allenamento forza per Trokji

**Gianlu.....** · 26-12-2008, 05:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da Trokji

Gianlu nn ho capito molto.. come dovrei rivedere l'allenamento?
Se mi dici che le prime setitmane sono sostenibili se non devo riposare ancora più di 7 giorni provo a ripartire con quell'allenamento

io una settimana dove "testi" il pettorale senza la pressione di dover seguire uno schema la farei

per il programma l'ho scritto, fai 2 allenamenti per squat e panca alla settimana con la progressione ed 1 per lo stacco... la progressione però parte da 100kg e arriva a 125 (per squat e panca, x lostacco è lo stesso concetto...), non è tirata alla morte e ti portera guadagni ottimi imho se la fai anche curando un pò la qualità delle alzate....

in pratica se arrivi a fare il 3x1 con 125kg dove fai 3 belle singole non tirate alla morte è ottimo (il che vuol dire fare 6 alzate con 125kg belle in una settimana, questo ti garantisce di essere migliorato molto)

chiaro?

Trokji · 26-12-2008, 06:04 PM

Che intendi di preciso per alzate belle?

Belle rapide in concentrica?
Considera che i miei livelli di forza erano tali che per la fine del ciclo (che non ho temrinato a causa dell'infortunio) prevedevo di fare 5-6 ripetizioni a cedimento con 120 kg.
Per lo squat 1 o 2 reps in più
Insomma voglio fare un buon allenamento, né infattibile ma neppure che sottostimi eccessivamente i livelli di forza (non per altro ma in tal caso il mio timore sarebbe di non stimolare abbastanza la forza)

Trokji · 02-01-2009, 07:53 PM

Oggi primo allenamento.
Tutto ok, con qualche dolorino ai pettorali ma niente che mi impedisse di allenarmi.
Panca bene, squat ultime serie difficili, testimonianza che in questi 10 giorni sono peggiorato visibilmente (però credo sarà calato anche il peso corporeo..). L'importante sarà poter continuare ad allenarsi senza intoppi

**Gianlu.....** · 04-01-2009, 04:36 PM

Ciao ero in vacanza per questo non ho più risp...

per belle intendo che sei tu a dominare il peso e non il contrario... senza punti dell'alzata eccessivamente lenti.. senza scomporti... ecc....

vai con l'ultima progressione che è ok, non bisogna necessariamente tirare al massimo per ottenere i massimi risultati

**scrfx** · 04-01-2009, 04:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

non bisogna necessariamente tirare al massimo per ottenere i massimi risultati

Parole "SACRE" Gianlu...
BenTornato

Trokji · 04-01-2009, 05:41 PM

Ok.. staserà ho la seconda seduta quella dello stacco.

Trokji · 06-01-2009, 10:10 PM

Anche oggi più o meno tutto bene.. salvo che volevo provare a togliere la tavoletta allo squat, ma poi mi sono reso conto che era deleterio (comunque 2 serie le ho fatte senza tavoletta).
Ho notato che negli esercizi in cui sforzo molto i pettorali ho perso forza in maniera evidente.
Nella panca oggi con appena 100 kg in 6X4 2'00'' rec ho fatto infatti: 4-4-4-4-2-3 (ultimo recupero l'ho fatto di 3'00'')..
insomma non ce la facevo..
Di dips con 21,5 kg appesi alla cintura ho fatto 2X6 con 2' di rec ma la seconda serie era a cedimento praticamente..
un po' sarà l'infortunio ed un po' di dolore che ho ancora ad entrambi i pettorali..un po' la pausa più lunga del solito.. un po' il fatto che la panca ed il bilanciere dhe ho qui a casa non sono quelli della palestra..
Però comunque ho perso forza..in maniera evidente!
come comportarmi? se non ricevo altre indicazioni

Provo a continuare la progressione come da programma

**Gianlu.....** · 07-01-2009, 12:22 AM

non ha alcun senso continuare la progressione...

devi abituarti a considerare il cedimento come un fallimento dell'allenamento... non può esistere che in una progressione prestabilita tu fallisca un allenamento, se cosi avviene vuol dire che è mal progettata la progressione o che qualche altro fattore, come in questo caso, ha interferito...

quindi devi rivedere tutto da capo considerando l'attuale situazione

il mio consiglio è di allenarti con cautela fino a che il pettorale non è guarito perfettamente. il che non vuol dire non allenarsi ma farlo in funzione del pettorale.

potresti fare dei manubri con unico scopo riabilitativo e si panca partire con dei 5x5 da 70kg e aumentare di 5 ogni allenamento. lo so che è frustante ma non ti conviene trascinarti un infortuneo, proprio in termini di massimizzare i risultati

ovviamente dico questo senza alcuna conoscenza o quasi della natura dell'infortuneo, quindi vedi tu........

ciao

Trokji · 07-01-2009, 12:33 AM

Ok ti ringrazio per il consiglio.. ti terrò aggiornato su come procede

ado gruzza · 07-01-2009, 07:55 PM

allenati sempre pain free quando esci da un infortunio. So che la tentazione di tirare è tanta ma trattieniti.

