rimani sempre esplosivo nei movimenti....se nelle ultime serie hai avuto dei punti di rallentamento nell'alzata alora abbassa un po' il carico

cerco di fare del mio meglio =) ma per quanto riguarda l'esplosività così come la intendo io l'avrei solo con20kg penso.. comunque so che bisogna essere il più veloce possibile nell'alzare il peso e ci provo.. però nelle ultime serie o avuto una qualche difficoltà.. diciamo che non le o fatte a sfinimento ma quasi.. che faccio invece di aumentare il peso lo diminuisco oppure lo rifaccio uguale.. magari aumentando una serie se me la sento?
grazie...
ah per le trazioni posso passare a un 4x3 + 3x2 oppure direttamente a un 7x3.. o meglio un 10x2.. scusa se mi dilungo molto è che vorrei imparare da solo a variare un wo di forza senza aumentare per forza il peso.. a capire cos'è meglio =))

no lascia lo stesso peso (non ti dico di abbassarlo tanto non lo fai) e semmai aumenti le serie.

il trucco sta nel lasciarsi tanto buffer quanto da poter eseguire un'altra serie intera....se hai quel margine allora puoi leggermente aumentare il carico.

nelle trazioni hai bisogno di più volume per migliorare perciò arriva ad almeno 12 doppie esplosive (14 meglio) prima di passare alle triple....però ovviamente senza fretta, fermati una serie prima del cedimento

ok spike!! =)

wo B (esercizi con bil + 7kg)

rematore bil 2x5x30kg/3x5x40kg (peso perfetto..abb esplosivo)
lento avanti 2x5x20kg/6x5x24kg (buono direi.. è normale andare indietro un pò con la schiena?)
scrollate bilancere 3x10 con 20-30-40kg ( mi piace!! )
alzate a 90 3x8x7,5kg a manubrio (duro.. dovrò diminuire il peso per una migliore esecuzione)
addominali : ginocchia al petto 15-12-10
(buon wo!! 50minuti soltanto.. pause 60'')

il rematore deve essere più che abbastanza esplosivo, nel lento avanti è normale terminare l'esecuzione spingendo il bilanciere dietro la testa ed alzando le spalle perciò la schiena si incurva un po', è importante tenere contrattissimi sempre i glutei.
le scrollate devi farle con un peso relativamente facile che ti permetta di fare il rom completo e di farlo senza incassare il collo

le alzate a 90° sono un po' altine...tieni presente che quì ti sconsiglio un'esecuzione esplosiva ma anzi ti consiglio di controllarla bene sia in concentrica che in eccentrica

nelle alzate a 90 abbasserò sicuramente il peso.. e cerco già di controllare l'esecuzione(farla piano).. le scrollate bil si eseguono andando indietro a poi avanti.. viceversa?o solo su e giù.. perchè tutti e tre mi sembrano fattibili a di solito li mischio.. per il peso dici che è troppo..dovrei diminuirlo e farle piano, più controllate?
sei troppo disponibile per tutti spike!
un grazie a nome di tutti =)

scrollate solo su e giù non ruotare le spalle

ok =) ma ruotando le spalle rischio di farmi male?
mi sembrava fosse più completo ma forse sbaglio io.....

non ruotare le spalle: la rotazione in se non è contro resistenza erciò non è molto utile ma viene fatta in una condizione in cui il corpo e le articolazioni sono tirate verso angolazioni non fisiologiche

BUONA SPIEGAZIONE!! mi ai convinto =) =)

wo C

trazioni presa inversa 7x3@bw (esplosive!! un pò meno le ultime 2serie... uff dondolavo un pò.è colpa della "troppa velocità" o della presa inversa? )
parallele 7x3@bw (benino.. devo migliorare.. sono partito dirett con 7serie perchè mi sembrava allenare poco pett e tricipiti.. manterrò questo volume per 2-3 wo prima di aumentare le serie)
curl barra z 3x8x20kg (+5/6 del bil) (ottimo!!)
crunch "bicicletta" 3x10x lato (belloooo! gli addominali li alleno in modo completo/buono con gli esercizi che o fatto questa sett?)
wo pratico e veloce come si suol dire!! =)

siccome è abbastanza veloce come wo posso aggiungere un push down in 3x8?

aspetta a stressare i tricipiti un paio di settimane di assestamento, semmai punterei ad allenare la presa

per le trazioni hai una barra fissa che non ruota su se stessa vero?

si la sbarra è fissa.. ti dirò per il momento mi sto allenando a casa perchè vorrei aspettare il recupero completo del ginocchio (chissà quando ci sarà!!uffaaaaa) e quindi mi appendo alla sbarra dello stendibiancheria per ora.. per i tric invece uso 2cavalletti che ho a casa messi vicini.. non sono molto comodi però per ora va bene così!! basta che mi alleno bene e duramente.. così quando mi iscriverò in palestra sarò bravo e mi troverò meglio negli esercizi=)
che intendi per allenare la presa?

