Stallo dopo un mese di forza massimale
 

Completato un mese di forza massimale con il programma consigliato da scrfx (panca,lento,squat e stacchi "3X3 90@" e 1 volta alla sett qualche trazione) mi ritrovo ora un pò stressato soprattutto nelle spalle quando faccio panca, alla fine di questo mese avevo intenzione di reiniziare a fare massa a 6-8 ripetiz, considerando che la settimana scorsa mi è stato proposto di partecipare ad una gara di panca che si terrà verso metà febbraio dovrei continuare a fare forza giusto? come mi devo comportare? Secondo voi mi prendo una piccola pausa per recuperare totalmente oppure meglio abbassare i carichi per una sett? grazie:)

Ciao Rain,è normale tu ti senta stressato,è un allenamento abbastanza estremo e le articolazioni su tutto ne risentono abbastanza(avrai sicuramente dolore ai polsi vero?)infatti si fà un mese e basta.
Hai finito la settimana di scarico quindi.
Finita quest'ultima dovresti riprenderti i massimali per poi calcolare l'intensità per cominciare l'ipertofia che come secondo ciclo va benissimo anche farla con un classico piramidale 10/8/6/4 (10al70%,8al75%,6al80%,4al85%)di solito dopo il ciclo di forza che faccio si lega alla grande,e secondo me ti permetterebbe di allenarti bene anche per la gara trattandosi cmq di un protocollo che ti manterrebbe forza.
Per quanto riguarda invece il periodo di riposo che intendi?Stop completo o allenamento leggero?

Si, termino domani la settimana di scarico, anche se nella 3° ho mantenuto 4 set perchè mi sentivo un pò stanchino, soprattutto le spalle indolenzite, i polsi apposto! (probabilmente perchè di stacco sono ancora molto indietro quindi carico poco).
Tu ora mi consigli ipertrofia poco più di un mese prima della gara?:confused: e la forza rimane?
Riguardo il periodo di riposo intendevo una fase di riposo di 4-5 giorni, oppure abbassare i carichi, tu cosa mi consigli? thanks

Se si tratta di 4 gg solo va benissimo,certo che la forza rimane puoi fare il piramidale che ti ho proposto oppure seguire un protoccollo 5x5 all'80/85% di intensità logico però che il lavoro con il pramidale è cmq più ipertrofico ma tenendo alla quarta serie con le 4 rip intensità all'85% lavori con la forza;)
Decidi tu da come ti senti e troviamo un allenamento,lo scorso anno dopo il periodo di forza massimale che non mi era bastato, mi sono fatto 8 settimane di ciclo russo tanto pe sfonnamme:D

PS:Posta i nuovi massimali

rain però sei tu che devi fare una domanda specifica, o meglio sei tu che devi decidere qual'è il tuo "unico" obiettivo. Vuoi fare ipertrofia? da quel che leggo sembra prima sì e poi ni. Vuoi fare la gara al meglio? prima sembrava ni e poi sì.

in generale puoi fare anche una via di mezzo ed è vero che la forza non scende più di tanto...però magari se fai qualcosa mirato solo alla gara, in un 5kg in più potresti anche sperarci

Allora i massimali li ho testati solo sulla panca in quanto mi sto concentrando prevalentemente su quello, al momento sollevo 145kg con una discesa abbastanza lenta, devo migliorare la tecnica perchè penso di poter fare di più,considera che con 130 ne faccio 3-4, parteciperò alla categoria 75kg, squat:3rip con 170-180, stacchi: piano piano sto migliorando, partito da 100kg ora sono a 150 per 3.
Vi ringrazio entrambi per le risp, il mio obbiettivo è vincere la gara quindi devo migliorare il più possibile la forza e la tecnica nella panca, Penso di avere buone doti ma non sono abbastanza esperto sugli allenamenti per questo mi affido a voi, allora che mi consigliate di fare? Stavo pensando che continuando con le 3rip possa risultare stressante e controproducente a lungo andare, voi che dite? mi faccio una sett di ipertrofia a 5-6 rip oppure piramidale per poi ripartire con la forza? aiutatemi, grazie:)

Ok Rain allora per la panca il carico è aumentato di 7Kg,per lo squat di 30Kg:eek:,per lo stacco 34Kg:eek: rispetto ai tuoi massimali iniziali(sperando che all'inizio del ciclo tu li abbia presi bene).
La differenza tra panca e stacco e squat è tantissima,direi che l'allenamento soprattutto per squat e panca ha superfunzionato!!
Il lento calcola che avevi un massimale spaventoso soprattutto rispetto al tuo peso!!era di 93Kg con 1rip!!!!Ora?

