Migliorare la girata tramite un miglior turnover

[PrisonBreak]

Vorrei proporvi questa traduzione di un articolo di G.Everett che penso possa andare a completare lo scambio di opinioni avvenute sul mio diario riguardanti la girata.
Premetto che per me questo articolo è stato davvero ostico da tradurre, per cui mi scuso in anticipo se ci dovessero essere dei passaggi poco chiari.

Buona lettura
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Migliorare la girata tramite un miglior turnover*
By Greg Everett.
*ho deciso di non tradurre la parola turnover (che secondo me rende molto bene l’idea);in ogni caso è l’equivalente della terza tirata

Si tende a dare molta più attenzione alla terza tirata (turnover) dello strappo che alla girata, probabilmente perché le conseguenze della cattiva esecuzione tendono ad essere più drammatiche ed evidenti, ma il turnover della girata merita comunque la propria parte di attenzione. Il tempismo e la precisione del turnover nella girata possono essere la differenza tra un valido ed un nullo, o possono evitare che la ripresa dell’alzata diventi così tassante che faccia fallire la spinta seguente.

Un’idea di cui parlo spesso con i miei atleti è quella di far assomigliare la girata al front squat, per quanto possibile. Anche i sollevatori tecnicamente più abili possono eseguire un front squat con più peso di quello che possono girare. Le ragioni principali sono semplici: è più facile mantenere l'equilibrio e la stabilità, il posizionamento del bilanciere è ideale, e vi è una parte eccentrica più lunga.

Quindi, per rendere la girata più performante, dobbiamo cercare di ottimizzare l'equilibrio e la stabilità, posizionando il bilanciere nel miglior modo possibile sulle spalle, e garantire abbastanza movimento eccentrico da creare tensione e riflesso miotatico per aiutarsi nella risalita.

Equilibrio e stabilità sono influenzati da ogni parte del sollevamento dal momento in cui la sbarra lascia la pedana, e forse anche prima. Se l'equilibrio del sollevatore è scarso durante ogni fase del sollevamento, è molto probabile che rimanga scarso per tutto il resto dell’alzata. Se l'atleta è stabile già dall’inizio del sollevamento, è molto probabile che ci rimanga. Per quanto riguarda il turnover, il mantenimento dell'equilibrio richiede che sollevatore e bilanciere rimangano in prossimità gli uni agli altri ed ogni movimento estraneo venga minimizzato o eliminato, questo è un elemento fondamentale per la precisione del turnover. La coerenza d’esecuzione è anch’essa essenziale perché rende il movimento prevedibile e affidabile, il che riduce al minimo la necessità di aggiustamenti nel tempo molto limitato di un’ alzata.

La posizione del bilanciere nell’incastro è un altro elemento fondamentale di equilibrio e stabilità. Staccando la sbarra dal rack prima di uno squat frontale, un sollevatore può prendersi il tempo necessario per stabilire una posizione perfettamente sicura ed equilibrata della sbarra sulle spalle, permettendo la postura ottimale durante l’affondo ed il minimo sforzo per mantenere il bilanciere in posizione. Vi è poca o nessuna fatica per mantenere la sbarra in posizione durante lo squat e lo sforzo può essere focalizzato solo sulla risalita. In nessuna parte dell’esecuzione vi è la caduta del bilanciere sull’atleta, salvo la brusca partenza che hanno alcuni atleti che crea una minima separazione tra atleta e sbarra, ma anche i peggiori criminali non possono competere con la caduta della sbarra, in un clean mal eseguito.

Infine, la maggior durata della porzione eccentrica di un front squat rispetto alla girata consente una più facile ripartenza dalla buca a causa dello sviluppo di più tensione e un riflesso miotatico potenzialmente migliore. (Curiosamente, una ragione per cui alcuni sollevatori sembrano fare meglio con il clean che con il front squat è che con il loro clean sono veloci nella buca, generando uno stretch reflex, mentre la velocità di discesa in un front squat viene controllata maggiormente, limitando il riflesso miotatico.)

Al fine di sfruttare al meglio questi elementi del front squat durante la girata, durante il turnover si deve mantenere la sbarra e il corpo vicini l'un l'altro, portare la sbarra e le spalle a contatto in modo preciso, e incastrare in una posizione di squat più alta possibile.

La vicinanza della sbarra e del corpo durante il turnover è assicurata muovendo le braccia correttamente. Questo non solo per mantenere la sbarra in movimento nel percorso desiderato, ma mantiene anche il corpo vicino al bilanciere. I gomiti devo essere buttati in fuori sin dall'inizio del sollevamento e mantenuti in questa posizione in modo che quando viene eseguita la tirata , i gomiti piegati vanno su e all’infuori anziché indietro. I gomiti che vanno prematuramente indietro incoraggiano la sbarra ad allontanarsi dal corpo.

Questo movimento delle braccia nella fase iniziale della tirata è critico per la precisione e la velocità con cui il bilanciere viene incastrato sulle spalle. L’incastro dei gomiti non è un movimento forte, come lo è nello strappo, se il corpo non è stato accelerato verso il basso in modo adeguato, la girata dei gomiti non sarà sufficiente per portare la sbarra e corpo a contatto correttamente o consentire ai gomiti di completare il loro giro intorno al bilanciere abbastanza in fretta (o per niente). Questo è una violenta e aggressiva trazione contro la sbarra per impostare il turnover dei gomiti, che in realtà è solo un accompagnamento.

