Programma Ibrido Weightlifting/Powerlifting
 

Buondì :)

Per il mio sport nel lavoro con i pesi eseguo Panca e Squat, ma anche Strappo e Slancio.

Purtroppo questo tipo di programmi sono difficili da reperire (quasi impossibili) e anche difficili da impostare.

Mi piacerebbe riuscire a raccoglierne diversi in questo topic, in modo che possano servire sia a chi è a un livello più avanzato, sia magari a chi vuole iniziare a provare qualche OLs, mantenendo esercizi base del Pl.

Provo a iniziare adattando il MAV che forse è il programma che si adatta meglio agli Ols.


Lunedì
Slancio e Strappo MAV
abs

Mercoledì
Panca e Squat MAV
Hyperextension

Venerdì
Strappo e Slancio MAV
Abs

Sabato
Panca e Squat MAV
Hyperextension

Lo split sarebbe questo per tutta la durata del programma, nella fase VOBO venerdì e sabato sarebbero i giorni con le triple più le singole

Che ne dite?

Ciao beppo,

la tua richiesta diè encomiabile, tuttavia ritengo che sia troppo generica e vada specificata, mancano delle informazioni a mio avviso indispensabili come i carichi raggiunti da chi intende seguire un tal programma, la disponibilità di tempo per allenarsi con questi esercizi, se e quale altro sport pratica, eventuali limitazioni nell'attrezzatura e.. la lista può proseguire.

Se vuoi possiamo provare ad aiutarti a fare chiarezza nelle tue scelte in base agli obbiettivi che ti poni, io posso solo riportarti la mia esperienza, tra l'altro, attualmente, tra gli utenti attivi di questo forum, mi risulta che ci sia un solo esemplare che si allena includendo sia Ol's che Pl's.

Ciao

grazie per la risposta

Io già mi alleno con entrambi i tipi di alzate, la mia intenzione era primariamente di trovare un programma valido per me.

Mi piacerebbe però che si riuscisse a creare magari più di un programma, che potrebbe rappresentare uno spunto di partenza per la programmazione di un allenamento anche di altri membri della comunità.

--

Per quanto mi riguarda io faccio lancio del peso, nei giorni liberi dai pesi faccio lanci e altri esercizi di tecnica
come massimali ho(non testati di recente):
Panca 110 Kg circa
Squat 150 Kg
Strappo 60 Kg tendo a tirare di braccia, pensavo al mav anche per migliorare tecnicamente
Slancio 90/100 Kg

Ciao Beppo,

una domanda: chi ti ha detto di aggiungere slancio e strappo nei tuoi allenamenti? Volgio dire, e' stato il tuo allenatore, o lo hai deciso da solo?
Nel secondo caso, in base a cosa?

Giusto per sapere quali processi decisionali sono coinvolti, non capita tutti i giorni di parlare con una persona che fa lancio del peso.


Domanda aggiuntiva: strappo e slancio li fai completi (con accosciata completa) o Power (solo semi accosciata)? Per slancio intendi anche la parte di spinta sopra la testa, o solo la prima, da terra fino alle spalle?


Grazie in anticipo, buona serata.

Ciao

sisi, è una decisione del mio allenatore, tutti i lanciatori usano le alzate per migliorare potenza, forza e esplosività. A livelli elevati anche i velocisti le usano.

Entrambi li faccio in accosciata completa, nello slancio la girata mi riesce bene, la spinta(o jerk) fatico nell'incastro, in questo momento li sto facendo separati, girata e jerk behind the neck per controllare meglio la tecnica del secondo

Curioso secondo me, la parte di produzione di potenza finisce con la tirata, infilarsi sotto la sbarra e' piu' una questione 'ginnica', ma se il tuo allenatore ti ha detto di fare cosi' va benissimo.

Il che mi porta ad un'altra domanda: perche' non chiedi al tuo allenatore come strutturare il tuo programma? mi pare davvero che sia lui la persona piu' indicata.

Buona notte.

Su questo tema non sono espertissimo, provo comunque a risponderti(se dico cose sbagliate correggetemi) credo che l'accosciata completa permetta l'utilizzo di carichi maggiori, il che dovrebbe significare maggiore potenza e soprattutto maggiore forza.
Vedevo qualche giorno fa un video del pesista americano Ryan Whiting che strappa 150 Kg in accosciata completa.

