finché non hai regole precise date dalle schede, per lo scarico comportati così:

-stessa frequenza
-una serie in meno di ogni esercizio
-20% in meno del tuo solito carico

-consigio anche di togliere un compementare per allenamento e sostituirlo con un complementare della prossima scheda a carico un po' più basso con lo stesso volume ma meno ripetizioni per serie

ok però invece del bilancere per la panca uso i manubri tanto per variare un pochino.. invece delle trazioni farò un pò di lat =)

con i manubri devi abbassare di un ulteriore 20% altrimenti non scarichi un bel nulla

beh spero di averlo fatto allora =)
panca manubri 9x5x15kg x braccio
lat 9x5x40kg (mi sa che non ho tanto scaricato... però mi risultava facile farla così)
addominali

WoB
rematore 5x5x30kg
lento 7x5x20kg
scrollate 3x12x20kg
addominali 3x15
wo semplice... esecuzione più k buona =)
secondo te potrei aggiungere un'es per i tricipiti magari anche in 2x6-8 in questo giorno? xk vorrei soprattutto ingrossare le braccia.. ho capito che le alleno già in tutti e tre i giorni.. ma volevo sapere se ci potrebbe stare o s sarebbe inutile?

la panca piana, i multiarticolari ti ingrossano i tricipiti!
So che è importante anche la componeneto psicologica...pero' convinciti che è cosi ;)

se senti di averne potresti aggiungere una sessione leggera (30% di carico in meno della tua panca classica) facendo panca stretta in 5x5 dopo le scrollate

ok farò così =) non avevo pensato alla panca stretta..... ma a un kickback manubrio.. perchè quando lo facevo bruciava da morire.. ok vada per la panca stretta

woC
lat inversa 8x5x40kg
parallele 8x2@bw
curl martello manubrio 3x7x12kg
addome

da sett prox se riesco aggingo la panca stretta.. ma riguardo questa, la distanza tra le mani la devo impostare io?nel senso non troppo stretta perchè stresserei troppo i polsi e nemmeno troppo larga, pensavo a quando i pollici da distesi si toccano.. 10-15cm ?????

direi larghezza spale e anche 2 cm più larga, non c'è bisogno di tenerla esageratamente stretta

Wo A (avevo voglia di forzare un pò in effetti!!!)
panca 10x5@44kg (ottima.. pensavo di faticare di più sinceramente)
trazioni 11x2@bw (queste.. difficili.. non so se sia perchè la sett scors ho fatto solo lat =( ma sono state dure.. ah altra cosa io non ho modo al momento di arrivare con la sbarra al petto altrimenti sbatterei con la testa sul soffitto.. ma vorrei avere una risposta all'ennesima domanda che mi è venuta in mente.. io non credo di riuscire a toccare la sbarra col petto nemmeno se avessi lo spazio.. e qui si pone la mia domanda.. non vorrei dire stupidaggini ma mi risulta molto diffficile pensare che nelle trazioni con la sbarra dritta ci si riesca?? sbaglio.. o è forse perchè nelle palestre(parlo solo per quelle viste da me) si trovano sbarre "piegate"?e quindi il movimento risulta più facilitato.. o meglio è solo più facile toccare con il petto?
addominali

mi ero dimenticato di ringraziarti .. Gian :D
cmq lo so.. so che è così però la voglia di fare c'è e vorrei sempre fare di più!!!!!! :p

ma ti capisco benissimo, anche a me viene voglia di farli ed infatti al sabato mi dedico un po' a questi es cazzeggio/recupero attivo, senza stracaricare

lele toccare il petto è possibile sia con la presa prona che supina, anzi non è così difficile dato che ce l'ho fatta io in meno di un anno, però non avevo il limite (ed è un handicap grosso) di rischiare di sbattere la testa: non ce la fai neanche se butti la testa tutta indietro e quindio il bacino un po' in avanti?

purtroppo no.. guarda proverò a cercare qualche altro "appiglio" anche se no credo di averne=(.... mi sa che per ora mi dovrò accontentare e migliorare quel tanto che posso così.. a gennaio ginocchio permettendo mi iscrivo in palestra!!!!!!!
cmq(lo posso scrivere vero) non mi manca proprio tanto per arrivarci.. saranno 5-10cm al max credo e il movimento lo sento bene.. spero di riuscire presto ad arrivarci..
ah la mia domanda prima non era riferita al fatto presa prona o supina solo al fatto che alcune sbarre da me viste sono dritte nella parte centrale e poi all'esterno scendono un pò.da qui veniva il mio dubbio(spero di non fare confusione con i termini =P)

giusto arrangiarsi con i mezzi che si ha (è quello che faccio anch'io) però sappi che quei 10cm finali sono importantissimi dato che sarebbero tutti tirati con la schiena

ah... vabbè dai.. a gennaio inizierò ad allenarla come si deve!! =)
WoB
rematore 5x5x44kg (manterrò lo stesso peso per un pò perchè non vorrei forzare troppo anche nel woB essendo che nell'A/C sforzo molto la schiena)
lento avanti 8x5x26kg (ok!!)
scrollate bil 3x12x26kg
panca stretta 5x5x26kg (leggeraaaaa.... cmq aumenterò pian piano!)
mi piace questo WO!!!!

