WeightLifting Training Cycles
 

Buonasera, ormai ho deciso di ampliare un po' la sezione WL di questo forum. Faccio questo un po' per rendere disponibile parte del materiale che trovo e penso possa venire utile anche ad altri utenti interessati al mondo del sollevamento pesi olimpico, ed anche per raccogliere questo materiale per me, in modo che possa sempre ritrovarlo, per consultazioni future!:D

Questo 3d in particolare voglio aprirlo per raccogliere tutti i programmi che trovo interessanti e anche, perchè no, per farsi due chiacchiere sulla programmazione delle alzate olimpiche. Ovviamente se qualcuno volesse postare qualche ciclo interessante faccia pure!:D

Dimenticavo...tra poco posterò un programma che ho trovato sul web (in un sito davvero interessante) che riguarda il primo ciclo di allenamento per un novizio delle OLs.

Ecco il primo programma, il seguente è una mia traduzione (in realtà non è che ci fosse tanto da tradurre...eh:D ) di un articolo di Greg Everett, autore che al momento mi sta piacendo molto. Se vi interessa leggetelo, e se vi fa piacere commentatelo.

Buona lettura!

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Starter Program for Catalyst Athletics Online Workouts
By Greg Everett

Il seguente è un programma di 4 settimane che può essere usato per prendere confidenza con altri programmi più impegnativi. Questo ciclo è un buon punto di partenza se non si è mai seguito un allenamento dedicato esclusivamente alle OLs. L’addome andrebbe allenato ad ogni seduta, insieme a qualche complementare (ad esempio: back-extensions, qualcosa per la parte superiore ecc.) a piacere. Se avete intenzione di eseguire la parte di conditioning del programma, aggiungete brevi allenamenti di condizionamento 2 volte alla settimana, dopo il work-out vero e proprio. Cercate di non superare i 5 minuti per questi allenamenti, evitando esercizi che stressano eccessivamente le gambe.

Settimana 1
Scegliete il peso a sensazione. Usate lo stesso peso per tutte le serie allenanti. In questa settimana il peso deve essere sfidante ma ampiamente sotto il proprio massimale.

Lunedì
Clean & Jerk – 5 x 2+1
Clean Pull – 3 x 3
Back Squat – 3 x 5

Mercoledì
Snatch – 5 x 2
Snatch Pull – 3 x 3
Front Squat – 3 x 3

Giovedì
Power Snatch – 5 x 2
Power Clean & Power Jerk – 5 x 2(1+1)
Overhead Squat – 3 x 3

Sabato
Snatch – singole pesanti
Clean & Jerk – singole pesanti
Front Squat – singole pesanti

Settimana 2
Usate lo stesso peso o simile alla settimana 1 ma questa volta si incrementa il volume.

Lunedì
Clean & Jerk – 5 x 3+1
Clean Pull – 4 x 3
Back Squat – 5 x 5

Mercoledì
Snatch – 5 x 3
Snatch Pull – 4 x 3
Front Squat – 5 x 3

Giovedì
Power Snatch – 5 x 3
Power Clean & Power Jerk – 5 x 3(1+1)
Overhead Squat – 5 x 3

Sabato
Snatch – 6 x 1
Clean & Jerk – 6 x 1
Front Squat – 3 x 1


Settimana 3
Aumenta i carichi rispetto alla settimana precedente se sei in grado di farlo.

LunedìClean & Jerk – 5 x 1
Clean Pull – 3 x 3
Back Squat – 5 x 3

Martedì
Power Snatch – 5 x 3
Hang Clean – 5 x 2

Mercoledì
Snatch – 5 x 1
Snatch Pull – 3 x 3
Front Squat – 5 x 2

Giovedì
Hang Snatch – 5 x 3
Power Clean & Power Jerk – 5 x 1+1
Overhead Squat – 5 x 1
SabatoSnatch – singole pesanti
Clean & Jerk – singole pesanti
Front Squat – singole pesanti


Settimana 4
Aumenta i carichi rispetto alla settimana precedente se sei in grado di farlo.

LunedìClean & Jerk – 5 x 1
Clean Pull – 3 x 2
Back Squat – 5 x 2

Martedì
Power Snatch – 5 x 2
Power Clean – 5 x 2

Mercoledì
Snatch – 5 x 1
Snatch Pull – 3 x 2
Front Squat – 3 x 2

Giovedì
Hang Snatch – 5 x 2
Power Clean & Power Jerk – 4 x 1+1
Overhead Squat – 3 x 1

Sabato
Snatch – singole pesanti
Clean & Jerk – singole pesanti
Front Squat – singole pesanti

N.B.: singole pesanti significa che bisogna eseguire delle singole a salire finché la tecnica non si deteriora e ci si ferma, non bisogna proseguire fintanto che si fallisce l’alzata a meno che questo fallimento sia dovuto ad una distrazione e si capisce chiaramente che si può proseguire con il ramping.

E' lo stesso programma?

:

Non mi pare, c'è una distribuzione simile degli esercizi, però quello che hai postato è più avanzato, secondo me. Anche perchè quello che avevo messo io non riportava nessun peso di riferimento.

