Panca Bloccata!
 

Avrei bisogno di un consiglio/aiuto, in poche parole la situazione è che non riesco a migliorare i kg della mia panca, e non è che stiamo parlando di 100kg ma solo di 70kg (si avete capito bene :() a 73kg di peso corporeo. Il fatto è che da quando ho iniziato ad allenarmi circa un anno e mezzo fa il mio miglior risultato è sempre rimasto quello nonostante tutti gli sforzi fatti. Oggi è stata la goccia che ha fatto traboccare il vaso: test di panca, vado a provare il mio vecchio max (70kg) e non sale, due tentavivi falliti e nulla, allora ho scaricato un po' di peso e sono rimasto all 80% e stranamente le sentivo leggerissime, salivano senza fatica quando in teoria avrei dovuto sentirle pesanti dopo avere fallito due volte un alzata. Ora sono arrabiato e deluso e non so proprio come procedere, ultimamente mi sono appassionato alle OLs, ed il mio WO verte soprattutto su quest'ultime però vorrei lo stesso continuare ad allenare la panca (una o due volte la settimana) e cercare di migliorarmi. Come posso fare? e sopprattutto perchè con l 80% mi sembrava di volare e nel test mi sono piantato al mio vecchio max?

Accetto qualsiasi consiglio, critica o aiuto.
Grazie in anticipo.

Buona serata

so che hai il diario , ma sono pigrissimo e non ho voglia di cercare video di panca :D .
Comunque presto detto , nel 90% dei casi non usi bene il dorsale (stesso problema mio) .
Comunque le migliori sensazioni nella panca le ho avuto allenandola 5xweek , 4 panche + 1 variante

In ogni caso, anche se avresti cercato, non avresti trovato nulla di molto recente, la prossima volta faccio qualcosa. Per me il 5xweek diventa impegnativo dato che sono più concentrato sulle OL's e non ho tutto quel tempo per la panca. Dici che è impossibile migliorare tenendo una frequenza più bassa?

se tu avessi 150-160 kg di massimale ti direi di si :) ... prova a caricare un video ci dev'essere qualcosa che non va sicuramente .

Bhe 70 kg non sono da buttare via :D io sto facendo un 5*5 e ti dico che in giro di 5 mesi son riuscito ad aumentare di 20 kg ... Provalo :)

Si pensavo anche io, ma non l'avevo scritto per evitare figure di m...:)

allora posto il video del fallimento di oggi, non è molto bello però è il meglio che ho al momento:
panca - YouTube

poi ho trovato questo video che risale a quest'estate:
P70kg - YouTube
rispetto ad allora mi sento migliorato come impostazione ma purtroppo il risultato finale non cambia.

magari fosse vero...:)

vedi come accelleri la discesa nel finale ? dovrebbe essere l'opposto , li il sett-up è già andato a farsi friggere :) .
Fatti un periodo con discesa in 5" dove ti devi sforzare a tenere di dorsali :)

cavolo, non ci avevo mai fatto caso. Che schema seguiresti? ormai ne ho provate di ogni, però in genere preferisco il carico fisso?

A io di schemi non ci capisco na mazza , al momento per risolvere la cosa sto facendo un 8x5x60% il lunedì . Non chiedermi di metter giù uno schema che già faccio fatica a copiare dagli altri i miei :D .

hahaha...comunque grazie per i consigli!

il problema vedendo dal video è che non controlli il peso in discesa, sembra che ti crolla cosi in questo modo non sei padrone.
che tipi di allenamenti e schemi hai seguito per la panca in questo periodo (1 anno-1anno e mezzo)?
com'è la tua alimentazione e integrazione?

se dedichi tempo agli esercizi wl quanto ne dedichi a settimana?
perchè gli esercizi wl rispondono bene alla multifrequenza e devi imparare bene il gesto tecnico.
in questo modo hai difficolta ad inserire la panca e diventa anche controproducente.

Ho deciso di farti sentire meglio.
Solo di recente (poco piu' di un mese) sono riuscito a fare una alzata di panca con il mio peso corporeo (92.5 ai tempi). Soltanto tre anni e tre mesi dopo che ho cominciato a fare panca.

