Come impugnare correttamente bilanciere in panca e squat
 

Salve a tutti,avrei bisogno di una delucidazione riguardante un mio dubbio sull'impugnatura del bilanciere,poichè noto che nella panca,come anche nello squat,non sempre riesco a settare al meglio la mia presa col bilanciere dopo aver addotto scapole ecc...Verso quale parte della mano devo afferrarlo?Più verso il pollice o verso l'indice?A volte tendo ad avere anche una presa asimmetrica,poichè stringo il bilanciere un po alla cavolo,non sapendo come posizionare e chiudere bene le mani,e soprattutto nella panca noto la differenza tra un braccio e l'altro..

2)Nello squat,sempre per il medesimo motivo,vedo stando di fronte allo specchio che un gomito è leggermente asimmetrico rispetto all'altro,nel senso che sta più su,o più giù.E' comunque un dettaglio dell'esecuzione,o così facendo sto perdendo tanti chili che potrei caricare,non indurendo bene i dorsali?

3)Nella panca,la posizione definitiva delle mani va aggiustata prima di addurre ed abbassare le scapole,oppure faccio bene con il seguente ordine?(Metto le mani alla cacchio-->adduco--->abbasso-->impugno il bilanciere nuovamente(fino ad adesso credo sempre alla cacchio)---->stacco dai supporti e ruoto i gomiti verso l'intero.

Ribadisco,soprattutto nella panca noto questo fatto,a livello propriocettivo sento chiaramente che un braccio va diversamente dall'altro,pur impegnandomi,perchè ho un polso sempre meno\più piegato dell'altro,non sapendo come mettere 'ste dannate mani sul bilanciere.

Ringrazio in anticipo

Ciao,

re: squat.

Personalmente, prima fisso la presa, che e' la cosa piu' facile; ho la sbarra davnati a me, posso posizionare le mani allo stesso modo e in maniera simmetrica. Poi stringo la presa, e da quel momento non la mollo piu'.
Poi, con le mani che stringono la sbarra, mi infilo sotto. In questo modo, ho la garanzia che le mani siano ancora in posizoine simmetrica, come ce le ho messe.
Quello dei gomiti asimmetrici e' un problema abbastanza comune. Di solito, il problema parte dalla sbarra, che non e' messa in maniera simmetrica sul dorso.
A me ha aiutato stringere la presa, ma ci sono arrivato dopo un po' di tentativi. Se non hai qualcuno che ti corregga sul momento, l'unica cosa che puoi fare e' concentrarti e 'ascoltare' le tue sensazioni, per capire in che modo e' messo il tuo corpo.
Allenarsi davanti ad uno specchio puo' essere di aiuto, per un pochino, perche' ti consente di verificare in tempo reale la posizione dei gomiti (ma allenarsi allo specchio introduce altri problemi, occhio).

Re: panca

Non faccio panca, quindi non ho alcun consiglio da darti.

Buona giornata.

In effetti,il rack della mia palestra,pur non sembrando apparentemente,è posizionato in maniera un po' storta,poichè è quasi attaccato al muro che a sua volta,a causa della struttura della sala,taglia in modo leggermente diagonale.Potrebbe essere questo il motivo di una sbagliata posizione del bilanciere sui trapezi?
PS.Quali sono gli effetti negativi dell'allenarsi davanti allo specchio,contrariamente a quelli positivi?


Ringrazio per la precedente risposta,ed attendo delucidazioni da altri utenti per quanto riguarda la panca.

Temo di non aver capito. Stai dicendo che il rack non e' in bolla?

Buona giornata.

Se mi metto dritto di fronte al rack,noto che il muro della sala dove il rack sta incollato a un millimetro di distanza fa con l'altro muro della sala un angolo minore di 90°,quindi questo muro non è una linea retta ma diagonale,anche se di poco.Di conseguenza anche il rack non è in linea retta,se mi metto di fianco al bilanciere e chiudo un occhio vedo che un'estremità sta piú avanti dell'altra.Per farti capire meglio:Prendi uno scaldabagno e mettilo di fronte a te perfettanente
dritto.Ti scaldi tutti e due i piedi.Adesso ruotalo di qualche grado in senso orario.Ti scaldi solo un piede,e quello che sta alla tua sinistra.Ecco,questo è il mio rack.
È questo il problema?Quali sono i danni dell'allenarsi allo specchio?

Nel qual caso, basta ruotare i piedi no?

re: Specchio.

Non ho mai parlato di danni.
Durante l'esecuzione dello squat, e' utile fissare un punto di riferimento, a un paio di metri di distanza; questo consente di gestire al meglio tutte le sottili correzioni di assetto che sono necessarie durante l'esecuzione.

Allenandosi davanti ad uno specchio, c'e' la tentazione di fissare la propria immagine riflessa, che per definizione non e' immobile. Puo' essere quindi piu' difficile mantenere l'assetto corretto.

