pre-gara panca piana, consigli
 

Ciao a tutti, questa domenica 8 febbraio parteciperò ad una gara di panca nella mia città, è la mia prima esperienza e mi trovo parecchio in difficoltà a causa di diversi imprevisti.

Mi è stato proposto di partecipare verso metà gennaio e mi era stato detto che tale gara si sarebbe svolta il 22 febbraio ed è stata poi anticipata! avevo più di un mese per prepararmi, ma già eseguivo e stavo terminando un mese di forza massimale che ho preso da scrfx in questo post http://www.fituncensored.com/forums/...massimale.html
finito questo ciclo ho iniziato il mese di sheiko che si sarebbe poi concluso il 20 febbraio, 2 giorni prima della gara:mad: e proprio venerdì 30 gennaio mi è stata data la notizia dell'anticipo, io purtroppo completamente spiazzato!

1°problema: qualche dolorino ai tendini che tutt'ora persiste probabilmente derivante da quache serie di curl pesante.:mad:

2°: 3kg da perdere per rientrare in categoria 75kg, "2kg probabilm di liquidi li già smaltiti in 3 giorni, spero di riuscire a perdere il 3°.

3°: questa settimana sono in dubbio se eseguire la panca o meno appunto per i problemi tendinei che non vorrei ritrovarmi in gara, secondo voi mi conviene non farla oppure effettuare un richiamo seppur con qualche dolorino? l'ultimo mio allenamento è stato venerdì 30.

4° Considerando che ho dimezzato le kal per perdere questi 3 kg dovrei notare un calo notevole della forza? Il mio obbiettivo era prima di 150kg,(ora penso che potrò scordarmelo) un mese fà provai un massimale con 140 e andò bene, ora non ho idea di quanto posso aver perso.

Ho notato che ci sono molti esperti di powerlifting in questo forum, spero che abbiate la pazienza di leggere per aiutarmi, io apparte il forum sono completamente fai da te purtroppo, grazie.:)

sei nella merda...

no dai scherzo, qualcosa si può fare...io farei così:

domani 6 serie da 3 ripetizioni a 105kg...recuperi di 2 minuti, 2 e mezzo

venerdì fai 6 serie da 2 ripetizioni co 100kg recuperi come prima

niente complementari o allenamenti per le altre alzate. Domenica vai e fai del tuo meglio.

dopo gli allenamenti 10 minuti di ghiaccio nei tendini che ti fanno male...anche se non senti dolore.

la sera prima di andare a letto alterna acqua calda e acqua fredda per sfiammare...se il problema è dato dal curl, non ingollerei niente.

problema peso: questo è un casino, se arrivi alla gara disidratato o povero di glicogeno la prestazione ne risentirà...taglia poco dall'alimentazione e prova a pesarti a digiuno e subito dopo mangia prima della gara...se va bene così ok, se stai nella categoria superiore fregatene

Grazie dell'intervento spike, a dire il vero qualche altro problemino e dolorino alle spalle si presenta e ne risento leggermente quando faccio panca, ne risento ancor di più il giorno dopo, c'è chi consiglia il riposo completo una settimana prima della gara, può essere d'aiuto secondo te?
Riguardo il peso è un casino lo so ma considera che ingurgitavo circa 500g di carbo al dì più tanti grassi buoni, ora i carbo non li ho eliminati completamente, li ho solo dimezzati per non perdere troppo glicogeno, farò una ricarica il giorno prima (se il peso me lo consente) sto pensando di arrivare alla pesata disidratato,avrò poco tempo per mangiare, 2 ore dopo si svolgerà la gara quindi opterò per uno shaker di malto,aminoacidi,creatina ecc. che dici?

per quanto riguarda l'alimentazione fai te...ma io starei più soft, se dimezzi i carbo la debolezza ti arriva di sicuro, se arrivi disidratato non è che con una borraccia ritorni apposto...che ne sò vai in bagno mezzo secondo prima di pesarti:D

il problema spalla complica le cose, dopo la panca domani e mercoledì fai 3 seria di aperture a L con 2-4 kg da 12 ripetizioni. 'esecuzione fala perfetta nella panca: le spale non devono muoversi, lo devono fare solo le braccia.
se ti fermi del tutto perdi ilfeeing all'alzata e anche se non perdi forza, il risultato è che alzerai effettivamente meno

Beh io cercherò di limitare il più possibile i danni per l'alimentazione, se mi mantengo alto in calorie non faccio in tempo.