Edit: guradandolo bene però, non sembra cos' avanzato dato che già dalla prima seduta bisogna eseguire una singola con il proprio max di front squat!:eek:

Potrei sbagliarmi ma secondo me potrebbe essere un mesociclo competitivo valido tra due competizioni vicine (idealmente 1 mese una dall'altra) per mantenere la forma cercando un ulteriore miglioramento dalla prima alla seconda gara.

Il programma che hai postato, Milo, è questo:
Training Cycles for Olympic Weightlifting and Weight Lifting - Catalyst Athletics Training Cycle

svelato l'arcano del front squat, semplicemente non chiede di eseguire una singola con il proprio max ma di fare un ramping a singole fino ad arrivare al max del giorno, ma senza arrivare a fallire delle alzate. Poi prendere il 90% del peso che si è raggiunto ed eseguire due singole.

Ho capito, è proposto come un ciclo abbastanza generale per migliorare le alzate di gara.

Parlando di programmazione pensavo di acquistare il libro di Takano :cool:.

Ne ho letto feedback davvero positivi. A me piacerebbe acquistare il libro di Greg Everett, mi piace come scrive, e poi parla anche della tecnica esecutiva delle alzate, però non so se riuscirei a leggere un libro totalmente in inglese!:o

Purtroppo per me è un grosso scoglio, finché si tratta di capire termini tecnici e programmi di allenamento ancora ancora riesco ma quando ci sono concetti complessi... :(.

STRENGHT by FEEL CYCLE
by G.Everett

Training Cycles for Olympic Weightlifting and Weight Lifting - Catalyst Athletics Training Cycle
Riporto il link di questo programma che secondo me è molto interessante, in quanto utilizza poche percentuali di carico prestabilite ma vengono usati i carichi a seconda della condizione del giorno. Dice che può essere utile ad atleti che non hanno ancora dei massimali consolidati sulle OLs.

L'ho ordinato ieri, oggi ho ricevuto un'email di conferma che mi avvisa che dovrebbe arrivarmi il 26 febbraio :eek:

imho,training of the weightlifter di Roman è un fondamentale.anche per chi tratta pl

Sarebbe interessante poterlo leggere...in rete non ho trovato nulla!;)

Sicuro di aver cercato bene? Così magari lo puoi tradurre a tempo perso :D

è un po' lunghetto da tradurre :D cmq se riuscite a scaricare da scribd,dovrebbe esserci

confermo, tempo fa ne ho trovato una copia scannerizzata..

Se lo faccio dite che potrei guadagnarci qualcosa!;)

Mi è arrivato oggi :), con la sorpresa di aver dovuto pagare delle tasse doganali :mad:.

Beh almeno è arrivato in anticipo!...è stato spedito dagli USA?
rimango in attesa di qualche tuo parere sul libro.

Buona lettura! :)

Si, mi è arrivato dagli Usa.

Per il momento l'ho solo sfogliato e mi sembra molto ben fatto nell'intento di offrire una lettura pratica nella programmazione di un piano di allenamento (assenza totale di foto e di tecnica degli esercizi).

E' interessante perché propone una programmazione diversificata (tra l'altro pianificata nel dettaglio con il calcolo dei volumi di lavoro nelle varie fasi della preparazione) a seconda della classe di appartenenza con riferimenti specifici anche agli esercizi di assistenza.



E' evidente l'aderenza alla scuola classica russa da Roman in poi.

Vogliamo approfondimenti ! ;)

Il piano di programmazione è quello di Medvedyev, dove il passaggio delle varie classi di qualificazione (III, II, I, CMST, MST, IMST) prevede un aumento del volume di lavoro e della frequenza delle sedute (mentre il numero di esercizi scende dai 30-28, delle classi III e II, ai 18 dalla I e successive).

L’atleta ideale della classe III ha tra i 12 e i 17 anni (sono un po’ fuori corso) e i più talentuosi possono arrivare al CMS in soli 3 o 4 anni.

Evito di entrare nello specifico delle ripartizioni del lavoro tra i vari esercizi e nelle diverse fasi (mesocicli di preparazione e pre-competizione) e segnalo che oltre le 100 ripetizioni quotidiane si inserisce una seconda seduta giornaliera (MST e IMST).

Nella classi III e II ci si allena 3-4 volte a settimana, nella classe I 4-5 volte, nella CMST 5-6 per week, e nelle ultime due si arrivano a fare 7-9 sedute di allenamento settimanali.

Questo il criterio di classificazione:

Articles at Lift Up: Qualification Ranking System in Russia (2001)


Se avete delle domande specifiche chiedete pure, cercherò le risposte nel libro.

praticamente sarebbe un commento sul piano pluriennale di Medvedyev?perché quello è un libro che volevo procurarmi? :D

Non ho letto il libro di Medvedyev per poterti rispondere, Takano scrive in modo molto comprensibile e riporta un mesociclo di esempio per ogni classe di età, a fine libro riporta un mesociclo di 20 settimane che ha fatto seguire ad un suo atleta MS e con il quale ha ottenuto un valore K di 40,36.

