reiniziare squat
 

Ciao a tutti, mi piacerebbe reiniziare a fare squat, l'anno scorso lo interruppi perché mi stavano facendo male le ginocchia, non so se le mie articolazioni non sono il massimo per lo squat oppure più probabilmente facevo poco riscaldamento....la terza opzione è che lo faccio male...anche se tempo fa postai i video e mi dissero che non lo facevo male...in ogni caso posterò nuovamente i video così mi dite se ci sono delle correzioni da fare...magari ora lo faccio diversamente.... premetto che le spinte sono molto leggere però nella palestra attuale al momento non ho un rack (dovrò risolvere) in più preferisco iniziare piano visto i precedenti. Il mio obiettivo è quello di prendere un po' di massa nelle gambe e quello di reiniziare a fare esercizi multiarticolari. Ora sono circa 70 kg per 1.80, sono fermo con la corsa da circa due settimane, praticamente sto facendo solo palestra.
Ps=mi scuso anche per la faccia :D (che avrei preferito non fosse nel video) e per i pantaloncini prestati dalla mia ragazza.
ciao aspetto i vostri preziosi consigli.

https://youtu.be/S0SIO_5llrw

http://youtu.be/ZLQUwQk70BI

Se il tuo obiettivo è la massa muscolare puoi benissimo fare a meno dello squat tanto più dato che non hai un rack.

Così come puoi benissimo fare a meno della panca piana o dello stacco da terra.

Spero che prima o poi il mito dei "3 big" indispensabili per costruire muscolature importanti cesserà di esistere.

Tecnicamente,con quei carichi,per me,è fatto bene.

Diciamo che per un primo momento l obbiettivo è la massa, poi più in là vorrei vedere di raggiungere qualche obiettivo in termini di forza

Ciao Supermax84, secondo me l'esecuzione del tuo squat è buona, resta da vedere come si evolve all'aumentare dei carichi, ti consiglio solo di rispettare una certa cadenza tra le ripetizioni e di completare l'estensione delle ginocchia.

Che carico utilizzavi quando avevano iniziato a farti male le ginocchia e quanto ne stai usando ora?

Ciao,

pecche macroscopiche nell'esecuzione non ce ne sono, ma il carico e' davvero troppo esiguo per costituire un problema, basta vedere che ti puoi permettere di accarezzare la sbarra.

Senza rack purtroppo non potrai fare grandi progressi, quello e' un problema da risolvere, se vuoi davvero ottenere delle soddisfazioni dallo squat.

Quanto a massa, forza e sottigliezze varie, al tuo livello sono distinzioni senza molto senso; la tua preoccupazione dovrebbe essere quella di diventare il piu' forte possibile.

Buona serata.

Urge rack, altrimenti meglio altro

Grazie per le vostre risposte ragazzi, si il rack è un problema che deve essere risolto al più presto..credo questione di giorni.
Allora Milo d'accordo per l'estensione delle ginocchia, e per la cadenza.
Il dolore alle ginocchia mi era venuto con una 70 di kg...l'allenamento che ho ripreso con la videocamera è il primo, ho caricato 35 kg ;-) da ragazzetto facevo sui 90 ma senza dolori.
Piano piano che aumento i carichi mi continuerò a filmare così monitoreremo gli eventuali errori.
Allora come suggerito da Ilprincipebrutto mi focalizzerò sulla forza.
Vi faccio solo delle domande, la prima è rispetto all'apertura delle anche e quindi anche l'angolo dei piedi, è buono o sarebbe meglio tenere le gambe più strette?
La seconda è per curiosità: con la pressa orizzontale (non sarà mai la stessa cosa certo) è comunque possibile sviluppare massa e forza?
Poi l'ultima è rispetto al programma da seguire, me ne avete suggeriti diversi in passato, tutti molto buoni ma tutti che si basato sui tre allenamenti a settimana e se lo volessi basare su due? dite che due allenamenti sono troppo pochi? vi ringrazio in anticipo per la vostra disponibilità e pazienza per le molte domande :-)

Di sicuro non piu'strette. Secondo me puo' starci anzi che tu divarichi le gambe ancora pochi centimetri, ruotando i piedi appena piu'in fuori, in modo da poter spingere le ginocchia bene verso l'esterno.

Rispetto allo squat, la pressa di qualsiasi tipo manca di tutto il lavoro di stabilita' e propriocezione tipico dello squat. E' quindi un esercizio ben meno completo. A meno di non avere alternativa, fare pressa invece dello squat non mi pare affatto la scelta migliore per un principiante.




Si fa quel che si puo'.
Tre serie da cinque (escluso avvicinamento) ad ogni allenamento, e aumenta il carico ogni volta (diciamo 5Kg all'inizio, fino a che ce la fai, e poi riduci a 2.5Kg).


