Bene..;)

la presa dovrebbe essere ok, è da powerlifter:);)

La presa sembra leggermente larga...
l'esecuzione, considerando il carico, va bene!

avevi gli indici sugli 81cm?

cmq la presa larga è ok se la sai gestire. ossia se tieni bene con la schiena e con le scapole.

cmq è troppo scomposta come panca... prova a fare 100g con il fermo al petto di 1'': valgono sicuramente di più.


la forza c'è! soprattutto considerando che hai perso parecchi kg! ma potresti sfruttarla meglio se migliorassi la qualità delle esecuzioni e quindi il reclutamento muscolare

bhè... non so se gli indici erano su 81cm...
a dir la verità la distanza l' ho presa un po a occhio..



ho intenzione di iniziare il ciclo russo 2.0 dalla prossima settimana

fai bene.

di panca squat e stacco?


se dai retta a me però dovresti usare i massimali puliti. lo stesso ironpaolo lo ha scritto nelle conclusioni dell'articolo che parla del ciclo russo. per verificare il reale incremento di forza e massimizzare i risultati del programma i massimali devono essere fatti con delle precise regole.

magari non toste come quelle del powerlifting però ben chiare:

panca:
si parte a braccia distese
si scende fino a toccare il petto senza rimbalzare.
si risale fino a braccia tese.
si aspetta 1 sec prima di riappoggiare.
il culo deve rimanere attaccato alla panca.


squat: si deve raggiungere almeno il parallelo.
si parte a gambe tese
si finisce a gambe tese

stacco:
si tira il bilanciere senza infilare le ginocchia sotto per aiutarsi nella chiusura. e senza strattonare facendo salire e scendere il bilanicere.


ecco dovresti usare massimali fatti con queste regole (minime);)

Vegeta,dalla mia piccolissima esperienza, negativa,ti posso dire che hai molte probabilità di farti gravemente male se continui a sollevare pesi troppo elevati, con una tecnica inguardabile.
Leggiti il mio diario, soprattutto la fine, e potrai capire come sia pericolosissimo fare pesi senza nessuna guida esperta, parlo di un medico laureato sportivo, e nn di due consulti on line date da persone non qualificate per nulla.
Da come vedo dalle tue foto hai delledoti fisiche, concentrale su sport piu divertenti e stimolanti, e usa la pesistica sono come mezzo, enon come fine per fare il bello davanti ai propri amici.

Scusami se sono stato diretto ma visto quello che ho passato volevo solo avvertirti, magari io sono stato sfortunato, ma anch io come te non avrei mai pensato di farmi male.

Se vuoi continuare a fare pesi,almeno leggiti e studia un pò di anatomia,soprattutto a livello vertebrare e cervicale, e che cosa succede ai dischi vertebrare in caso di sollecitazioni continue e sbagliate.

Non è una critica, ma un consiglio,magari lo avessi avuto anch io.

Alex ti stimo tanto anche se ti conosco poco, ma non concordo sulle tue teorie. Il pericolo esiste su qualsiasi tipo d'attivita' fisica e' anche vero che basta allenarsi usando bene la testa per evitare spiacevoli infortuni.
Riguardo i consigli online, io qui ho trovato persone abbastanza qualificate cosa che non trovo nelle palestre per mia sfortuna (personal trainer con attestati falsi e 2 giorni di corso).
Vegeta per quello che mi riguarda ha un grosso potenziale, e' un puro sangue e deve frenare questa sua voglia di tirare su grossi carichi, (prima la tecnica dopo i carichi vegeta).
Non ho niente contro di te alex, anche io mi sono fatto male alla schiena 3 volte in 2 mesi e con 2 ernie, sono ancora qui ad allenarmi perche' voglio raggiungere il mio obiettivo, ma questa volta........usando la testa;)

ps: Mi scuso per l'OT.

allora allora,
il ciclo russo lo voglio fare completo su tutti e tre i big, oggi provo il massimale di squat, venerdì provo quello di stacchi, i carichi per la panca li calcolo su 105kg e non su 110,
oggi vi posto il video dello squat, il max lo calcolo scendendo abbastanza sotto il parallelo...



