L' ho fatto per la prima volta....
 

Eccomi qui, come al solito col tempo che è tiranno.
Sono giunto ormai nel mezzo del cammin di nostra Vita , quasi.
Non pensavo che un giorno sarebbe accaduto.
Eppure è successo.
Mi immagino già tutto lo scalpore: "ma che sta dicendo?", " è uno scherzo" , " non è possibile".
Come non meravigliarsi se, in fondo, al giorno d' oggi ma, forse, già dalla notte dei tempi già si è fatto
questo passo molto prima .
Eppure l' ho fatto, anche se fino a poco fa nemmeno l' avevo contemplato.
Penso che ormai avete capito ( o no?).
Ecco, veramente non sapevo se mettere qui questo post o lasciarlo "sperduto" nel mio diario, ma alla fine ho deciso.
Ecco! L' ho fatto per la prima volta : è il test dei massimali . ( ok, ma ora non crocifiggetemi).


Piccola premessa: se leggendo questo post pensate di trovare Zydrunas o Konstantinovs , allora passate oltre , perchè sono un semplice principiante.

Perchè?Dove? Come?

Ah! Per chi non lo sapesse , Bw = 83 Kg circa ; Bf ( ultima stima però risalente ad inizio giugno ) = circa 25%.


Ho deciso di fare questi test , anche se mi alleno seriamente ( , facciamo finta di si) da pochissimi mesi.
Per la precisione, dopo un periodo di "preparazione" ( chiamiamolo così) , ho iniziato ad usare il bilanciere dall' inizio di Giugno.
Volevo , quindi, constatare se la mia forza di volontà aveva superato la mia forza fisica.
Tralasciando dei particolari che si possono trovare nel mio diario ( dove , per motivi di tempo, non sono ancora in linea di marcia con il mio attuale mesociclo ( per alcuni aspetti del mio allenamento)), cerco di andare al sodo.

Dove ?
A casa mia.

Come?
Testando gli esercizi più impegnativi , per me e cioè i multiarticolari quali ... mmm
1) panca piana ( in realtà è un floor press , diciamo dinamico (?) , "modificato" da me per simulare la panca piana che non ho al momento , magari c'è già ma non l' ho mai visto in giro);
2) Front squat ( non ho rack (troppo caro per me) , nè reggi-bilanciere al momento ) ;
3) Military press ( o lento avanti in piedi, chiamatelo come più vi gusta);
4) Stacco da terra.

In un secondo momento ( cioè praticamente mentre testavo il military ) ho deciso in un attacco ( l' ennesimo) di alluncinazione competitiva fantozziana di testare il "back squat".
Ah! Se qualcuno non l' avesse intuito ( ovviamente non parlo dei più esperti , cioè quelli che quando
leggi il diario inizi a rimpicciolirti tipo Minù , ve la ricordate?), il front squat , il military press ed il back squat ( si, anche il back squat) li ho testati grazie alla girata al petto , detta anche " clean & jerk" ( che effetto questo nome!) , che quindi ho testato a sua volta di conseguenza( è incredibile pensare che io abbia fatto una roba del genere e senza farmi male!).


Dopo aver trascorso notti semi-insonni tra letture e lavori in casa ( purtroppo faccio lavoretti anche di notte a casa, non so tipo sverniciare/trattare/riverniciare gli scuri , di giorno non ho tempo) , tra figlia e moglie.

Vediamo come sono arrivato ai test:

5/7 min circa di riscaldamento generale,
esercizi mobilità articolare,
riscaldamento specifico con stretching tipo AIS
ed esercizi su muscoli antagonisti del movimento .

Totale circa 15'. ( accetto suggerimenti , insomma se ho sbagliato ditelo pure , ho tanto da imparare penso).


Sequenza riscaldamento esercizio:


( poichè non avevo massimali precedenti o teorici , per me, mi sono basato sui carichi effettuati duranti in WO):


5@50%
4@60%
3@70% , fin qui pausa di circa 1';
2@80%, rec 2'
1@90%, rec. 2/3'
1@95% ( oppure 100% in base alla facilità con cui "sentivo" il 90%) 3'
1@100%, 3-4';
1@105/110% ( ho usato anche qui autoregolazione).
e via via a salire, con rec. 3/5'.



1° giorno:

Esercizio 1) ( mi sembra un corso di inglese che ascoltavo , iniziava così "esercizio 1"):
Floor press "modificato" :

( ho "rubato " il modello di Giovanni , anche se non è una panca piana)

2RM = 2 X 71 Kg.


Esercizio 2 )

Girata al petto:

1RM = 57 Kg


Esercizio 3)


Front squat:

4 RM = 4 x 51 Kg.


Giorno 2)



Esercizio 1)


Military press:

1 RM = 45 Kg.


Esercizio 2)


Slancio ( già che mi trovavo , però l' ho riguardato e fa pena, non che gli altri siano buoni):

51 Kg.

Esercizio 3)

Back squat:

10 RM = 10 x 51 Kg ( chissà come mai proprio 51 !) .



Esercizio 4)


Stacco da terra regolare:


1 RM = 115 Kg. ( durante il test avevo anche uno spotter, la mia figioletta che girava intorno alla postazione mobile per lo stacco , finchè ad un certo punto mi dice " anche io , posso?" - ed io ho pensato che sono messo male allora).