Altra cosa: stai seguendo a mio parere un ottima strada in termini di scelte d'allenamento, per cui, puoi superare oramai l'idea che un allenamento leggero non sia un allenamento.
Probabilmente il tuo corpo (in questo periodo dell'anno) avrebbe ipertrofizzato di più se tu avessi fatto l'allenamento con 90 kg invece che con 100. Per cui, fin che non stai a posto non avere paura di scaricare il bilancere.

Trokji · 23-01-2009, 10:45 PM

Aggiornamento: per adesso l'allenamento procede bene.
Ancora ho dolori ma sono diminuiti e con il riscaldamento con molte serie si attenuano riducendosi molto.
Comunque vada il programma devo iniziare a pensare a cosa fare dopo questa fase di "forza".
Mia idea era di fare qualcosa a volume molto alto con ripetizioni medio alte in generale mantenedo però serie pesanti ed a vbasse ripetizioni su panca staccoe gli altri esercizi principali.. che ne pensate? potrei mantenere una frequenza di 1Xweek stacco e 2X panca e squat. E' il caso di aprire un nuovo 3d in allenamento?

Trokji · 11:40 PM

Ecco un'idea potrebbe essere:

recuperi: 5X5 e 3X5 2'30'', 8X8 e 6X8 1'30'', calf sit up extrarotatori 1'30'', resto 2'00''

5 settimane di carico

carichi: 3X5 e 5X5 ad aumentare dal 60% dell'1 RM teorico fino al 75% dell'1RM teorico, ultima settimana solo test su esercizi con 3X5 e 5X5.
Altri esercizi salvo calf extrarotatori e sit up ad aumentare dall'80% al 100%X relativo RM. 6X8 ed 8X8 parto con il 40% dell'1 RM ed aumento quando riesco a completare tutte le ripetizioni (ovviamente le dips le faccio a corpo libero ed aumento mettendo il sovraccarico ma dubito ce ne sia la necessità

. poliquin invece lo faccio tassativamente a corpo libero)

1) panca 5X5 , squat 3X5 , panca inclinata manubri 2X10, squat frontale 3X6 panca stretta 2X10, leg extenction 3X10, panca 8X8, squat 8X8

2)corsa 1 h fondo

3) military press 5X5, tirate al mento 2X6, stacco 5X5, curl bilanciere 3X8, military press 8X8, curl manubri 8X8

4)riposo

5) panca 3X5, squat 5X5, dips 3X8, leg curl 4X8, dips 6X8 (corpo libero)

6) corsa ripetute (o cyclette se non ho voglia o è brutto tempo

)

7)trazioni prone medie 3X8, calf con cintura 2X20, rematore bilanciere 3X8, sit up 2X20,
trazioni (routine del ginnasta di poliquin) 2X max prone larghe, max prone medie, max supine medie, max supine strette di seguito a corpo libero
dist cubane 2X20, extrarotatori braccio singolo 2X10

Che vi sembra? troppo scontato o troppo "ibrido"? aspetto pareri

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	26-12-2008, 06:04 PM Che intendi di preciso per alzate belle? Belle rapide in concentrica? Considera che i miei livelli di forza erano tali che per la fine del ciclo (che non ho temrinato a causa dell'infortunio) prevedevo di fare 5-6 ripetizioni a cedimento con 120 kg. Per lo squat 1 o 2 reps in più Insomma voglio fare un buon allenamento, né infattibile ma neppure che sottostimi eccessivamente i livelli di forza (non per altro ma in tal caso il mio timore sarebbe di non stimolare abbastanza la forza)

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	02-01-2009, 07:53 PM Oggi primo allenamento. Tutto ok, con qualche dolorino ai pettorali ma niente che mi impedisse di allenarmi. Panca bene, squat ultime serie difficili, testimonianza che in questi 10 giorni sono peggiorato visibilmente (però credo sarà calato anche il peso corporeo..). L'importante sarà poter continuare ad allenarsi senza intoppi

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	04-01-2009, 04:36 PM Ciao ero in vacanza per questo non ho più risp... per belle intendo che sei tu a dominare il peso e non il contrario... senza punti dell'alzata eccessivamente lenti.. senza scomporti... ecc.... vai con l'ultima progressione che è ok, non bisogna necessariamente tirare al massimo per ottenere i massimi risultati