Buona giornata.

ok allora per le 3 serie da 5 ripetizioni escluso il riscaldamento. Se dovessi poi implementare un allenamento la settimana aggiungo un 3x5?
Come riscaldamento faccio sempre 15 o 20 min di bici secondo voi posso aggiungere un minimo di leg extension ai fini del riscaldamento? magari con molte ripetizioni e poco caico?

Il riscaldamento serve ad arrivare preparato alle serie di lavoro. Il che di solito comporta l'eseguire il movimento che stiamo allenando, partendo dal bilanciere scarico ed aumentando via via il peso, in modo che quando sia arriva al carico di lavoro l'organismo e soprattutto la testa siano pronti.

Per esempio, se devo fare delle serie con 100Kg, il mio riscaldamento e' qualcosa tipo:

20 x5 x3
40 x4
60 x3
80 x2
90 x1
100 x1 (ultima di riscaldamento)
serie di lavoro a 100Kg

Nel tuo caso, se fai 35 Kg di squat, possono bastare due o tre serie da 5 a bilanciere vuoto, una serie a 30Kg, e poi vai coi 35.

E venti minuti di bici all'inizio sono eccessivi. Un paio di minuti, seguiti da qualche blanda mobilizzazione, dovrebbero bastare. Se vuoi fare del cardio lascialo alla fine.

Buona giornata.

È il lavoro meccanico ripetuto che fa aumentare la massa muscolare,mica gli esercizi che scegli per arrivare all'obiettivo.

Quindi puoi fare benissimo la pressa e otterrai gli stessi risultati in termini di massa muscolare.

Vedo che i miti continuano a resistere.

Inutile andare in palestra quindi, basta camminare con uno zaino carico sulle spalle.

:-)

Buona giornata.

Pensavo fosse sotto inteso che il lavoro meccanico va svolto con l'uso di sovraccarichi che tenderanno ad aumentare col tempo.

Evidentemente ti da talmente fastidio la verità sul fatto che lo squat si un esercizio come un altro se si vuole aumentare la massa muscolare,che cerchi esempi sbagliati per sminuire la persona sbagliata.

Buona giornata a te :)

La pressa coinvolge la muscolatura sollecitata durante uno squat?

Ne' io ne' te abbiamo in mano alcunche' per dire che un esercizio e' meglio dell'altro per fare massa, perche' non e' mai stato fatto alcuno studio scientifico serio e convincente che prenda due coorti di atleti, li assegni uno alla Pressa e uno allo Squat, e ne misuri i progressi (se e' stato fatto, mi piacerebbe leggerlo). E' una domanda che non interessa nessuno al di fuori di certi forum di monomaniaci.

Restano solo i dati oggettivi, e quelli dicono che rispetto allo squat, alla pressa manca qualcosa (anzi parecchio, ma non divaghiamo). Quindi, avendo la possibilita' di fare entrambe, e' discutibile scegliere la pressa invece che lo squat.

Ignoriamo pero' quanto appena detto, ed ammettiamo inoltre tu abbia ragione: per fare massa lo squat e' un esercizio come un altro, va bene (una pressa fa massa alla schiena come lo squat?). Ma oltre a fare massa come altri esercizi, lo squat aggiunge in piu' altre caratteristiche, che gli altri esercizi non hanno.

Quindi, e mi ripeto, se uno ha la possibilita' di fare squat ed altri esercizi, perche' non scegliere l'esercizio che offre di piu'?

Buona giornata.

Tipo uno zaino sempre piu' carico dunque.

Oltre a quello c'è anche il discorso sicurezza
Io ero uno di quelli che vedeva la pressa come un buon esercizio, non completo come lo squat ma una delle macchine più valide.
Poi se non ricordo male Shade postò un video dove si mostrava il problema della pressa, cioè che la schiena rimane "piatta" sullo schienale mentre con lo squat la puoi iperestendere, rendendo l'esercizio meno gravoso per la colonna (quasi paradossalmente visto che hai un bil in groppa) .

Penso sia riduttivo pensare che l'unico fatto per la crescita muscolare sia sollo per lo stimolo meccanico. Questo è il concetto superato, ridurre a poche ragioni il perché una fibra muscolare dovrebbe diventare più grossa. Ricordo il libro di Cianti in cui si riduceva allo stimolo meccanico e metabolico le ragioni della crescita muscolare. Adesso si supera anche lo stimolo metabolico.

Lo zaino deve essere via via sempre più capiente altrimenti non funziona e non fa venire la massa alla schiena.

Da quando lo squat aumenta la massa della schiena? Mah.
Forse volevi dire che attiva i paravertebrali attraverso un lavoro di stabilizzazione isometrico.Cosa che non fa aumentare la massa muscolare della schiena.

Ripropongo il video con la spiegazione dettagliata per chi fosse interessato ;)

https://youtu.be/tx0wrNbE9C0

Ci sono telai da trasporto sui quali si puo' caricare di tutto. Guarda cosa caricano sulla schiena alcuni portatori nei mercati dei paesi in via di sviluppo.
Si tratta comunque di un dettaglio operativo che non intacca il concetto alla base: se, come dici tu, e' sufficiente il lavoro meccanico con sovraccarichi per far crescere i muscoli, allora camminare con uno zaino in spalla e' uno stimolo sufficiente.


