Ciao Prison,
io invece ti propongo qualcosa di controcorrente: e se facessi una settimana stile bulgaro in cui tutti i giorni ( o quasi vedi te) ti avvicini al massimale di panca, fai la panca come primo esercizio, ti scaldi e sali verso questo benedetto massimale, ovviamente riscaldati bene. poi con l'eventuale nuovo massimale(fosse anche 71) riparti con un 5x5 o con un programma per beginners. |
Innanzitutto ringrazio tutti per i numerosi interventi. Ora vediamo di rispondere:
@ Principe: più o meno so come va fatto il set-up, e sempre più meno tengo le scapole addotte. Sicuramente c'è ancora un sacco di strada da fare e su questo non si discute, però mi sento come se il problema non fosse solo di natura tecnica, lo dico senza nessuna presunzione anche perchè potrei molto facilmente sbagliare. Anyway, terrò di sicuro a mente i tuoi consigli quando farò panca. @ Grusep: Ciao...la tua risposta risulta apppunto controcorrente. Però mi incuriosisce. Ti posso chiedere le logiche che stanno dietro a tutto ciò? |
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Nel senso che sicuramente la tecnica va sempre migliorata però anche la programmazione ha una sua importanza. Logico che non esisterà il programma magico, però un programma ben calibrato sui propri bisogni unito ad un occhio critico che valuti le proprie alzate è il compromesso vincente. Quindi penso che tu abbia ragione, forse qualche dritta da qualcuno più esperto potrebbe essermi utile, sia per la tecnica che per il programma. |
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Per questo non c'è un programma che risolva una panca o un qualsiasi altro esercizio tecnicamente inefficente. Se poi gli OL's sono il suo obbiettivo principale si potrà dedicare a questi e per la panca è meglio farla una volta ogni tanto e tecnicamente valida piuttosto che pianificare un programma che porti via tempo, stanchi e non porti a nulla se la tecnica non è a posto. |
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dici che se mi concentro sugli OL's difficilmente riuscirò a migliorare la panca? |
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non è però un po' riduttivo dire solo devi fare la panca bene senza dargli almeno delle idee su come allenarla insieme agli altri esercizi wl a cui lui vuole dare la priorità.
i consigli per settare la panca e farla bene ci sono stati, ma a parer mio mancano intanto delle prime linee guida. |
Eccolo, questo è un video con due serie di panca di oggi; la prima una tripla al 70% mentre la seconda una doppia all 80%. Ho lasciato anche la parte dove mi setto nel caso possa essere utile. Cosa ve ne pare? ogni commente è ben accetto.
Panca - YouTube |
la programmazione,a bassi livelli è sopravvalutata.con una cura maniacale della tecnica,migliori anche in 4x10.un buon modo per perdere poco tempo in pianificazioni nei primi periodi e lavorare a tempo.hai mezzora ad allenamento che puoi dedicare alla panca?ti ci piazzi e per quella mezzora ti sfondi di serie tecniche da 5/6 rep,curando la massima fluidità.
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Un saluto |
Ecco un video di ieri, in queste settimane ho abbassato il carico per lavorare sulla tecnica, secondo voi si vede qualche miglioramento?
Panca 22 11 12 - YouTube |
Ciao Prison, ti rispondo di qua allora :)
Ho visto l'ultimo video della panca e la tecnica è buona, non mi piace invece quella del video del massimale dove praticamente crolli al petto. Comunque dato che fai solo 70kg di panca su 73kg di bw il problema non può essere la tecnica.che tralatro come ti ho detto prima è buona... Posso sapere da quanto ti alleni, come ti sei allenato finora e la tua alimentazione? |
Mi ero perso il video. Prison mi sembri poco compatto, devi piantarti bene sulla panca con le scapole e tenere spinto sui piedi. Devi formare un blocco unico con la panca, solo così puoi essere stabile. Quando stacchi porta subito le braccia tese, poi posizionati e fermati un attimo. Respira a fondo, poi trattieni e scendi controllato. Ho l'impressione che tu scenda un pò troppo verso la gola, porta il bilanciere 1-2 cm più verso l'ombelico. All'inizio fai un fermo lungo al petto (conta fino a 2 tipo) perché anche se sembra frustrante ciò ti obbliga a imparare il controllo della tecnica.
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Si in effetti il video dei 70kg è davvero improponibile! Anyway, grazie per esserti sciroppato i video!:D |
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Squat e stacco non li fai?se si salgono più facilmente o tendono a stallare anche loro?