Questo movimento può essere immaginato come avvicinare il bilanciere alle spalle (e le spalle al bilanciere) per utilizzarlo come un perno attorno al quale poter ruotare rapidamente i gomiti. Questa rotazione dei gomiti attorno alla sbarra è difficile, lenta e talvolta impossibile se la sbarra e il corpo sono ancora nel mezzo dello spostamento in questa posizione.

Come parte del movimento dei gomiti attorno al bilanciere quando la sbarra e le spalle entrano in contatto, le scapole devono essere retratte con i gomiti che vanno indietro e attorno, tirando la sbarra verso il corpo. In questo modo si assicura inoltre che la sbarra venga consegnata correttamente nella posizione d’incastro piuttosto che vada troppo in avanti o addirittura costringendo l'atleta a piegare in avanti il ​​torace per raggiungere il bilanciere.

Generalmente i sollevatori dovrebbero terminare nella posizione d’incastro senza chiudere la presa intorno al bilanciere, la sbarra sarà appoggiata sulle spalle e le mani saranno parzialmente aperte con le dita sotto l’asta. Atleti con un'adeguata flessibilità e giuste proporzioni saranno in grado di incastrare la sbarra con una presa a mano chiusa, questo va bene finchè non rende lento il completamento del turnover. In ogni caso, la presa deve essere mantenuta fino a quando i gomiti cominciano a salire da sotto la sbarra. Da questo punto, la sbarra deve iniziare ad avvicinarsi alle spalle, il che significa che non sarà in grado di ruotare liberamente, ed il resto della girata dei gomiti dovrà avvenire con qualche movimento delle mani sulla sbarra (questo può essere fatto con la mano aperta o chiusa, la presa deve semplicemente essere allentata a sufficiente per mantenere i gomiti in movimento).

Come parte finale del turnover, le spalle devono essere spinte contro la sbarra per assicurare che il contatto avvenga dolcemente e che la sbarra stessa non cada semplicemente sulle spalle. Qualsiasi caduta del bilanciere sul corpo crea una forza eccessiva verso il basso, così come aumenta l’instabilità a causa dei bruschi e incontrollabili cambi di posizione. La spinta delle spalle contro la sbarra incoraggerà anche l'atleta a contrarsi più velocemente ed essere pronto per resistere al peso.

Infine, il turnover deve sempre essere completato il prima possibile, cioè, l'atleta deve tentare di bloccare la sbarra in incastro in una posizione di accosciata più alta possibile. Questo è l'elemento finale per rendere la girata quanto più simile al front squat: più alta la sbarra viene incastrata, tanto prima l'atleta sarà grado di creare tensione nello squat, e più porzione eccentrica sarà utilizzabile per la seguente risalita. Più pesante (in termini di carico sul bilanciere) è la girata, meno il sollevatore sarà in grado di elevare la sbarra, e più sarò costretto ad incastrarla bassa. Ma il principio rimane lo stesso. Spesso alcuni sollevatori vogliono ricevere in accosciata profonda una girata nonostante la sbarra sia molto più elevata e si blocca poi sulle spalle e li schiaccia, rendendo la risalita molto più difficile o addirittura impossibile. Comunemente questo problema viene risolto riducendo l'altezza della sbarra piuttosto che aumentare l'elevazione del corpo per raggiungerla, cioè, un sollevatore inizierà ad accorciare la sua tirata o ridurre la forza impiegata per la trazione così la sbarra non cadrà più sulle spalle. Questo è efficace (almeno all’inizio) con pesi più leggeri, ma in genere il sollevatore poi non riesce a regolarsi con l’aumentare del peso e semplicemente non può elevare la sbarra in modo adeguato per andarci sotto, o presto abbastanza per un’efficace risalita dal basso.

Ci sono alcuni squattisti (passatemi il termine) estremamente forti che hanno anche grandi numeri nella girata, bensì senza seguire le raccomandazioni date sopra per un buon turnover. Cio può essere visto come motivo per non insistere con miglioramenti tecnici, o come inutile limitatore del potenziale dell'atleta. Se tale sollevatore che è in grado di girare tanto peso con una sbarra che crolla sulle spalle nel fondo di uno squat, quanto di più potrebbe sollevare con un incastro più dolce ed aumentando la porzione eccentrica dello squat?

[alberto.m]

Grazie mille Prison.



Una cosa che mi è rimasta dalla lettura è l'idea che più alto ricevi la sbarra meglio potrai superare la fase di squat under, perchè hai più eccentrica (ricevi il carico lo accompagni giù e poi sali)...ovvero più riflesso miotatico. Quando invece ricevi il bilanciere nel punto più basso basso, oltre ad essere schiacciato dal carico, è come se dovessi iniziare un front squat dal fermo della buca...credo! Il succo è lì ho capito bene?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Grazie mille Prison.



Una cosa che mi è rimasta dalla lettura è l'idea che più alto ricevi la sbarra meglio potrai superare la fase di squat under, perchè hai più eccentrica (ricevi il carico lo accompagni giù e poi sali)...ovvero più riflesso miotatico. Quando invece ricevi il bilanciere nel punto più basso basso, oltre ad essere schiacciato dal carico, è come se dovessi iniziare un front squat dal fermo della buca...credo! Il succo è lì ho capito bene?

Di nulla, Alberto!

Si esatto, è proprio quello!...o almeno anche io l'ho capita come te.

Secondo però è altrettanto importante la parte dove spiega il ruolo che hanno le braccia nel "turnover".

[milo]

Grazie Prison, appena possibile leggo e commento .

Ciao

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Grazie Prison, appena possibile leggo e commento .

Ciao

Di nulla, mi farebbe davvero piacere.

Un saluto