Secondo me sono % troppo alte per iniziare e toglierei più del 5% nelle altre sedute, preferirei partire più conservativo:

Pesante: 5RM(reale)@3x3-5 serie
Medio: togli un 7% e aggiungi 1-2 serie (arrotonda ad un peso intero senza usare dischi frazionati, io scalo 10 kg negli squat e 5 kg nei sollevamenti olimpici, per comodità e semplicità di calcolo, quello che conta è l'attenzione alla tecnica ed alla velocità esecutiva)
Leggero: togli un altro 7-8% e aggiungi altre 1-2 serie.

Facendo 4 sedute a settimana lo esaurisci piuttosto presto, in soli 9-10 gg., come pensi di proseguire poi? Per quanto tempo lo proveresti? Quando inizi la stagione agonistica? Bada che non ho esperienza di preparazione atletica con i pesi per un altro sport e non mi prendo responsabilità sulle eventuali conseguenze :D.

La risposta di prima è stata un po' frettolosa e poco ragionata per via dell'entusiasmo. :)

Pensandoci con più calma, vista la programmazione conviene tenere 3 allenamenti a settimana.

In realtà ora sono nel pieno della stagione agonistica…sto seguendo una progressione in stile Bill Starr modificato con aggiunta di Strappi e Spinte, cercando di curare molto la tecnica

Mi piacerebbe seguire questo ciclo da settembre, probabilmente la cosa conveniente sarebbe di portarlo a 6 settimane, introducendo variazioni nelle ripetizioni(come mi pare di aver capito che stai facendo anche tu) per farlo rendere di più. Magari poi potrei ripeterlo aumentando il peso di base.

Purtroppo fino a ora(nei passati 2 anni) la mia periodizzazione è stata gestita moolto male, questo sarebbe il primo ciclo seguito creato con senso, non ho dubbi quindi che seguendolo avrò grossi miglioramenti :)

Se lo inizi a settembre hai tutto il tempo per ragionarci sopra e pianificare un periodo più lungo (personalmente preferisco cicli di non più di 4-6 settimane per volta, in modo da trarre delle conclusioni ed apportare delle modifiche di volta in volta in base alle risposte/esigenze), partecipi anche a gare indoor/invernali?

La variazione di ripetizioni a me piace di più perché introduce una maggiore varietà di stimoli e come ti dicevo si possono fare un'infinità di cambiamenti in base al periodo: ad esempio facendo più serie, con eventuali back off, per accumulare volume nei periodi lontano dalle gare o con l'aggiunta di qualche ramping quando si ricerca feeling con pesi più alti nell'avvicinanza del periodo agonistico e/o in preparazione a qualche test (sub-)massimale.

Avevi letto anche il protocollo ladder + 5-3-1 dell'utente Somoja?

Intanto ti ringrazio moltissimo per tutto il tempo che mi stai dedicando, veramente gentilissimo :) :)

No, non conosco questo protocollo ladder.

La stagione coincide con l'anno solare. A febbraio c'è qualche gara indoor, ma poca roba, il grosso delle gare si concentra fra fine aprile e luglio.

A questo punto scrivo l'idea che avevo per la periodizzazione annuale:

ora arrivare fino alla pausa di agosto con lo schema che sto seguendo ora
Settembre-Novembre forza, (ipoteticamente con lo schema di questa discussione)
Dicembre, un breve periodo di massa
da gennaio ripartire con la forza, per arrivare preparato alle gare

Per i periodi di forza quindi si potrebbe tenere lo split, giocando con serie e ripetizioni?
A
Snatch
Front Squat
Bench
B
Clean
Squat
Jerk

E' solo un'idea, magari cercando nel forum trovi ispirazione per qualche altro programma, sia IlPrincipebrutto che Somoja fanno allenamenti ibridi nei quali utilizzano powerlift's e Olift's, dai un'occhiata anche nei loro diari.

Questa una spiegazione sul metodo ladder:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post428744

e questo sul 5/3/1:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post312528

i due metodi possono essere alternati ogni 3 settimane.

è tutto il giorno che ripenso allo schema che mi hai proposto, mi ha letteralmente stregato, ne sono veramente entusiasta e non vedo l'ora di iniziarlo

Ho deciso quindi di interrompere il programma che sto seguendo, l'ho pensato io, ma non è un gran che, di buono ha avuto il fatto di avvicinarmi in modo serio alla forza, ma ha fatto il suo tempo.

