per quello che riguarda i famosi junk foods o cibi spazzatura te ne devi fare una ragione e devi anche cercare di controllarti
un consiglio cercare di non avere a casa questi cibi se sei debole mentalmente anche perche poi il problema oltre che tu li possa cercare e trovare è anche che tu non ti riesca a controllare
tipo ci sono persone che se hanno una vaschetta di gelato o una coppetta per loro è la stesa cosa, in entrambi i casi la finiscono

impara a cucinare come piace a te con i cibi giusti vedrai che sara piu facile seguire la dieta

Prometto che mi metto d'impegno :).
Queste in effetti sono le strategie di base:
1) trovare qualcosa che soddisfi il gusto e non sia troppo calorico
2) resistere alla tentazione fin da quando si fa la spesa.

allenamenti della scorsa settimana
 

Allora, venerdì 12, sabato 13 e domenica 14 ozio assoluto.
Venerdì mi sono venute le mestruazioni e fra quelle e la dieta mi sentivo uno straccio.
Sabato ho provato ma da come mi è venuto il primo esercizio mi è passata la voglia .
Non prima però di aver ricevuto una perla di saggezza da zio D. (Signore, fate che non legga questo diario...:D), che mi ha suggerito, per far crescere i muscoli, di mangiare molte proteine, ma precedute da qualcosa di dolce...
Mo' vuoi vedere che basta scambiare l'ordine degli addendi, et voilà divento la moglie di Hulk! Ha anche detto, a riprova "Io faccio così da anni"
Ho sentito il sopracciglio sinistro inarcarsi scettico, mi sono morsa la lingua per non dire "Ah bè, quand'è così...!" e sono andata a pranzo, ma il dolce l'ho mangiato lo stesso dopo il secondo. Purtroppo ho una mente matematica e credo ancora nella proprietà commutativa delle addizioni...;)

Lunedì: cardio
Martedì: pesi
Mercoledì: cardio + addominali
Giovedì: pesi
Venerdì: cardio, ma solo 45' e niente addominali
Sabato: cardio + addominali

Curiosamente le sensazioni sono state opposte: molto buone nel cardio, con più fiato e più energia del solito, e pessime nei pesi, con meno forza del solito.
In pratica, sembrerebbe che mangiare di più, soprattutto molti più carbo, mi aiuti molto nell'allenamento "aerobico", e poco nei pesi.
Il che coincide perfettamente con il fatto che quando sono a dieta noto subito e immancabilmente che faccio più fatica a fare cardio, mentre la forza ne risente meno.

Coincide molto meno con la teoria che vuole che l'esercizio aerobico tragga energia in buona parte dai grassi, ma molto probabilmente la spiegazione è che io di fatto tengo un'intensità più alta della mia fascia lipolitica e se ho poche scorte di glicogeno le esaurisco subito e vado in crisi.
Invece in questi giorni, con zuccheri depositati fin nei capelli :D, ho riscoperto il piacere di correre come non mi capitava da mesi.

I muscoli non stimolati non hanno alcuna ragione di crescere. Inoltre, crescere e' energeticamente molto dispendioso, e quindi, a meno di aver un buon motivo per farlo, il nostro corpo cerca in tutti i modi di evitarlo.

Mi spiace, ma non ci sono scorciatoie facili: per mettere su muscoli, li devi far lavorare sodo.

Buona giornata.

allenamento del 21/3
 

Domenica 21/3 ho voluto provare qualcosa di diverso, anche perchè la mia attuale scheda pesi mi ha davvero stufato.
Fra i consigli dati a Taki mi ha intrigato il metodo HST, che poi mi ha spiegato Trokij, e così domenica ho fatto le prove per vedere se era fattibile, e con che carichi fare le 15, 10 e 5 ripetizioni.

