diario lelespiaia
innanzi tutto ciao a tutti! siccome sono nuovo scusatemi s sbaglio a postare qualcs su questo forum...
cmq volevo aprire ankio una sorta di diario qui xk vorrei rislovere alcuni miei dubbi riguardanti l'allenamento, l'alimentazone, ecc... sono ormai 2anni k mi alleno e cerco di seguire una buona dieta ma i risultati in termini di aumento di massa nn sono stati quelli k mi aspettavo.. per fare un'esempio o fatto un mese in cui mi allenavo 4volte a sett con un programma secondo me ottimo.. ma risultati quasi nulla =( ora vi dico la diet k o seguito.xk dal mio punto di vista è la cosa fondamentale curare l'alimentazione.. eppure nn risco a capire dove sbaglio sinc.. allora: COLAZIONE 2uova intere + 2 albumi 1banana 200ml di succo multivit con 15-20gr di whey 2fette pane integrale con la nutella caffè amaro SPUNTINO 300-500ML di latte parz. scremato + 15-20gr di whey 1mela PRANZO 100gr pasta intregrale insalata con una scatoletta di tonno da 112gr 30gr d bagigi caffè amaro SPUNTINO come al mattino..o oppure invece della mela una fetta pane integrale con burro d'arachidi PREWORK 400ml d succo 20gr whey + 20 gr prot soya POSTWORK 30-40gr di whey + 3-5gr creatina 2fette d pane bianco con 2cucchiai d marmellata CENA (dopo un'ora dal poswork) 200-400gr patate in padella con un filo d'olio 200-300gr di petto di pollo PRENANNA 300ml d latte parz scremato + 15-20gr whey 30gr d bagigi ....ecco qst è stata ed è tutto sommato la mia dieta.. mi sembra ok..inoltre bevo circa 3lt d'acqua al giorno.. uso un'olio ricco di grassi polinsaturi..xk a mio malgrado il pesce nn mi piace tanto... nel weekend magari sgarro un pò tra alcoo e sigarette(premetto k ne fumo circa 10-15 al giorno).. ma il mo obbiettivo nn è diventare un BB ma riuscire a costruire un el fisio muscoloso prima.. e magari dopo anke ben definito.. grazi in antcipo a tutti qll k mi risponderanno.. a breve aggiungerò una dieta k vorrei provare e altre cose relative al programma di allenamento k inizierò a settembre... ah.. un'ultima cosa faccio un lavoro abbastanza faticoso e nn dormo mai più di 5-7 ore per notte =((( ..... grazie ancora a tutti! =) |
benvenuto e buon diario! :)
puoi postare l'allenamento? massimali o kg x ripetizioni negli esercizi base? |
qst erail programma in cui credevo =(
LUNEDì manubri 45° 4x 8-10 con 20-22 kg x braccio bil incl 30° 4x 8-10 partendo con 15e15 e aumentando fino a 30e30 xo con5 rip croci reclinata 3x 12-15 con 13kg x braccio estensioni sopra la testa manubrio unilat 3x8-10 spinte in basso lat presa inversa 3x8-10 dip 3x12-15 (con10kg sovracc) addominali MARTEDì step up manubri 4x8-10 squat 4x8-10 partendo da 20e20 aumentando fino a 45e45 sacchi 4x8-10 part da 20e20 aument fino a 40e40 leg extension 2x12-15 con 40-50kg leg curl 4x12-15 aument da 20 fino a 40-50kg calf in piedi e da seduto entrambi 2x 15-20 GIOVEDì manubri sopra la testa 4x8-10 con 12kg x braccio alz laterali 4x8-10 con 10kg alz a 90° 4x12-15 scrollate manubrio 3x8-10 scrollate bilancere 3x 8-10 addominali VENERDì rematore manubrio 4x8-10 partendo da 10kg aumentand fino a 20 unilat lat dietro 4x8-10 con 40kg lat avanti 4x2-15 con 40-50 kg curl manubri panca 45° 3x-10 con 10-12kg curl a martello 3x8-10 curl bilancere 3x 12-15 spero i essermi stato chiaro... qst scheda lo provata solo per un mese.. ora sono passato a un'allenamento meno frequente con meno serie..aspettando settembre k avrei in ente di iniziar il programma di alleamento diun'anno k o trovato su mucle-fitness.. k ne pensate di quel programma? |
ciao lelespiaia e benvenuto sul forum :D
credo tu abbia sbagliato sezione per aprire un diario c'è l'apposita sezione Work In Progress ;) dai un occhiata oppure aspetta che un moderatore sposti il topic nella sezione adeguata... ancora benvenuto e buon diario :D |
ciao benvenuto e buondiario...come ti è stato detto i diari stanno su work in progress, nel club si parla di argomenti meno tecnici;)
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Allora partiamo con il dire che sarai sulle 2800-2900 ma questo non uol dire nulla se non mi dici quanto pesi e quanto sei alto e quanto grasso hai addosso (situazione pancia?). Mi servirebbe sapere anche che lavoro fai per quantificare la fatica. Le ore di sonno sono poche...recuperi magari nel fine settimana? Il tabaccoe l'alcol possono influire sull'ipertrofia.
