Dual Factor Theory

[IronPaolo]

Io voglio capire le cose che mi interessano (e solo quelle eh…), perciò voglio capire quello che succede nel “mondo dei pesi”. Non mi accontento di spiegazioni preconfezionate, mi manda in bestia la frase “è impossibile”, sono critico su tutto. La supercompensazione, come detto in un precedente articolo, non mi ha mai convinto. Non tanto la teoria in se quanto l’utilizzo che ne viene fatto per spiegare TUTTO quello che accade. Sei stanco? Non hai supercompensato. Non spingi? Devi supercompensare. Poi si sentono frasi del tipo “ma avrò supercompensato?” Cioè: possibile che tutto si spieghi con questo modello?

Permettetemi di raccontare perché sono scettico. Prego di leggere tutto con mente aperta, non sulla difensiva…

Circa 10 anni fa mi spararono ad un corso che durò 27 settimane. Mi potevo allenare solo di sabato e di domenica. BII per forza. Finito il corso una delle prime cose fu una scheda folle: full body tutti i giorni. Perché… avevo una voglia masochista di massacrarmi. Veramente. Impostai il tutto per essere tritato, polverizzato. Per il puro piacere di potermi sfogare nella mia passione, come uno che ha fatto la fame e poi si ingozza al ristorante. Una ricerca volontaria dei DOMS. Sapevo in partenza che stavo facendo una str(beep)ta assurda. Ma del resto, chi non ne fa? E poi a noi piace svegliarsi come se ci avessero piallato con uno schiacciasassi, ci piace rantolare al bagno, no? Significa che “abbiamo lavorato”, che “ci siamo impegnati”, dài, i DOMS ci piacciono anche se sappiamo benissimo che non sono segno di buon allenamento bla bla bla… alzi la mano chi non la pensa così.

Bene, impostai una full body in 2x8 a cedimento alla morte, panca, trazioni, squat, stacco, altra roba che sinceramente non mi ricordo e il lunedì immediatamente successivo alla fine del corso iniziai. Il martedì stavo ancora benino dato che i DOMS più furiosi di solito arrivano 2 giorni dopo, ripetei senza aumentare i carichi. Il mercoledì ero piacevolmente invalidato, ma io avevo intenzione di picchiare duro, e anche a costo di strisciare fuori dal mio casotto avrei fatto tutto, cosa che puntualmente accadde.

Con incredibile sorpresa, il giovedì ero sì tutto massacrato, ma non più massacrato, non assolutamente massacrato, non terrificantemente massacrato. E completai di nuovo l’allenamento che, ripeto, era a cedimento supertirato sebbene fossi da solo. Il venerdì, miracolo, stavo MEGLIO del giovedì. Scassato ma meglio. E incrementai i carichi nella prima serie di tutti gli esercizi. In queste situazioni di solito mi scatta il task “e allora si continua”, cosa che puntualmente feci. Il sabato stavo… bene, poiché mi ero rotto del 2x8 passai ad un 2x6 e i carichi incrementarono. La Domenica rifeci il 2x6, altro incremento. Il Lunedì passai ad un 3x4, zero DOMS, solo qualche doloretto. Il Martedì nel 3x4 non incrementai, il Mercoledì feci il botto alla prima serie del 3x4.

Via via che i giorni dell’allenamento procedevano ero sempre più perplesso. In teoria mi stavo allenando del tutto fuori dell’intervallo di supercompensazione. Supposi che le sedute ravvicinate si stavano comportando come una mega seduta sola. Però nemmeno questa spiegazione mi convinceva: se la seduta era “unica” sarei dovuto andare comunque in peggiorare. Cristo, mega-seduta, mega-stanchezza, calo furioso delle prestazioni. Invece via via che passavano i giorni io incrementavo i carichi e stavo meglio! Possibile che “supercompensassi” in una notte?

Questo fu il primo “attacco” alla teoria della supercompensazione. Non riuscivo a spiegare quello che era accaduto A ME, non ad un altro, con questa teoria. Nel tempo ho letto, ricercato, mi sono affannato per comprendere. Onestamente non ho trovato una risposta “breve” soddisfacente ma credo di aver capito il perché. E infatti ogni tanto mi piace sfruttare dei periodi di strasupermegaallenamenti, fatti con criteri un po’ più scientifici dell’andare a caso.

Vi racconto perciò una teoria interessante in cui mi sono imbattuto. Non è una mia invenzione ma l’ho letta per la prima volta su un libro di Zatsiorsky (o come si scrive). Come sempre, non metto la bibliografia. Andate su Google e scrivete Dual Factor Theory e leggete, come ho fatto io. Non fidatevi di me, ma fatevi una vostra cultura personale.

