Bench Press Grip: The Magic Number

[Shade]

Riporto un piccolo pezzo di un articolo di T-Nation uscito in questi giorni che mi ha lasciato un po perplesso/dubbioso dove si parla della presa nella panca piana, in particolare della sua larghezza, volevo sapere cosa ne pensate ...
Anche Ironpaolo scrisse qualcosa del genere diversi anni fa ( vi lascio anche il suo link La panca sicura | SmartLifting ) e ci si ritrova alla perfezione anche se nel suo articolo si parla di poter arrivare fino al 190% della distanza fra gli acromion senza avere problemi sulla prestazione, anzi......

Ps: Riporto solo i 2 pezzi più "importanti", per chi fosse interessato all'articolo originale basta copiare e incollare il titolo di questo thread su google

Finding Your Biacromial Distance
Simply measure the distance from the outside edge of both acromial processes. Then multiply this number by 1.5. This is how far apart you should place your hands on the bar. Grip width is taken from the inside edge of your index finger on both sides.

Numbers Don't Lie
Hand position on the bench press directly correlates with external rotation of the shoulder. There are certain positions that cause excessive stress on your glenohumeral joint. When your arm is externally rotated and abducted 90° from your body, this is an "at risk" position for shoulder injury.

When gripping the bar with a distance of 2 times biacromial width or greater, the shoulder is forced to abduct over 75 degrees. However, at 1.5 or less, shoulders are placed at the ideal 45-degree angle of abduction.

Why ideal? EMG analysis has shown that it's the angle that allows the greatest amount of force to be transferred into the bar. A lot of geared lifters adopt the ultra-wide 2 times biacromial-width (or even more) grip to shorten the bar path and to get even more help from the shirt.

However, this isn't something a raw lifter should ever do. The shirt helps protect the lifter's shoulder whereas a raw lifter's tendons and ligaments have to fend for themselves.

You've got to accept that the geared lift is a different style of pressing and isn't suitable for a raw lift! Raw lifters attempting to mimic this style, even with a severe elbow tuck, are approaching the "at risk" position and its consequences.

[greatescape]

attenzione a mettere roba di Tnation qui ahahah
mi sembra di averlo letto questo articolo, lo avevo trovato molto interessante.
ne avevo letto anche un altro riguardante la panca su rawtraining invece dove si parlava delle leve e di come si perda la forza in questo esercizio a seconda del tipo di preso, inclinazione dell' avambraccio ecc ... era tutto in percentuali.

sicuramente trovando il setting "perfetto" la panca migliora tanto.
vedo molti ragazzi in palestra sdraiarsi sulla panca e fare l' esercizio senza nessun controllo, con movimento incerto e braccia tremanti.

[Shade]

Se ritrovi l'articolo di rawtraining postalo, sarei curioso di leggerlo... Ieri ho misurato la distanza tra gli indici nella mia panca e nemmeno a farlo apposta mi ritrovo con il 190% della distanza fra i miei acromion ... Ho provato anche a vedere a quanto corrisponde il 150% ( o 1,5 seguendo la guida di t-nation con le misure in inches) ed è davvero troppo stretta.....
I feedback migliori li ho con il 190% o poco meno, quindi si può dire che mi ritrovo negli studi postati da Ironpaolo....

[greatescape]

c'è da dire però che una volta che si consolida un tipo di movimento quello nuovo non ci sembra naturale almeno all' inizio.

[greatescape]

dovrebbe essere questo
Il problema della sovrasemplificazione ~ RawTraining.eu

[novellino]

Originariamente inviato da greatescape

dovrebbe essere questo
Il problema della sovrasemplificazione ~ RawTraining.eu

a sua volta copiato da qui :

Elite FTS | Gabriel Naspinski

[greatescape]

è stato tradotto mi sembra non hanno mica detto che lo hanno scritto loro

[novellino]

Originariamente inviato da greatescape

dovrebbe essere questo
Il problema della sovrasemplificazione ~ RawTraining.eu

Originariamente inviato da greatescape

è stato tradotto mi sembra non hanno mica detto che lo hanno scritto loro

Si , ma per correttezza potevano anche riportare che era stato tradotto e "concesso" da elitefts.com ( forse ) .

[orange]

L'autore è il medesimo ("di Gabriel Naspinski"), quindi non mi pare che abbiano copiato nulla, a meno che non si possa copiare anche se stessi.

Probabilmente è l'autore ad aver concesso il suo articolo a più siti.

[orange]

Doppio

[cicciodila]

Non so quanto peso possano avere le mie parole con la mia scarsissima panca, ma dico la mia.
Una panca al 150% de la mia larghezza acromiale (60 cm) è troppo stretta suvvia! Chi fa gli studi lo posso capire, sono topi da biblioteca che mai avranno alzato un peso, ma chi scrive questi articoli si è mai misurato a quanti cm fa la panca? Dai... A 60 cm è stretta per me che sono piccolino, figuriamoci per un americano alto 1.80...

Io ora uso una presa media, a 70 cm (avevo provato più stretto, ha reso per poco) e la sento strettina, ma ho deciso di volerla tenere perchè mi risulta più facile da tenere in assetto (se allargo, il bilanciere mi "cade" in avanti dopo il 90%).

A mio giudizio, la teoria dell'allenamento deriva sempre dalla pratica. Ma dalla pratica non significa postare tate o kyrill e dire "vedi, lui tiene così" ma cercare di cercare gli elementi comuni. Penso che la larghezza a cui mettere le mani, per poi adattarla alle proprie caratteristiche, sia il classico consiglio degli avambracci verticali nel punto più basso. E questo lo deduco dalle prese dei sollevatori paraolimpici, quasi la totalità infatti usa presa un pò più larga di questa, quindi per sicurezza ad un eventuale cliente farei iniziare con una presa un pò più stretta.

[Shade]

Originariamente inviato da greatescape

dovrebbe essere questo
Il problema della sovrasemplificazione ~ RawTraining.eu

Originariamente inviato da novellino

a sua volta copiato da qui :

Elite FTS | Gabriel Naspinski

Grazie, li conoscevo entrambi, pensavo fosse qualcosa di nuovo che mi era sfuggito

[sOmOja]

credo che più della semplice distanza bisacromiale sia importante la somma di questa con la lunghezza degli omeri, altrimenti a parità di "spalle" un atleta longilineo con braccia lunghe dovrebbe impugnare alla stessa distanza di un brevilineo con arti corti