primi passi verso il pl..
 

Buonasera a tutti powerlifter del forum,
Sarò uno di voi, anche piu grosso :cool:, ma per adesso nonostante abbia fatto 4 anni di palestra mi conviene ricominciare da capo e cancellare il passato fatto di sbagli, rest pause, forzate ed esecuzioni alla meno peggio.
Squat mai fatto seriamente, o comunque mi ci sono messo più volte a farlo ma una volta arrivato ad un massimale da 90kg ho dovuto dimezzare i carichi per correggere i mille difetti ke avevo..
Stacco MAI fatto..quest estate ho iniziato a cimentarmi un pò e diciamo che una base quasi decente ce l ho..panca, fra i tre "grossi" è l unico esercizio in cui me la cavo abbastanza bene (ma un maledetto infortunio alla cuffia dei rotatori me l ha fatta abbandonare fino ad ora per un paio di mesi).

Arrivo al dunque.
prima di dirigermi verso programmi tipo "max 75-50", "mav" e "vo_bo" vorrei prima di tutto imparare almeno in modo decente a eseguire i tre fondamentali, lavoro un pò noioso (vorrei partire con la forza e spingere), ma purtroppo devo seminare prima di raccogliere.

ecco il mio programma per almeno un mese e mezzo:

Squat 10x5 50-60%
panca 10x4/5 50-60%
Stacco 10x3 60%

Tutto per 3 volte a settimana, da unire a questi esercizi qualche rematore pesante, curl pesante, lento e dips.

Che ne pensate? :)

Per me va bene,ma sarebbe ancora meglio se aumentassi i carichi di settimana in settimana.

Perchè continuare ad allenarsi con carichi de-allenanti troppo a lungo solo per migliorare la tecnica,ti creerà uno schema motorio che non sarà lo stesso quando deciderai di aumentarli,i carichi.

Per cui potresti seguire una progressione stile ciclo russo con % di lavoro inferiori,magari partendo dal 60% del massimale dalla prima settimana,e aumentarlo del 5% di settimana in settimana per arrivare in 9 settimane a calcolare i tuoi nuovi massimali ed impostare un lavoro partendo da li.

Bella idea Bb_zone, in effetti non avevo calcolato che il movimento con più carico ha bisogno di riadattarsi..

ok, ma secondobte dovrei per forza calcolare i massimali prima di iniziare queste 9 settimane? O un 60% approssimativo va bene lo stesso? Perché è un pò di tempo che non mi alleno per via di problemi alla spalla e non so se converrebbe arrivare gia a sollevare il massimale anke x un solo giorno..o sbaglio?

Io purtroppo i miei massimali non li so precisamente quindi potrei partire con un peso che potrebbe rappresentare il 60% e aumento 2kg a settimana..dici ke andrebbe bene?

Per i complementari avevo pensato:

A) rematore manubrio

B) dips e curl doppio

C) lento in piedi e trazioni presa parallela

Avevo pensato di farli a cedimento tecnico e sulle 8-10 rip..

Ciao Sonoetero, un programma semplicissimo per riavvicinarsi alle alzate del PLing è il seguente:

Però se non hai un tecnico in grado di correggerti dal vivo, il mio vivissimo consiglio è di aprire un diario, mettere i video delle tue esecuzioni in modo da ricevere consigli da altri utenti. (Io metto 3 o 4 video ad ogni allenamento nel mio diario, e una briciolina per volta miglioro)

Grazie mille Doc!
Sicuramente questa scheda è un pò più"divertente" di qualla che avevo postato..mi piace!
Volevo sapere quindi un paio di cose a riguardo:

-I crunch li posso sostituire con un altro esercizio? Per esempio siccome ho una leggera tendenza cifotica e il "collo in avanti" potrei approfittare a inserire le aperture posteriori su panca o scrollate per trapezio..che ne dici?
-military press e rematore..sempre 5x5 o come i successivi complementari in 3/5 x 6/10??
-Siccome gli stacchi ci sono solo una volta a settimana, posso aggiungere due o tre serie in più o non conviene?

Per il diario, mi sa che a questo punto lo apro in questi giorni, sia per i video, sia per avere valutare i progressi.

Ma si, i crunch li ho messi perchè alcune persone se non li metti vanno in crisi. :D
Io non li faccio praticamente mai. Sia che tu faccia le aperture posteriori su panca che le scrollate, non farle troppo tirate e comunque sempre controllate e senza cheating che predispone agli infortuni.