La questione allenatore si pone in questo modo: per vari motivi, che preferisco non riportare sul forum, il mio allenatore non mi segue nel lavoro di pesi e non ho alternative di altri allenatori.
Ho capito che da solo non riesco a impostare nulla, spero quindi in un confronto per arrivare a programmare qualcosa di sensato :)


EDIT:
Ad ogni modo che ne pensate del programma che ho provato a buttar giù?
I giorni Power penso siano abbastanza standard e quindi abbastanza corretti, ma i giorni OLs?
-Secondo voi va bene così?
-o conviene fare un giorno strappo mav e slancio a carico fisso e l'altro giorno il contrario?
-o magari concentrarsi un giorno solo su un'alzata e magari un esercizio di assistenza ad essa e l'altro giorno all'altra alzata?

Sul fatto che, i movimenti in accosciata completa, ti permettano di gestire carichi maggiori, rispetto alle semipiegate, è vero (almeno in teoria).

Con una buona padronanza della tecnica è possibile gestire uno strappo completo con il 60% del back squat ed uno slancio con il 75%.

Nelle semipiegate si arriva "solo" all'85%-90% al massimo, delle % sopra indicate, chi solleva di più è perché ha un incastro completo deficitario.

Dai tuoi numeri Beppo, si vede che il tuo strappo è quello più indietro e che quindi, in teoria, trarrebbe beneficio da una maggiore frequenza (anche includendo delle varianti).

Condivido la tua scelta di separare la girata dalla spinta e, per quanto riguarda il getto del peso, penso che sia proprio il jerk quello che ti può dare maggiore transfert assieme allo squat ma non sono un'esperto.

A proposito, che tecnica utilizzi di spinta, split o power jerk?
Non mi piace invece il jerk behind the neck perchè, se è vero che da un lato permette l'utilizzo di carichi maggiori infondendo sicurezza sulla loro padronanza, dall'altro tende a farti perdere l'allineamento verticale del busto.

Mi sembra di capire che tu abbia a disposizione quattro sedute settimanali per allenarti con i pesi, è così?

Si, lo strappo è parecchio indietro, tendo a tirarlo di braccia e fatico a buttarmi sotto.
Uso lo split jerk, lo sto facendo behind the neck perché sono più stabile e trovo più facile l'incastro, nel jerk tradizionale non riesco a incastrarlo in alto e tendo a non trovarmi in equilibrio, oscillando pericolosamente a dx e sx.
Ora mi alleno 5 volte a settimana, più avanti in estate anche 6, potenzialmente potrei fare pesi anche tutti i giorni, il limite è che ho bisogno di lanciare e fare anche altri esercizi.
Ho trovato come un buon compromesso 3 o 4 sedute di pesi la settimana.

Sulla questione potenza, il vantaggio dell'accosciata non mi pare cosi' grande. In un clean completo la sbarra non sale molto; si riesce a girarla perche e' l'atleta che ci si infila sotto. Rispetto al power clean, la produzione di lavoro viene distribuita diversamente.
Nella versione power, si muove un carico piu' leggero per una distanza piu' lunga. Nella versione completa, il carico e' maggiore, ma la distanza coperta e' piu' corta (per lo strappo il discorso e' identico).

Quindi, imparare a infilarsi sotto la sbarra e' un investimento non banale in termini di tempo e di tecnica, ma secondo me non aggiunge molto in termini di produzione di potenza, perche' comunque quella termina con la fase di tirata.

E' tutto accademico in ogni caso, buon per te (anzi ottimo) che tu sappia fare i movimenti completi.

Sull'allenamento, io non farei mai strappo e slancio nella stessa seduta. Sul resto, non posso dirti nulla, visto che io stesso mi affido a qualcuno (ma non faccio alcuno sport, sia chiaro).


Buona giornata.

Ciao

Mi serve si potenza, ma soprattutto tanta tanta forza, il movimento completo è giustificato dalla ricerca del massimo carico possibile.

Anche a me dopo aver steso il programma è venuto il dubbio che strappo e slancio nella stessa giornata non sia la cosa migliore, diventerebbero 2 giornate eccessivamente pesanti.

Ipotizzando quindi:
lunedì slancio mav

venerdì strappo mav

Il lavoro si alleggerisce, conviene aggiungere qualche esercizio specifico di assistenza o magari aggiungere qualche Squat e Panca non troppo pesanti?

Condivido le riflessioni di Principe, aggiungo che, se ritieni di aver bisogno di maggiore forza, lavora maggiormente sullo squat (anche front ;)) mentre nel frattempo ti concentri nel migliorare la tecnica dei sollevamenti olimpici in modo da portare i massimali di questi al 50%, 65%, 75% (rispettivamente per il power snatch, power clean e jerk) dello squat!