Per l'allenamento lascia stare le 3 rip,una settimana di ipertofia non ti serve a nulla,per me la cosa migliore è un semplice protoccollo 5x5 con intensita più bassa all'inizio per qualche settimana tipo 75/80% e poi aumenti d'intensità arrivando di nuovo all'85%sempre sugli esercizi base più qualche complementare per 3 volte a settimana in modo da lavorare in un ciclo completo massimo di 8 settimane totali puoi fare una cosa del tipo:

1.squat/panca/lento/stacco - Bicipiti es(Curl con bilanciere/scott)
2.squat/panca/lento/trazioni - Tricipiti es(French/parallele)
3.squat/panca/lento/stacco - gambe(affondi/leg curl)

scusate se mi sono perso qualcosa ma che gara devi fare?

Allora riguardo al lento avevo rivisto la caxxata che avevo scritto, non facevo assolutamente 70x8 (sarebbe assurdo), più che altro non facevo mai quell'esercizio ma lo eseguivo coi manubri e avevo ipotizzato appunto di fare quel tot, una volta provato mi sono reso conto che mi sbagliavo alla grande, di lento stavo facendo inizialmente 70x3 piano e senza problemi, poi sono passato a 75x3 alla 2°sett e ora di nuovo 70, sto calando con il peso, per quello che mi sento di dover staccare un pò con i grossi carichi, gli stacchi come ti avevo detto non li avevo praticamente mai fatti decentemente d è quello il motivo del cambiamento radicale(oggi ho alzato 160 x 2:cool:), di squat ho aumentato tanto e sono soddisfatto!
Quindi mi consigli di continuare a fare gli stessi esercizi ma diminuendo il carico e l'intensità più qualche complementare?

Gara di panca piana, tra qualche settimana posterò il video così mi darete la vostra opinione sull'esecuzione tanto sono sicuro che non è impeccabile:)

Perfetto!!
Tutto poteva essere infatti ti ho chiesto se eri sicuro di averli presi bene,cmq hai sempre un buon peso;)
Si il consiglio è questo sui basilari aggiungere in alternanza allo stacco le trazioni,va bene anche se alterni panca piana con panca inclinata e come complementare puoi infilare in più a quello che ti ho suggerito qualcosa per le spalle.
Io mi terrei la prima settimana visto che vieni da un allenamento pesante su intensità 75/80% e dalla seconda subito all'85% e non credere che sia una passeggiata l'allenamento rimane cmq un allenamento pesante.
Ciao Rain

Grazie mille, allora poverò così:)

sconsiglio fortemente di fare ipertrofia e tantomeno piramidali inversi se devi fare una gara.

dammi qualche indizio in più. cosa hai fatto ora e quando è di preciso la gara.

Ciao Baiolo,allora ho fatto un mese di forza massimale così impostata:
Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana
1° sett 3x3 90% rec 3minuti
2° sett 4x3 90% rec 3minuti
3° sett 5x3 90% rec 3minuti
4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
scarico
Come già scritto ho avuto notevoli miglioramenti per quanto riguarda la forza ma ora mi sento un pò stressato e non riesco più a spingere come nella 3°sett, soprattutto in panca che è l'esercizio che mi interessa di più per via della gara che si terrà il 22 febbraio, un 5x5 più qualche complementare e intensità al 75 80% nella prima sett giusto per recuperare dici che non andrebbe bene?

francamente ci dovevi pensare prima se volevi rendere bene alla gara visto soprattutto che non ti senti sicuro nell'esecuzione, in ogni caso farai una buona figura ne sono sicuro.

io ti consiglio di fare il mese di sheiko pregara visto soprattutto che senti la fatica dell'ultimo periodo di forza. magari tralasciando per adesso la ricerca degli incrementi in squat e stacco