Il military va bene in 5x5, potrebbe essere considerata una 4 alzata del PLing e sicuramente è un buon lavoro di supporto per la panca

Lo stacco regge male grandi volumi. Piuttosto valuterei di aggiungere un pochino di lavoro tecnico per lo stacco negli altri giorni. Con lavoro tecnico (con carichi contenuti attorno al 60%) intendo Stacchi al ginocchio, Stacchi con salita in 5 sec, Stacco (con te) sui blocchi etc etc

E' un ottima idea, guarda nella sezione "Work in progress" per vedere come mettere la videocamera per fare riprese utili

Ok grazie tante Doc ;)

Indipendentemente da quello che sceglierai di fare inizia usando carichi che sottostimino anche di un 10-15% il tuo 1 RM.Quindi non c'è bisogno di sapere qual'è il tuo massimale in maniera diretta per ora.

Eh infatti Bb_zone..meglio partire da più giù che azzardare più in alto..tanto ho già perso 4 anni, capirai quanto ni sembrano 2-3 settimane in più..

Rieccomi ragazzi volevo riscrivere la scheda in modo che mi confernate se va bene in tutti i dettagli, vorrei inoltre sostituire le trazioni del giorno A e C con il rematore, e viceversa il rematore del giorno B con le trazioni (supine).
E infine inserire le varianti tecniche dello stacco ai giorni A e C.
Ecco l'idea:

A)Squat*
panca
STACCO TECNICO FINO AL GINOCCHIO 4x3
REMATORE 3x8
alzate posteriori lente 2*20

B) stacco*
military*
TRAZIONI SUPINE 3xcedimento tecnico
Curl doppio 3x10
2 esercizi tricipiti 2/3 x 8/10

C) panca*
squat
STACCO TECNICO LENTO 4x3
REMATORE 3x10
SCROLLATE 2x15

ok bebys?
Qualcosa da correggere?

Anzi le trazioni a presa parallela cosi evito di fare contorsionismi per mantenermi cara la cuffia dei rotatori. .

Mi sembra ragionevole, l' unica cosa attenzione al rematore: se lo fai con il bilanciere rischia di affaticarti un po la zona lombare a discapito dello stacco (che in un modo o nell altro fai 3 x week) se lo fai con i manubri, tenendo la mano libera in appoggio secondo me è meglio.

Ok grazie Doc faccio cosi!

A me lo stacco tecnico pare ridondante.
Lo stacco tecnico, per definizione, richiede una ottima padronanza del movimento, e viene usato per compensare eventuali mancanze, che emergono dopo un po'.
Tu non hai mai fatto nemmeno lo stacco tradizionale; entrare nei tecnicismi non mi pare una tua priorita'.

Idem per le percentuali. Non hai alcun massimale di riferimento, qualsiasi numero sul quale baserai le percentuali e' poco meglio di un valore random.

Fatti un paio di sessioni per determinare il tuo peso di partenza, con questa procedura (nell'esempio uso lo squat):

- riscaldamento
- due / tre serie da cinque a sbarra vuota
- aggiungi 10 Kg. Fai una serie da 5.
- Se e' venuta bella veloce, fluida, compatta: torna al punto precedente. Altrimenti, fai ancora due serie con il peso al quale sei arrivato, e piantala li.
- quello e' il tuo peso di partenza. Da li, puoi fare gli incrementi come da programma.


Buona giornata.

Ah quindi mi consigli di testare il "massimale tecnico" su 5 ripetizioni..se ho capito bene così sarebbe gia meglio in quanto meno stressante dato ke vengo da quasi 2 mesi di stop..
ok quindi:
3 serie a vuoto, qualche serie di avvicinamento e termino quando arrivo al massimo peso che mi garantisce la giusta tecnica e velocità con 5 ripetizioni.

Le varianti dello stacco allora le tolgo..potrebbe essere sostituito con stacco al 50% da fare in A o in C..giusto?