Quindi tranqui, c'e' chi e' peggio di te, e con distacco.


Buona giornata.

Certo che chi pesa di più è più svantaggiato, però mi hai fatto sentire un po' meglio! :)

Buona giornata anche a te!

Si hai perfettamente ragione, diciamo comuqnue che è stato un esperimento la discesa un po' più veloce. Però è venuta uno schifo.

Ho seguito prima il MAV e adesso ho appena concluso un periodo di ladder. Tra i due metodi ho preferito il ladder perchè mi ha fatto sentire più sicuro con carichi (per me) più alti.
Integrazione nulla, alimentazione niente di particolare. Diciamo che non mi piace pesare col bilancino i miei pasti.

Si infatti dedico 3-4 sedute a settima a strappo e slancio e fino ad ora la panca in 2xweek, però adesso avrei la necessità di allenarla in monofrequenza.

Come si usa il dorsale nella panca, se non per abbassare le spalle durante l'adduzione :confused: ??

Oltre ai consigli che ti hanno già dato gli altri, ovvero il fatto che devi curare molto di più l'eccentrica e non perdere il set-up... Ti faccio io una domanda: non è che finora ti sei allenato con troppi "tecnicismi"? Hai mai provato ad allenarti con progressioni più semplici e lineari, del tipo che aumenti ogniqualvolta te la senti e la tecnica è buona?

Probabilmente c'entra poco o nulla, ma secondo me allenarsi in modo sofisticato, perlomeno agli inizi, è controproducente; inoltre ti consiglio di curare di più l'alimentazione, se non lo fai, perchè da quando ho cominciato a farlo (ovvero da qualche settimana) sto recuperando forza in un modo che non mi sarei aspettato.

+1 !

Che dire, se non che condivido al 100%. Ma di fatti il programma in ladder non è che sia sto gran che di sofisticato (per ogni percentuale si cerca di macinare quante più reps possibili con tenuta tecnica) è mi ha restituito sensazioni decisamente migliori rispetto al MAv. Peccato poi che queste sensaszioni positive non sono andate d'accordo con il test massimale.
Quello che mi fa strano è che dopo aver fallito per ben 2 volte il max (quindi rimasto sotto spingendo il più forte possibile) ho scaricato un po' di peso e sono rimasto all 80% e ho fatto delle doppie che letteralmente volavano. :confused:

P.S.: per quanto riguarda l'alimentazione non riuscirei seguire una dieta (e nemmeno voglio). Sinceramente mangiare a me piace e se devo pensare di mangiare delle cose dietetiche mi fa' venire l'angoscia. Poi non è che mangi pizza tre volte al giorno ma anzi credo di avere un alimentazione abbastanza salubre. E comunque non penso che seguire una dieta mi faccia magicamente aumentare il max di panca, soprattutto perchè sono ancora ad un livello che dovrei aumentare con quasi ogni cosa.

Grazie per l'intervento.

Deve essere usato per frenare la discesa del bilanciere, in modo che non sia tutto a carico del pettorale.

Sarò di parte perchè l'ho appena svolto e mi piace come programma: ti consiglio un bettati fatto doppio sulla panca (2 volte la progressione a settimana, ma aumenti comunque su base settimanale) più un'altra seduta di recupero leggera. Semplice e brutale, secondo me cresce per forza.

Ciao lawrence, vediamo se ho capito cosa intendi:

mettiamo di avere 3 sedute A,B e C:

Seduta A:
panca 70%x8x4serie

Seduta B:
panca recupero

Seduta C:
panca 70%x8x4serie

Ovviamente per la prima settimana, poi si aumenta?!

Purtroppo però io vorrei tenere la panca in monofrequenza (altrimenti fatico ad allenare le OLs) al max bi-settimanale.

