Programma per il prossimo mesociclo

silver · **Programma per il prossimo mesociclo -** 29-05-2009, 01:34 PM

Sto per terminare un programma di Ado che mi ha passato Gianlu,basato su 4 sedute settimanali,con varianti e utilizzo di catene ed elastici,adattato con lo squat frontale...E' stato impegnativo,le % utilizzate erano modulate in crescita mentre il volume era cmq mantenuto costante,sfruttando le varianti si aggiungeva quella variabile in grado di consentire cmq la progressione...

In linea di massima volendo sintetizzare il programma nell' ultima settimana-in modo molto generale-con carichi intorno al 90%,lo squat frontale è rimasto piuttosto veloce e lo è stato tendenzialmente anche nelle altre settimane,la panca invece-come gia' da qualche settimana-sembra abbia bisogno di "respirare" un po' in quanto poco dinamica-al contrario la board al 100% è risultata piuttosto buona(!)-lo stacco invece è stato decisamente migliore rispetto alle stesse % di carico utilizzate qualche settimana fa,dove i carichi tendevano ad essere un po' lenti fino al ginocchio...

Adesso non so cosa fare...Avete qualche consiglio?

Baiolo Karonte · 29-05-2009, 01:46 PM

tesati i massimali?
cosa intendi fare? continuare a mettere su forza o vuoi cambiare obiettivo?

silver · 29-05-2009, 02:41 PM

Non ho testato i massimali e non ne ho idea se sia il caso di farlo...

L' obiettivo è un programma funzionale alla forza...

Baiolo Karonte · 29-05-2009, 08:28 PM

che tipo di allenamento hai fatto fino ad ora?
usavi sempre buffer ed alto volume/frequenza?

potresti passare a qualcosa di + classico

silver · 29-05-2009, 08:50 PM

Il programma era piuttosto articolato e con diverse variabili...Cmq in sostanza era basato su volume e frequenza con intensita' crescente sino ad eseguire triple al 90%...

**Gianlu.....** · 29-05-2009, 09:44 PM

si si dovresti testare i massimali dopo uno o due allenamenti di scarico...

fai tipo l'ultima settimana dello sheiko 32...

il sentir bisogno di far respirare la panca mi sembra assolutamente normale dopo sto programma....

silver · 30-05-2009, 11:53 AM

Questa l' ultima settimana dello Sheiko 32:

4 WEEK

1 day 1. A press laying 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ2п.75 % 1рХ4п. (17)

2. Draft of 50 % 3рХ1п.60 % 2рХ2п.70 % 2рХ4п. (15)

3. Пресс 8рХ2п. Total: 32 rises

3-4 day *

1. Knee-bends of 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15)

2. A press laying 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15)

Total: 30 rises

5 day

About Т Д Ы X 6 - 7 day With About Р Е In Н About In And Н And I

Chi traduce il russo?

Dovrebbe essere cosi' -va letto % x reps x set- :

1 day

1. A press laying= panca piana 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ2п.75 % 1рХ4п. (17)

2. Draft= stacco da terra of 50 % 3рХ1п.60 % 2рХ2п.70 % 2рХ4п. (15)

3. Пресс= ? 8рХ2п. Total: 32 rises

3-4 day *

1. Knee-bends= squat,ovvero squat frontale of 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15)

2. A press laying= panca piana 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15)

Total: 30 rises

5 day

About Т Д Ы X 6 - 7 day With About Р Е In Н About In And Н And = ?

silver · 30-05-2009, 11:59 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

si si dovresti testare i massimali dopo uno o due allenamenti di scarico...

fai tipo l'ultima settimana dello sheiko 32...

il sentir bisogno di far respirare la panca mi sembra assolutamente normale dopo sto programma....

Questo programma cmq è stato eccezionale dal punto di vista della distribuzione dei volumi,delle intensita' e delle varianti...Tra l' altro sempre vario e poco "monotono"...
Inoltre la velocita'-anche se non sempre fulminea-è pressocchè rimasta-ovviamente con delle variazioni prestative-uguale,cosa difficile con volumi costanti e intensita' crescenti,quando invece il suo decremento poteva essere ipotizzabile,cosa che non è stata...

**Gianlu.....** · 30-05-2009, 03:44 PM

si è un gran programma... complimenti ad ado... e pensa che facendolo col frontale non l'hai potuto sfruttare proprio a pieno....

Quote:

Dovrebbe essere cosi' -va letto % x reps x set- :

1 day

1. A press laying= panca piana 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ2п.75 % 1рХ4п. (17)

2. Draft= stacco da terra of 50 % 3рХ1п.60 % 2рХ2п.70 % 2рХ4п. (15)

3. Пресс= ? 8рХ2п. Total: 32 rises addominali

3-4 day * mercoledi se la gara è sabato / giovedi se è domenica

1. Knee-bends= squat,ovvero squat frontale of 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15) / nel tuo caso front

2. A press laying= panca piana 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15)

Total: 30 rises

5 day

non so che vuol dire

cmq c'è la gara! nel tuo caso testi i max

About Т Д Ы X 6 - 7 day With About Р Е In Н About In And Н And = ?

silver · 07-06-2009, 08:39 PM

A questo punto non ho idee su quale tipo di programma possa essere utile,i massimali non sono stati eclatanti,anzi...