Cosa mi aspetto dopo aver scritto questo post?
Mah , sicuramente niente di particolare visto i pesi infimi rispetto ai vecchi del forum.
Probabilmente qualche "esperto" che mi dica se ho fatto giusto o sbagliato qualcosa, magari potrei pensare che da giugno ad oggi ho trascurato qualcosa avendo carichi bassi , oppure no , non so. Poi , appena avrò tempo, potrei ripescare qualche video ( magari dove non sono in mutande) e postarlo .


Grazie per l' attenzione e la pazienza.
Mi fermo qui.

Con le limitazioni logistiche che ti ritrovo sei già stato "eroico" a tentare dei massimali. Persino lo stacco (che poteva essere l' alzata con un massimale più veritiero), con la "figlioletta" che ti girava intorno, è stato sicuramente penalizzato.

Quindi complimenti per l' esserti messo in gioco, e rimandiamo i giudizi tecnici a quando potrai testare dei massimali in condizioni "umane" :D

Buongiorno.
Prima di tutto ti ringrazio per l' attenzione ad un neofita e per la comprensione del "momento".
Il fatto che sia stato eroico è vero, non per i carichi, per i giudizi che ne seguiranno.
Già che mi trovo in gioco, poichè avevo filmato il tutto, inizio magari a postare lo stacco da terra ( visto che secondo te è la più veritiera).

1° massimale stacco da terra- deadlift - 115 Kg - YouTube



Mi raccomando, siate spietati nel giudizio. :)

Ciao Luca (siamo anche omonimi :D ), sappi che chiunque si metta in gioco è meritevole di rispetto, tieni presente che sono un principiante anche io, quindi prendi quello che provo a dirti per quel poco che vale.

Nello stacco fai due dei più classici degli errori:
1) parti a staccare con il sedere troppo basso e le spalle arretrate, quando tiri poi le spalle avanzano e il sedere si alza (tu dovresti già partire a tirare in quella posizione)
2) spezzi il movimento, ovvero prima estendi le gambe e poi tiri di schiena (per correggere questo io ci stò sputando l' anima)

(però avrebbe più senso valutare il tuo stacco con video di serie non massimali)

ecco un video non massimale , ma penso che gli errori siano presenti anche qui, però lascio la parola a chi ha un occhio più "clinico".



stacco da terra non massimale - YouTube


Grazie per le risposte Omonimo :)


P.s.: stavo pensando anche allo STT , di cui ho letto qualcosa di Ado Gruzza.

Le spalle dovrebbero addirittura essere oltre la verticale del bilanciere.

Anche se hai le leve lunghe si può fare. Usare una wide stance non sono sicuro di cosa significhi; se intendi uno stacco sumo allora aspetta, prova a fare, come dicevi tu, il SST.

(anche nel video non massimale spezzi il movimento)

Ciao LucaLuca,

come ha gia' detto Doc, parti troppo seduto indietro, e qui si vede benissimo. Hai le spalle che sono indietro rispetto alla sbarra, mentre dovrebbero essere davanti. Questo, tra parentesi, spiega perche' quando arrivi alla rotula ti pianti. Con le spalle cosi' arretrate, le braccia tirano in diagonale all'indietro, cioe' verso di te. Vale a dire, ti stai tirando al sbarra contro le tibie e le ginocchia; non e' quindi una sorpresa che non riesci a girare bene attorno alla rotula.

Per partire bene con lo stacco, una delle procedure possbili e' la seguente:

- Ti avvicini alla sbarra ed infili i piedi sotto finche' la verticale della sbarra non e' all'altezza della meta' del piede (di tutto il piede, non solo della parte che si vede). NON muovere la sbarra

- Ti pieghi in avanti ed afferri la sbarra. NON muovere la sbarra

- Ora pieghi le tibie in avanti fino a toccare la sbarra, SENZA muoverla.

- Ci siamo quasi: inarchi la schiena, come se volessi mostrare i capezzoli a qualcuno che ti sta davanti ad un metro di distanza. NON muovere la sbarra.

- Un bel respiro e vai!. Spingi il pavimento coi piedi, e tira su la sbarra senza farla scappare in avanti.

Vedrai che con questo set-up avrai meno problemi al passaggio alle ginocchia.


Buona serata.

Grazie ancora per l' attenzione .

Non posso fare altro che ringraziarti.
Buonanotte ed a presto.

Ecco il mio floor press "modificato". A parte l' assurdità probabile e l' oscenità dell' esercizio, non so se può avere qualcosa di simile, che può essere valutato/corretto, confrontato con la Vera panca piana; movimento quando sono a terra , arco, fermo , etc. Accetto tutto, anche se qualcuno mi dice di fare solo floor in attesa della panca.



Floor press modificato 3 X 63 K - YouTube



Attendo lumi da qualche esperto , che abbia la pazienza di guardare questa specie di esercizio.

La tua modifica non va bene, staccare il bacino da terra rende l' esercizio anche pericoloso. Fai una floor press classica e basta.

ok Doc. Grazie per il lume.

Eccomi che riprovo lo stacco regolare , cercando di essere un pò tecnico.
Aspetto pareri e critiche. Grazie a chi vorrà aiutarmi:



Stacco da terra - Deadlift prove - YouTube

Il punto di ripresa del video precedente era molto piu' utile. Questo video e' ripreso da cosi' in basso che e' molto difficile dare un parere.
Sorry.


Buona giornata.

Anche se la prospettiva rende difficoltosa la valutazione, direi che spezzi ancora il movimento, prima estendi le gambe e poi tiri con le braccia.