allenamento di forza?

[guerriero_di_luce]

Ciao ragazzi,
volevo sapere da qualche esperto di allenamento di forza come iniziare.
Ora faccio bb, ma vorrei migliorare le mie alzate, soprattutto la panca dove sono scarsino....

che principi adottare nell'allenamento per migliorare la forza?

[peppe.cam]

per la forza da 1-3 ripetizioni

tempi di recupero un po piu lunghi sui 2 minuti

alimentazione corretta,ovvio se hai pochi carbo non puoi prorpio pensare di fare forza....ovvio tutto il resto come prote,grassi anche quelli devono essere modesti...

penso siano questi i principali, per fare forza.....

poi ti sapranno dire meglio

[highflyer]

basse ripetizioni, recuperi completi (3-5'), molte serie e quasi esclusivamente ESERCIZI FONDAMENTALI: squat, stacco, panca, trazioni, military, dips

[guerriero_di_luce]

uhm allora riassumendo, i punti sono:

-multifrequenza(allenare un muscolo più di 1 volta a settimana)
-tante serie, poche ripetizioni(1-3)
-buffer (no cedimento)
-recuperi lunghi (da 3 a 5 min)
-per la maggior parte esercizi fondamentali, pochi complementari

-alimentazione bilanciata

[highflyer]

uhm allora riassumendo, i punti sono:

-multifrequenza(allenare un muscolo più di 1 volta a settimana)
-tante serie, poche ripetizioni(1-3)
-buffer (no cedimento)
-recuperi lunghi (da 3 a 5 min)
-per la maggior parte esercizi fondamentali, pochi complementari

-alimentazione bilanciata

...a me piace andare quasi a cedimento ma può diventare molto impegnativo...sull'alimentazione regolati in base alle tue esigenze

[guerriero_di_luce]

un'altra cosa che volevo chiedere è l'elenco delle varie scuole del powerlifting, westside, sheiko, korte ecc.(penso che ce ne siano delle altre)

[guerriero_di_luce]

ho trovato da solo

Coniugato, Contrast, Bosco System, Westside,
FCT, Smolov, Sheiko, Korte, Bulgarian Power Burst

ma quale di questi sarebbe adatto ad un principiante?
io sono a 90 squat, 70 panca, 100 stacco

[EnricoPL]

al di la del tipo di programmazione che si vuole adottare o della scuola che si intende seguire, quello che deve essere chiaro ad un principiante del PL (ma di qualsiasi altro sport), è la pratica nell'esecuzione degli esercizi.
Per come la vedo io è del tutto inutile incapponirsi su programmazioni specifiche quando non si sanno eseguire in modo almeno decente gli esercizi di gara. Per impararli ovviamente serve sempre un occhio esperto che sia alla guida e possa giudicare direttamente le esecuzioni, in caso contrario cominciare a filmarsi e postare i video per farsi controllare è l'unico sistema che permette di ricevere un giudizio e ci dice se stiamo andando nella giusta direzione.
Diciamo che dopo un mese passato ad imparare le esecuzioni, almeno nei principi fondamentali, si può cominciare ad affinare il gesto nel contesto di programmazioni specifiche.

[guerriero_di_luce]

Originariamente inviato da EnricoPL

al di la del tipo di programmazione che si vuole adottare o della scuola che si intende seguire, quello che deve essere chiaro ad un principiante del PL (ma di qualsiasi altro sport), è la pratica nell'esecuzione degli esercizi.
Per come la vedo io è del tutto inutile incapponirsi su programmazioni specifiche quando non si sanno eseguire in modo almeno decente gli esercizi di gara. Per impararli ovviamente serve sempre un occhio esperto che sia alla guida e possa giudicare direttamente le esecuzioni, in caso contrario cominciare a filmarsi e postare i video per farsi controllare è l'unico sistema che permette di ricevere un giudizio e ci dice se stiamo andando nella giusta direzione.
Diciamo che dopo un mese passato ad imparare le esecuzioni, almeno nei principi fondamentali, si può cominciare ad affinare il gesto nel contesto di programmazioni specifiche.

mmh allora visto che non ho la videocamera dovrei trovare qualcuno che mi controlli

c'è nessuno di voi di Milano o Trieste?

[k3drak]

Avete scritto:
-molte serie
-poche ripetizioni

e per quanto riguarda velocità di esecuzione e peso?

[kalliste]

80% - 90% del massimale e sforzo sempre controllato, immagino..
il fatto è che avvicinarsi al massimale in alcuni esercizi è impossibile per chi come me quando si allena lo fà da solo...

[k3drak]

Originariamente inviato da kalliste

80% - 90% del massimale e sforzo sempre controllato, immagino..
il fatto è che avvicinarsi al massimale in alcuni esercizi è impossibile per chi come me quando si allena lo fà da solo...

Infatti, ipotizzando un allenamento in cui non c'è nessuno per l'assistenza, è pericoloso allenarsi in queste condizioni.

Con la percentuale, ti riferisci sempre alla relazione con il peso corporeo regolato poi in base al peso da utilizzare, giusto?

[kalliste]

no, mi riferisco al 80 - 90% di RM1 ovvero della singola ripetione massimale che riesci a spingere con un a"dato" peso

[Auron]

Originariamente inviato da k3drak

Avete scritto:
-molte serie
-poche ripetizioni

e per quanto riguarda velocità di esecuzione e peso?

Quando lavori sulla forza non ti deve interessare la velocità....spingi e basta in concentrica....in eccentrica ovvio devi dimostrare che sei tu a dominare il movimento,questo non significa necessariamente andare piano,ma semplicemente dimostrare di "conoscere" bene la traiettoria del movimento e avere feeling col carico....