Aperture a L sarebbero le croci?

no queste

YouTube - Esercizi per le spalle - Extrarotazioni frontali in appoggio

ah per la cuffia, ok perfetto, ti ringrazio spike.

Aspetta Rain:

hai una gara questa domenica e ti preoccupi se puoi fare o meno panca piana?

la settimana pregara si fa al massimo questo

lunedì 3x2ripetizioni a 100kg (x te)

mercoledì 3x2 ripetizioni a 90kg.

Stop. nient'altro.
Per quanto riguarda il peso, è semplice, digiuna dalla sera (o pomeriggio) del giorno prima. Perdi almeno 2 kg e non perdi forza in gara, o almeno davvero poco. Basta che reintegri dopo il peso.

Malgrado tu sia decisamente forte, non ti spaventare se non riuscirai a fare quello che hai fatto in palestra. In gara si fa sempre di meno, a meno che tu non abbia una tecnica d'esecuzione magistrale, perchè la panca piana si presta a cheating.
Comunque potresti avere un buonissimo potenziale da powerlifter. Squat e stacco da terra li fai????

come al solito tendo ad esagerare...

scusa rain:(
grazie ado:)

Guarda Spike,
io non ho inventato niente. mi baso al 100% sul mesociclo precompetitivo "tipo" di Sheiko. A tutt'oggi la metodologia di taper migliore che ci sia, a lameno che io conosca.

Naim Sulemanoglu batteva il record del mondo in allenamento 2 giorni prima delle olimpiadi, per cui non hai esagerato più di tanto.

Adò mi fa molto piacere sentire la tua:) considerando che lunedì non mi sono allenato oggi faccio cmq il mio ultimo allenamento 3x2 90kg?
cuffia dei rotatori come ha consigliato spike la alleno?non penso sia male come idea.

Riguardo il peso mi consigli di riprendere a mangiare molto e digiunare dalla sera prima? la pesata la farò alle 15 e alle 16 e mezza inizia la gara, penso che mi debiliti un pochino rimanere a digiuno così tanto!:confused: per reintegrare cosa mi consigli?

Stacchi li faccio da 2 mesi a questa parte, nonostante mi alleno da tanto! se non fosse per il forum penso che non avrei mai fatto, massimale per il momento 180kg ma penso di avere ancora margini, massimale di squat non l'ho mai testato ma penso di stare sui 190.

Quindi Abadjev seguiva quelle logiche nel Wling?

Rain

PRIMISSIMISSSIMISSIMA COSA:
SCENDI DI PIù QUANDO FAI SQUAT. Se tu facessi 190 di squat regolare a 75kg senza aver mai fatto stacco da terra in vita tua passeresti i 200 abbondantemente solamente per transfer naturale.

Per cui, prima di ogni cosa, se vuoi farti davvero del bene, scendi oltre il parallelo ogni ripetizione di ogni cavolo di serie di ogni tuo allenamento. E' più importante di quanto tu possa immaginare.

Gara:
no, mangia normale fino alla gara. Pesati circa 24 h prima e vedi come stai. A quel punto puoi tirare tranquillamente mangiando un cucchiaio di carne e bevendo quasi niente.
La gara di forza una meccanismi metabolici che non richiedono lo stomaco pieno.
Appena dopo il peso, mangia roba sana, più liquida possibile e integrati con glutamina.

Poi, insomma, dipende da quanto è importante la gara che fai. Per il mio ultimo campionato italiano fatto sono stato a digiuno senza problemi. Se fosse stata la gara del "il più bello del quartiere" ci avrei fatto un pensierino in più.

Anche perchè senza troppi stress negli 82,5 non credo che (se fai i kg che hai detto) tu abbia comunque una valanga di rivali davanti a te.

Dove ti alleni??

X silver:

il metodo Abadjev è quello di andare sempre al massimo ogni giorno, anche prima della gara tenendo il volume al minimo, rarefacendo gli allenamenti con pause di 20 ' tra un es. e l'altro. Anzi i suoi atleti, se fanno taper prima della competizione hanno dei cali drastici nei risultati.
E' la cosa più affascinate del mondo dei pesi, solo poco applicabile. Ho fatto qualche esperimento in materia con alcuni dei miei, con risultati difficili da decifrare, ma forse occorre un livello molto elevato per provare certe tecniche, e sinceramente non mi va di rischiare le articolazioni dei ragazzi più bravi che ho.
Però va studiato.

