allenamento forza per Trokji
 

Mi appresto a fare un allenamento di forza dopo aver terminato l'HST.
Si accettano volentieri consigli :)

La suddivisione:

1)panca, p.inclinata con manubri, squat, squat frontale

2) corsa di fondo

3) military press, tirate al mento, stacco, curl bilanciere

4) riposo

5)panca, dips,squat, leg curl

6) corsa ripetute

7)trazioni prone medie, rematore, polpacci, crunch, dist cubane, extrarotatori con manubri

Schema da utilizzare:

panca e squat:

1: 5X5 carico fisso (75% dell'1RM)
2: carico variabile

sett 1 5X5 (70%, 80%, 85%, 90%,92,5% del 5 RM)
sett 2 5X5 (75%, 85%, 87,5%, 90%, 95% del 5 RM)
sett 3 4X5 (85%, 90%, 92,5%,97,5% del 5 RM)
sett 4 3X5 (85%, 95%, 102,5% del 5 RM)

Stacco da terra solo carico variabile.
Altri esercizi: military press, trazioni, polpacci, crunch 3 serie, tutti gli altri 3 serie.
polpacci e crunch 20 ripetizioni, cubane ed extrarot 10 rip, tutti gli altri 6 ripetizioni.
Recuperi tra le serie per le 5 e 6 ripetizioni : tra 2'30'' e 3'00'', per quelle da 10 e 20 ripetizioni tra 1'00'' e 1'30''
Schema per le 6 ripetizioni:
sett 1 85% 6 RM
sett 2 90% 6 RM
sett 3 95% 6 RM
sett 4 cedimento alla prima serie

Pensate possa essere ok? potrei farei successivamente una fase diversa con doppie e singole oppure venendo da un ciclo di HST quest'allenamento qui postato è superfluo? :confused:

;)

Gli elastici non ce l'ho.
La panca presa stretta hai ragione, la inserisco alla fine del numero 5 con 2X6.
Leg curl e tirate al mento non credo sia il caso di toglierle.
Purtroppo gli elastici non ce l'ho.

In questa fase toglierei tutti i complementari e aumenterei l'intensita negli esercizi base.

Beh ho pensato ad un allenamento di questo tipo e non al ciclo rsso proprio per poterlo "personalizzare" ed usare i complementari

Ok teorie individuali,quando alleno la qualità "Forza" alleno quella bene per 4 settimane poi ricomincio ad interessarmi dei complementari;)

quoto in pieno. vuoi fare forza..fai forza..gia e' bella pesante di per se' se fatta bene. segui questi consigli. 4 settimanedi forza non ti fanno perdere sui complementari..anzi.

io farei
1. allenamento carichi alti
2. corsa
3. allenamento carichi bassi, sollevati esplosivamente
4. corsa
5.carichi intermedi o vari l'esercizio
6. corsa +eventuali, sconsigliati, complementari.

del tipo.
giorno 1. panca, squat e trazioni. serie di triple, o se nn sei abituato, inizi con 5 rep, scendi a 4 la seconda, 3 la terza e 2-3 la quarta, aumentando i carichi. stop
giorno 2. contrast training. ti fai isometriche su panca + panca veloce. isometriche sullo stacco, girata o stacco veloce se nn la sai fare. isometriche sulle trazioni, trazioni veloci.
giorno 3. ti fai le varianti dei vari esercizi. military press, squat frontale (SE vuoi enfasi sui quad, box squat se sui femorali). glute ham raise. panca inclinata o dip. te le fai in 5 x 5, o 4x6. e qui se vuoi ci metti altri, pochi complementari.

Homer non sono solo 4 settimane, perché dopo questo vorrei fare altre 4 settimane con qualche variazione.
l'ham rise al momento non so farlo. Come organizzeresti le alzate esplosive e con quali carichi? E le isometriche come si fanno (non l'ho mai fatte).. con che carico ed in quale parte del movimento e per quanto tempo tenere la contrazione? :confused:

ma pure 8 settimane non ti fanno ridurre i complementari.
cmq le isometriche farei
5-8 serie da 9", variando le posizioni. il carico è ovvio che devi scegliere il carico che non ti fa alzare il peso.
per esempio se la panca in posizione bassa la alzi con 110 kili, ne metti 120. ti sforzi per 9" ad alzarla, ma nn la smuovi di 1mm.
aspetti 90" circa e vai di panca esplosiva, ovvero circa il 50% del tuo 1RM per circa 5-6 reps.
idealmente sarebbe
5-8 serie (ti fermi quando non sollevi esplosivamente o non riesci a mantenere 8" di isometrica). 90" tra isometrica e concentrica esplosiva.
il glute ham è facile. mettiti coi piedi incastrati da qualke parte, inginocchiati, e tenta di cadere il + lento possibile facendo forza su glutei e ham

Homer ma mi consiglieresti di sostituire su base continuativa il leg curl con il glute?

e certo. leg curl = ham in flessione rotula = nessun vantaggio
glute ham raise (o altri esercizi, come stacco, girata, squat basso, affondi, salti sprint etc.) = femorali in estensione anca = molti vantaggi

Quoto l'allenamento anche se può benissimo lasciare solo gli esercizi base con alta intensità senza fare l'isometriche visto che è un passo successivo e per lui che da quanto ho capito non ha mai allenato come si deve la forza può bastare.Possiamo parlare anche di negative nell'ultima settiamana ma senza che ti impicci troppo la testa ne puoi fare ora a meno..;)

bello homer.. suggestivo...

in ogni caso penso che sia un pò complesso.. io punterei su cose più semplici/standard


le isometrie non le ho mai provate, pensi diano risultati concreti? un allenamento a contrasto non credi sia meglio? tipo 1+2 dove scarichi il peso nelle seconde?


però non so secondo me alla fine le cose semplicissime danno i risultati migliori...

Il mio dubbio è relativamente a questo.
Cioé i miei carichi per 5 ripetizioni sono 115 panca, 170 stacco e 120 squat.
Penso sia facile ancora progredire con mezzi semplici no? nn so aiutatemi :mad::)