alex ti ringrazio per i consigli:), so che è pericoloso fare i massimali senza tecnica, però conto a breve di migliorare quanto più possibile anche tecnicamente, sono un novizio del PL, quindi ho ancora tutto da imparare e migliorare:), durante il ciclo russo mi concentrerò soptatutto su questo aspetto delle alzate, in panca farò un fermo molto lungo




azz luxor mi dispiace per le ernie, però fai bene a non farti scoraggiare, in fin dei conti qualche infortunio c' è sempre:o, ma la dedizione deve aumentare ancora di più

bravo fai bene a concentrarti sulla tecnica e fare il fermo in panca.

segui un consiglio, provalo il massimale di panca con tecnica giusta. perchè non è detto che 105kg li riesci a fare pulito tecnicamente (magari si) però considera che alla fine del ciclo russo dovrai fare 2x2xmassimale quindi è bene usare il massimale vero e pulito per vedere se il programma ha realmente funzionato;)

il fatto è che ormai non ho più tempo per riprovare il massimale...
però 7 settimane fà ho fatto 100kg con fermo al petto di un secondo, quindi i 105 penso di averli ora....




oggi ho provato il max di squat, ho fatto 140kg, posto il video nell' alta discussione

alla fine come massimale affidabile di panca ho preso in considerazione 100kg, ecco il 2x2

YouTube - demolytor's Channel










poi fatto il 2x2 mi sentivo di dominare perfettamente i 100kg, così ho fatto un 4x6 sempre con 100kg, queste sono un paio di serie:
YouTube - demolytor's Channel



YouTube - demolytor's Channel

e riecco la panca, il carico è sempre lo stesso, 100kg, però ho migliorato la sicurezza delle ripetizioni

YouTube - panca 100k.mp4

vegeta, obiettivamente non è una panca buona, mi verrebbe da farti gli stessi identici commenti di 1 anno e mezzo fa...

hai fatto progressi, ma meno della metà di quelli che avresti fatto curando la tecnica, ne sono sicuro

bhè non sarà una panca da mettere nei video esemplificativi per i neofiti, però non è così cattiva, se faccio il fermo al petto in gara di PL l' acettano..

vegeta, al petto neanche ci arrivi, ma non lo dico solo in chiave di gara, ma pure di salute delle spalle: così l'esercizio è logorante oltre che -ti ripeto- poco performante, solo per via di quella traiettoria perdi 5kg buoni

Ciao Vegeta
io amo il PLing ma sono una sega, e ucciderei per fare diverse ripetizioni di panca con 100kg come fai tu.
Certo che se fai il fermo al petto è valida la tua panca (se hai i piedi ben appoggiati a terra perchè li non si vedono).
Ma se tu imparassi la tecnica giusta potresti fare molto, molto di più.

no aspe, forse nel video non vi vede bene ma arrivo al petto..

per traiettoria cosa intendi?

tocchi il petto? non mi sembra anzi in alcune ripetizioni oscilli pure nella parte più bassa, cosa impossibile se tu toccasi...

cioè tu senti il freddo del metallo nella pelle?

guarda io ricordo che lo toccavo, però adesso mi hai messo il dubbio, la prossima volta ci darò attenzione:)


ho intenzione di provare un modo forse non consono per aumentare la forza, voglio riuscire a fare più ripetizioni possibile con 100kg, perchè a fare solo doppie e triple non stimolo il muscolo per l' ipertrofia, ma solo per l' alzata.. invece nel modo che sto ipotizando credo che il massimale si allontanerà sempre un poco più in la,

cosa improbabile lo so, ma se ad esempio arrivo a fare 20 reps con 100kg:D sono convinto che il massimale sarà aumentato di molto

e quale sarebbe questo modo ??

come ho detto, faccio sempre più ripetizioni con 100kg senza aumentare il carico

ah cioe tu vuoi fare piu ripetizioni senza aumentare il carico ??? :D
non è un buon modo personalmente :p
secondo me dovresti invece seguire delle metodologie di allenamento piu consoni al tuo obiettivo
il peso è un mezzo per l'ipertrofia
se segui un metodo almeno sei sicuro che non sbagli

puoi provare ad inserire se vuoi dei rest pause o delle forzate queste migliorerebbero sia la forza che la massa
ma se non hai esperienza è difficile farsi una scheda da soli

non ci arriverai mai a fare 20 rip con 100 kg se fai sempre lo stesso tipo di allenamento vegé....