Essendo una cosa nuova mi sono divertita molto, e ho scoperto che le serie da 5 sono una vera figata...tric, trac ed è già finita! :).
Abituata a fare quasi solo serie da 12, con 5 quasi non mi sembra di fare fatica anche se sono a cedimento.(e qui mi viene in mente che ho infatti ho letto che per le donne non son consigliabili...che sia appunto per quello? :confused:)

Per le gambe però non ho azzardato pesi da fare solo 5 reps, anche perchè non le alleno da 2 mesi, e il giorno dopo avrei voluto essere ancora in grado di camminare...:D
Già così mi sono massacrata i femorali, come sempre quando riprendo a fare gli stacchi rumeni, e dopo 4 giorni mi fanno ancora male.
Poi c'è il problema dello squat...
Problema 1: mi viene da schifo, non riesco a scendere bene senza spostare tutto il peso sull'avampiede
Problema 2: ammesso e non concesso che facendolo cento volte migliori, nella mia palestra non c'è un rack per il bilancere libero, ma solo il multipower.
Ora, io non sono certo una purista e farei anche il multipower, però vedo che lì mi sbilancio e inclino il bacino a sinistra quindi non mi pare il caso. Quindi pensavo di farlo con un manubrio, che ha anche il vantaggio di incrementi di peso molto graduali, oppure fare la leg-press, come domenica, dove però faccio più fatica a tarare i carichi corretti

Mi ero anche portata un foglietto dove ho segnato esercizi e pesi per costruire poi la scheda, ma ovviamente l'ho lasciato nel borsone della palestra, quindi riaggiorno la prossima volta.

Come abbiamo detto più volte.. è vero lo squat è il re degli esercizi.. ma se non puoi farlo per gli arti inferiori puoi benissimo usare la pressa a 45°. Quella ce l'hanno almeno no?
Se vuoi fare HST come hai capito basta che provi le 5 reps a cedimento (o comunque le provi in maniera tale da renderti conto in maniera verosimile quali siano i tuoi 5 RM).. il 15 RM ed il 10 RM li puoi benissimo calcolare conoscendo il 5RM. poi prima di iniziare dovresti fare 10 giorni di decondizionamento..ovvero puoi fare corsetta, cyclette, cose aerobiche blande.. ma niente pesi

Beh oggi avendo mooolta voglia di lavorare ;) in ufficio mi sto leggendo il sito dell'HST più varie cose trovate su FU.
In realtà però dell'HST me ne frega il giusto, nel senso che mi va bene qualsiasi cosa nuova rispetto alle 3x 12 o 4x 12 che ho sempre fatto. Son capitata su quella perchè l'hai suggerito a un'altra donna di cui leggo il diario, e quindi mi ha incuriosito.

Però sono molto scettica sul "decondizionamento strategico" (già quel nome mi ricorda uno di quei progetti che ci propinano in azienda ogni tot mesi...:D).
Il motivo è semplicissimo: se funzionasse allora avrei notato qualche miglioramento quando riprendo la palestra dopo uno stop di 7-10 giorni. Invece io ho sempre notato l'esatto opposto: basta che sospenda anche per una settimana di sacrosanta vacanza che quando ricomincio sono anche più sega di prima...:o

E poi lo sai io sono un po' anarchica e molto indisciplinata, devo fare tutto a modo mio, quindi credo che l'HST verrà ibridato col metodo PPFL ...:D

Forse perche' prima del docondizionamento c'e' un lavoro diverso da quello che fai tu. Se il periodo di riposo e' preceduto da un lavroo di qualita', m sembra plausibile che possa funzionare. Ma se il lavoro fatto prima non e' di qualita', la conclusione potrebbe non essere la stessa.

Tornando allo squat: non avevi in palestra due ritti, che il proprietario ti faceva usare senza problemi ?

Buona giornata.

non lo so.. chiaramente si deve generalizzare e si fanno delle regole che sono valide per chi si allena in genere da un po' di tempo. però non vedo perché non dovrebbe funzionare se già ti alleni da un po'.
ovviamente sei libera di allenasrti come vuoi e personalizzare come vuoi.. poi però se le cose funzionano meno devi aspettartelo, perchè tutto è stato formulato secondo precise logiche

prova a fare uno stacco dalla palestra piu breve e poi fai un decondizionamento attivo cioe con pesi leggeri fullbody
cmq corsa addominali e altre cose le puoi continuare a fare anzi

in realtà great non è così.. sicuramente desperate che sicuramente è ancora abbastanza all'inizio coi pesi migliorerebbe anche così.. stiamo parlando però comunque si qualcosa di diverso

non avevo letto che parlavi di hst li è diverso
il decondizionamento passivo pero serve principlamente quando il tuo corpo è saturo per l'allenamento svolto

Quello che tu dici si chiama scarico passivo. Nel caso del decondizionalmento è sempre passivo e si tratta di 9/12 giorni (ma si può arrivare a 14). In questo caso il problema non è solo che il corpo è saturo.. ma che se non lo fai non riesci a progredire per 8 settimane.

