere una buona idea quella di farci i ramping per tre settimane al posto dell'esercizio di base?

[Prof77]

Ieri ho concluso le due settimane aggiuntive al programma di IronPaolo. Ho fatto cinque ripetizioni a 180kg che sono venute abbastanza fluide (le ultime mi sembrano le migliori). Poi, anche se non era in programma ho voluto provare una singola con il numero tondo. Si vede un deciso rallentamento quando l'elastico smette di tirare, tuttavia poi recupero e la chiusura mi sembra buona. Credo che questo programma mi abbia insegnato soprattutto la gestione del peso in chiusura, parte dell'alzata in cui ora mi sembra di essere molto più deciso. Adesso bisogna vedere quale sarà il transfert nello stacco vero e proprio.





Ora vorrei provare gli elastici anche nello squat e inserire la floor press come variante della panca piana e la push press al posto del military. Cercando di mantenermi il più possibile vicino al programma iniziale ho buttato giù questo schema:

Lunedì
Floor press ramping 5/3/1
Squat loading
Trazioni alla sbarra

Martedì
Stacco (programma Coen/Phillipi)
Push press ramping 5/3/1
Parallele

Giovedì
Squat deloading
Panca piana ladder 70%-75%-80% o per cambiare un 10x2x65%
Rematore

Venerdì
Stacco deficit
Push press ladder 70%-75%-80%
Front squat ladder 70%-75%-80%

Note:

1. Imposterò il programma di Coen sullo stacco su di un massimale di 190kg (attuale 185kg). Non eseguirò i complementari previsti dal programma originale.
2. Per lo stacco deficit farò un 6x3 tenendomi tra i 110kg e i 130kg (70% max dell'1RM).
3. Infine per lo squat con gli elastici userò lo stesso schema usato per lo stacco abbassandone in proporzione i carichi (massimale attuale 160kg):

I settimana
Sessione loading
10x2x70+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x120kg+50kg di trazione negativa
II settimana
Sessione loading
4x2x70kg+20kg di trazione
4x2x80kg+20kg di trazione
1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg
Sessione deloading
5x1x140kg+50kg di trazione negativa
III settimana
Sessione loading
10x2x80+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x130kg+50kg di trazione negativa
IV settimana
Sessione loading
4x2x80kg+20kg di trazione
4x2x90kg+20kg di trazione
1x95kg, 1x100kg,1x105kg, 1x110kg
Sessione deloading
5x1x150kg+50kg di trazione negativa
V settimana (facoltativa)
Sessione loading
10x2x90+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x140kg+50kg di trazione negativa
VI settimana (facoltativa)
Sessione loading
4x2x90kg+20kg di trazione
4x2x100kg+20kg di trazione
1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg
Sessione deloading
5x1x160kg+50kg di trazione negativa

Ringrazio chiunque voglia intervenire con dei suggerimenti