Quindi portare uno zaino pesante in spalla farebbe venire massa alla schiena (vedi tua affermazione precedente), ma portare un bilanciere sulle spalle no?



Buona giornata.

Stendin ovescion.

Confessa: anche tu sei uno di quegli intolleranti ai quali da' fastidio la verita'.

Mi sono rovinato con la schiena con un eccesso di muscoli a causa delle iperestensioni e del pull down, quindi adesso per non fare la figura di quelli che non allenano le gambe perché giocano a calcetto dico che lo squat porta ipertrofia anche alla schiena e mi evito l'allenamento che la fa crescere davvero.

Non ne vendono zaini dalle tue parti?

:-)

In appenino preferiamo le tracolle.

Il peso va a monte o a valle?

Chissa' che spalle massose che avete da quelle parti.


Immagino dipenda se uno vuole fare massa o definizione.

Voi state male di testa.

Lo squat non fa aumentare la massa muscolare alla schiena,come uno di voi ha scritto.

Fatevi curare perché oltre ottusi siete pure arroganti.

"una pressa fa massa alla schiena come lo squat?" cit.Ilprincipebrutto.

Compratevi uno zaino enorme e buttatevi tutti assieme in bel burrone.

Invece uno che parla così sta benissimo.

Una volta che hai finito di esaminare la nostra psiche, sarebbe possibile tornare ad esaminare la questione del lavoro meccanico come stimolo alla crescita muscolare? perche' mi pare che ci siano alcune obiezioni valide che meriterebbero risposta.

Buona giornata.

Il sole inizia a picchiare forte.

La mia domanda era retorica :D
Squat pesante > pressa pesante su tutti i fronti
Non c'è proprio storia a confrontarli

Ma questo non vuol dire che l'isolamento non serva (ad esempio pressa a reps più alte con tecniche)

"Riassumendo, ci sono molteplici meccanismi che sono responsabili dello stimolo della crescita muscolare e, probabilmente, ognuno di questi meccanismi può essere stimolato mediante metodi di allenamento diversi. Questi meccanismi sono:

un aumento della tensione muscolare o sollecitazioni meccaniche sul tessuto muscolare;[10]
la deplezione di substrati energetici intramuscolari (fosfati, glicogeno) dovuta alle esigenze metaboliche;[10]
Questo porta in una cascata di eventi, che è stata definita come upstream signalling (segnalazione a monte), la quale provoca effetti a valle (downstream)[11]. Questa cascata di eventi che comprende i seguenti:

sollecitazioni meccaniche e metaboliche che portano a danni strutturali (micro-traumi)
segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari;
risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo), e risposta infiammatoria;
sintesi proteica che porta alla ipertrofia muscolare;"

Fonte: Ipertrofia muscolare - Wikipedia

Direi che ormai sono note le cause che influenzano l'ipertrofia muscolare,e tra queste non sono presenti la scelta degli esercizi.

Il meccanismo,a mio avviso,è molto chiaro.Ripetere meccanicamente un movimento,ripetuto nel tempo,con un carico di lavoro compreso tra il 60% e l'85% dell'1RM.

Tu hai mai visto i ballerini di danza classica fare calf in piedi?Eppure hanno polpacci importanti.

Hai mai visto un ginnasta fare military press,alzate laterali,french press o curl bicipiti?Eppure hanno volumi invidiabili.

Qua parliamo di ipertrofia non di biomeccanica.

Camminare con uno zaino sempre piu' pesante ha tutti i requisiti elencati. Perche' quindi non dovrebbe funzionare?

Noto inoltre che anche squat e pressa hanno gli stessi requisiti. Di conseguenza...


Buona giornata.

Non funziona semplicemente perchè stai camminando,non perchè stai flettendo le gambe.Magari se cammini in salita con uno zaino via via più pesante potresti ritrovarti dei polpacci più grossi rispetto a prima,non di certo le cosce.

È come pretendere di avere bicipiti enormi portando i sacchi della spesa mantenendo le braccia estese.

Quindi lo squat non ingrossa la schiena perché non la flette? Cioè è questo il cardine?

Nessuno cammina a gambe tese, quindi anche camminando le gambe si piegano. Andando in salita le si piega ancora di piu'. Eppure, tu dici che non basta.
Anche sulla Pressa si piegano le gambe. E chiaramente, anche nello squat. Eppure tu sostieni piegare le gambe sulla pressa le fa crescere, piegarle nello squat no.

Sono tutti movimenti ripetuti nel tempo, con carico che puo' variare come vuoi, come hai scritto tu. Ma solo in un caso si ottengono risultati, negli altri no.

Mi perdoni se ti dico che c'e' qualcosa che non torna?


Buona serata.

No vabbè non ha detto che lo squat non fa crescere le gambe, ha detto che non fa crescere la schiena