Chiaramente nel libro mette del suo e tutto appare piuttosto logico e lineare fornendo gli strumenti per personalizzare un programma di allenamento.

Avendone la possibilità e la comprensione penso che l'ideale sia iniziare la lettura dei testi originali per poi passare alle interpretazioni moderne e personali degli attuali coach (per quello che si riesce a recuperare).

Personalmente, visto che sono allenatore di me stesso ed appartengo ad una classe bassa di qualificazione ho anche troppo materiale :D.

di Medvedyev si trovano due libri.infatti con Fontana parlavamo di ordinarli il prima possibile.poi magari scrivo una recensione :)

Li hai letti poi?

Ho adocchiato questo ciclo competitivo di sei settimane concepito per un sollevatore di pesi master.

Sono tre sedute alla settimana dove il primo e terzo giorno sono dedicati all'esercizio di gara (uno per ciascuno) mentre nel secondo giorno vengono inserite delle varianti (che a me piacciono poco):

Sample Masters Weightlifting Training Program by Greg Everett - Training Programs - Catalyst Athletics Articles


Week 1

Monday
Snatch – 70% x 2 x 2, 75% x 3 x 2
Snatch Pull – 80% x 5 x 3
Front Squat – 70% x 3 x 3

Wednesday
Halting Snatch Deadlift + Mid-Hang Snatch – 70% x 2 x 5
Snatch Deadlift – 100% x 5 x 3
Muscle Snatch + snatch balance + OHS – 5 x 3
Push Press + Jerk – 60% x 2 x 3

Friday
Clean & Jerk – 70% x 3+1 x 2, 75% x 3+1 x 2
Clean Pull – 80% x 5 x 3
Back Squat – 75% x 5 x 3


Week 2

Monday
Snatch – 75% x 2 x 2, 80% x 2 x 2
Snatch Pull – 85% x 4 x 3
Front Squat – 75% x 3 x 3

Wednesday
Halting Clean Deadlift + Mid-Hang Clean – 70% x 2 x 5
Clean Deadlift – 100% x 5 x 3
Snatch Balance – 70% x 2 x 3
Jerk – 80% x 2 x 5

Friday
Clean & Jerk – 75% x 3+1 x 2, 80% x 2+1 x 2
Clean Pull – 85% x 4 x 3
Back Squat – 78% x 5 x 3


Week 3

Monday
Snatch – 75% x 3 x 2, 80% x 2, 85% x 2, 90% x 1
Snatch Pull – 90% x 3 x 3
Front Squat – 75% x 3, 80% x 3, 75% x 3

Wednesday
Snatch Deadlift + Mid-Hang Snatch – 75% x 2 x 3
Snatch Deadlift – 105% x 4 x 3
Snatch Balance + OHS – 80% x 2 x 3
Push Press + Jerk – 65% x 2 x 3

Friday
Clean & Jerk – 75% x 3+1 x 2, 80% x 2+1, 85% x 2+1, 90% x 1
Clean Pull – 90% x 3 x 3
Back Squat – 80% x 5 x 3


Week 4

Monday
Snatch – 75% x 3, 80% x 2, 85% x 1, 90% x 1, 95% x 1
Snatch Pull – 95% x 3 x 3
Front Squat – 75% x 3, 80% x 2, 85% x 2

Wednesday
Clean Deadlift + Mid-Hang Snatch – 75% x 2 x 3
Clean Deadlift – 105% x 4 x 3
OHS – 85% x 2 x 3
Push Press + Jerk – 70% x 2 x 3

Friday
Clean & Jerk – 75% x 3+1, 80% x 2+1, 85% x 1, 90% x 1, 95% x 1
Clean Pull – 95% x 3 x 3
Back Squat – 80% x 5, 85% x 5, 80% x 5


Week 5

Monday
Snatch – 75% x 2, 80% x 2, 85% x 1 x 3
Snatch Pull – 90% x 2 x 3
Front Squat – 80% x 2, 85% x 1, 90% x 1

Wednesday
Power Snatch – 70% x 2 x 5
Power Clean & Jerk – 70% x 2 x 5
Snatch Balance – 80% x 1 x 3

Friday
Clean & Jerk – 75% x 2, 80% x 2, 85% x 1 x 3
Clean Pull – 90% x 2 x 3
Back Squat –85% x 2 x 3


Week 6

Monday
Snatch – 70%x1, 75%x1, 80%x1x2
Clean & Jerk – 70%x1, 75%x1, 80%x1x2
Front Squat – 70%x3, 75%x2, 80%x1

Wednesday
Snatch – 60%x1, 65%x1, 70%x1, 60%x1x3
Clean & Jerk - 60%x1, 65%x1, 70%x1, 60%x1x3

Friday
Snatch – 50% x 1 x 5
Clean & Jerk 50% x 1 x 5

Sunday
Meet

Si milo, lo avevo visto pure io quel ciclo. In ogni caso, se non ricordo male, l'autore scrive che nel giorno di mezzo vengono allenati degli esercizi volti e migliorare i punti deboli, per cui penso che tu possa variare la scelta di quei complementari in base alle tue esigenze.

Infatti, è un'ottima interpretazione, grazie.