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	04-01-2009, 05:41 PM Ok.. staserà ho la seconda seduta quella dello stacco.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	06-01-2009, 10:10 PM Anche oggi più o meno tutto bene.. salvo che volevo provare a togliere la tavoletta allo squat, ma poi mi sono reso conto che era deleterio (comunque 2 serie le ho fatte senza tavoletta). Ho notato che negli esercizi in cui sforzo molto i pettorali ho perso forza in maniera evidente. Nella panca oggi con appena 100 kg in 6X4 2'00'' rec ho fatto infatti: 4-4-4-4-2-3 (ultimo recupero l'ho fatto di 3'00'').. insomma non ce la facevo.. Di dips con 21,5 kg appesi alla cintura ho fatto 2X6 con 2' di rec ma la seconda serie era a cedimento praticamente.. un po' sarà l'infortunio ed un po' di dolore che ho ancora ad entrambi i pettorali..un po' la pausa più lunga del solito.. un po' il fatto che la panca ed il bilanciere dhe ho qui a casa non sono quelli della palestra.. Però comunque ho perso forza..in maniera evidente! come comportarmi? se non ricevo altre indicazioni Provo a continuare la progressione come da programma

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	07-01-2009, 12:22 AM non ha alcun senso continuare la progressione... devi abituarti a considerare il cedimento come un fallimento dell'allenamento... non può esistere che in una progressione prestabilita tu fallisca un allenamento, se cosi avviene vuol dire che è mal progettata la progressione o che qualche altro fattore, come in questo caso, ha interferito... quindi devi rivedere tutto da capo considerando l'attuale situazione il mio consiglio è di allenarti con cautela fino a che il pettorale non è guarito perfettamente. il che non vuol dire non allenarsi ma farlo in funzione del pettorale. potresti fare dei manubri con unico scopo riabilitativo e si panca partire con dei 5x5 da 70kg e aumentare di 5 ogni allenamento. lo so che è frustante ma non ti conviene trascinarti un infortuneo, proprio in termini di massimizzare i risultati ovviamente dico questo senza alcuna conoscenza o quasi della natura dell'infortuneo, quindi vedi tu........ ciao

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	07-01-2009, 12:33 AM Ok ti ringrazio per il consiglio.. ti terrò aggiornato su come procede

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	07-01-2009, 07:55 PM allenati sempre pain free quando esci da un infortunio. So che la tentazione di tirare è tanta ma trattieniti. Altra cosa: stai seguendo a mio parere un ottima strada in termini di scelte d'allenamento, per cui, puoi superare oramai l'idea che un allenamento leggero non sia un allenamento. Probabilmente il tuo corpo (in questo periodo dell'anno) avrebbe ipertrofizzato di più se tu avessi fatto l'allenamento con 90 kg invece che con 100. Per cui, fin che non stai a posto non avere paura di scaricare il bilancere.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	23-01-2009, 10:45 PM Aggiornamento: per adesso l'allenamento procede bene. Ancora ho dolori ma sono diminuiti e con il riscaldamento con molte serie si attenuano riducendosi molto. Comunque vada il programma devo iniziare a pensare a cosa fare dopo questa fase di "forza". Mia idea era di fare qualcosa a volume molto alto con ripetizioni medio alte in generale mantenedo però serie pesanti ed a vbasse ripetizioni su panca staccoe gli altri esercizi principali.. che ne pensate? potrei mantenere una frequenza di 1Xweek stacco e 2X panca e squat. E' il caso di aprire un nuovo 3d in allenamento?

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	23-01-2009, 11:37 PM Ecco un'idea potrebbe essere: recuperi: 5X5 e 3X5 2'30'', 8X8 e 6X8 1'30'', calf sit up extrarotatori 1'30'', resto 2'00'' 5 settimane di carico carichi: 3X5 e 5X5 ad aumentare dal 60% dell'1 RM teorico fino al 75% dell'1RM teorico, ultima settimana solo test su esercizi con 3X5 e 5X5. Altri esercizi salvo calf extrarotatori e sit up ad aumentare dall'80% al 100%X relativo RM. 6X8 ed 8X8 parto con il 40% dell'1 RM ed aumento quando riesco a completare tutte le ripetizioni (ovviamente le dips le faccio a corpo libero ed aumento mettendo il sovraccarico ma dubito ce ne sia la necessità . poliquin invece lo faccio tassativamente a corpo libero) 1) panca 5X5 , squat 3X5 , panca inclinata manubri 2X10, squat frontale 3X6 panca stretta 2X10, leg extenction 3X10, panca 8X8, squat 8X8 2)corsa 1 h fondo 3) military press 5X5, tirate al mento 2X6, stacco 5X5, curl bilanciere 3X8, military press 8X8, curl manubri 8X8 4)riposo 5) panca 3X5, squat 5X5, dips 3X8, leg curl 4X8, dips 6X8 (corpo libero) 6) corsa ripetute (o cyclette se non ho voglia o è brutto tempo ) 7)trazioni prone medie 3X8, calf con cintura 2X20, rematore bilanciere 3X8, sit up 2X20, trazioni (routine del ginnasta di poliquin) 2X max prone larghe, max prone medie, max supine medie, max supine strette di seguito a corpo libero dist cubane 2X20, extrarotatori braccio singolo 2X10 Che vi sembra? troppo scontato o troppo "ibrido"? aspetto pareri Ultima Modifica di Trokji : 23-01-2009 11:40 PM.