Riscaldamento con gli OL

[asama000]

Visto che esiste questa sezione penso che si utile mettervi il materiale che ho raccolto.
Come primo intervento metto una sequenza utile per il riscaldamento ma che aiuta a sviluppare degli schemi motori utili.

Il Burgener Warm-up:
di Mike Burgener
qui l'articolo originale in inglese
http://library.crossfit.com/free/pdf...ner_Warmup.pdf
qui una sintesi
http://thecellfitness.files.wordpres...r-warm-up2.pdf

Si compone di 6 esercizi da fare con una sbarra leggera (plastica, legno etc.) o con il bilanciere completamente scarico.

Down & Up
Elbow High & Outside
Muscle snatch
Snatch land
Snatch drop
Hang Power Snatch

Da fare in successione per tre ripetizioni ognuno.
Questi sono tre video di sintesi




Ho trovato una altra versione (sempre di Burgener) un poco diversa (i primi 4 esercizi sono uguali):

1 - power shrugs x 3
2 - power shrug+elbows high and outside x 3
3 - power shrug+elbows high and outside + muscle snatch x 3
4 - muscle snatch + land (feet 2-3"outside hips with bent knees) x 3
5 - overhead sqt x 3
NSCA - Performance Analysis Video
6 - pressing snatch balance x 3
NSCA - Performance Analysis Video
7 - heaving snatch balance x 3
NSCA - Performance Analysis Video
8 - snatch balance x 3


Dove le differenze tra 6 7 e 8 sono abbastanza sottili:
Pressing SB:
I piedi sono in posizione finale di ricezione (squat); il bilanciere è sulle spalle con presa snatch. Accosciarsi sotto la sbarra in posizione di OH squat. Movimento controllato.


Heaving SB:
Stessa partenza di sopra. Fare un piccolo saltello per scaricare la sbarra prima di scendere in posizione di OH squat. E' un movimento veloce.


Snatch Balance:
I piedi partono in posizione di tirata (stacco). Saltello e discesca mentre si riposizionano i piedi in posizione di ricezione (squat).


Video riassuntivo

[spike]

grazie asama è un ottimo contributo

[milo]

Grazie Asama,

personalmente, a causa delle mie spalle facilmente infiammabili, non ho molta simpatia per i movimenti di drop snatch (in particolare la fase di recupero del bilanciere dietro la testa con impugnatura strappo), e trovo ottima la sequenza del primo video come propedeutica all'hang power snatch.

[Gianlu.....]

bello bello grazie