allora nella trazione dondolavi perché non sparavi sufficientemente il petto in fuori, ricordati che le scapole devi tenerle belle indietro e pensare di abbassare i gomiti....le gambe non devi tenerle in avanti.

esercizi per la presa sono esercizi che rinforzano l'estensione e la flessione del polso e l'estensione e la flessione delle dita

wo A
panca piana 1x5x 20/30/40kg 5x5x50kg 2x4x50kg (oggi sono molto stanco.. o dovuto calare un rip per non forzare troppo, inoltre ho paura di aver difficoltà ad aumentare il peso con tutte queste serie... aumento le serie invece del peso?)
trazioni 8x2@bw (perfette.. più esplosività nelle ultime serie =) forse perchè ero più concentrato.. sett prox 10serie)
crunch basso 3x15

come mai mi consigli degli esercizi per la presa?che utilità avrebbero, scusa la mia ignoranza!? potrebbe andare bene:flessione dei polsi bil su una panca e quando il bil scende lo lascio andare fino alla punta delle dita?per un periodo l'ho usato per fare avambracci e 3x20 con poco peso sono durissime da fare =)))))

l'esercizio che proponi va benea non rotolare il bilanciere tienilo sempre nel pugno.Bheallenare la presa è utilissimodatoche i psi per l'upperbody passano tutti atrvrso l'impugnatua di qualcosa. Per quanto riguarda la panca, così tanto volumeserve primo per darti condizionamento al moviento, poi per creare adattamento al peso ed infine ipertrofia. Il problema pare essere il secondo punto perché il peso è troppo alto...fai esercizi a carico più simile senza variare di 30 kg ma più leggeri. Dando esplosività ad ogni concentrica vedrai che in breve tornerai a 50kg ma li farai più facilmente

ok proverò così anche se a scalare il peso mi vien da piangere =( perchè è gia basso di suo.. farò così allora inizierò con 40kg e aumento ogni sett.. pian piano!
la variazione dei 30kg è data perchè le prime serie sono di riscaldamento.. dovrei farlo il riscaldamento a sto punto? o mi riscaldo con una corsetta?

fai delle triple di avvicinamento e non le contare nelle serie allenanti.

Ti assicuro che ti sto dicendo di abbassare il carico per arrivare prima ad alzarne uno maggiore

va bene!! stasera niente wo perchè sono esausto.. dio..
il lavoro mi uccide! spero soloche non interferisca troppo con il mio allenamento..
wo rimandato a domani! =)
una domanda solo.. è controproducente allenarsi anche se si è esausti?

la stanchezza scritta vuol dire tutto e niente, dipende cosa si intende, se la stanchezza è lo stress di un fine meso (o un meso toppato) è meglio non allenarsi o perlomeno scaricare. Se per stanchezza si sente di non aver recuperato dall'allenamento precedente quì devi farti un po' di esperienza....qualche volta merita aspettare un giorno, qualche volta sei solo ficoso e ti devi abituare al nuovo lavoro. Anche lo stress lavorativo può influenzare ma più per la motivazione che per una reale mancanza energetica. Se si riesce a cambiare atteggiamento davanti alla ghisa è fatta. se aspettare un giorno permette di termijar bene l'allenamento forse è meglio aspettare, ma se si è in dubbio io consiglio di tentare, ....molte volte passate le prime serie è andata

sai cos'è.. il problema può essere anche solo mentale però dopo aver lavorato 9,5 ore in fabbrica.. e dandoci dentro parecchio certe volte mi pongo la domanda.. ma chi melo fa fare? (intendo di allenarmi) dopo però mi rispondo subito.. sono io.. lo faccio perchè mi va e mi piace!! sono daccordo con te sul fatto che dopo le prime serie si trova l'energia (ed è anche per questo che mi piace e vorrei allenarmi sempre.. ma ad ogni8 modo qualche allenamento..il meno possibile ovviamente.. sarò costretto a saltarli.. =( ) è triste da dire ma certe sere proprio non ce la faccio.........

stasera però mi sono allenato!!
woB

rematore 1x5x20/1x5x30/5x5x40kg (ottimo..! aumento un'altra serie sett prox?)
lento avanti 1x5x20/7x5x26kg (le ultime 2rip un pò meno esplosive delle prime 3 ma nel complesso mi sembra buono.. mantengo uguale?)
scrollate 2x10x26/1x10x36kg
alzate a 90 3x6x5kg (fatte lente.. è normale che mi tiri molto il trapezio e i tricipiti invece dei deltoidi post? il peso mi sembra fattibile.. mantego 6rip finchè l'esecuzione è impeccabile =))

alza il rematore di pochissimo, 2kg anzi meglio 1, non alzare le serie

nel lento avanti mantieni il peso e cerca di essere esplosivo e di non rallentare al momento della chiusura

nelle alzate a 90° devi concentrarti sulla rotazione delle spalle e del loro avvicinamento, i gomiti devi tenerli immobili, braccia stese ma non bloccate

per l'esecuzione del lento.. nella fase discendente dovrei fermarmi quando i bil mi è davanti agli occhi ossia quando le braccia formano un'angolo di circa 90°?oppure scendo fino a sotto il mento per capirci?