Com'è inoltre la tua distensione sopra la testa (military e push press)? Per il tuo sport vedo in essa un trasferimento di forza maggiore rispetto alla panca piana (ma potrei sbagliarmi), con un 110 kg in quest'ultima dovresti riuscire a chiudere un 70-75 kg senza spinta di gambe.

Mi aggiungo all'elenco di chi preferisce separare lo strappo dallo slancio in allenamenti diversi, a meno che uno dei due venga fatto come richiamo leggero. Lo squat lo vedrei bene in ognuna delle quattro sedute (alternando front e back), strappo e jerk/push press almeno in due mentre panca e girata (che mi sembra di capire siano già allineati con i carichi in proporzione) possono essere fatti in monofrequenza se devi tagliare qualcosa per rientrare nei tempi.

Come fai a migliorare la tecnica degli Ol's se non hai nessuno che ti segue/corregge?

Mi rendo conto di non esserti ancora stato di aiuto sulla tua richiesta di avere un programma da seguire ma secondo me, lo schema di serie/ripetizioni è l'ultima cosa da prendere in considerazione quando sono stati sistemati ed ordinati gli altri fattori.

Per risponderti parto dal fondo :)

Sono d'accordissimo con te che la cosa principale sia altro rispetto a numeri e numeretti di serie e ripetizioni e vi ringrazio per l'attenzione che mi state dando.

Purtroppo in Italia l'atletica non dispone di grandi mezzi, strutture e organizzazione, la situazione è abbastanza complessa. Io per fortuna ho una amica che mi guarda per quanto riguarda la tecnica, ma che non ha le competenze per impostare programmi di lavoro. Quindi comunque per la tecnica sono seguito.

Per quanto riguarda gli esercizi, Panca e Squat sono 2 esercizi fondamentali per me che lancio. Panca in particolare, molto più che military/push; farla meno di 2 volte a settimana sarebbe quindi controproducente.

Io terrei panca 2 volte minimo a settimana, Squat(front/back) volendo anche 4.
Resta da gestire gli Ol's, io preferirei fare strappo, jerk e girata 2 volte a settimana, dandogli pari importanza, ma so che te in questo campo sei molto più competente di me, quindi so di potermi fidare del tuo giudizio.

Secondo me o fai PL o WL. Se un giorno, decidessi di fare un allenamento simile al tuo, farei le olimpiche e lo squat (o varianti) ogni volta. Panca e lo stacco una volta a settimana. Core tutti i giorni.

Purtroppo non si tratta di decidere se fare Pl o Wl, ma di fare gli esercizi più utili al fine di raggiungere un risultato (lanciare il più lontano possibile) e questa scelta comprende panca, squat, snatch e clean and jerk

Per fare qualche esempio di lanciatori famosi:

Reese Hoffa USA panca 2X200 Kg, squat 2x237 Kg, strappo 5X100 Kg, slancio 2X160, girata 4X160

Ryan Whiting USA panca 235 Kg, squat 300 Kg, strappo 150 Kg

David Storl GER 5x140 Jerk behind neck

Nel tuo caso non sarebbe fondamentale allenare anche le spinte verticali (lento e press in piedi)?

Vedo che la panca piana rientra con rispetto nella tradizione della preparazione sportiva nel lancio del peso:

Arsi Harju

Bench press 250 (1999)
Back squat 300 (1996)
Snatch 125 (1998)
Jerk 200 (1996-2000)I don't know if this is from behind the neck or from front
Front squat 245 (1997)


Udo Beyer

Bench press buttocks staying on bench 260
Behind the neck Jerk 275
Clean 210
Jerk from chest 232,5
Squat 375
Snatch "Sloppy form" 157,5


Adam Nelson (silver in the shot put in the Olympics 2000 & 2004, 3x silver and 1x gold at world championships, PR of 73-10)

Incline press: 525 lbs
Power snatch: 286 for 3
Push jerk: 440x2
Power clean: 450lbs (estimated)
Hurdle jump: 3x48''
Vertical jump: 39''


Ralf Reichenbach (vice-European champion, 21.51 m in the shot)

Bench press: 250 kg / 550 lbs
Incline press: 200 kg / 440 lbs
Squat: 280 kg / 617 lbs

Ma quanto è effettivamente funzionale (non scannatemi :D) e quanto invece retaggio culturale? Pensando al movimento del lancio, alla capacità di trasferire in maniera coordinata la spinta delle gambe alla parte superiore del corpo, al fine di creare la massima accelerazione possibile, a me viene da pensare che un push press/jerk sia quanto di più efficace possa esserci rispetto ad una panca piana :confused:.