Si dice che la Supercompensazione è troppo semplice per funzionare bene. E infatti è così. I principali punti di difficoltà di questa teoria sono:

1)Stress e adattamento sono visti come monolitici. L’intero corpo reagisce nel suo insieme con la tipica curva che tutti conosciamo. Non c’è cioè specificità, quando sappiamo che ci sono molti sistemi energetici, ognuno stressabile e stressato, ognuno con la sua capacità di recupero. Banalmente, se faccio panca pesante oggi domani posso fare squat pesante oppure se faccio squat 3x3 oggi potrò fare squat 4x10 domani. Stimoli diversi.
2)C’è il problema del timing. La teoria postula dell’esistenza di un picco di supercompensazione, ma in pratica non ci sono indicazioni di come settare il giusto timing. Se esiste, prima o poi si dovrebbe trovare un metodo per determinarlo. Ma in realtà non ci sono elementi empirici che permettono di determinare quando sia il momento ottimale di allenarsi. Inutile dire “provi, se incrementi hai supercompensato”. Mi alleno e poi vedo se avrei dovuto allenarmi?
3)La criticità più grossa è proprio sulla base fondante della teoria: si suppone che ci sia una correlazione fra il comportamento di certe sostanze (cioè puntuale) e il corpo nel suo complesso (cioè globale). Se è vero che la deplezione e il reintegro del glicogeno muscolare seguono a pieno la curva della supercompensazione, questo non è vero per tantissime altre sostanze. In altre parole, esiste questa correlazione?

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fig 1 - supercompensazione

In altre parole, la Supercompensazione è UN MODELLO. Fino a che il modello è buono, si usa, se non riesce a spiegare più il mondo che ci circonda, il modello è sbagliato, si cambia o si modifica. Del resto, quello che esiste è la realtà, non il modello di essa, no?

La supercompensazione non esiste, come non esistono le derivate, gli elettroni che come palline girano intorno agli atomi, le onde sinusoidali. Sono, appunto… modelli.

Mi raccomando: non c’è nulla di male in questo, il pensiero scientifico accetta tutto ciò come un processo in divenire. Per questo non dovete vacillare se qualcuno dice che quello in cui avete sempre fatto affidamento non funziona… è normale che negli anni l’evoluzione delle conoscenze porti all’evoluzione dei modelli.

In generale, il modello che sostituisce o modifica il precedente è sicuramente migliore, perché, se non altro, spiega più cose. Come non ci deve essere resistenza al cambiamento, è sbagliato osannare il nuovo come nuova “luce di conoscenza”. Il futuro viene dal passato, quasi mai come una rottura drastica. Odio l’atteggiamento che il “nuovo” è tutto eccezionale e il “vecchio” è solo *****. Attenzione, il rivoluzionario è l’estremo opposto del reazionario.

Detto questo, c’è una teoria nuova che è una evoluzione della supercompensazione. E’ la cosiddetta Dual Factor Theory (DFT)

fig 2 - Dual factor theory
ImageShack - Hosting :: dftul8.jpg
Nella teoria della Supercompensazione, fatica e miglioramento della performance sono correlati da una relazione temporale. Direi proprio causale: la performance (il “picco”) viene a seguito di una condizione di fatica, sono intimamente legati da questa relazione.

Supponiamo invece che siano del tutto correlati: nella DFT a seguito di uno stress allenante i due fenomeni sono indipendenti e contemporanei, come in figura: vi è una componente negativa di fatica (fatigue) e una componente positiva di prestazione (fitness). Infatti la DFT è anche detta Fitness-Fatigue Theory. La somma algebrica delle due componenti dà il livello di prestazione complessiva.

La componente di fitness ha un effetto positivo inferiore al corrispondente effetto negativo della componente di fatica (si ipotizza che sia un terzo dell’effetto negativo) ma dura di più nel tempo (si ipotizza 3 volte l’effetto negativo). In altre parole, a seguito di un allenamento c’è subito un miglioramento che è “nascosto” dalla fatica. Stimoli allenanti successivi hanno comunque un effetto migliorativo, mentre la fatica è vista come un effetto negativo mascherante. Dissipata la fatica, compare il miglioramento.

Ci sono anche delle formulette con delle esponenziali che però detesto: danno un che di quantitativo a una cosa che in realtà è un modello. Se le vedete, sappiate che non hanno alcuna base numerica.

La DFT, perciò, non ha il problema del timing per “beccare” il picco di supercompensazione. Non c’è picco, perché le componenti sono totalmente disgiunte. Non essendoci un picco, non devo aspettare niente. Semplicemente, allenandomi devo fare in modo da dissipare la fatica nel modo ottimale per far venire fuori i miglioramenti dovuti alla componente di fitness.

