Allenarsi sul serio
 

ciao a tutti
avevo già scritto in diario.
dopo anni di mero bb, vorrei avvicinarmi al pl, almeno nel suo modo di allenarsi.
ho 30 anni,palestra da circa 5 anni, e spalla lussata l'anno scorso ( non in palestra)
i miei carichi erano panca piana 100kg su 5-6 reps
squat 110kg su 6 reps
stacchi (non era molto che avevo iniziato a farli) 80 kg su 10reps
trazioni facevo 10 reps con aggiunta di 30kg.
ora sto con 80kg panca piana5reps,stacchi 90kg 5 reps, squat 75 5reps

ora volevo fare una scheda che mi aiutasse a tirare su del peso e magari fare nel mio piccolo qualche garetta, non per compaetere ma per superare me stesso
vorrei allenarmi 4 volte a settimana
sono alto 163 e peso 70 kg tendo a mettere su della ciccia
chi mi aiuta?
riporto allenamento di ieri e oggi
IERI:
Lat machine
70x4;75x4x3s;80x3x2s
Stacchi
70x5;80x5;95x3+3x2s
rematore bilancere
70x8x2s
french press 1 man
12x10x3s
al french press ero cotto
OGGI:
panca piana
65%x5;70%5;80%x3x2s;85%x3x2s fatti tutti con il fermo
squat box ma solo didattico per imparare bene il movimento
panca inclinata manubri
6x4
curl bilancere
8x4
addome
nello squat box ho fallito a 33cm 54kg

ciao!

per avvicinarti al pl fondamentale è curare la tecnica di squat-panca-stacco.....

questo è un modello di allenamento semplice che può fare al caso tuo..... però prima dovresti acquisire maggior confidenza con lo stacco.....

http://www.fituncensored.com/forums/...e-bulgaro.html (il titolo non conta)


ciao

volrrei intraprendere la pgrogrammazione x principianti di sheiko!
il mio dubbio è:
- conviene fare la % sulla 1rm o su 5rm
- quando nella stessa seduta si trova bench e poi di nuovo bench, vuole intendere dei complementari o la stessa della prima?(es. board Press)
- x Flies cosa intende?
- gli esercizi devono essere eseguiti singolarmente o in accoppiata A1-A2etc e la pausa quanto deve essre sui 2-3 min

1) 1rm.
2) si intende due volte lo stesso esericizio.
3) aperture con manubri su piana/inclinata/declinata oppure croci
4) tutto singolarmente. lo stimolo del snc è di primaria importanza.

Occorrono però le solite domande:
che livello tecnico hai?
che massimali fai?
Un casino di gente ancora mi scrive dicendo che vuole fare lo sheiko sopratutto adesso che il nostro ETalmant lo ha mirabilmente esposto al grande pubblico. Il fatto è che occorre una conoscenza del gesto tecnico fondamentale per fare questo programma che è specifico per il powerlifting.

diciamo che non ho mai avuto una esperienza sia tecnica che atletica di pl, ma ciò non vuol dire che non ho mai fatto squat,stacchi e panca piana. è vero che mi allenavo secondo la metodica bb, ma ho sempre fatto attenzione al gesto tecnico, curato quanto più possibile l'esecuzione. certo non ho mai fatto squat con box, ed è uno dei miei obiettivi, ne ho la pretesa di imparare tecniche come pclean e varie..
ado se già pensi a qualche modifica ne sono molto contento:
il mio programma era di fare:
Week 1
Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
BoardBench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
Flies
10x5
Iperest Inverse
10x5
Wednesday
Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4
Manubri su inclinata
6x4
Push Down
8x4
Deadlift from pins
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4
Lunges
5x5
abs
10x3
Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Flies
10x5
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
Good mornings
5x5
Curl Bilancere
8x4
Week 2
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5
Flies
10x5
Pushups
10x5
Squat Box
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4
Iperetsn inverse
10x5
Wednesday
Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4
Bench
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
Flies
10x5
Deadlift from pins + french press 1 man
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4 + 8x4
Lunges
5x5
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1
Flies
10x5
Squats box + curl bil
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4 + 8x4
Good mornings
5x5

No, non ho in mente modifiche anche perchè non ti ho mai visto.
Dovresti seriamente mettere un video di te che esegui squat, panca piana e stacco da terra con carichi medio elevati.
per quanto sono sicuro che tu abbia fatto tutto correttamente, questi programmi esigono che tu faccia le cose in una "certa" maniera. Per cui es. nella panca piana: scapole addotte, petto in fuori, fermo al petto, uso dei piedi (o almeno un tentativo) contrazione di tutti i distretti, uso della schiena in eccentrica ecc.