Beh, il dubbio sull'opportunità della pausa è "risolto" per cause di forza maggiore...:mad:
Domenica devo aver sforzato troppo la spalla sinistra, subito non ci ho fatto caso, ma martedì sera ha iniziato a farmi male una strisciolina di muscolo che adesso mi fa male a muovere il braccio in qualsiasi modo, perfino a girare il volante.
Responso dell'istruttore quando gliene ho parlato: mi sono stirata il deltoide anteriore :mad::(.

E te pareva che appena provavo a fare qualcosa di diverso non mi facevo male? Figuriamoci se una come me può azzardare di uscire dalla solita routine e rimanere indenne. Grrr...Sono davvero scoglionatissima :mad:, perchè adesso non so neanche quanto tempo dovrò stare ferma. Non poco però credo, altro che "decondizionamento strategico" :(:mad:

E' la prima volta che mi capita di farmi male in palestra, e devo dire che oltretutto ci sente anche un bel po' fessi...

Va bè, per un po' dovrò concentrarmi solo sul cardio e qualche esercizio per addominali e gambe.

allenamenti del 24 e 26/3
 

Uhm, dopo la serata dei para-Oscar del 13 marzo devo trovare qualche nuova motivazione per dieta e palestra. Prenoto subito una vacanza al mare per maggio? :)

La settimana scorsa ho mangiato in maniera scandalosa, ma almeno sono andata in palestra tutti i giorni.
Questa settimana mangio in misura un po' più contenuta, ma ancora troppo calorico per dimagrire, e oltretutto fra poca voglia e imprevisti vari mi sto allenando pochissimo.
Ho risentito molto, come temevo, dei DOMS nelle gambe dopo la ripresa di stacchi e pressa di domenica, e per la parte alta sono bloccata dal male alla spalla. In più è da domenica che sto dormendo solo 4-5 ore per notte, e anche questo contribuisce a darmi una certa stanchezza e svogliatezza (tipo che in pausa pranzo più che andare in palestra andrei volentieri a fare un sonnellino...:))

Per ora mi sono allenata solo mercoledì e oggi.

Mercoledì dovevo fare cardio, ma avevo ancora DOMS e la prospettiva della scheda abituale era poco allettante. Così ho seguito le dritte di Trokji, e ho provato a correre per un'ora di fila a velocità costante.
( un applauso a Trokij, please, perchè finora è il primo di cui seguo un consiglio fino in fondo;))
Quindi ho fatto:
15' camminata veloce
1h corsa a 10 km/h
Colonna sonora: una stupenda self-made compilation Best of Judas Priest.

Devo ammettere che alla fine ero soddisfatta anche se non avevo fatto il mio solito allenamento, e che effettivamemte dopo un 15-20 minuti i DOMS passano, anche se le gambe non sono proprio al top della forma e sembrano come più pesanti (alla sera poi gli ho dato il colpo di grazia stirando per due ore, malsano esercizio che sconsiglio a tutti...:D)

Oggi avevo poca voglia di fare fatica, e quella poca è passata quando ho perso l'ipod nello spogliatoio (il che per me è come se mi azzoppassero! ).
Ritrovato grazie al cielo il mio doping musicale, ormai che mi ero cambiata ho fatto un po' di esercizi per le gambe, tutti alle macchine e niente di troppo impegnativo, ma avevo la scusa di riprendere ad allenare le gambe con gradualità ;). Quindi

leg press
leg extension
leg curl
ab e ad machine
polpacci alla leg press
addominali
5' cyclette senza resistenza, nella speranza che aiuti il ritorno venoso

Per il Principe: no, i supporti per lo squat libero stanno nascosti in un ripostiglio e in realtà tirarli fuori e rimetterli a posto ogni volta ci vuole una dedizione che proprio non ho (anche perchè ci va il tempo di un esercizio, e io in palestra ho sempre i minuti contati)

E' un gran peccato.

anche l'occhio vuole la sua parte
 

Adesso passiamo alle cose che in una palestra contano davvero...:D
Diciamo la verità: da quando Gioiellino the Original ha portato la sua bellezza altrove, il panorama è molto meno avvincente...e a parte J. e Flip Flop non c'è molto su cui posare gli occhi volentieri tra una serie e l'altra...;)

Ma ultimamente la mia attenzione è stata risvegliata da una new entry (new nella mia palestra, ma certo quelle braccia non ce le ha per caso!) che da qui in poi sarà menzionato come Mr. Sleepy.