apettando tue delucidazioni ti scrivo qualche commento sulla qualità del cibo Quote:
io conto 300gr di carbo, 230pro, 80gr di lipidi |
non scrivere come gli sms...scrivi che al posto della sola "k" tanto per capirci...le schede da rivista servono per quelli nella rivista...per un approccio natural è fondamentale per te portare su i carichi, farlo con una frequenza e con un volume decente, e farlo nei movimenti a pesi libieri monoarticolari:
stacco panca squat trazioni military rematore |
quoto spike!
aggiungerei le parallele se non si hanno problemi alle spalle ;) |
allora sono alto 185cm e peso 77kg.. nn so definire la mia quantità di grasso ma un filo di pancetta ce lo.. xo per ora nn ci penso xk fino a 3anni fa pesavo 96kg quindi o raggiunto gia un buon successo =)
per i pasti.. colazione 7.30 spuntino 10.30 pranzo 12.15 spuntino 16.30 prework 19.00 19.30 alllenamento postwork 20.30 cena 21.30 prenanna 23.30/24 grazie mille dei consigli.. li ritengo sempre utili perchè sono sicuro che vengono da persone con più esperienza di me.. se per caso ai qualche esempio di scheda d'allenamento da farmi vedere perchè ne o viste tante.. e l'allenamento proposto nella rivista mi sembrava ottimo perchè variava quasi di settimana in settimana e o pensato che magari è ciò che mi serviva.. inoltre in riferimento al mio lavoro.. sono un operaio e lavoro in fabbrica 9-10 ore al giorno e sposto molti pesi durante la giornata.. spero di aver risposto correttamente a tutto.. aspetto la tua risposta |
per quanto riguarda la sezione sbagliata mi sposterà un moderatore o devo farlo io??
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Quote:
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ritornando sull'argomento nutrizione dunque riparto dalle calorie....sono 2800-2900 io mi assesterei sulle 3300 cercando di vedere cosa accade, lo proteine sono tantissime, sei quasi a 3gr di proteine per kg ed è un grande spreco dato che quelle che non utilizzerai per fini plastici diverranno semplicemente grasso. 140gr sono già sufficienti in massa.
Il resto delle calorie mancanti le aggiungerei in carboidrati, ma c'è chi preferisce ridistribuirle fra carboidrati e grassi Insisto però ancora sulla qualità del cibo e sull'importanza di prediligere cibo intero per quanto riguarda l'allenamento dai un occhio al diario di gian90 |
ho dato un'okkiata al diario di gian90... quindi secondo te a settembre dovrei iniziare con questo programma?
A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 eseguendo quindi il lunedì il programma A, mercoledì B, venerdì A, per poi partire il lunedì co B, e così via dicendo in modo da allenare gli stessi gruppi muscolari 3 volte in 2sett.. ke dici va bene come impostazone? se no dammi tu qualche altra dritta.. dal mio modico punto di vista però secondo me le serie sono troppe..e da quello k o sentito sarebbe bene k il programma di allenamento nn si prolunghi per più di un'ora? xk entrerebbe in gioco un'ormone k produce stress e quindi sarebbe controproducente allenarsi troppo a lungo. però mantenendo di media 1'30-2' di recupero che credo sia il tempo giusto tra una serie e l'altra l'allenamento si prolungherebbe sicuramente oltre l'ora.. non so dimmi tu se è una schiokkezza?o anke se una cosa del genere fosse vera è una cosa a cui non devo dare molto peso essendo che non sono un professionista.e tanto meno un'esperto... però se ai qualche idea per modificare questa scheda è ben'accetta =) essendo che sono già 2anni che mi alleno... anche se non ho mai fatto diciamo schede così "semplici".. anche se semplici non sono e ne sono convinto! diciamo che o sempre preferito puntare su esercizi specifici per ogni gruppo muscolare..e forse è li che o sbagliato! perchè in quanto a massa ne ho messa su un pò..ma in quanto a forza proprio quasi niente!! =( helpppppppppppppppp me please =))) |
ah... quasi dimenticavo. i tempi di recupero di 1.30'-2' vanno bene per tutti gli esercizi o tipo per i gruppi muscolari a fibre bianche dovrei alzarli a 2.30'-3' ? grazie per l'ennesima volta dei consigli =)
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lascia perdere il discorso fibre bianche fibre rosse....la verità è che tu non sai come è composto veramente il tuo corpo a meno che tu non abbia fatto biopsie specifiche. Lascia perdere anche il discorso del cortisolo....allenarsi è uno stress, ma il corpo sa gestire benissimo questo stress a patto che sia progressivo e calibrato con altri fattori (dieta sonno ma anche ritmi di vita)