ah..quando il giorno seguente o i giorni sucessivi ad un'allenamento si sentono i muscoli allenati intorpditi o doloranti... è un bene o un male? perchè a mio avviso se si a troppo acido lattico e quindi "dolori".. non si recupera bene per l'allenamento sucessivo.. non so se sbaglio.. illuminamiiiiiiiiiiiiiiiii =D
grazie spike =D =))

l'acido lattico non c'entra nulla, in poche ore lo elimini/smaltisci
Non sono indicaticvi di buon allenamento ma neanche di cattivo allenamento.

Di solito compaiono quando si dà uno stimolo nuovo ad un muscolo, presumo che tu sia cotto soprattutto nei tricipiti. Se ad esempio fai sempre squat e poi ti metti a fare pressa ti verranno doms ma vale anche il contrario

a dire il vero i tric stanno benone =) più che altro i dorsali che dopo la sett di scarico e quindi lat.. riniziare con le trazioni mi ha dato quaqlche doloretto =D nulla di grave.. anzi a me piacciono.. mi sembra di lavorare così!!!!!! =))))

WoC
trazioni presa inversa 11x3@bw (buone!! ultime serie un pò difficili.. ma ok!!)
parallele 11x3 (ok)
curl martello 3x8x11kg(x braccio)
flex polsi dietro 3x9x22kg
addominali

stavo pensando.. siccome ho 300gr di crea a casa.. da sett prossima vorrei iniziare un ciclo.. 10gr die per la prima sett e poi 3gr giorni riposo 5gr giorni wo..
giorni wo prima sett (carico) : 5gr pre 15min prima con brioschi(ma in questo caso dovrei saltare il frutto?) 5gr pwo con le whey
giorni rest 5gr pre pranzo.. 5gr pre (cena sempre con brioschi)
giorni mantenimento : quando wo 5gr pre wo
rest 3gr pre pranzo.. o megli 1.5 pranzo e 1.5 sera?

apri un 3d in integrazione per la crea

ok =) ma nel diario posso parlare solo di allenamento o anche chiederti qualcosa es che so... sull'alimentazione?

il diario è tuo e puoi parlare di molti argomenti che ti riguardano, pur non divagando troppo dai contenuti del forum stesso

WoA
panca piana 10x5x46kg
trazioni 12x2@bw
abs
ottimo!! bella sensazione di pompaggio anche grazie alla crea =D

WoB (stasera ero esausto ma sono riuscito ad allenarmi lo stesso!!
rematore 5x5x44kg
lento avanti 8x5x28kg(ultime serie più difficili.. ma buono!ho imparato ad apprezzare davvero quest'esercizio.. è diventato uno dei miei preferiti!)
scrollate 3x10x28kg
panca stretta 5x5x28kg(facile)
addominali
pause 1'

senti spike.. per le schede che per il momento devo eseguire io mi sembrerebbe inutile iscrivermi in palestra perchè gli esercizi.. compreso lo squat posso farli tutti.. stavo pensando di prendermi la "macchina" dove puoi fare le parallele.. addominali.. e trazioni.. non so come si chiama ma si dovrebbe capire.. ke dici? e magari una panchetta declinata per fare i crunch... =D aspetto un tuo consiglio

ma per fare dip, pikes e trazioni non serve una macchina, c'è un attrezzo apposta che in pratica è un'impalcatura.

hai un rack per fare squat con le barre di sicurezza? è ben più utile di una panca declinabile.

Valuta tu se è il caso di andare in palestra, per quanto riguarda attrezzature e macchinari puoi benissimo farne a meno son daccordo con te ma in palestra potrebbe esserci il vantaggio di qualche istruttore che ti corregge le esecuzioni

è ok.. intendevo quell'impalcatura la =) cmq oggi vado a vedere quanto costa epoi ci penso.. dovrebbe venire sui 150 all'incirca..
per il rank..non ce lo purtroppo.. però finora ho sempre usato gli appoggi della mia panca che si possono regolare.. l'unico inconveniente era andare di qua e di la col bilancere.. però dai non è così male
e per l'istruttore.. ne dubito che seguano molto gli atleti almeno che non siano loro a chiedere consiglio.. e verte volte nemmeno o quasi quello.. almeno per quello che ho potuto vedere(parlo di palestre economiche)

