aumentare il numero delle trazioni
 

ciao a tutti e complimenti per il forum.
Sono 1,80 x 70 kg.
Ho iniziato ad allenarmi con le trazioni aumentare il numero delle ripetizioni che riesco a fare.premetto che non mi interessa il fisico o la massa.
Attualmente riesco a farne al massimo 12 o 13 a presa prona e 1 o 2 di piu nell altra presa.
In questo momento sto facendo 3 volte a settimana questo lavoro:
con 7 kg di sovraccarico 4 serie da 4 ripetizioni a presa prona e 4 da 5 nell altra maniera.sto facendo il lavoro giusto?
Quali sono le sensazioni giuste?devo andare ad esaurimento per aumentare la resistenza?
Grazie per le vostre risposte

citando il metodo di ironpaolo se ti interessa il numero delle trazioni lascia perdere il sovraccarico (funziona lo stesso ma non è l'ideale)

fai trazioni 2 volte la settimana la prima volta (quella che ha avuto più giorni di riposo) fai una sola serie a presa prona tirata alla morte...arriva al cedimento con un'esecuzione impeccabile. poi stop non fare altro.

l'altra seduta invece fai volume...ti fai un 9x3 facendo le trazioni varie: le prime tre ripetizioni ad esempio fai presa supina stretta, poi altre 3 rep a presa prona stretta e poi altre 3 rep a presa prona larga (rifai il giro daccapo per tre volte...devi fare 9 serie giusto?)

questa seduta la incrementi sempre nel seguente modo

9x3
9x4 (aumenti una ripetizione a serie)
12x3 (aggiungi un altro giro di prese ma scali una ripetizione)
12x4 (aumenti una ripetizione)
15x3 (riaumenti un giro ma scali una ripetizione)

ovviamente non è che ogni volta fai uno step...magari il 9x3 lo fai subito, ma il 9x4 non lo chiudi...in quel caso fai 5x4+4x3 ad esempio...l'importante è che fai tutte le rep esplosive e perfette e stavolta non devi mai mai mai andare a cedimento

Attaccati alla sbarra!

ok ho capito...farò come mi hai detto e posterò col tempo i miei miglioramenti comunque te dici che 2 allenamenti a settimana sono sufficienti?se è utile potrei farne un altro.

Grazie per la tua risposta precisa e tempestiva

un programma per i 3 giorni potrebbe essere:

1°giorno (il giorno con più riposo) fai la monoserie ad esaurimento
2°giorno: fai la seduta di volume (a meno che il secondo giorno non sia successivo al primo in quel caso scambia il 2° giorno con il 3°)
3°giorno: fai la stessa identica seduta che hai fatto il 2° giorno ma in ogni serie fai una ripetizione in meno. per esempio se il 2° giorno hai fatto 5x4+4x3 il 3° giorno fai 5x3+4x2.

grazie mille sei un grande

Personalmente ho notato un incremento del numero di ripetizioni con le trazioni,alternandole con un lavoro con grossi carichi alla lat.
Ora con la lat a presa larga tranquillamente faccio un 3x10 con 120Kg e ne peso 90 e riesco a fare tranquillamente 18/20 ripetizioni con le trazioni con la stessa presa .Puoi farlo lavorando alternando con la lat anche con altre prese;).

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