Prison se non riesci a fare nemmeno BW nella panca significa che manchi di muscoli e non di tecnica. La tecnica influisce maggiormente quando inizi ad avere carichi intorno all'1,5 bw, ma con 70 kg un problema tecnico mi sembra poco credibile.. Io ti consiglio di sistemare per bene la tua alimentazione, aspetto sempre sottovalutato da chi si allena in multifrequenza ma fondamentale in questo sport. contati per bene le calorie che assumi e le quantità dei macro e poi postale qua o sul tuo diario ok?..perchè ad esempio potresti essere in ipocalorica e se fosse così la vedo dura aumentare i carichi.. Per quanto riguarda le OL's riesci ad aumentare bene?o sono in stallo anche loro? Gli allenamenti che hai seguito mi sembrano tutti validi comunque.. |
@ Affellay:
ma guarda, non per screditare il tuo parere, ma non credo che contando le calorie, e sistemando l'alimentazione migliori anche la panca. Di sicuro potrei avere degli effetti benefici, ma forse non a soli 70kg di massimale. Questo però è il mio modesto parere. (sennza offesa eh:) ) Si, le altre alzate bene o male procedono, o perlomeno non sono ancora stallate, dipende da che punto di vista si guarda la situazione. @ Yashiro: si in effetti sembra un concetto un po' mistico, ma forse è proprio ciò che manca. Quindi il prossimo obbiettivo: LAVORARE SULLA COMPATTEZZA! |
Allora secondo te quelli che contano anche i grammi di quello che mangiano perdono solo tempo?o lo fanno per migliorare le loro prestazioni?
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1) perchè sono interessati anche alla composizione corporea (vedi BBers) 2) a livello prestazionale quando si è più verso il limite del proprio potenziale. |
I BBers ad esempio nel periodo invernale stanno in ipercalorica per aumentare i carichi e quindi di conseguenza i muscoli. Durante il periodo invernale il loro BW aumenta e conseguentemente anche i loro carichi..perchè non c'è dubbio che in ipercalorica la forza aumenta tantissimo..E i BBers oltre ad avere i muscoli alzano anche dei bei carichi..
Fossi in te un pensierino a sistemare l'alimentazione lo farei, perchè senza pappa buona non si va da nessuna parte |
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Buona giornata. |
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Ma all'inizio secondo me è importante, poi certo che se uno mangia poco le deve assolutamente aumentare |
Se posso darti un consiglio,dalla mia esperienza prima cominci con l'età a fare panca meglio è xche credo sia l'esercizio che piu guadagna dal livello ormonale che uno ha da giovane(ma questa è solo una mia teoria).Io per esempio con 3 anni di thai boxe e 1 anno di forza eplosiva di pesi facevo gia 90 kg di panca a 19 anni.Poi devi sfondarti di complementari:croci,parallele,pectoral,pull over etc...Per me ha funzionato cosi 5 sedute abc modello weider(8 anni fa x me esisteva solo quello).Il primo stallo l'ho avuto sui 110,fino a quando nn ho imparato la respirazione.La tecnica è fondamentale x aumentare il carico.
Io ancora oggi nonostante alzo quasi il doppio del mio peso,sto ancora modificando la mia tecnica.. |
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A me invece pare che molti atleti comincino al contrario: partono contando il grammo, e poi fanno progressi lenti perche' semplicemente non mangiano abbastanza. Buona giornata. |
Intanto voglio ringraziare tutti per aver partecipato.
Poi volevo dire che mi avvicino di più all'idea di Prince, nel senso che i dettagli si possono anche sistemare più avanti, ora devo solo assicurarmi che il peso sulla bilancia sia in costante aumento. E poi logicamente come suggeriva Doom, ma come mi è stato consigliato un po' da tutti la tecnica è fondamentale. Un saluto a tutti |
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Poi certo che la tecnica è fondamentale ma quella la perfezionerai con il tempo, e poi non mi pare che tu abbia sta tecnica così inguardabile. Prison ma tu quanto sei alto? |
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Ad un atleta molto sovrappeso che comincia non raccomanderei due litri di latte al giorno. Ad uno come Prison invece almeno un litro si. In entrambi i casi, dopo qualche mese rivaluterei la situazione. Ad un certo punto uno raggiunge un BW oltre il quale non e' piu' molto produttivo spingersi. Buona giornata. |
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Ciao prison perchè non dai un'occhiata qui? Secondo me (qualche volta sbircio il tuo diario) il problema potrebbe risiedere in una programmazione troppo "certosina".
Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza? ~ RawTraining.eu ;) |
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scusate, ma a quale sport vi state riferendo? :confused: |
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Si, appunto, perchè il discorso cambia. Se ti alleni con i pesi per praticare lo sport del bb è sicuramente così come dici: "che ci sia un aumento costante e progressivo del proprio bw", poichè il fine è sostanzialmente ipertrofico e l'attività è di esibizione per gli agonisti o quantomeno estetica per coloro che non competono. Tuttavia non mi pare che fosse l'obiettivo di Prison anche perchè in quel caso poteva integrare l'alimentazione per sollevare di più in periodo di massa, incurante però di quali fossero i massimali reali e, soprattutto, infischiandosene della panca in particolare ma considerandola un mezzo importante e magari fondamentale, ma non l'unico, con cui sviluppare il pettorale, adottando tra l'altro ben altri protocolli con i quali sarebbe stato difficile quantificare il PR per ogni eserizio. Se vicerversa il fine è prestativo (per gli agonisti della pesistica olimpica o del PL) o quanto meno volto alla misurazione dei propri limiti ed al superamento degli stessi (per un amatore), allora l'aumento del bw può verificarsi come conseguenza dell'allenamento ma non è più una priorità, altrimenti non esisterebbero le categorie di peso e le tabelle per la misurazione della forza relativa. Voglio dire che se un ragazzo che pesa 73kg e ne alza 70 per arrivare ad alzarne 90 ne deve pesare 85 - magari pure sporchi, perchè i muscoli "naturali" non è che lievitino così facilmente - forse può aver soddisfatto una propria ambizione di ipertrofia fine a se stessa ma, da un punto di vista dell'alzata, non è che abbia realizzato tutta questa impresa: semmai, con ogni probabilità, se era di altezza non rilevante, si sarà ingrassato con l'aumento delle calorie non proporzionale alla sua morfologia ed al fabbisogno. In sintesi, a me sta bene tutto, però tutto dipende dagli obiettivi: un conto sono i pesi a fini ipertrofici con lavori lattacidi ed alti fabbisogni calorici, un conto sono i pesi per l'incremento di una qualità muscolare, un altro ancora l'utilizzo ad altri fini. E' chiaro che se sei giovane e neofita puoi e dovresti crescere anche di massa magra prima che di prestazioni, però credo che questo vada fatto senza stravolgere abitudini e necessità alimentari peculiari dell'individuo. Insomma se il ragazzo mangia male, deve cambiare alimentazione ma lo avrebbe dovuto fare pure come giovane che ci tenga a mantenersi in salute; se però ha un'alimentazione equilibrata e rapportata al proprio fisico ed alle proprie esigenze, non dovrebbe cercare di aumentare il bw fine a se stesso e migliorare così 10 chili di panca, a meno che non vi siano esigenze già prestabilite nel bodybuilding. L'abilità può invece essere quella di migliorare la prestazione nel tempo e negli anni, sfruttando quella che può essere la crescita fisiologica conseguente all'allenamento, valutando quali possono essere le sue alzate più favorevoli e cercando di fare delle scelte precise tra specialità di PL e di WL, atteso che i massimali non crescono indiscriminatamente in tutte le direzioni.....perchè sarebbe troppo bello. :cool: Un saluto :) |
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Però tu cosa consiglieresti ad un ragazzo di 73kg che non riesce a sollevare in panca nemmeno il suo BW-3kg dopo un anno e mezzo di allenamento? come si può spiegare questo?è solo un problema tecnico secondo te?oppure può essere anche un problema di recupero e/o alimentazione insufficiente? perchè se parlavamo di 85/90kg ci può stare uno stallo per via della tecnica ma 70kg li fanno praticamente tutti anche con tecnica oscena.. Oppure può essere che lui non sia portato per questa alzata? |
Posto che l'intervento di Tonymusante (cioè, non so se rendo... :eek:) è un grandissimo valore aggiunto, rispetto alla discussione, credo che sia quantomeno prematuro ragionare in termini di "non essere portati".
PrisonBreak è un ragazzo che, come me e tanti altri principianti, qui dentro e altrove, è ancora lontano dal suo massimo potenziale genetico e, inoltre, si allena senza la supervisione diretta di allenatori esperti. In questo senso, la scelta di iper-alimentarsi o meno - dando per scontata un'alimentazione di base salubre e in normocalorica - sta a lui, in funzione dei suoi obiettivi, ma se si vogliono migliorare i chili sul bilanciere secondo me c'è tanto altro da fare, a livello di priorità. Detto questo, non sono certo un atleta che mastica ghisa da anni e ne sono consapevole, però ci tenevo a dire la mia. :) |
Beh direi che ne è venuta fuori una discussione davvero interessante, non mi aspettavo tante repliche! :)
@ Brutal: grazie della comprensione, la penso anche io così. :D @Tonymusante: come hai intuito il mio obbiettivo è proprio quello di aumentare e migliorare le mie alzate, e non aumentare di massa fine a se stessa, quello non mi interessa affatto. Detto ciò, penso tu abbia fatto definitivamente chiarezza sull'argomento. Grazie. @ Lawrence: grazie del link, lo vado a leggere all'istante. P.s.: anche io ogni tanto sbircio il tuo diario, ma non intervengo perchè vedo che non hai bisogno di consigli, in quanto ti segue già spike! ;) @ Afellay: hai ragione il mio bw in panca è molto poco, però anche principe verso l'inizio di questo 3d affermava che ha impiegato diverso tempo per raggiungere il suo bw in panca. Poi io sicuramente sono messo peggio, però... P.S.: comunque sono alto 1.82cm |
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