Chiaramente, non e' una regola incisa nel marmo.


Buona giornata.

Si,infatti i piedi li ruoto,ma appena stacco il bilanciere ritorno alla mia posizine iniziale,cioè dritta,perchè allenarmi con il busto e i piedi ruotati mi da una sensazione a livello propriocettivo di fare tutta l'esecuzione in modo asimmetrico.

Attendo risposte sulla panca

Immagino il tuo 'dritta' si riferisca alla parete, giusto? Se e' cosi', non dovrebbe fare alcuna differenza. Nel momento in cui tu aggiusti la posizione rispetto alla parete, la sbarra e' gia' sulla schiena.

Se c'e' un problema di posizione, avviene quando ti infili sotto la sbarra; se la posizione relativa di rack e parete ti confonde, prendi un altro punto di riferimento. E impara, questo e' essenziale sempre, a 'sentire' la sbarra sulla schiena, e capire come e' messa dalle sensazioni che ricevi.

Si puo' avere un video del tuo squat, preso da dietro, fase di avvicinamento e caricamento incluso?

Buona giornata.

Si,certamente,non appena avró la possibilità lo faró,grazie della pazienza :)

Ecco a te.In questo momento sto facendo un ciclo bill starr 5x5,e nella sessione del video ho ripreso l'esecuzione del giorno leggero,ovvero la classica progressione con l'80% del 5RM.Nel primo video avevo 74 kg,nel secondo 82 kg.Ovviamente ripetizioni cercando il massimo della tecnica e poco carico,essendo le ultime due serie di questo ciclo al giorno leggero per lo squat.

https://www.youtube.com/watch?v=rhtL...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=1BNn...ature=youtu.be

Oltre all'asimmetria,come noti la tecnica in generale?Cosa potrei migliorare,visto da questa prospettiva?

PS. Mi sono ripreso anche in una sessione di stacco,sempre giorno leggero,ultima serie,con 94kg, salendo lento lento fino al ginocchio per tenere il petto il piu possibile in fuori,e ricercando la massima tecnica senza sculare.Potresti darmi critiche costruttive anche su questo?

https://www.youtube.com/watch?v=aNY8...ature=youtu.be

Up

Abbi pazienza, nel WE mi collego molto di rado.

Ciao,

non ho visto tutto il primo video, ma alcune cose da correggere si notano subito:

- usi scarpe con suola morbida; meglio usare scarpe a suola piatta (tipo Superga/ converse) oppure, idealmente, scarpe da pesistica, con tacco rigido.

- il tuo piede sinistro sembra essere piu' arretrato del destro, ed anche piu' aperto, cioe' piu' girato in fuori.

- Osserva la posizione delle mani rispetto alle spalle; la distanza tra mano e spalla sx e' maggiore in maniera chiaramente percepibile di quella tra mano e spalla dx.

- quando sei in accosciata, hai una gamba piu' aperta, cioe' piu' divaricata dell'altra (probabile effetto della posizione dei piedi).

- non mi pare tu scenda a sufficienza; sei forse al parallelo, ma dovresti scendere alcuni centimetri di piu'.


Consiglierei, se puoi, di tracciare una riga sul pavimento, o prendere se possibile un riga nel pavimento come riferimento per la posizione dei piedi.

Direi che hai di che lavorare.

Buona notte.


PS
Forse un diario e' un veicolo migliore per questo genere di verifiche.

Ciao,ti ringrazio per la riposta.Con 'up'non mi riferivo a te,assolutamente,ma volevo solo che nel caso qualcun'altro avesse visto i video,visto che le visualizzazioni sono in crescita, avrebbe potuto darmi qualche consiglio.Il fatto dell'arretratezza dei piedi è causa dello già spiegato rack storto insieme allo specchio,quindi dovendomi guardare allo specchio devo ruotare su me stesso nella strssa direzione dove ruota lo specchio,altrimenti non riuscirei ad allenarmi vedendomi senza stare in asse dello specchio.Per il resto ti ringrazio,ci lavoreró.Attendo risposte appena potete da te o altri riguardo lo stacco,grazie infinite per la pazienza dedicata,se ancora non ti hanno fatto santo è perchè è tutto un 'magna magna' ahah

Re: stacco

L'inquadratura e' molto infelice: di tre quarti davanti e a figura intera sarebbe meglio.

Ma anche con quella inquadratura si nota subito la primissima cosa da fare: leva quei guantini.


Buona giornata.

Ciao Memedesimo,

osservando il tuo stacco mi è saltato all'occhio che la traiettoria del bilanciere, anziché salire verticale, nella prima parte tende a muoversi in obliquo verso avanti (a destra guardando il video).

Dando per scontato che lo tieni sempre vicino alle gambe potrebbe essere che non estendi la caviglia, mantenendo la tibia inclinata in avanti fino a che non passi il ginocchio.