La crescita del muscolo avviene prevalentemente con esercizi multiarticolari che stimolano maggiormente i processi ipertrofici e permettono di utlizzare un maggior carico....perciò per adesso (tipo i prossimi 3 anni di allenamento serio) non dare importanza agli esercizi complementari. Altro punto: devi alzare la tua forza poiché in questo momento non c'è divfferenza fra forza e ipertrofia...la differenza avviene da un certo livello in poi, prima è inutile perdere tampo a fare cicli di una o di un'altra....perciò devi imparare a fare i multiarticolari bene e pesanti, il muscolo deve sincronizzarsi ed imparare a migliorare il reclutamento intra e itermuscolare contemporaneamente alla crescita delle fibre muscolari, non prima e non dopo ma contemporaneamente. Quegli esercizi vanno benissimo, io forse ci aggiungerei un esercizio per i polpacci nel giorno A e un esercizio per gli addominali nel giorno B, le serie sono tante perché devi fare molto volume su ogni esercizio....e mi dirai tu che allora basta invertire le serie con le ripetizioni...no perché se le ripetizioni sono troppe tu togli la tua concentrazione dal mivimento stesso e la sposti a finire le serie e non a farle bene. Prendi un carico facile....non andare mai a cedimento....e migliora l'esecuzione di ogni movimento cercando la perfezione. I riposi ti bastano di 1 minuto per gli esercizi della parte superiore del corpo e di 90''per stacco e squat. TI PREGO DI FARE ATTENZIONE A COME SCRIVI, QUI' NON E' CONSENTITO UN LINGUAGGIO COME GLI SMS PERCIO' CAMBIA L'USO CHE FAI DI "k-c-h" |
ok! =) allora per gli addominali potrei aggiungere un'esercizio di 4 serie fino al cedimento o pensi che anche in questo caso il cedimento sia sbagliato e dovrei limitarlo solo alle ultime 2 serie magari perchè addominali ne ho sempre fatti tanti (tipo tre volte a settimana in giorni alterni con gli allenamenti, spesso fino al cedimento, e mi sono sempre trovato bene, perchè li sentivo lavorare bene nelle ultime reps) e che esercizi mi consigli per quet'ultimi in modo da allenarli in modo completo... magari alternando di volta in volta l'esercizio... per i polpacci pensi che un calf in piedi o da seduto di 5x 15 possa andare? o le reps sono troppe.. grazie ancora=)
ps. farò molta attezione al modo con cui scrivo ma mi è molto difficile perchè ormai è una cosa a cui non faccio tanto caso =( |
per gli addominali non andare a cedimento...già lacorano negli squat e nello stacco, pensa a fare contrazioni di qualità senza esagerare con il ROM, per i polpacci stessa cosa, non andare a cedimento contrazione controllata e ROM ampio...vanno bene anche meno serie ma fai i calf in piedi e non seduto
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per caso riesci a dirmi in che modo il fumo e l'alcool(che volendo riesco facilmente a evitare,l'alcool intendo) interagiscono con l'ipertrofia? so che fumare fa male ma proprio non riesco a smettere =(
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e un'altra cosa.. sempre per questa scheda.. prendiamo ad esempio la panca piana 10x5.. dovrei fare: le serie1-2 x5 al50%, 3-4x5 al 60-65%, 5-6x5 al70, 7x5 al75, 8-9-10 al 80-85%? perchè vorrei impostarla un tantino decente partendo dal presupposto che i massimali non li so ma li potrei un'attimo individuare.. e dopo la sett di scarico fare una sett di massimali per definirli per bene.. per poi essere più preciso :D grazieeeeeeeeee |
lelespiaia non credo che per ora tu debba calcolare i massimali... in quanto se nn ti sei mai allenato sulla forza sicuramente non riuscirai a reggere l'alta intensità e il peso sollevato ne risentirebbe... per ora dovresti partire con un peso X che reputi molto facile nei vari esercizi e tenerlo per tutto il 10x5 poi alla seduta successiva aumenti un pò e poi continui la progressione ;) cmq aspetta gli esperti(spike dubito risponderà... è in vacanza :D)
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    ecco alcune foto! =) spero di non essere preso poi così male... ma vorrei raggiungere ben altr livelli =)) e devo riuscirci costi quel che costi!!! |
mah.. non so se si vedono come posso fare a caricarle?
