Squat 3 volte a settimana
 

Ciao Ragazzi :)

A breve vorrei cominciare un nuovo programma che comprenda 3squat a settimana suddivisi in 1 ME, 1 DE e uno che non so bene come impostare :D, per questo vi chiedo una mano

Il programma dovrebbe seguire una linea simile

Day 1
Squat ME

Day 2
Deadlift (variante)
Squat (da ruotare ogni 3 settimana tra Front squat, Yoke squat e Hight bar squat )

Day 3
Squat DE

Considerando una suddivisione simile, per lo squat di "supporto" dopo lo stacco potrebbe andare un semplice ramping a 10ripetizioni da tenere 3 settimane per ogni variante (front, yoke, hight bar)????? Non vorrei che nell'insieme fosse "troppo", ovviamente nn sará un ramping alla ricerca di un 10RM ad ogni sessione ma un 10rip "comode"

me? de?

Scusami :D
ME= Max Effort
DE= Dynamic Effort

Ecco, ora si che mi è chiaro. Penso siano esecuzioni massimali le prime e di potenza le seconde (tipo MAV).
Io comunque, l'altra sessione la terrei sotto il 70-75% per almeno 4 settimane, e con un volume tra 10 e 15 ripetizioni al massimo.
In questo modo, potrai constatare se sarà una sessione lenta o veloce. Se sarà veloce allora anche un altro DE, se lenta non potrà che essere qualcosina per il volume, quindi niente % assurde o ricerche di alzate esplosive.

A mio giudizio è da escludere a priori la sessione massimale. Inoltre altro consiglio che mi sento di dare è di tenere i maggiori giorni di recupero tra ME e l'altro squat.

Ciao Shade, io visto il tuo background recente (ramping dappertutto :D ) preferirei uno schema a carico fisso anche nella variante del 2 giorno.

@ Shade

Qual è l'biettivo del programma?
Cioè, il 3° squat lo faresti per cercare di migliorare il carico nello stesso, per toccare le gambe una ulteriore volta a settimana o perchè ti piace fare squat (:D) ?

Me back
De front con catene
Terzo tipo minimo 10 serie fino a 20 al 70 2-3 rip

Quindi che il ramping mi piace si é capito :D??

In genere opto per il ramping (in passato ho un po esagerato :D) perché é "comodo", permette autonomamente di regolare volume ed intensità a seconda della condizione fisica della giornata, se sei in forma verranno fuori carichi e volumi di lavoro maggiori, cosa opposta se invece sei "scarico" fisicamente, cosa che invece non é possibile con progressioni e schemi prefissati.

L'obiettivo del prossimo programma sará votare maggiormente il lavoro sull'ipertrofia tralasciando un po la mania del carico sui soliti tre esercizi utilizzando una suddivisione da metodo coniugato che si presta davvero bene alle personalizzazioni ..
Cmq credo che lavorare sulla forza e sulla progressione del carico per un natural sia fondamentale ma non necessariamente solo su quei tre esercizi, quindi ok a varianti delle varie alzate anche per variare un po e "divertirsi", se alla fine crescono anche i 3big ben venga ma l'attenzione non sarà solo su di loro, di contorno ci sarà un bel lavoro complementare anche con tecniche ecc ecc

L'idea era fare 1seduta ME con varianti in cui puntare sulla forza, una seduta DE con elastici/catene dove mirare alla potenza e la terza votata alla pura ipertrofia con esercizi che mirano molto sui quadricipiti (front/yoke/hight bar)

Si Great ma giá il DE sará da 10/12set con 2/3 rip e resistenze aggiunte