Se così fosse, una possibile soluzione sarebbe quella di inserire uno stacco a partire dalla base della rotula, per farti sentire che posizione dovresti avere in quel passaggio.

Lo stacco è un esercizio concentrico, non avresti la possibilità di crearti una piccola pedana, in modo da non dover accompagnare in maniera così dispendiosa il bilanciere a terra?


I guanti creano uno spessore maggiore indebolendo la presa e la connessione con l'attrezzo, se ne hai la possibilità preferisci il magnesio ad essi.

Re:guantini
Avevo già letto in questo forum che i guanti tolgono grip e quindi sarebbe meglio evitarli,ma il mio problema è tanto semplice quanto cruciale:con il mio attuale programma faccio stacco 3xweek,e anche nella giornata leggera arrivo comunque sui 100kg.Appena iniziato questo programma senza guanti,mi si erano formati dei coaguli(vedi bene,non ho detto calli,ma coaguli)di sangue sotto i classici calli da bilanciere,ovvero appena sotto le dita,nella mano destra,essendo io destrimane.Erano dolorosissimi,non potevo più fare alcun esercizio di trazione senza qualcosa che attutisse la presa.Adesso sono spariti,ma credo che con la frequenza di stacco attuale mi si riformerebbero immediatamente,cosa che prima non succedeva in quanto avevano una settimana di tempo per sparire,prima di riallenarmi..sarà che ho le mani delicate io,bhò....

Re:video
Ecco a te,come richiesto,ho ripreso le ultime 3 serie del giorno pesante,con i rispettivi 98-106-116 kg,spero di aver compreso il fatto della tre quarti avanti :D

https://youtu.be/ufIqO3NT5AM


https://youtu.be/q8Tvhpywdzs


https://youtu.be/JEAR13aXN1Y

Ciao,grazie per la risposta :)

Re:traiettoria
E' possibile che questo sia dovuto ad un avvicinamento eccessivo dei piedi sotto il bilanciere in fase di partenza?Ho linkato altri 3 video nella precedente risposta,daresti un'occhiatina?

Re:Pedana
Ho parlato col proprietario,dovrebbe arrivare a breve,l'aveva già ordinata,ora bisogna vederne l'effettiva utilità quando arriverà ahah,spero non sia la classica da 'bodibildi'

Re:guanti
Vedi precedente commento :)

Non c'e' alcun motivo per usare i guantini. Le tue mani sono in grado di adattarsi come qualsiasi altra parte del tuo corpo. Se tre volte a settimana non ti da tempo di recuperare, abbassa la frequenza a una volta a settimana, e poi riaumentala una volta che le tue mani sono abituate.
Ma non c'e' alcun motivo per usare i guantini, alcuno.

Buona giornata.

Ok,ti tolgo.Appena puoi,se potessi darmi un consiglio vedendo gli altri video....:)

Visto da questa prospettiva il tuo stacco sembra essere buono, per quanto mi riguarda non ho nulla da aggiungere.

Rinnovo l'invito del Principe ad aprire un tuo diario nell'apposita sezione.

Siamo sicuri che quei dischi siano regolamentari?
Rassomigliano a dei dischi che c'erano nella palestra dove andavo, ma se mi ricordo bene sono piu' piccoli di quelli regolamentari.
Puoi controllare? Un disco regolamentare e' 45 cm di diametro.

Buona giornata.

Con il'diario' cosa intendi?Postare solo video,o lo svolgimento dell'allenamento fatto nel giorno in cui scrivo?

Ho misurato tempo fa,ed il bilanciere è a quasi 20cm,quindi due in meno del regolare.Sono basso e quindi non credo mi crei disturbi,anche perchè adesso che useró scarpe piatte staró piu in basso di qualche centimetro,e quindi la differenza si affievolirà ancora di piú.Rialzi in palestra non ce ne sono,e per il momento mi interessa migliorare su quello che ho :)

Si tratta di un resoconto personale dell'andamento degli allenamenti, poi ognuno nel proprio scrive quello che vuole, puoi vederne alcuni qui:

http://www.fituncensored.com/forums/work-progress/

Capisco che puoi solo lavorare con quello che hai, e' un fatto.
E' altrettanto un fatto che se chi guarda il video ha sempre e solo visto gente che stacca con dischi regolamentari, gran parte dei riferimenti e delle possibili correzioni e suggerimenti non sono piu' validi.

Se non ci sono rialzi in palestra, il mio consiglio e' di fabbricarne un paio con due tavolette di legno, e prendere accordi col proprietario per lasciarle in palestra, in modo da averle a disposizione (magari con un asciugamano sotto, per non rigare il pavimento, che sembra quello di un ospedale).

Buona giornata.

Ciao,
prima che nella mia ex palestra comprassero bilanciere olimpico e dischi regolamentari, ogni volta che facevo stacco mettevo altri pesi come rialzi. Era un po' noioso e non stabile al 100% (riappoggiavo sul peso stesso), ma almeno potevo staccare :) .