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allora lelespiaia per quanto riguarda l'intensità intendiamo 2 cose differenti... io per intensità intendo il carico ossia ad esempio 100kg di squat per 1 ripetizione ha una maggiore intensità di 10rip con 20kg di squat a cedimento... capito cosa intendo?
x quanto riguarda il 10x5 sono le serie ALLENANTI dunque il riscaldamento lo devi fare a parte... il carico lo mantieni COSTANTE per tutte le 10 serie anche se ti sembra facile!!! poi alla seduta successiva aumenti ;) per quanto riguarda le foto non saprei... cmq credo ti convenga utilizzare imageshare o cose del genere su cui caricarle e poi linkarle qui ;) |
ecco le mie foto ci son riuscito =) metto il link perchè sono tanto grandi...
http://img22.imageshack.us/gal.php?g=dscn0109u.jpg |
fisico abbastanza asciutto... manca il volume però credo sia una buona base... con dieta e allenamenti mirati otterrai sicuramente buoni risultati :D
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cmq lo spero perchè o sempre dato il massimo è che forse dovevo ancora trovare la strada giusta!! si sono abbastanza asciutto anche se quel filo di pancia non vuole andarsene caxxo!! o provato di tutto ma niente... sarà forse perchè un tempo ero un ciccio :D pesavo 96kg..magari e pre quello che non riesco ad asciugarmi come vorrei |
ciao lelespiaia... per esperienza provare a buttar giu quell'ultimo filo di pancia a tutti i costi non è la soluzione migliore... anzi direi che è la peggiore...
perchè rischi di non riuscire a metter muscolo e rallentare tantissimo il metabolismo... senza sapere nulla di te ti consiglierei invece di cercare di mangiare bene e gradualmente sempre di più in modo da metter muscolo pulito e accelerare il metabolismo. e vedrai che quel filo di pancia sparisce col tempo o cmq sarà moolto più facile mandarlo via con un pò di muscoli in più;) |
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caxxo... avrei già dovuto iniziare con il nuovo programma di allenamento.. ma sono stato ieri dalla fisioterapista a mostrarle la risonanza al ginocchio per via di una botta che ho preso mesi fa.. e mi a detto che non posso caricare sulle ginocchia per un pò.. quindi purtroppo per ora niente stacco ne tantomeno squat.. uffi sono proprio triste!! =(
vabbè aspettando di star meglio qualcuno mi saprebbe consigliare un buon programma di allenamento per la parte alta del corpo? intanto vorrei cominciare a lavorare su quello invece di buttare via il tempo.. sempre se sia possibile perchè so che lo squat da una spinta notevole alla crescita.. potrei fare volendo gli stacchi a gambe tese però devo impararmi bene il movimento per non crearmi problemi anche alla schiena.. grazie a tutti =)) confido sempre nel vostro aiuto! |
quanto devi stare fermo? per ora evita gli stacchi a gambe tese, non allenare neanche i polpacci, vedrai che riprendi presto contutto
un esempio semplice A panca trazioni orizzontali B military trazioni verticali C dip rematore |
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guardando quest'allenamento non capisco che intendi per trazioni orrizzontali e verticali? lo varierei nel seguente modo sentendo sempre la tua opinione ovviamente: A panca leggermente incl. 10 x 5 (comprese 2-3 x il riscaldamento) trazioni presa larga 7 x 3-4 addominali 3 x 10-20 (dipende dall'esercizio) B lento avanti in piedi 8 x 5 (2 di riscaldamento) alzate a 90 3 x 8 trazioni presa inversa 5 x 5 scrollate manubri 3 x 8-10 C rematore 8 x 5 (2 riscaldamento) dip tra 2panche/parallele 5 x 8 addominali 3 x 10-20 che dici potrebbe andare? o aggiunto degli esercizi che mi piacciono.. spero di non aver cambiato troppo la tua scheda.. ad ogni modo i tuoi consigli.. anche se negativi a volte. sono molto preziosi :D quindi dimmi pure se sbaglio qualcosa.. ah. un'altra cosa.. vorrei aggiungere un complemantare per i bicipiti o dici che le trazioni a presa inversa bastano?in effeti poi lavorano sia con le trazioni normali che con il rematore... per la dieta credi che posso già iniziare a stare sulle 3300 kcal o visto che non faccio gambe dovrei restare un pò sotto.. grazie di tutto! ;) |
le trazioni orizzontali sono come trazioni ma tenendo il corpo parallelo a terra....vicino al terreno o con i piedi rialzati.....in pratica come il movimento del rematore ma con la schiena verso il terreno....le avevo inserite per fare un giorno un po' più leggero ma va bene anche l'allenamento scritto da te...