è la dura legge dell'adattamento. piano piano ti adatti a quello che fai e i miglioramenti sono sempre più ridotti fio allo stallo totale e anche al peggioramento.

altrimenti avrebbe ragione mcrobert coi sui microcarichi in progressione lineare. aumenta 1 kg alla settimana il peso di panca e dopo un anno avrai aumentato di oltre 50kg... dopo 2 anni 100kg...

si si come no!!!:D:D


quoto in tutto e per tutto spike, non fai una panca bruttissima, si vede d miolto peggio! poi nelle palestre non ne parliamo... però in un anno se ci avessi ascoltato al 100% 5 colpi li facevi con 115.. e il petto sarebbe stato ben più grosso.

non pertirare in ballo il powerlifting ma per farti capire l'importanza della tecnica e dell'allenamento di qualità:

mediemente un di 75kg dopo 2 anni di powerlifting 110-115 di panca li fa. se portato come sei tu decisamente di più. partendo dal nulla.
fatti con femo ed esecuzion da gara ch equivalgono ad almeno 10kg in più fatti "da palestra"....

quindi i tuoirisultati, seppur molto buoni rispetto alla media, e anche il fisico che hai lo dimostra, sono scarsi. potresti fare molto di più.....

Condivido Spike al 100%, mi sembra di vedere la mia panca, tutta spinta di trapezio, deltoide, e collo. Lo si intuisce dal movimento che hai nella fase di rilassata, dove le spalle non sono rilassate e lontane dal collo, soprattutto la lordosi cervicale, e' completamente nulla.

Devi assolutamente abbassare i carichi e ripartire da quasi zero dalla tecnica, perche' alcuni concetti li hai.

Se il tuo scopo e' solo pompare il petto ci sono decine di esercizi, ma molto meno rischiosi per la tua salute.

bhè alla storia di aumentare 1 kg a settimana non ci credo nemmeno io:D, l' ho fatto per più di un anno, però partendo dal bilancere vuoto:(..

la prossima volta vedo, penso che se mi metto 8 reps con 100 le faccio.. è vero, se vi avessi ascoltati probabilmente adesso sarei più forte, però il fatto è che diciamo la mia panca è questa, non so, me la sento fisiologica.. non me la sento sbagliata..
inoltre forse tra un mese partecipo ad una gara di panca che stanno organizzando qua in sardegna, quindi mi trovo nuovamente nelle condizioni di non poter abbassare il carico:D

la forza non mi aumenta di molto perchè non sono un powerlifter, alterno periodi in cui ricerco la forza a periodi in cui cerco massa o definizione, quindi la forza aumenta e cala continuamente..

il collo? non lo so se è intervenuto:eek:

comunque oggi ho dei doms molto marcati al petto, e di solito mi vengono dopo due giorni dal WO, quindi penso che il petto ha lavorato bene, oltre a spalle e trapezi..

l' ho allenato così:
panca 6/6/1/10/10/ con 100kg/100kg/105kg/80kg/80kg

(la ripetizione a 105 non era massimale)


panca alta al peck deck tecnica un quarto 3x8 con 30kg/25kg/20kg
da aggiungere il peso del machinario, circa 20kg..


spinte con manubri su panca molto reclinata 2x12 con20kg

croci ai cavi +stretching 2x10 con 25kg



come vedete le serie pesanti sono solo tre nella panca, e dato che il petto lo alleno una volta a week sarebbeso tre serie pesanti ogni sete giorni, non mi sembra così eccessivo e logorante..