Sì hai capito perfettamente! Purtroppo la monofrequenza non ti aiuta in questo caso..puoi comunque farla sempre dopo le alzate olimpiche, magari non dopo la spinta. Dovresti riuscire a incastrarla sempre con strappo, girate e tirate varie!

se vuoi migliorare la panca la devi mettere per prima e limitare le alzate olimpiche
che allenamenti hai fatto ultimamente e con che frequenza gli ultimi due

Si dovrei provare ad inserirla alla fine, e ritagliarle un po' più di tempo, anche se non sarà facile.
Ma davvero si dovrebbe riuscire dalla prima settimana ad eseguire 8 reps al 70%???...penso schianterei subito.

Inserirla prima preferirei di no, vorrei dare più importanza alle OLs.
Gli allenamenti li avevo riportati sopra, comunque fondamentalmenet MAV e ladder, nel primo fino a 3xweek e nel secondo 2xweek.

Sì infatti è mortale, nel 4x8 c'è da stare male (non scherzo). Anzi pensa che sulla panca non è niente in confronto allo stacco, e soprattutto allo squat :D

PERSONALMENTE se uno ha difetti grossolani ed è lontano dal proprio potenziale un 4x8x70% IN PANCA è da riscaldamento .

Prison non si tratta di pianificazione dell'allenamento che ti manca, potrebbe starci se dopo un lungo periodo di preparazione non si ottenesse l'incremento prestazionale sperato. Qui al 90% è questione di tecnica, semplicemente quella prova di panca non la controllavi. Era quasi meglio il video vecchio....
Come ti ha detto simili, il bilanciere in discesa va "guidato", ha scritto qualcosa di interessante (riguardo lo squat) proprio IronPaolo qualche giorno fa. In un'alzata il bilanciere all'inizio è in alto, fermo: da quel momento accelera (comincia a muoversi) ma ad un certo punto la sua velocità si stabilizza, cioè prende la velocità "di crociera" con cui raggiungerà il punto più basso (in realtà decelererà prima di arrivare in fondo). Per frenarlo nel punto basso devi generare forza, e te ne servirà tanta di più quanto più veloce scende. Per quei 70Kg ad occhio avrai dovuto generarne (sparo una cazzata) 100 invece dei 70 necessari. Questa caduta libera diventa impossibile da controllare, quindi devi importi di scendere lentamente.

Mentre scendi spingi il petto in alto, verso il bilanciere: per farlo tira le spalle verso la panca (adduzione) e coi dorsali tienile tirate verso i piedi (depressione) senza chiudere i gomiti. Arriva al petto con questo assetto senza mollare niente, inizia la spinta senza spiattellare il petto in basso e tenendo le spalle e sentirai una differenza notevole nella stabilità e nella spinta.

Incrementi del 2.5% eh! Poi arrivi a 4x8x77.5% o 80%.

Comunque fallo, poi mi dici :D Sentirai molto riscaldati petto tricipiti e spalle :D

mmm...personalmente non mi riuscirebbe! lo so sono un caso patologico.

Si concordo, purtroppo quel video è uno schifo (e me ne sono accorto subito), di solito la discesa la tengo di più, quello è stato un esperimento (da co****ni). Comunque la prossima volta faccio qualche video e lo carico. In ogni caso non credo di essere tanto penoso tecnicamente (lasciando perdere il video) da non riuscire a schiodarmi da 70kg, nel senso che mi sembrano davvero pochi pochi. Le cose che mi hai consigliato più o meno le faccio. Però poi mi dirai da un video.

Grazie per i consigli.

C'è una ragione dietro , purtroppo per me è così , ho un massimale bassissimo (1 BW) con l'85 % ci faccio tranquillamente un 5x5 a fine allenamento .
La panca è l'alzata più tecnica , tutte le compensazioni/difetti hanno un riscontro diretto sui kg , dal mio 90% la tecnica si fotte e spingo male e questo è parecchio limitante .

Ma non è che devi pesare tutto al grammo o cominciare a mangiare macrobiotico eh :D ...Ovviamente intendevo che devi saper gestire la qualità delle cose che ingerisci, piuttosto che la quantità (anche se anche quella, nei limiti delle proprie energie e disponibilità, va controllata).