qualche nota (pur potendola lasciare intatta) -non c'è nenanche una panca piana....perché? -alzate a 90° come ultimo esercizio il 2° giorno -7x3 o 5x5 vuol dire poco nelle trazioni se non so quanto è l'intensità -metterei il rematore il secondo giorno (magari senza esagerare) e le trazioni le riproporrei il 3° giorno -i curl non so se ti serviranno ma dato che non butti energie per stacchi e squat io li inserirei il 3° giorno....male non ti faranno -i dip non ce la fai a farli alle parallele? così alla lunga potrebbero stressare i polsi |
non ho ancora ben capito cosa sono le trazioni orrizzontali =( dopo mi guarderò un video..
per rispondere alle tue domande: - ok farò panca piana allora (avevo pensato che la leggermente incl fosse plausibile x variare un pò.. ma intanto inizio con la piana e aumentò i carichi la)una cosa.. presa normale o larga? -per le trazioni.. ho appena provato a farle perchè non avevo l'idea di intensità.. (ne ho fatte 6da freddo.. penso che forzando un pò la 7 ci stava.. ) quindi come intensità penso ci siamo.. tu che dici? -i dip si riesco a farli alle parallele.. però forse allora il 5x8 dovrei cambiarlo con un 5x6.. perchè se no farei ogni serie a cedimento.. il discorso dei dip tra 2panche era sempre per variare ma è meglio se mantengo lo stesso esercizio così vedo se miglioro oppure no.. in breve la scheda diventerebbe questa: A panca piana 10 x 5 (comprese 2-3 x il riscaldamento) trazioni presa larga 7 x 3-4 addominali 3 x 10-20 (dipende dall'esercizio) B rematore bil 5x5 (2 di riscaldamento) (perchè meglio non forzare?) lento avanti in piedi 8 x 5 (2 di riscaldamento) scrollate manubri 3 x 8-10 alzate a 90 3x8 C trazioni presa inversa 7x4-5 (2 riscaldamento) (presa inversa dovrebbero essere più facili.per questo una in più) parallele 5 x 6 curl 3x8 addominali 3 x 10-20 che dici ci siamo? =)) |
non trascuro un pò i pettorali privilegiando troppo la schiena?
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no che non trascuri i pettorali...hai tanta spinta quanta trazione
la presa della panca deve essere larga al punto che quando la sbarra è al petto, gli avanbracci devono essere perpendicolari al terreno per le trazioni spingi un po' troppo, farei con presa prona delle doppie (finché hai una buona esecuzione senza andare a cedimento) e con le supine farei delle triple con solito buffer i dip devi farli guardando in basso e con le gambe in avanti così sforzi di più il petto e mi raxccomando di non scendere troppo. comincerei con delle triple....se riesci a chiudere 14 serie allora passerei a delle quadruple |
e riguardo al rematore va bene un 5x5? per la dieta a 3300 inizio già così e vedo come va?
ok per trazioni e dip =) domani inizio con l'allenamento finalmente!! anche con la dieta.. vediamo.... grazie come sempre spike! |
il rematore va bene 5x5 ma fallo con un peso facile che già ti ammazzi negli altri due giorni....il carico gestibile quasi troppo facile e il carico estremo che richiede cheating è molto simile nel rematore, perciò stai facile e non sentirti in colpa, stai lavorando più di quanto senti.
per la dieta ok ma poi devi valutare cosa fa a te: pesati ogni settimana e se stai aumentando di mezzo kilo va bene, se però fai troppo peso o non lo smuovi varia la dieta ma dell'ordine di 100kcal e non di più....la settimana dopo rivaluti |
ok farò così allora =)
per causa di un'imprevisto ho dovuto saltare l'allenamento stasera.. inizio domani!! =) non vedo l'ora! |
finalmente ho iniziato!!
wo (agli es con bilancere +7-8kg perchè non lo conto) panca piana 2x5x30kg / 1x5x40kg / 7x5x50kg (sentite le ultime) trazioni 7x2 (fatte tranquille) alzate di gambe 15-12-12 un pò di leg extension per il recupero del ginocchio(leggera) recuperi 60-90" |
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