Per quanto riguarda la tecnica dei sollevamenti olimpici, se vuoi puoi filmarti e postare i video, magari riusciamo ad aiutarti a cogliere dei particolari utili a migliorarti.

Sinceramente non ho le competenze necessarie per confermare o smentire definitivamente questa affermazione.
Constato però(da video e da letture di testi di allenatori) che tutti i più forti pesisti lavorano sulla panca come esercizio fondamentale. Questo non vuol dire non fare military/push, ma solamente dare una priorità ad un esercizio piuttosto che un altro. In pratica direi che la panca è un fondamentale e un military/push un complementare, da usarsi, ma non su cui basare interamente la preparazione.

Ti ringrazio della disponibilità :) in caso provvederò :)

Giusto per dare il contesto completo, le prestazioni di questi lanciatori sono difficilmente confrontabili con quelle di un powerlifter, visto che viene di solito usata una esecuzione molto piu' 'dinamica'.

Reese Hoffa 475lb bench x 2 - YouTube


Buona giornata.

Sicuramente Principe,

in questo caso hai anche postato un video "decente", generalmente usano un rimbalzo da far paura. Il mio intento era di far capire che la panca è considerata un esercizio fondamentale.

Guardate che il movimento del peso è molto simile ad una spinta orizzontale. Sul fatto del dinamico o meno, vale quello che vale per qualsiasi disciplina. La potenza giova anche di un miglioramento della forza massimale. Si rende più leggero quello che si ha in mano. Poi naturalmente i cavalli che si riescono a sfruttare durante il gesto dipendono dall'allenamento del ggesto stesso.

Ciao

Stavo ripensando alla conversazione :)

Quando parli di fare panca in monofrequenza per seguire più lo strappo per portalo al XX% dello squat, penso sia più una visione da weightlifter.
Tagliare la panca per me sarebbe un suicidio, credo che difficilmente nello strappo e slancio arriverò alle percentuali di un sollevatore rispetto allo squat, perché diversi sono gli scopi e soprattutto la cura e il tempo dedicato in allenamento.

Vedo meglio una suddivisione del tipo

1
Girata
jerk
panca (leggera?)
2
squat
panca
3
strappo
squat (front?)
4
panca
squat

Preferisco un'alternanza di due sequenze del tipo A e B,

A
- Strappo
- Front squat
- Panca piana

B
- Girata
- Jerk
- Back squat

o qualcosa di simile, in questo modo daresti giustizia ad ogni esercizio nello stesso modo, indipendentemente dal fatto che ti alleni 2,3,4 o più volte alla settimana, tu non faresti altro che alternare le due sequenza di volta in volta.

Per quanto riguarda la ciclizzazione dei carichi e degli schemi di serie/ripetizioni un'idea potrebbe essere quella di alternare una sorta di pesante-medio-leggero per ogni esercizio con variazione di intensità e volume (nonchè di ripetizioni volendo).

Sto sperimentando qualcosa del genere di recente e quando riesco provo a buttarti giù qualcosa di più strutturato.

Concordo sulla spinta orizzontale, nei periodi in cui ho dato maggiore enfasi a military, ho sempre avuto il problema di tendere a lanciare troppo in alto il peso.
Un esercizio come il jerk può essere utile per la completezza della spinta piedi-gambe-braccia


Grazie, questa proposta mi sembra molto interessante, cosa intendi l'alternanza pesante-medio-leggero?

Ho solo il problema che il sabato mi alleno in un'altra palestra dove non posso fare cadere i pesi, per questo pensavo di tenere solo panca e squat e al massimo jerk, stando al rack senza far cadere il bilanciere..

Curiosita': visto che sei sicuro di non farlo cadere, immagino tu intenda il jerk da dietro?

Buona giornata.

Ciao

Si, in questo momento sarei per fare jerk da dietro perché riesco a tenere un assetto corretto, senza sbilanciarmi e lo trovo più sicuro

Concordo in pieno. Il Jerk davanti puo' scappare in ogni momento, e una volta in movimento non c'e' alcun modo di tenerlo, o di farlo atterrare piano. Il Jerk da dietro e' molto piu' sicuro da quel punto di vista.

Non sono per niente d'accordo, il mio consiglio è quello di applicarti al jerk tradizionale, meglio ancora con lo stile power per impostare bene la verticalità nell'assetto e nella traiettoria, quando ti trovi a farlo il sabato se non ti senti sicuro lo puoi sostituire con il push press.

Per spiegarti lo schema pesante-meglio-leggero mi serve tempo e ti chiedo di pazientare, in questo periodo riesco solo a fare degli interventi lampo. Comunque qualcosa ho scritto nelle ultime pagine del mio diario, se hai pazienza di andare a ritroso partendo dalla fine dovresti trovare qualcosa.