Wo C

trazioni presa inversa 8x3 (buone!! un pò deconcentrato nelle ultime 2serie.. quindi fatte un pò maluccio.. dondolavo meno della scorsa sett però! ho cercato di tirar fuori il petto e mi trovo molto meglio!)
parllele 8x3 (ottime! non le o tnto sentite se sett prox sto così 10serie... xo mi serve una delucidazione sull'esecuzione.. portando le gambe in avanti è normale che sposto molto in vanti con i busto quasi da essere in parallelo con il terreno? (10-20° penso))
curl 3x8x22kg
flessione dei polsi dietro la schiena 3x8x20kg (duro!! ma bello mi scoppiavano gli avambracci!!)
crunch basso 3x15
buon wo!! solo che alle 5avevo mangiato 2tranci di pizza al centro commerciale. e pur avendo iniziato l'allenamento alle 8passate dovevo ancora digerirla del tutto.. non la tollero moto bene.. è ce ogni tanto mi vien oglia di mangiarla =))

DCSS Training – Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini | Dangerous Fitness

Leggi quì per il lento (military)


OK per le parallele

ottimo link =) in breve per il lento : impugnatura larghezza spalle.. scendo fino a sotto il mento.. alzo il bil e sposto il bil dietro la testa estendendomi al massimo.. così dovrebbe andare =D il resto vien da se.. spero! provo il prima possibile!

dopo l'allenamento di ieri noto un leggero indolenzimento sui deltoidi anteriori.. credo sia dovuto a come o eseguito le parallele. possibile?

ho paura che tu abbia fatto le parallele con le spalle in avanti invece devi tenere le scapole addotte e basse e spingere muovendo solo le braccia e non la clavicola

mi sa che ai ragione.. mi trovavo meglio però =) il lieve dolore alle spalle se nè già andato per fortuna =)

WoA
panca piana 10x5x40kg (perfette!poca difficoltà.... avevi ragione dovevo diminuire un pò!)
trazioni 9x2 (ok)
addominali 15-12-12
(è normale che durante le pause tra le serie inizio a sbadigliare? perchè non mi sembra normale.. essendo che il corpo è sotto sforzo?????)

ben nella panca pensa ad essere molto esplosivo quando fai la concentrica

lo sbadiglio dipende da due motivi (e ci sono di sicuro entrambi)

-stanchezza: dormi di più è facile
-basse scorte di glicogeneo: fai il prewo ma soprattutto non mangiare troppi pochi carbo nel postwo

come prework mangiop un'arancia circa 10min prima.. che faccio ne mangio 2?
nel postwo oltre alle pro per il momento mangio 2-3 fette di pane bianco con la marmellata.. aumento il pane?
perchè dopo un'ora mangio 200-400gr di patate in padella o lesse e petto di pollo.. no vorrei esagerare se no dopo non avrei fame alla cena?? =)

2 frutti nel prewo, nel post prova con le maltodestrine invece di pane e marmellata, e a cena mangia anche il doppio di patate

ho rovato con 2arance e devo dire che mi trovo meglio!! questa notte.. credo sia una delle poche dove sono riuscito a dormire 8ore e nonostante questo qualche sbadiglio durante l'allenamento l'ho fatto lo stesso =) vabbè cercherò di dormire di più! per la questione carbo mi procurerò le maltodestrine al più presto però per il momento devo accontentarmi del pane e la marmellata =)) ho aumentato le porzioni però.. 90gr di pane bianco e 40gr di marmellata...... vediamo se recupero un pò di più!! =))

woB
rematore bil 1x5x40kg / 4x5x42kg (buono.... mi da una sensazione di pompaggio stupenda!)
lento avanti alla "ironpaolo" 8x5x26kg (eh... c'è un pò da dire qua.. alla prima serie mi sembrava che il carico mi premesse sulle clavicole..bo sensazione strana che si è affievolità con le serie.. per il resto abb bene.. ogni tanto perdevo l'equilibrio in avanti forse perchè spingevo troppo indietro con il bilancere?? ..bo..il carico si sente di più con questo esercizio credo rimarrà costante per un pò.. aumento le serie? ah.. le ultime 2poco esplosive =( ...)))
scrollate 3x10@30kg
alzate a 90 3x7x5kg (allora.. mi sono trovato meglio. le ho fatte con la testa appoggiata.. risulta molto meno stressante per la schiena e il trapezio.. mentre i tricipiti entrano sempre in gioco.. dovrei tenere la braccia più piegate? o è meglio semidistese?)
ginocchia al petto 3x15