WoC
trazioni supine 12x3@bw (fatte abb bene anke le ultime serie)
parallele 12x3@bw (ottime.. mi piacciono un sacco!)
curl martello 3x9x11kg (difficult.. un pò)
flex polsi dietro 3x10x22kg ( =D )
addominali

cmq pensaci per il rack...è un altro mondo

alla fine ho preso " l'impalcatura".. sono andato la e lo presa subito vedendola solo nel catalogo perchè non c'era in esposizione.. stasera l'ho montata e devo dire che sono molto soddisfatto!! =D è molto stabile.. e non vedo l'ora di provarla.. almeno così ho la possibilità di fare meglio le trazioni(petto alla sbarra) anke se non so se ci riesco =(
per quanto riguarda il rack.. sai all'incirca quanto può costare? beh.. per il momento rimarrò ancora a riposo per via del ginocchio.. però sento che pian piano il dolore.. o meglio fastidio cala.. ormai lo sento solo quando sono tanto stanco o quando cambia il tempo.. spero se ne vada presto anche in quei momenti però =))

dai un occhio in club mi pare ci sia un 3d "home gym"

woA
panca 10x5x48kg (bene.. però mantengo il carico anche sett prossima!)
trazioni 13x2@bw (per prima cosa.. adesso vado meglio a farle!! =) ma non riesco a toccare con il petto.. uff ho provato a cambiare tipi di presa..inclinarmi di più ma niente...per il momento continuo la mia progressione come da programma anche se le reps non sono proprio complete)
addominali

ps.. adesso dò un'occhiata al 3d.. se lo trovo =p

ma non riesci a toccare il petto neanche se fai una sola ripetizione in assoluto?

no uff.. forse è il modo in cui tengo i gomiti?

prendi una scopa fai finta che sia una sbarra impugnala alla larghezza che poi usi in allenamenti, stendila sopra la testa (presa supina) e poi tiratela al petto...ci arrivi? bene non hai alcun problema di mobilità!

Ora da questa posizione proviamo a metterci per bene: vai di finaco ad uno specchio e guardati: mentre tieni la sbarra attaccata al petto cerca di spostarla verso l'alto con le cassa toracica, quindi scapole strette e basse, testa un po' indietro, bacino in avanti e omeri perpendicolari al terreno.

questa è la posizione finale nella trazione ora da quì troviamo quella iniziale: devi allungare verso l'alto le braccia completamente senza aprire o alzare le scapole, se fai il movimento fatto bene viene da andare in punta di piedi.

Ora fatti il movimento un po' di volte su e giù e fattelo anche prima di fare le trazioni: quando parti devi essere potente non stare a sentire il carico...la vedi quella sbarra? deve arrivarti al petto!

ci proverò ancora e ancora e ancora finchè non ci riuscirò!! =) caxxo se sai essere convincente!

WoB
rematore 5x5x44kg
lento avanti 8x5x28kg (ok.. qualche serie un pò tirata ma tutto sommato buono... sett prox 30kg!!)
scrollate 3x12x28kg
panca stretta 5x5x28kg(facile... come lo vedi un 3x8-10 in questo caso invece che un 5x5? nulla da dire sul 5x5.. anzi mi piace farli.. sono solo curioso =) )
addominali

puoi anche farlo un 3x8-10, ti darà anche più pompaggio, rischi però di perdere un po' il carico e la qualità del movimento...decidi tu (puoi anche alternare)

beh per il momento lo mantengo così.. magari il prossimo meso cambio =)

WoC
trazioni supine 13x3@bw (allora.. inizio a sentire le molte serie e sinceramente, pur sbagliando mi sa, non vedo l'ora di farne 14 così per poi tornare a 7.. perchè sono davvero tante!! cmq ho provato a fare le trazioni come ai detto..per scaldarmi ho fatto qualche singola e u paio di volte ho toccato con il petto la sbarra ma anche nelle serie allenanti non mi mancava molto =) però non saprei..quando arrivavo a circa 5cm dalla sbarra dovevo forzare sui biciti per salire di più e quasi toccare..così la testa da leggermente indietro si spostava in avanti sopra la sbarra e non so se così il movimento è corretto???? cmq buone tutto sommato!! =D )
parallele 13x3@bw (anche qui tante serie.. ma tutto ok!)
bicipiti niente perchè avevo forzato nelle trazioni e non volevo esagerare
flex polsi dietro 3x7x24kg

no il movimento non è corretto: prima intervengono i bicipiti e dopo le braccia: hai una carenza di schiena. Quando arrivi a 5cm dal chiudere devi spingere con i gomiti in basso.

cavolo!! =( ho sempre pensato che la schiena fosse l'unica parte cresciuta bene e invece.... vabbè si può rimediare no? allora mi darò da fare!! guarda per il discorso gomiti ci provo a spingere in bassa quando arrivo.. cmq venerdì farò un video e dopo lo posterò così magari capisci meglio dove sbaglio.. e lo capisco anch'io finalmente!!

WoA
panca 10x5x50kg (fattibili.... più semplici di quando iniziai sicuro!! =))
trazioni prone 14x2@bw (eh... ci ho provato molto anche stasera.. ma il risultato non è stato come speravo!!sett prossima passo a 7x3 anche se il movimento non è completo?)
addominali