Mr. Sleepy adesso si è deciso a tagliarsi i capelli, il che gli toglie un pelo di quell'aria scarruffata che aveva prima, come se si fosse appena alzato dal letto, ma fra il look effetto pigiama, l'andatura tranquilla, lo sguardo un po' vacuo e la lena da bradipo, rimane comunque un tizio che sembra magicamente trovarsi due pesi in mano appena sveglio, prima ancora di essersi lavato la faccia.

Però è molto caruccio, bel fisico, grosso e forte anche se non proprio asciutto (si tirerà per l'estate? ) e bella voce molto profonda...
E' la personificazione del detto "La calma è la virtù dei forti", e infatti fa 2 serie nel tempo che io ne faccio 8 da 12 di 2 esercizi diversi :D (ma certo le sue hanno prodotto più risultati!)
Oggi, che lo tenevo d'occhio, oserei dire che ha fatto 5' di rotex, la legpress (sulla quale sembrava sul punto di addormentarsi nelle pause) molte telefonate, molti convenevoli, e poi ha deciso di avere già fatto abbastanza e se n'è andato senza neanche cambiarsi (e te credo, non deve aver sudato molto :D...)

Comunque, a me non mi fila neanche di striscio, mentre guarda caso chiede gentilemente "Come va?" a quella sulla pectoral machine con la quinta di reggiseno. Ma non posso neanche biasimarlo troppo, perchè io in fondo guardo guardo lui per lo stesso motivo, le tette...;)

Uff, mi sento del tutto fuori uso, e da un lato non ho voglia di far niente, dall'altro mi sento in colpa.:(
La parte alta non la posso allenare per via dello stiramento al deltoide, che sta migliorando ma ancora non mi pare il caso di sforzare.
Potrei fare le gambe ma le ho fatte venerdì e adesso ho i polpacci così indolenziti che mi fa orrore anche l'idea del tapis roulant o di qualsiasi altra cosa che non sia il divano...
Se fossi stata furbetta, avrei fatto domenica scorsa sia stacchi rumeni che polpacci così almeno avevo i DOMS negli stessi giorni, invece così sono stata ferma prima per i DOMS ai femorali e ora per quelli ai polpacci.

Non capisco come mai, ma è sempre così quando riprendo ad allenare le gambe: DOMS feroci a polpacci e femorali, lievi agli adduttori nella parte più alta dell'interno coscia e niente ai quadricipiti...Ai glutei solo se faccio affondi o esercizi specifici di isolamento. :confused:
Non so, spero non significhi che glutei e quadricipiti non lavorano affatto, ma solo che polpacci e femorali si tendono di più perchè sono più "corti" rispetto alle loro inserzioni di quanto non siano i quadricipiti.

se hai la possibilità usa l'ellittica è meglio
prova a farti uno shacker post allenamento con carboidrati veloci glutamina e altre cose
cmq intanto potresti fare cosi quando alleni le gambe o fai esercizi che sai che ti causano doms il giorno dopo prenditi a fine allenamento il tuo pasto postwo e dopo 2 ore ti prendi un bel cucchiaino di bicarbonato

appena subito dopo l'allenamento sempre se hai la possibilita fatti la sana e cmq con o senza sauna fatti la doccia finendo con getti caldi e freddi a rotazione (3 volte ad esempio)

al max credo che tu abbia una contrattura cmq prova a fare con pesi leggeri qualche movimento dell'upper cerca qualcosa di naturale che non ti dia fastidio

p.s. dopo che fai gambe fai sempre eercizi di aerobica a bassa intensita come 30 minuti di ciclette

Grazie dei suggerimenti, mi stavo giusto chiedendo se c'è qualche modo di ridurre i DOMS.
Dunque la sauna non c'è, ma posso sempre provare il resto: l'aerobica a bassa intensità, i getti caldi e freddi, e il cucchiaino di bicarbonato, che avevo già sentito suggerire ma non ho mai provato. :)
Per quel che riguarda gli altri integratori, ehm, credo che siano già un po' troppo in là per i miei standard (io al massimo prendo il Multicentrum e l'echinacea, per capirci...)