Ti assicuro, pur nella mia limitata esperienza, che aiuta; per i difetti tecnici ci si può lavorare sopra, ma se il carburante che immetti non è adeguato la macchina non andrà mai al massimo, e le prestazioni saranno inevitabilmente ridimensionate.

Comunque è un piacere, se posso essere d'aiuto. ;)

io penso che più di una dieta tu debba mangiare e mettere su massa

Ecco quello che a me non convince della mia panca (a parte la tecnica): pure io ho un massimale molto basso, circa 1 BW (2kg meno) eppure io 5x5 faticherei già al 75%! Pensa che durante il ladder all'85% ho fatto 4 ripetizioni tiratissime, nulla di più. perchè accade questo?

potresti provare a fare un bill starr o un simil west side.

Non è la programmazione che è sbagliata , almeno non adesso , ha bisogno di miglioare tecnicamente non del programma magico , è troppo lontano da un ipotetico potenziale .
C'è un bel video di Biasci che spiega questo concetto , se lo trovo lo linko .

Ciao PB,

giusto per continuare a farti sentire meglio, ti aggiungo qualche nota rispetto a quanto ti ho detto in precedenza.

- condivido quanto ha scritto Simili23. La mia panca e' rimasta inchiodata per un periodo lunghissimo, e attraverso almeno due programmi diversi. Ha cominciato a fare progressi, pochi ma progressi in ogni caso, quando ho finalmente capito come dovevo tenere scapole e spalle.

- la mia panca e' ancora tecnicamente orrida, ma rispetto a quella che era rimasta inchiodata la differenza, specie in termini di sensazioni, e' enorme.

- purtroppo, descriverti quali sensazioni bisogna andare a cercare e' per me impresa impossibile. Nel mio caso, e' successo tutto in un attimo, letteralmente. Un giorno mi sono messo sotto la sbarra ed ho capito che avevo finalmente la posizione giusta. Letteralmente, si e' accesa la lampadina.

- se non posso descriverti cosa faccio di giusto, posso pero' dirti cosa facevo di errato. Per prima cosa, stringevo le scapole in orizzontale. Vale a dire, le avvicinavo tra loro, ma senza cambiare altezza alle spalle. Immagina di dover serrare tra le scapole una mano appoggiata di taglio alla schiena. Ecco, io stringevo le scapole a quel modo. E' un movimento corretto ma parziale. Dopo che le hai strette, devi anche spingerle in basso, e questa per me e' stata la parte piu' difficile da capire.

- Per darti un'idea, da in piedi, fatti mettere una mano a taglio sulla schiena e poi stringila. A questo punto, SENZA mollare la presa, prova a sollevare l'estremita' INFERIORE dello sterno in alto e in avanti. Questa e' la migliore descrizione che mi viene, ma non e' detto che tu 'la veda'. Tieni poi conto che devi poi metterla in pratica da sdraiato, che e' piu' difficile.

-C'e' secondo me un aspetto positivo in tutto questo; una volta che riesci a mettere le scapole nella posizione giusta, non devi preoccuparti del dorsale o del resto. C'e' un solo modo per tenere le scapole in quella posizione, e per farlo devi usare il dorsale nel modo corretto. Diciamo quindi che l'uso corretto del dorsale e di tutta la schiena e' una conseguenza necessaria del mettere le scapole nella giusta posizione. Il che, purtroppo, non rende comunque le cose piu' facili.

Buona giornata.

sicuramente è la tecnica e su questo sono d'accordo ma come fai a dire anche che non sia la programmazione quando comunque invece anche quella è una componente fondamentale?

per me dato che vuole tenere in priorità gli esercizi da wl avrebbe proprio bisogno di qualcuno che lo aiuti con un programma.
quindi correggere la tenica ok e qui non si discute ma anche dargli uno straccio di programma da seguire e poi bisogna valutare come incastrare i vari esercizi.

quindi chiedi magari aiuto a spike qui nel forum che sicuramente qualche dritta potrebbe dartela.