Altra cosa..ho visto che l allenamento che mi ha postato Doxc sarebbe la Bill Starr di fabio personal trainer, non so se lo conosccete.
Sempre lui però aveva ideato un altra Bill Starr modificata per assoluti principianti (chi ancora non ha un minimo di tecnica nelle varie alzate)

Si chiama BillStarr Reloaded, lo schema base è lo stesso di una normale Bill Starr ma invece di 5x5 si fa in 10x5, aumentando il carico ogni settimana. Quando il carico diventa poco gestibile nell ultima serie si scala di una serie la volta successiva arrivando al 9x5, stessa cosa, quando la nona serie diventa un pò difficoltosa si scende a 8x5 e così via fino al 5x5.
A questo punto si ricalcolano i massimali e si inizia la cera Bill Starr.
Schema:

Squat 10x5*
Panca 10x5
Rematore 10x5

Squat 3x5 60% fisso
Military 10x5*
Stacco 10x5*

Squat 10x5
Panca 10x5*
Rematore 10x5*

Più pochi conplementari non obbligatori (1 o 2 massimo ogni allenamento)

Scusate se cambio sempre qualcosa ma mi devo orientare bene dopo 4 anni in monofrequenza senza fondamentali..come vi sembra?

Fabio (se è Fabio Prescimone) lo conosco bene, è stato mio compagno di squadra. I suoi schemi sono ottimi, puoi fare tranquillamente quelli.

Comunque vorrei aggiungere una nota sulle varianti di stacco: lo stacco tecnico inteso come SST codificato da Ado Gruzza può essere fin eccessivo per qualcuno agli esordi, però le varianti come stacco al ginocchio e stacco dai blocchi possono essere d'aiuto per impostare un buon Stacco anche in fase di apprendimento. Quando Gianluca (il mio coach) mi ha fatto resettare tutti i carichi per correggere la mia pessima tecnica, mi ha fatto lavorare tantissimo su queste varianti.

Quella parola ti piace proprio, vero?

:-)

Una nota pedante: fare serie di avvicinamento implica che si ha un obiettivo, un peso di lavoro in mente, e questo chiaramente non ha senso in una procedura per determinare il peso di partenza.

Aggiungo anche che in assenza di qualcuno di competente che ti guarda, l'unica variabile sulla quale puoi basare il tuo giudizio e' la velocita' dell'alzata, o la sensazione di facilita'. Se non hai mai fatto stacco, e' utopistico pensare che tu possa giudicare, da solo, la tua tecnica, e quindi fermarti quando questa di deteriora. E' molto piu' facile semplicemente fermarsi quando ti rendi conto che il carico comincia a rallentarti.


Nota sul programma che hai postato; mi pare gli allenamenti vadano alternati: ABA una settimana, BAB l'altra, in modo da fare tre panche e tre Press ogni settimana.

E dieci serie di stacco mi sembrano davvero esagerate, lo stacco non tollera molto bene il volume.


Buona giornata.

si Doc è fabio Prescimione non so perché lo chiamo sempre fabio personal trainer xD
Comunque a questo punto provo a fare gli stacchi nelle diverse varianti a inizio o fine allenamento del giorno B diminuendo però le serie di stacco vero e proprio. Vedo come mi trovo e decido in seguito se tenerli.

Diciamo che un pò di stacchi tecnici quest'estate li ho fatti dopo aver guardato un bel pò di video su youtube ed essermi letto vari articoli sull'esecuzione, quindi una minima base teorica ce l'ho, ovvio che però come mi è stato consigliato da Doc dovrei aprire un diario di allenamento dove posto anche dei video sull'esecuzione di stacco, panca e squat.
Intanto abbasso le serie di stacco il giorno B per togliere un pò di volume come ni consigli tu, e prima o dopo lo stacco normale vorrei provare a inserire una o due varianti tecniche, vedo come mi trovo anche grazie al vostro giudizio sui video che posterò.

Tu parti con quel programma e fai i video. Dai video si possono avere tante sorprese, magari hai una esecuzione impeccabile e quel programma è quasi troppo Basic, magari ci sono delle pecche che invece richiedono modifiche al programma per poter correggere determinati errori.

Io, un anno e mezzo fa, ho scaricato quasi completamente il bilanciere e sono ripartito da zero, seguito dal nuovo coach, perchè le mie esecuzioni presentavano tali pecche da avermi causato un dolore lombare.
Quindi è inutile stare a fare tante sottigliezze sul programma senza aver visto i video. Dopo ci si ragiona, ad esempio se c'è un problema di retroversione del bacino in affondo nello Squat si introduce il Box Squat, se c'è un problema di adduzione delle scapole nella panca si fa panca con fermo lungo di 3 secondi etc etc.