Riguardo lo squat scendo sempre il più possibile,non ho grosse masse nelle gambe... penso che ciò che mi faccia caricare tanto siano i glutei...quelli si sono molto sviluppati, 190kg come ti ho già detto non li ho mai testati ma 170kg x 4-5 fatti bene con discesa massima si, sullo stacco ho cominciato 2 mesi fà x 3 volte la sett, inizialmente neanche riuscivo a tirare su 90kg, l'ultima volta ho fatto 180kg e penso che sorpasserò tranquillamente i 200 prossimamente, considera che non sono mai stato monitorato da un esperto di powerlifting e che i carichi che io ti dico di fare potrebbero anche non essere validi in gara.

Riguardo il peso con questo consiglio mi hai tranquillizzato molto:)

L'importanza della gara non è elevata ma ci tengo a fare belle figure ed essere più competitivo possibile quindi opto per i 75:D

Avrei un altra domanda:
Non avendo esperienza come mi conviene scaldarmi prima della gara per poter dare il massimo? mi hanno detto che tra una prova e l'altra potrebbe passare anche un ora, quindi come fare per mantenermi caldo?

grazie mille per questi preziosi consigli:)

1 ora???

Ma che gara fai? Se passano più di 10 minuti tra una prova e l'altra denunciali per idiozia conclamata.

No, dai un ora è impossibile, dovreste essere in 526.
Comunque non c'è nulla da fare, tieniti coperto con una felpa e stop. Se passa un ora, ti dovresti riscaldare completamente di nuovo, ma dubito, avrai capito male.

Scusa Rain, ma se fai questi pesi, 4x170 di squat a 75kg, mi dici cosa aspetti a fare powerlifting?
Io, (ma non ti offendere, non è una critica ne una colpa) dubito fortemente che tu li faccia profondi, ma se così fosse, ti dico subito che sotto una minima supervisione tecnica hai il materiale umano per diventare uno dei migliori atleti in italia nel giro di pochi mesi.

Ma mettiamo pure che i 170x4 (sono a corpo libero, giusto?) non ci stiano ma siano 30 kg in meno sarebbe un ottimo risultato lo stesso. Ripeto: perchè non provi? è un peccato sprecare il talento, no? Ti ripeto la domanda, dove ti alleni?

Spero di sbagliarmi allora riguardo il tempo di attesa tra una serie e l'altra.

Mi alleno con i pesi da quando ho 15-16 anni, prima ho fatto nuoto e arti marziali, cmq ricordo di essere arrivato nel giro un anno a fare 90kg per 6-8 non ricordo bene (mi allenavo sempre con alte ripetiz) ma non ci avevo mai pensato a fare gare...peccato:(
a 20 anni sono arrivato a pesare quasi 80 per 1,74 altezza, i carichi erano superiori rispetto ad adesso, di squat facevo 8 ripetiz con 170,(ovviamente squat libero) panca 125 per 6, poi mi hanno operato alla spalla per lussazione e ho dovuto mollare i grossi carichi per 2 anni perdendo molta passione che ho ripreso ad avere adesso.

Il powerlifting sto iniziado a apprezzarlo adesso, grazie al forum probabilmente, ho provato con la tabella di forza massimale 3x3 4x3 90% per un mese e mi è piaciuto, prima sempre allenamenti da 6-8rip diciamo per inesperienza, mi è stato così proposta questa gara, io di mio non ci avrei mai pensato!

L'esecuzione ti ripeto penso di farla bene ma non voglio essere presuntuoso...chi lo sa magari monitorato da un esperto scenderei di 20-30 kg.

Mi alleno a Sassari in Sardegna e non ho idea se ci siano e dove scuole di powerlifting.

Beh,
in sardegna non c'è proprio una squadra, ma ci sono un paio di atleti davvero bravi. A parte Agus che è uno dei migliori stacchisti italiani, c'è Silvas che oltre ad essere un buon atleta mi sembra sia pure uno che di pesi ne capisce, il che è piuttosto raro.

Non so di dove siano esattamente però.

Una cosa che dovresti fare è quella di fare un video mentre fai

1x90% di squat al meglio chepuoi

1x90% di panca piana al meglio che puoi

1x90% di stacco da terra al meglio che puoi.

Me li mostri e da li cominciamo a vedere cosa si può fare. Ovvio, solo ed esclusivamente sei hai voglia di darti da fare, perchè al di fuori del powerlifting che è la mia passione le consulenze non le faccio se non a pagamento.

Visti pregi e difetti si può impostare un lavoro un po' più corretto di quello on triple al 90% che hai postato.

Grazie di tutto Ado.
Appena ho l'occasione farò dei video, la voglia e gli stimoli non mancano;).