nelle alzate a 90° braccia semidistese, nel lento non alzare le serie semmai stai attento a non allargare troppo i gomiti

ok per le alzate a 90.. e il lento mi sembrava di avere le braccia completament distese o quasi spingendo il peso dietro la testa come spiegato sul link... ma magari è solo che mi devo abituare al movimento visto che non l' ho mai eseguito in quel modo e quindi devo aspettare che il corpo si abitui e regoli bene il movimento da se=)

Wo C

un pò di sbadigli anche qui...ma stavo pensando il problema stanchezza c'è di sicuro.. forse anche quello del glicogeno.. ma non potrebbe essere un problema di respirazione anche?magari ho detto na schiocchezza... beh spero di no=)

trazioni presa inversa 9x3(ok)
parallele 9x3(esecuzione migliore penso.. ma ho ancora qualche dubbio.. quando scendo con il corpo piego le gambe tipo nelle trazioni e le porto leggermente indietro nella fase di discesa mentre in salita riesco a portarle in avanti.. ke mi dici?stavolta 0problemi ai deltoidi)
curl bil 22kg x 9-9-8
flessione polsi dietro 3x10x20kg (super!!!!)
crunch bicicletta 3x22

se sposti le gambe indietro il corpo naturalmente ruoterà affinché il baricentro rimanga nella linea di spinta delle braccia e questo ti farà fare delle spinte con il petto troppo verticale, invece devi inclinarlo verso il pavimento e per far ciò il modo più semplice è tenere le gambe quasi tese in avanti

ok proverò così allora =)

WoA
panca 10x5x42kg (accettabile.. esecuzione a volte un pò sporca non ero concentrato stasera...)
trazioni 10x2@bw (buono)
alzate di gambe 15-12-12
(ancora sbadigli... ci farò l'abitudine=) )

lele non è accettabile invece: non si tratta di maniacalità, ma di un semplice ragionamento.

Se tu ora non fai l'alzata perfetta, quando alzi il carico la sporcherai un pochino di più fino ad arrivare ad una brutta esecuzione e a quel punto i carichi non saliranno più e sarai costretto a riabbassarli per riptrovare una esecuzione pulita

ok ho capito il tuo ragionamento.. però non credo sa il mio caso perchè come massimale avrò 60kg più o meno (so che fa schifo) quindi con 40kg non dovrei avere problemi.. però se alla sera sono stufo dopo 10ore di lavoro può essere che ogni tanto non riesco a controllare bene la tecnica perchè non mi concentro come dovrei.. in definitiva credo in quello che mi dici.. anzi mi fa piacere che mi dai qualche svegliata così ogni tanto =)

Wo B
rematore bil 5x5x44kg (buono) (qui conta tanto come impugno il bil perchè mi viene spontaneo tenere il pollice sopra il bil invece che stringerlo in un presa.. perchè mi sembra di sforzare troppo i polsi se no.. può andare o dovrei farlo con la barra Z?)
lento 8x5x28kg (prime serie ok.. la ultima rip delle ultime serie era poco esplosiva però non mi sembrava di lavorare a sfinimento.. l'unica pecca è che quando porto il bil dietro la testa ogni tanto perdo l'equilibrio e devo fare qualch passa in avanti)
scrollate 3x10x28kg
alzate lat 3x8x5 (difficile.. che faccio lo lascio perdere e faccio tirate al mento piuttosto? se passo a questo es non faccio più scrollate perchè il trapezio è richiamato in gioco lo stesso?)
ginocchia al petto 16-16-15
buon wo!!

il rematore fallo pure EZ se ti trovi bene, ma il pollice lo lascerei opponibile. Le alzate laterali le toglierei proprio senza rimpiazzarle

grazie spike!

WoC
trazioni inverse 10x3 (un pò difficili le ultime 2 ma per il resto ok)
parallele 10x3 (molto meglio stavolta)
curl EZ 3x9x22kg
flex polsi dietro 3x8x22kg (mi pompa sempre tantissimo!)
crunch basso 3x15

pensi che dovrei fare una sett di scarico adesso o è meglio se continuo su questa strada? perchè diciamo che finora lo scarico non l'ho mai preso in considerazione... e non ho ottenuto gran chè penso che sarebbe utile ogni tanto farlo.. se si come dovrei impostarlo.. pensavo 1 o 2 allenamenti leggeri.. variando un pò su quello che mi piace