Si hai ragione Doc, conviene iniziare con i fatti adesso.. da domani mi faccio prima 10 gg di Bentelan in compresse (è un cortisone) per far passare totalmente i piccoli fastidi al tendine della cuffia dei rotatori, e dopo di che si inizia per bene e in modo costante la strada verso le forza..nom vedo l ora di caricare..anche poco ma basta che carico :D

Ok, forza! :)

Ritorno su questa discussione perchè da lunedi finalmente ricomincio ad allenarmi dopo quattro mesi di stop..purtroppo non riparto al meglio in quanto il motivo per cui sono stato fermo tutto questo tempo (infiammazione del tendine sovraspinoso) è ricomparso.. questo a causa di un movemento azzardato fatto qualche giorno fa..la scorsa settimana ero così migliorato che non sentivo proprio niente e adesso ci risiamo.
siccome mi sono rotto le scatole e non ho piu intensione di prolungare questo stop, adesso riinizio. Mi sono rotto. È come se questi quattro mesi non sono serviti a niente e io sono piu incazzato che mai.

quindi inizio ma senza petto e forse senza lento avanti.
gli unici esercizi con cui posso iniziare sono:
-squat
-stacchi (anche se sicuramente sentiro dei fastidi quando sollevo il bilanciere)
-rematore doppio
-rematore singolo
-trazioni supine (spero di riuscire a farle perche I fastidi ci saranno)

A questo punto siccome la scheda sarà scarna vorrei inserire anche I tricipiti (I bicipiti vengono gia allenati con I rematori.
considerando che panca stretta e french press mi creano problemi al tendine, che altri esercizi potrei fare? Sinceramente mi scoccerebbe dover ricorrere all'ercolina...
10 serie x esercizio:

A)
squat
rematore doppio
traz supine
eventualmente military

B
stacchi
Rematore singolo
trazioni
ev. Military

C)
Squat
rematore doppio
traz supine
Ev. Military

Prima di escludere a priori la Press (aka Military), prova a farla, seguendo la regola del dolore. Potresti avere una bella sorpresa.

Ma forse non ne vuole di sorprese.... in quanto si avvicina Natale e non Pasqua ;)

Infatti non ho intenzione di escluderla, semplicemente lo faccio ma se noto che sento dolore sarei pazzo a continuare a eseguirlo..spero che vada tutto bene..
quando parli di regola del dolore, ti riferisci ad un esecuzione in particolare o vuoi semplicemente dire di fermarmi quando arrivo a sentire dolore?

Eh purtroppo questo mio stop cosìlungo è stato fortemente obbligato e sofferto..e se arrivo addirittura ad iniziare con le pinze vuol dire che la situazione è critica..non vorrei da una ""semplice"" infiammazione del tendine arrivare ad avere una lesione da operare e con l l'obbligo di stop per mesi con tanto di riabilitazioni noiose e snervanti..

Ti riscaldi come al solito, magari anche meglio del solito.
Se il dolore non aumenta durante il riscaldamento, parti con la prima serie di avvicinamento.
Se il dolore aumenta durante il riscaldamento, ti fermi subito.

Nota: se senti un po' di dolore, ma questo non aumenta, ti alleni lo stesso. Se aspetti di essere pain-free completamente, rischi di non allenarti piu' per mesi.

Ok!

Dimenticavo, della scheda che ne pensate? Avevo pensato di aggiungere anke le scrollate con bilanciere..e per i tricipiti?

Preciso come ho già detto che il Powerlifting per me èla base principale per poter mettere su una buona madsa muscolare con il tempo..quindi ok alla forza ma anche la massa la considero abbastanza..

Ma hai fatto degli esami clinici( RMN) , sai a cosa è dovuta questa infiammazione ?
Altrimenti rischi solo di perderre tempo e farti veramente male...

Non ho mai fatto rm in quanto non ho limitazione nei movimenti ma solo quando alzo dei pesi di petto e quandofaccio un paio di movimenti toccando con la mano destra la spalla sinistra e premendola..
l infiammazione e data da una serie di panca senza riscaldamento

L'infiammazione è un processo che ha bisogno di tempo per manifestarsi e non è mai imputabile ad un singolo episodio... come invece potrebbe essere per una contrattura o uno stiramento .
Per il resto più che esporti il mio punto di vista in quanto in un forum si discute, l'azione invece dipende dagli individui.