Ciao

Con il power ho visto che faccio ancora più fatica, però ci proverò

Per lo schema pesante-meglio-leggero penso di aver trovato qualcosa nel tuo diario, ora mi devo mettere a studiarlo un po :D

Se è così significa che ti è ancora più di aiuto farlo.

Nel power jerk devi essere ancora più preciso nel caricare e spingere verticale perché la base di appoggio è molto più ristretta, sul piano sagittale, rispetto allo split jerk. In quest'ultimo invece hai maggiori possibilità di correzioni (entro certi limiti, anche dati dal peso) ma si deve stare attenti ad avere una sufficiente distanza dei piedi sul piano frontale per fornire stabilità laterale.

ma il jerk da dietro lo sconsigli in generale come esercizio o nella mia situazione? :)

Allora proverò il power!

Non consiglio di farlo a discapito dello slancio fondamentale. Come ogni variante ha anch'esso una sua utilità: nel principiante totale può aiutare a sentire l'equilibrio nell'incastro (come ad esempio lo snatch balance per lo strappo), mentre in un atleta che padroneggia già bene la tecnica può servire per fagli saggiare un carico importante, tuttavia dipende dalla frequenza di allenamento, più ci si allena e più trovano spazio le varianti che andrebbero scelte sulla base del dettaglio da curare vedendo l'atleta in questione.

Ok capito

Ti faccio un paio di domande sullo schema Pesante-Medio-Leggero, tu scrivi RipetizioniXserie giusto?

Ho visto che l'alternanza è su 2 esercizi (P1/L3 – M2/P2 – L3/M3 – P2/L1 – M3/P3 – L1/M1 – P3/L2 – M1/P1 – L2/M2 – P1/L3 – M2/P2 – L3/M3 – P2/L1 – M3/P3 – L1/M1 – P3/L2), per il terzo esercizio della sessione non mi è chiaro lo schema

Si.


Tieni presente che il ciclo l'ho costruito per i miei bisogni e ognuno lo può adattare ai propri ;).

Prendendo come esempio la suddivisione che ti ho suggerito,

A
- Strappo (Sn)
- Front squat (Fs)
- Panca piana (Pp)

B
- Girata (Cl)
- Jerk (J)
- Back squat (Bs)

abbiamo in ogni seduta un esercizio di tirata (Sn o Cl), uno di spinta (Pp o J) ed uno di accosciata (Fs o Bs).

In ogni seduta ti trovi a fare il primo esercizio pesante (P), il secondo medio (M), il terzo leggero (L), seguendo una rotazione.

Non è difficile ma richiede un po' di tempo per buttare giù lo schema, a seconda del range di ripetizioni che vuoi ruotare in base alla durata di ogni mesociclo (2 settimane se fai sempre le stesse ripetizioni, 4 se ne scegli 2, 6 settimane per 3 tipi di ripetizioni diverse), poi, ad ogni ciclo successivo puoi decidere se ripetere cambiando le ripetizioni, incrementare i carichi o entrambe le cose.

N.B. Determinante è calibrare i carichi delle sedute pesanti sulla base del tuo attuale livello, stabilire poi quanto togliere da questi nelle sedute medie ed in quelle leggere, stabilire il numero di serie e valutare eventuali back off ma stando bene attento a non bruciarti facendo troppo volume di lavoro.

Eccoti un esempio di un mesociclo di due settimane, se ti alleni tre volte a settimana, con schema a ripetizioni fisse (ad esempio triple):

Sn P/ Pp M/ Fs L;
Cl L/ J P/ Bs M;
Sn M/ Pp L/ Fs P;

Cl P/ J M/ Bs L;
Sn L/ Pp P/ Fs M;
Cl M/ J L/ Bs P;


Con questo ordine di esecuzione (l’esercizio pesante per primo, quello leggero per ultimo):

Sn P/ Pp M/ Fs L;
J P/ Bs M/ Cl L;
Fs P/ Sn M/ Pp L;

Cl P/ J M/ Bs L;
Pp P/ Fs M/ Sn L;
Bs P/ Cl M/ J L;


In questo modo ogni esercizio prevede una seduta P, M, L, nell’arco dell’intero mesociclo.

Perfetto! Ho capito :)

Penso di svilupparlo a 4 sedute settimanali.

Per quanto riguarda i carichi con 3 Ripetizioni:

Pesante--> 90% di 1 RM

Medio--> 85% di 1RM

Leggero--> 80% di 1RM

Che ne dici? :D