Un altra cosa importante: mi sembra che i carichi (sopratutto in squat e stacco da terra) siano un po' bassini. Qual'è il massimale? come fai a calcolare il massimale se non lo conosci?
Forse sarebbe meglio fare un ciclo di 2 o 3 settimane molto generico (3x6r, 4x4r, 4x5r ecc.) per riprendere un po' i pesi che quanto pare hai perso. Intanto valutare la profondità nello squat e quant'altro. Poi un test, e poi di seguito valutare di provare questo (ottimo) programma.

Questa roba non va presa come un programma di fitness: gli unici che hanno fallito sono quelli che l'anno presa in questa maniera "per un mese faccio EDT, poi HST ecc." Questi sono programmi che hanno una logica totalmente differente e che rientra in un contesto di fasi:
transizione
volume
intensità
taper
test
transizione ecc.

allora per quanto riguarda panca piana, squat e stacchi faccio sempre serie da 3 o 4 rpes x 5-6 serie

potrei fare

1 Week
Lunedi
Stacchi pesante 5 x 5
panca piana media 6 x 4
Squat tecnico 8 x 3
Mercoledi
squat pesante 5 x 5
stacchi medio 6 x 4
panca piana tecnico 8 x 3
Venerdi
panca piana pesante 5 x 5
squat medio 6 x 4
stacchi tecnico 8 x 3
4 giorno
addominali
cint. scap-toracica
stretching

cambiato programma
mi sono rifatto a quello già visto sul forum inserendo il 4 giorno
faccio così 4 settimane introduttive
1 week
Lunedi
Lat Machine 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm
Rematore Bil 6x4 90% 5rm
Stacchi Knee 5x5 80% 5rm
iperestension 10x4
push down 6-6-8-8x1
Martedi
Panca Piana 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm
Panca Incl Man 6x4 90% 5rm
Squat Box 5x5 80% 5rm
Affondi 10x4
Curl Bil 6-6-8-8x1
Venerdi
Stacchi 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm
Pistol 6x4 BW
Lat Inversa 5x5 80% 5rm
Alzate lat 10x4
French Press 6-6-8-8x1
Sabato
Squat 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm
Step Up 6x4 BW
Board Press 5x5 80% 5rm
Lento Avanti 6-6-8-8x1
Curl Manubri 6-6-8-8x1

2 week
Lunedi
Lat Machine 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm
Rematore Bil 6x4 95% 5rm
Stacchi Knee 5x5 85% 5rm
iperestension 10x4
push down 6-6-8-8x1
Martedi
Panca Piana 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm
Panca Incl Man 6x4 95% 5rm
Squat Box 5x5 85% 5rm
Affondi 10x4
Curl Bil 6-6-8-8x1
Venerdi
Stacchi 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm
Pistol 6x4 BW
Lat Inversa 5x5 85% 5rm
Alzate lat 10x4
French Press 6-6-8-8x1
Sabato
Squat 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm
Step Up 6x4 BW 5rm
Board Press 5x5 85% 5rm
Lento Avanti 6-6-8-8x1
Curl Manubri 6-6-8-8x1

questo mi piace già di più. Ci vuole comunque qualche video. Se hai voglia apri un diario!

squat box 65 kg x prova
YouTube - 65kg

dai non è male, a parte il fatto che non devi assolutamente fare squat con la testa girata verso lo specchio!
Nell'allenamento che hai fatto stai attento solo a non tirare troppo. Andare a cedimento a 5 ripetizioni deve esssere una cosa fatta con molta attenzione, o semplicemente non fatta.
Davvero, apri un diario.

allora l'allenamento lo inizio prossima settimana.
è ovvio che lo squat lo faccio conla testa diritta, stavo solo controllando..:D
riporto il video dello squat
YouTube - squat 65kg

ed il video della piana
YouTube - panca piana 76kg
come inizio il nuovo allenamento prometto che apro il mio diario

sono esecuzioni molto pulite "da palestra". Ovvio che in un ottica powerlifting c'è parecchio da lavorarci.
Prima cosa che salta all'occhio tieni il bilancere più basso e occhio a non slittare troppo indietro con le ginocchia. Come profondità ci sei ma un pelo al limite.
Mi sembra che la spinta di gambe sia buona, la panca piana la devi compattare un po'. ma tutto sommato buone cose.

non ho cpito:
1)in che senso il bilancere è basso
2)slitto le ginocchia nello squat in che punto
3) mi sono accorto anche io di scendere al limite, ma allenamndomi con il boxsquat forse dovrei migliorare!!
cmq riprendersi è una figata

no rileggi bene, ho scritto che devi tenere il bilancere basso sui trapezi.
Le ginocchia ti slittano in avanti quando cominci ad arrivare in profondità. Il box squat non serve per la profondità ma per cercare una certa attivazione muscolare. Per migliorare la profondità basta scendere.
Buon allenamento.