**Gianlu.....** · 08-06-2009, 12:03 AM

mah, analizzando questo meso che hai fatto mi sembra che tutto sia andato bene. a te?

io non aspetterei molto a riprovare i massimali, magari facendo un breve periodo di intensificazione e poi scarico....

ado gruzza · 08-06-2009, 02:02 AM

non dovevi farci i max subito. era meglio intensificare un po' e scaricare. Potresti fare le altre 3 settimane del 32 ora per rimediare.

silver · 12:02 PM

Lo Sheiko 32 prevede una sorta di test gia' la prima settimana per fsquat,panca e stacco...Lo inzio direttamente nonstante il test appena fatto?
Sui complementari come mi regolo-come intensita' intendo-?Qualche esercizio tipo trazioni o poco altro posso inserirlo?Con cosa sostituisco il goodmorning?

**Gianlu.....** · 08-06-2009, 02:47 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Lo Sheiko 32 prevede una sorta di test gia' la prima settimana per fsquat,panca e stacco...Lo inzio direttamente nonstante il test appena fatto?
Sui complementari come mi regolo-come intensita' intendo-?Qualche esercizio tipo trazioni o poco altro posso inserirlo?Con cosa sostituisco il goodmorning?

la mia idea effettivamente era quella: test all'inizio "valutativo" e poi intensifichi

ti ho consigliato lo scarico completo (con l'ultima sett) perchè mi sembrava meglio dopo questo prog...

vedrai che devi ancora raccogliere i frutti

silver · 08-06-2009, 03:27 PM

Quindi nella prima settimana altro test,come previsto dal programma?

E riguardo i complementari?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Programma per il prossimo mesociclo - 29-05-2009, 01:34 PM Programma per il prossimo mesociclo Sto per terminare un programma di Ado che mi ha passato Gianlu,basato su 4 sedute settimanali,con varianti e utilizzo di catene ed elastici,adattato con lo squat frontale...E' stato impegnativo,le % utilizzate erano modulate in crescita mentre il volume era cmq mantenuto costante,sfruttando le varianti si aggiungeva quella variabile in grado di consentire cmq la progressione... In linea di massima volendo sintetizzare il programma nell' ultima settimana-in modo molto generale-con carichi intorno al 90%,lo squat frontale è rimasto piuttosto veloce e lo è stato tendenzialmente anche nelle altre settimane,la panca invece-come gia' da qualche settimana-sembra abbia bisogno di "respirare" un po' in quanto poco dinamica-al contrario la board al 100% è risultata piuttosto buona(!)-lo stacco invece è stato decisamente migliore rispetto alle stesse % di carico utilizzate qualche settimana fa,dove i carichi tendevano ad essere un po' lenti fino al ginocchio... Adesso non so cosa fare...Avete qualche consiglio?

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	29-05-2009, 01:46 PM tesati i massimali? cosa intendi fare? continuare a mettere su forza o vuoi cambiare obiettivo?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-05-2009, 02:41 PM Non ho testato i massimali e non ne ho idea se sia il caso di farlo... L' obiettivo è un programma funzionale alla forza...

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	29-05-2009, 08:28 PM che tipo di allenamento hai fatto fino ad ora? usavi sempre buffer ed alto volume/frequenza? potresti passare a qualcosa di + classico

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-05-2009, 08:50 PM Il programma era piuttosto articolato e con diverse variabili...Cmq in sostanza era basato su volume e frequenza con intensita' crescente sino ad eseguire triple al 90%...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	29-05-2009, 09:44 PM si si dovresti testare i massimali dopo uno o due allenamenti di scarico... fai tipo l'ultima settimana dello sheiko 32... il sentir bisogno di far respirare la panca mi sembra assolutamente normale dopo sto programma....

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-05-2009, 11:53 AM Questa l' ultima settimana dello Sheiko 32: 4 WEEK 1 day 1. A press laying 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ2п.75 % 1рХ4п. (17) 2. Draft of 50 % 3рХ1п.60 % 2рХ2п.70 % 2рХ4п. (15) 3. Пресс 8рХ2п. Total: 32 rises 3-4 day * 1. Knee-bends of 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15) 2. A press laying 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15) Total: 30 rises 5 day About Т Д Ы X 6 - 7 day With About Р Е In Н About In And Н And I Chi traduce il russo? Dovrebbe essere cosi' -va letto % x reps x set- : 1 day 1. A press laying= panca piana 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ2п.75 % 1рХ4п. (17) 2. Draft= stacco da terra of 50 % 3рХ1п.60 % 2рХ2п.70 % 2рХ4п. (15) 3. Пресс= ? 8рХ2п. Total: 32 rises 3-4 day * 1. Knee-bends= squat,ovvero squat frontale of 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15) 2. A press laying= panca piana 50 % 3рХ1п.60 % 3рХ2п.70 % 2рХ3п. (15) Total: 30 rises 5 day About Т Д Ы X 6 - 7 day With About Р Е In Н About In And Н And = ?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	07-06-2009, 08:39 PM A questo punto non ho idee su quale tipo di programma possa essere utile,i massimali non sono stati eclatanti,anzi...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	08-06-2009, 12:03 AM mah, analizzando questo meso che hai fatto mi sembra che tutto sia andato bene. a te? io non aspetterei molto a riprovare i massimali, magari facendo un breve periodo di intensificazione e poi scarico....

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	08-06-2009, 02:02 AM non dovevi farci i max subito. era meglio intensificare un po' e scaricare. Potresti fare le altre 3 settimane del 32 ora per rimediare.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-06-2009, 11:57 AM Lo Sheiko 32 prevede una sorta di test gia' la prima settimana per fsquat,panca e stacco...Lo inzio direttamente nonstante il test appena fatto? Sui complementari come mi regolo-come intensita' intendo-?Qualche esercizio tipo trazioni o poco altro posso inserirlo?Con cosa sostituisco il goodmorning? Ultima Modifica di silver : 08-06-2009 12:02 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-06-2009, 03:27 PM Quindi nella prima settimana altro test,come previsto dal programma? E riguardo i complementari?