Ci vuole un po’ per entrare in questa ottica, ma il modello è potente. Nella teoria della supercompensazione una unità allenante è composta da un allenamento, un recupero, un picco migliorativo. Devo comunque avere un intervallo di recupero per vedere l’effetto. Il recupero conseguente all’allenamento è necessario, anche in sistemi a sedute multiple: molte sedute, più recupero. Nella DTF una unità allenante è composta da più allenamenti. Il miglioramento c’è sempre, ma la fatica sistemica crescente impedisce di vederlo. Il recupero, lo scarico, ha il compito di dissipare la fatica e far venire fuori i miglioramenti.

Mi raccomando: il risultato finale è lo stesso, si vedono le differenze essenzialmente nel peaking pre-gara, nel tapering, nello scarico prima di una competizione. Chi segue la supercompensazione ridurrà il carico e il numero delle sedute in modo da far supercompensare prima e arrivare in gara nel picco massimo, chi segue la DFT ridurrà il volume ma non la frequenza allenante, cercando di dissipare il più possibile la fatica.

Sono finezze che riguardano chi gareggia e non il balestrato medio.

Quello che a me preme dire è che nella scienza dell’allenamento ci si è posti il problema del timing compensativo e di come gestirlo. La DFT lo risolve… eliminandolo in maniera brillante. Questo invece a noi interessa. Non c’è da aspettare, ma ci si deve allenare per dissipare la fatica.

Sarebbe interessante intavolare una discussione COSTRUTTIVA su queste tematiche, non però la solita flame da forum dove c’è chi si sente attaccato perché la prende come se quello che avessi scritto offende sua madre. Io ho semplicemente LETTO e riportato quello che ho capito. Ovvio, non è che abbia letto tutto e che abbia capito tutto, ma il confronto è sempre positivo.

Butto lì qualche argomento che sarebbe interessante poter discutere:

la DFT spiega meglio della Supercompensazione il concetto di seduta feeder, cioè di recupero. In una seduta feeder è un allenamento a intensità di carico e di volume più basse di un allenamento pesante ma che aiuta nel recupero. Esempio: se ho fatto un 6x3 di squat con l’85%-90%, una seduta di squat in 4x6 con il 50%-60% fatta due giorni dopo migliora i DOMS e accorcia il recupero (è un esempio banale scritto con il pennarello grosso, non la finezza fatta con il pennino, però ci siamo capiti)

Con la Supercompensazione non riesco (IO, ma mi piacerebbe sapere l’opinione di altri) a spiegarmi questo effetto: nella fase di recupero sottopongo il corpo ad un nuovo stimolo allenante e questo dovrebbe “tirare giù” la curva e allungare il recupero. Supporre che questo allenamento invece “tiri su” la curva è in contrasto con questa teoria: ogni stimolo genera una condizione di stress da recuperare, ed è dal recupero che si ottiene il miglioramento. Non possono esistere perciò stimoli che hanno solamente effetti positivi, ma ci deve essere anche una fase negativa. Oppure, se così fosse, avrei introdotto un elemento nuovo nella teoria, che non sarebbe più la stessa: la specificità dello stimolo.
Con la DFT la seduta feeder è un mezzo per dissipare prima la fatica, esaltando prima del tempo gli effetti di fitness della seduta pesante. Non devo cioè introdurre elementi in più per spiegare il fenomeno. Questo mi sembra una uscita brillante da una empasse.
La DFT spiega meglio della Supercompensazione perché può funzionare un metodo quale l’HST: nell’HST si effettuano cicli di 3 o 4 settimane (non ricordo) dove in ogni settimana ci si allena 3 volte in full body (o 6 volte in ABABAB), ogni settimana si varia il range delle ripetizioni ed il carico. Non si tira alla morte. Ci si allena anche con i DOMS. A seguito di questo periodo c’è un periodo di 1 o 2 settimane di “decondizionamento strategico”, cioè uno scarico. Premetto che a me l’HST mi piace come filosofia di base, ma non sopporto assolutamente la pretesa di scientificità che c’è dietro. Non sopporto le frasi tipo “l’HST è un metodo scientifico”, perché è l’effetto McRobert, “vi dico io perché tutte le schede del mondo non funzionano…”. E allora io che non mi alleno in questo modo sono un ******** ascientifico barbaro. Eh no, non reggo questi atteggiamenti. Comunque, non divaghiamo…