Scusa mi sono accorto ora dell'errore, ed ho corretto.

certo questo è vero...

però non è l'unico motivo e, permettimi, neanhe il più influente....

quella non è la tua panca fisiologica, è la panca come ti viene di farla senza curare troppo il movimento... c'è una bella differenza!!!!!!!!:D
però in quel modo attivi molta meno massa muscolare..... e ovviemente non arriverai mai ad esprimere il tuo massimo potenziale....

non puoi preparare una gara di panca tirando alla morte con 100kg.... che razza di allenamento è?? se lo facesse un campione di panca in 1 mese da 200kg passa a 150 di max. è deallenante....

a me non sembra male come panca....certo come tieni la schiena non mi piace..per il resto non si vede granchè...mi sembra comunque che scendi bene verso i capezzoli con avambracci perpendicolari nella posizione inferiore....i gomiti li manterrei un po' piu' dietro durante tutto il movimento

ecco questo è proprio un errore concettuale, pensare di dover tirare il carico al limite nei pressi di una gara...non sai quanto ci guadagneresti di più ad allenarti con 75kg e fare ogni ripetizione perfetta...

ma invece la schiena mi sembra l'unica cosa decente...l'adduzione delle spalle è accennata, la traiettoria è storta, non fa una ripetizione uguale all'altra, niente fermo al petto, e niente sbarra che tocca...non è neanche sui capezzoli, se fai il fermo immagine si vede bene (dato che lui ha la maglia ben sbracata:D)....e per finire anche la spinta è asimmetrica (e si vede nonostante la ripresa sia laterale...)

quelle panchette cosi' strette dovrebbero abolirle cazzo! se vai in una palestra vecchio stampo ne han solo di cosi'!
Vegeta se non sbaglio hai un'amico che gareggia in fipl...chi meglio di lui puo' aiutarti a correggiere la panca?!

allora per come la vedo io:
-nella panca piana nella posizione inferiore il bilanciere non deve essere appoggiato sul petto tra una ripetizione e l'altra ma semplicemente deve essere sfiorato e poi bisogna risalire
-per la traiiettoria ti do' ragione che non è uguale in ogni ripetizione e su questo deve cercare di migliorare!!! ma quando si fanno 5 ripetizioni con un carico elevato non è facile; altra cosa è fare un 15 ripetizioni ma dipende lo scopo che hai!
-per le spalle credo che quello schienale cosi stretto della panca sia uno schifo

alberto, scrivo questo per parlare, non prenderlo come attacco personale...

questa è una triste verità

Vebè non così triste.. non esageriamo :D
Vegeta non è una panca bruttissima come si vedono a volte.. però cerca di migliorare la tecnica ;)

secondo me hai un ottima genetica e ancora molto margine di miglioramento
ti consiglio di cercare i metodi di allenamento piu vicini ai tuoi obiettivi e di seguirli
poi tutti questi tiraggi tolgono energie all'allenamento :D

si si tranquillo spike, siamo qui per confrontarci :):)

comuque forse non l'ho specificato ma sono d'accordo con te quando dici che il movimento deve essere corretto in tutte le ripetizioni..infatti per come la penso io se uno vuole fare 5 rip giuste giuste con il massimo dello sforzo possibile, deve adeguare il carico tenendo conto che l'esercizio deve uscire "pulito" almeno per 4 rip su 5...magari sulla quinta qualche oscillazione come quella del video gliela potrei concedere :)

non posso che quotare...

metti delle belle basi solide che hai un sacco di potenziale....


la prima base solia imprescindibile è una corretta tecnica (che non vuol dire usare pesi bassi, ma pesi giusti in base al numero di ripetizioni fatte)

poi metti del muscolo, tanto, e diventaforte, molto.

ovvio non dico che devi diventare un panzone però salvo gare (di BB) è limitante (molto) il tiraggio.


ciao;)

vi ringrazio tutti per gli interventi :)

adesso vedo un po che fare nei prossimi allenamenti, il mio amico che gareggia in fipl mi ha illustrato vari programmi che posso seguire per migliorare la panca, verificherò cosa riesco a fare:)

nuovo max di panca:):p


YouTube - panca 125kg

Bene ora mi hai eguagliato come forza..:).. l'anno scorso provai il max di panca e feci 125 kg in palestra.. 130 li fallii. Purtroppo come me quando provi pesi al limite tendi a perdere il setup invece bisognerebbe mantenerlo e spingere sempre in quel modo