Dalla settimana prossima ho deciso di iniziare il ciclo. 3 sedute a settimana per 4 settimane, capire gli stimoli che mi fornisce e poi agire di conseguenza.

vederlo buttato giu cosi mi ha veramente conquistato!! :)

Sono contento che ti sia piaciuto ma se stai facendo progressi con quello attuale io aspetterei ad iniziarlo.

Tieni presente che per te potrebbe anche essere un programma riduttivo e/o limitante rispetto al tuo potenziale.

Il programma che sto seguendo ora non penso sia adattissimo a me, mi sta dando qualche risultato, ma abbastanza limitato.

Questo mi piace molto di più e lo vedo più adatto alle mie esigenze.

La mia idea sarebbe 4 settimane, con

P1(4x3);P2(3x3)-->5RM
M1(4x4);M2(3x4)-->tolgo 7% circa
L1(4x5);L2(3x5)-->tolgo altri 7% circa

L2/P1/M3--M1/L2/P3--M3/L2/P1--P2/M3/L1--P1/M3/L2--L3//P1/M2…e avanti così :)

Giorni: Lunedì, mercoledì e venerdì.

Il sabato come dicevo prima avrei la possibilità di allenarmi in u palestra, ma senza poter fare Ol's. Potrei andare e fare qualche esercizio di completamento o qualcosa di simile, che dici mi conviene, o piuttosto meglio far riposo? :)

Ma il sabato sarebbe un giorno in più di allenamento (tipo una quarta seduta settimanale)? Se invece è la terza seduta allora ti consiglierei di scegliere delle varianti di sollevamento pesi sicure in base a cosa dovresti fare:

se power clean (che forse puoi fare lo stesso), sostituisci con girate di forza (muscle clean) o clean pull;
se power snatch, sostituisci con muscle snatch (o snath pull);
se jerk, sostituisci con push press

Si, volendo potrebbe essere una quarta seduta in più rispetto al programma, in cui magari potrei fare military,push press o panca inclinata, trazioni o altre cose

Se il sabato facessi un quarto allenamento di questo tipo?

panca inclinata 3x3
back squat e panca:
(seriexrip)
1x3 peso leggero
1x3 peso medio
1x3 pesante
rispettivamente con i carichi usati in settimana

Certo, puoi farlo ma non ti consiglio di andarci pesante, tieniti un certo margine nelle serie allenanti.

Altre possibilità sono:

1) Vai avanti con il tuo programma anche se è la quarta seduta settimanale.

2) Fai un richiamo con 2-3 esercizi che nel corso della settimana non ti hanno convinto, una sorta di richiamo tecnico leggero, dove ti concentri su alcuni particolari (particolarmente per i sollevamenti olimpici).


Non sono contrario alle distensioni su panca (piana o inclinata), rifletto solo sul fatto che quando sei in pedana non ti trovi a spingere con il dorso appoggiato a qualcosa, è il tuo corpo, sono i tuoi muscoli che devono sostenere il gesto bloccando e stabilizzando dove serve quindi , ancora una volta, vedrei meglio un military, un push press o, perchè no, un press in stile olimpico (very old style).

Spero si colga il senso di potenza e solidità:

https://www.youtube.com/watch?v=X8BRaqxAmOM

https://www.youtube.com/watch?v=-dGHY2HSUOc

https://www.youtube.com/watch?v=iO4UBPnLnD0

Grazie Milo, ieri finalmente ho iniziato il programma :)

Arrivato a sabato penso che deciderò cosa fare in base all'andamento della settimana e alla stanchezza

Weightlifting
 

Salve a tutti
Mi presento
Sono nuovo del gruppo ed a Ottobre ho iniziato a fare Crossfit
Però la cosa che oggi mi ha veramente affascinato sono gli esercizi weightlifting che si fanno durante i Wolf
Mi piacerebbe tanto provare a fare solo questo però non sono un esperto della materia quindi volevo chiedere se c’è la possibilità d avere dei programmi di allenamento tipo
Mi spiego meglio
Non so le varie propedeutiche di un esercizio e non saprei come inserire in un giorno di allenamento i vari esercizi
Potete consigliarmi qualcosa ??? Anche un libro da comprare non c’è problema

Ciao Setti,

i primi link che mi vengono in mente dove puoi trovare vari programmi di allenamento sono quelli di Bob Takano e di Greg Everett. Del primo ho acquistato il libro "Weightlifting Programming: A Winning Coach's Guide" che contiene degli esempi dettagliati per ogni classe di qualificazione.