La Supercompensazione non può spiegare perché funziona l’HST, dato che ci si allena senza il recupero completo che determinerebbe il miglioramento. La DFT sì: l’HST permette, con una frequenza elevata, con un minimo di buffer, con una variazione dello stimolo, di migliorare la componente fitness mantenendo sotto controllo la componente fatigue fino al punto in cui questa non eccede, e allora si scarica, dissipandola (perciò, altro che decondizionamento strategico…. Ora invento una teoria io e lo scarico lo chiamo, che so… X-Rest)

E la DFT spiega in parte perché io mi sono potuto allenare alla morte per 7-8 giorni: in ogni allenamento c’è stato miglioramento, fino a che la componente di fatica non è schizzata alle stelle e ho fatto il botto. Però non spiega perché i miei DOMS scomparvero DURANTE gli allenamenti e non dopo.

Come sempre, non sono soddisfatto. E questo è un bene, perché chi è soddisfatto non è curioso, chi non è curioso si adagia sulle proprie conoscenze, chi si adagia sulle nuove conoscenze non apprende più perché pensa di non averne più bisogno. Ed è la stasi, la stagnazione. L’invecchiamento.

E’ “non evoluzione”. Ma in natura l’evoluzione è la chiave della sopravvivenza (cit. Charles Xavier), e chi non sopravvive… muore ;-)
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[grusep]

è una sfida che è già avvenuta nella pesistica olimpica:il confronto tra la "periodizzazione" della nazionale russa e il metodo di allenamento di Abazhaiev e
la nazionale bulgara (che prevedeva l'uso dei massimali ogni giorno 6 giorni alla settimana su i due esercizi di gara e il front squat) e purtroppo non c'è stato un vincitore tra questi due sfidanti.
cercherò di riassumere secondo me alcuni dei pro e dei contro:
metodo "russo":
pro:
-ideale per principianti,intermedi.
-consente di lavorare con più calma sulla tecnica.
-miglioramento graduale,consente l'adattamento di tendini e articolazioni.
contro:
-meno stimoli per atleti esperti e portati per la forza.
-poca velocità nell'acquisire risultati rispetto al "bulgaro".
-meno selezione di campioni per numero di atleti.
metodo "bulgaro":
pro:
-ideale per selezionare i campioni tra un numero ristretto di atleti.
-veloce adattamento e grandi risultati in termini di aumento di forza e esplosività.
-aumento della "specializzazione" nei movimenti di gara.
contro:
-grandissimo rischio di infortuni.
-adatto solo per gli atleti più forti.
-continuo stress sul SNC.
-forse risultati meno duraturi nel tempo.
-integrazione??? :-)
Bisogna anche dire che abazhaiev "il macellaio" seguiva costantemente e adeguava le schede di giorno in giorno, grazie al suo metodo la piccola nazionale bulgara
diventò una delle più forti nella scena internazionale e creò forse l'atleta più forte di sempre(Naim Suleymanoglu,190 di slancio@60 di peso corporeo), ma
molti degli atleti da lui seguiti subirono gravissimi infortuni .
inutile parlare della nazionale russa,la nazionale più medagliata nella storia e con la più grande tradizione che adesso continua anche con i paesi dell'ex URSS.

Quindi qual'è il metodo migliore?
Sicuramente sarebbe ideale riuscire a programmare durante l'anno sessioni di entrambi metodi: ma come fare a decidere carichi,serie,ripetizioni,recuperi?
Diventa difficile senza un allenatore o bisogna avere l'esperienza di essere "allenatori di se stessi" che non è affatto semplice.

[ArmandoVinci]

Ad alto livello la periodizzazione si basa sulle valutazioni periodiche fisiologiche con sistemi invasivi e non invasivi.
Quindi il concetto di periodizzazione assume solo un ruolo marginale nell'impostazione molto generale dei lavori.
La supercompensazione anch'essa assume una forma meno "curva" e più "lineare".
Ovviamente sono poche le società sportive che adoperano questo tipo di analisi e che possono permettersi consulenti scientifici che sappiano valutare certi trend.

[wrinkle]

come sempre, quando un post è preceduto dalla sigla Iron Paolo c'è da sedersi e leggere attentamente, è una sorta di garanzia, tipo un doc per i testi riguardanti l'allenamento

Premesso che sono un HSTier con discreti guadagni in forza ed in massa, da molto tempo mi andava stretto il modello della Supercompensazione...questa DFT sembrerebbe calzare meglio alla mia esperienza personale.

