Video di Panca e Stacco: critiche e suggerimenti...?
 

Ciao a tutti...

è da un bel po' che non mi faccio vivo sul forum, anche se ho un diario nella sezione Work In Progress (sepolto chissà dove :rolleyes:) e colgo l'occasione per mostrare qualche spezzone dei miei filmati: vorrei ricevere consigli circa l'esecuzione, ma anche insulti se necessario. :eek: :D

Le serie di panca, in ordine di apparizione, si suddividono in leggera (55 kg / poco meno del 65%, ultima serie di un 5x5) e pesante (73 kg / poco più dell'80%, svolta dopo diverse serie in ramping e quindi in condizioni di stanchezza); quelle di stacco, invece, che sono state filmate durante lo stesso allenamento, sono una serie da 2 reps con 115 kg e una da 4 reps (a seguito della precedente) con 105 kg. Metto i kg e non le percentuali, qui, perchè il max di stacco è da un po' che non lo testo e credo sia salito... l'ultima volta era 135 kg, mentre ora sarà 140-145 kg., ma è da verificare. Giusto per completezza, il mio peso corporeo al momento è di 73,5-74 kg (in fase di discesa, dato che sono in normo/ipocalorica).

Ringrazio in anticipo chiunque si prenderà un minuto del suo tempo per dire la sua. :)

https://www.youtube.com/watch?v=VsxVEvivFh

P.S.: ho deciso di eseguire la panca pesante e lo stacco da terra in modalità "touch & go" per il semplice fatto che, al momento, non ho velleità agonistiche (e ci mancherebbe... con 'sti carichi...); lo stacco, soprattutto, fatto in questo modo mi consente di avere un recupero più rapido a livello nervoso e di portare su più velocemente i carichi nello squat, che era rimasto MOLTO indietro a causa di un vecchio infortunio al tendine rotuleo.

Con lo stacco sembra che parti un po' troppo lontano. Nella panca penso che dovresti ruotare un po' i gomiti verso l'interno mentre scendi.

Ti dirò... a dire il vero ho fatto varie prove col setup e, dopo alcuni infruttuosi tentativi, la posizione in cui ho percepito la maggiore generazione di forza è col bilanciere leggermente distanziato dalle tibie (parlo di mezzo cm o giù di lì). Se glielo faccio scorrere contro, invece, sento anche una minore stabilità del tronco nell'alzata... forse è perché faccio parecchio (forse troppo) affidamento sulla schiena per il sollevamento, non saprei.

Intendi che dovrei avvicinare di più le braccia al torace durante la negativa...? Così facendo, però, mi troverei ad utilizzare maggiormente i tricipiti nella spinta dal petto, cercando una traiettoria "verticale", e non lo sento molto comodo...

Tra l'altro i pettorali erano il mio punto debole nella catena cinetica, e con questo tipo di esecuzione sono migliorati moltissimo, sia in termini di massa che di attivazione.

Non è solo un chiudere i gomiti, è proprio una rotazione. L'ho capito vedendo i video di vari powerlifter e di MW. È come se i loro avambracci guardassero in avanti, a prescindere dalla larghezza dei loro gomiti.
Posto qualche video in cui si nota molto
https://www.youtube.com/watch?v=UZIK2NfbGnE
https://www.youtube.com/watch?v=TPghD7gJMJQ
https://www.youtube.com/watch?v=3RA0ZIngXew
https://www.facebook.com/MalanPower/...5304275897779/

Io ti dico la mia. Se fai così l'adduzione ha senso. Altrimenti meglio spancare piatto. Poi devo dire che la tua non sembra male come panca quindi se gli allenamenti sono sensati i kg non si faranno aspettare.

+1

Grazie per i video... guardandoli credo di aver capito cosa vuoi dire: in pratica si sfrutta meglio la funzione del dorsale di addurre l'omero al corpo durante la discesa, riuscendo a mantenere un setup più compatto e le spalle basse... non male direi, anche perché la fase di inversione del movimento ne dovrebbe beneficiare... sempre che la mia analisi sia corretta, ovviamente. :D

Potrei fare qualche prova nel giorno in cui ho il ripasso tecnico della panca, volendo.

Così come faccio ora mi trovo piuttosto bene, devo essere sincero... riesco ad affrontare abbastanza bene anche percentuali elevate del max, senza troppi problemi. L'unica cosa che ogni tanto persiste, soprattutto nelle serie con molte ripetizioni, è che - se diminuisce la concentrazione - tendo ancora a perdere l'adduzione delle scapole quando sono molto affaticato, ergo ci devo lavorare su.

Quello che mi fa ben sperare è che, pur essendo questa la prima volta in cui abbasso gradualmente le kcal (soprattutto carboidrati) per provare a tirarmi, la forza sta addirittura salendo... proprio come hai detto tu, mi sto rendendo sempre più conto di come la programmazione sia davvero fondamentale.

Posto un altro videuzzo, con serie pesanti e leggere, sempre relative a panca e stacco... nella prima (in ordine di apparizione) sono 55 kg e 76 kg, mentre nel secondo sono 120 e 112 kg. Premetto alcune cosette che si notano, al volo:

1) nella panca, soprattutto con kg (per me) elevati, tendo a impugnare il bilanciere in modo asimmetrico... e non so proprio il perchè. Non capisco se dipenda da come imposto la schiena prima di partire, o da altro; è una cosa che sto studiando da tempo, con scarsi risultati, eppure sento bene la spinta... :confused: se qualcuno ha dei suggerimenti è estremamente ben accetto. :D

2) pur cercando di eliminare qualsiasi forma di rimbalzo in entrambi gli esercizi, anche minimamente accennato, ogni tanto (quando tiro le serie quasi al limite o non sono in forma) mi scappa... ci starò attentissimo. Impegnarsi sì, barare no... :)

3) devo porre più attenzione al mantenere il setup della panca per tutte le ripetizioni da svolgere. Questo me lo segno più come promemoria.

P.s. -> sono in ipocalorica ormai da 5 settimane, e i carichi sono rimasti identici alla fase di massa invernale... forse si sono addirittura stabilizzati... ergo la forza relativa è aumentata, visto che da 74,5 sono sceso a 73 kg circa; mi pare un risultato decente, tutto sommato.

https://www.youtube.com/watch?v=UbFWCojVS3I