Non mi è chiaro perchè non ti torna il discorso dei doms che scompaiono....

nella mia esperienza personale i doms non sono mai stati indice della fatica nè, tantomeno, proporzionali ad essa, piuttosto sono sempre stati proporzionali (passami il termine HSTesco) al decondizionamento del muscolo prima dell'allenamento....alla differenza tra il lavoro a cui ho sottoposto il muscolo ed il lavoro cui era abituato a svolgere...
Chissà in che modalità e tempi un muscolo si abitua, però ammesso che accada, ecco una possibile spiegazione tutt'altro che scientifica sul perchè i doms scompaiono. Se così fosse la DFT sarebbe sempre valida, i doms potrebbero diminuire nonostante la fatica crescente perchè non sarebbero in relazione tra loro.

[Undertaker]

Originariamente inviato da wrinkle

... i doms non sono mai stati indice della fatica nè, tantomeno, proporzionali ad essa, piuttosto sono sempre stati proporzionali (passami il termine HSTesco) al decondizionamento del muscolo prima dell'allenamento....alla differenza tra il lavoro a cui ho sottoposto il muscolo ed il lavoro cui era abituato a svolgere...
Chissà in che modalità e tempi un muscolo si abitua, però ammesso che accada, ecco una possibile spiegazione tutt'altro che scientifica sul perchè i doms scompaiono. Se così fosse la DFT sarebbe sempre valida, i doms potrebbero diminuire nonostante la fatica crescente perchè non sarebbero in relazione tra loro.

DA UN MIO ARTICOLO:
… dall’altra occorre rendersi conto che l’eccessiva infrequenza di allenamento può non essere in accordo (Zaccone, 2001) con la crescita muscolare.

Come mai questa affermazione così in contrasto con certe “mode” attuali? Ad esempio perché un breve periodo di inattività secondo studi svolti da Tidball et al. (1988) potrebbe ridurre significativamente la produzione di monossido di azoto (NO), un neurotrasmettitore del muscolo importante per l’attivazione dei suoi sarcomeri (Koh e Tidball 1999). Secondo Anderson (2000), infatti, l’ipertrofia potrebbe essere ritardata da una inibizione sperimentale del monossido di azoto prodotto nel muscolo.

[IronPaolo]

vi ringrazio per gli interventi! Il mio intento era presentare un modello differente di teoria degli adattamenti agli stimoli. Riallacciandomi a quello che dice Francesco, io credo che la teoria della Supercompensazione classica sia il classico esempio di come un modello sia estremizzato generando plotoni di persone che hanno il terrore di allenarsi.

Quando si usa un modello si dovrebbero conoscere i limiti di questo. Chi ha inventato la Supercompensazione di certo li ha enunciati, con frasi del tipo "questo va approfondito". Tutte queste note a margine regolarmente si perdono (mica solo per la Supercompensazione eh...) e il modello assume valore assoluto e totale.

Perciò viene reso semplicistico e meccanicistico. Notate che chi non sa un cazzo di Supercompensazione di solito sbaglia perchè si allena troppo, però è mediamente più forte di chi conosce questa roba (parzialmente) e si allena secondo questo schema, con il risultato che al minimo intoppo dirada le sedute, ottenendo mediamente meno dell'altro.

Il senso del pezzo è questo qua...

[ArmandoVinci]

Il problema è che il modello della supercompensazione per certi versi è errato, quindi ha una % di errore applicativa anche abbastanza elevata.
Essendo estremamente generale, purtroppo viene applicato in modo specifico e ciò genera solo una gran confusione nell'interpretazione dei dati.
In più il modello fa spesso riferimento alla parte biologica del sistema e difficilmente al sistema nervoso e spesso non tiene conto nemmeno dell'andamento ormonale nelle varie fasi dello stress.
Un disastro.

[homer]

Iron in questo articolo sono al 100% d'accordo.
quello della supercompensazione è 1 modello che fa fare sopratutto al neofita troppi errori.
1 volta shura fece 1 esempio di 1 pallavolista che si iniziava a allenare sempre meno facendo caso e queste teorie...magari se lui legge ce lo puo ridire.
poi mi sembra anche sbagliato perche se pensi che:
ipotizzando che il corpo scende a 1 livello + basso con 1 seduta e poi ricompensa, perche non potrebbe farlo quando scende con facciamo 5 sedute.
poi ancora ogni qualita ha tempi e modi diversi di recupero.

cmq si è 1 modello, va interpretato e visti i limiti.
mi piace molto il dual factor. non lo conoscevo bene pero esprimeva 1 idea ke avevo gia

[Undertaker]

Originariamente inviato da homer

ipotizzando che il corpo scende a 1 livello + basso con 1 seduta e poi ricompensa, perche non potrebbe farlo quando scende con facciamo 5 sedute.

...ma infatti lo fa; sono i cosiddetti "carichi concentrati"...