Riza Dimagrire: recensione
 

Un'amica mi ha suggerito di comprare Riza Dimagrire. Premetto: l'amica non è affatto grassa, mangia in maniera equilibrata, molta frutta e verdura, meglio se bio, e non è una ragazzina sprovveduta, ma un'insegnante di 41 anni. Quindi mi sono fidata. Bene, era da tempo che non leggevo un tale mucchio di ca***te in così poche pagine.

Però son così belle che le voglio condividere.
Ad esempio, per "sciogliere" i cuscinetti sulla pancia, potete fare un bel bagno caldo con 20 gocce di estratto di fucus vesciculosus :D(fucus vesciculosus, non acido solforico, eh!)
In alternativa, provate a massaggiarvi l'addome con l'olio di basilico...

"Il miglior dimagrante è la femminilità" titola uno degli articoli chiave. Se state pensando che suggerisca di bruciare calorie col sesso, lo state già sopravvalutando...Per dimagrire, le strategie suggerite sono 4:
- comprare un nuovo profumo (giuro, c'è scritto davvero)
- cambiare l'intimo e mettere mutande sexy
- vedersi con le amiche
- dedicarsi a qualche hobby femminile come il ricamo e l'uncinetto :D

Ma se siete maschietti e preferite spostare ghisa che ricamare (cosa che peraltro preferiscono anche molte donne, se guardiamo il rapporto fra ricamatrici e iscritte nelle palestre) qualche pagina prima c'è l'articolo che fa per voi.
Se avete messo su pancia con la convivenza, è perchè quell'arpia della vostra donna vi ha messo i piedi in testa e ha spento le vostre "energie maschili" :confused:: riaccendetele e dimagrirete!

Però dai, qualche rimedio antifame omeopatico potrei sempre provarlo...:rolleyes:

nuovo allenamento
 

Dopo diversi anni che vado in palestra a fare sempre le stesse cose, e possibilmente sempre nello stesso ordine, per non sconvolgere il mio labile equilibrio psichico :D, ho deciso di apportare qualche leggera modifica.

1) finora il programma settimanale è sempre stato 3 volte cardio + addominali e 2 pesi, dando comunque la priorità al cardio, per cui se in una settimana andavo solo 4 volte a saltare era una delle 2 sedute pesi.

Adesso ho deciso di provare l'opposto, 2 sedute cardio e 3 pesi con priorità ai pesi se devo saltare un allenamento. Se devo dir la verità sono piena di timori a riguardo, in particolare temo di ingrassare perchè riduco il dispendio calorico, ma voglio vedere come mi trovo.

2) la scheda pesi era basata sempre più o meno sugli stessi esercizi, anche perchè faccio solo quelli che mi piacciono :), e sempre con 4x12 o 3x12, al massimo x 10. I pesi che uso sono gli stessi da secoli, e il mio fisico è esattamente lo stesso che dopo un mese di palestra...

A dir la verità, mi sarei stupita del contrario. Ho sempre pensato che conti molto di più la genetica dell'allenamento, e il mio tipo fisico è l'esatto opposto di quello un po' androgino con un buon tono muscolare di base che reagisce bene agli stimoli. Quindi ho sempre dato per scontato che i muscoli a me non crescessero, e non mi sono mai chiesta se fosse anche un problema di metodo.
Dopo mesi di letture su FU però ho realizzato che c’è tutta una serie di teorie dietro gli allenamenti, e che la disciplina gemella del bodybuilding è il calcolo combinatorio, con tutte quelle combinazioni di esercizi, serie, ripetizioni e percentuali :D;).
Ora, francamente dubito che nel mio caso cambiare metodo possa cambiare i risultati, ma dopo anni di esercizi sempre in 3x12 qualsiasi alternativa sembra divertente. :)

Così ho impostato un allenamento "liberamente tratto" dal HST (diciamo così per non istigare i puristi, e aggiungiamo anche "ogni riferimento a persone realmente esistenti o fatti realmente accaduti è puramente casuale" ;)) che dovrei seguire x 6 settimane.

HST versione Desperate Gymwife
 

Ok alla durata di 6 settimane (se non mi faccio male prima:rolleyes:)
Ok alla pausa di 10 gg prima di iniziare, già fatta la scorsa settimana.
Ok all'allenamento 3 volte a settimana a giorni alterni, e negli altri giorni vorrei fare due volte cardio.

La progressione delle serie dovrebbe essere questa
settimana 1: 2 x 15
settimana 2: 2 x12
settimana 3: 3 x 10
settimana 4: 3 x 8
settimana 5 e 6 :4 x 5

Gli esercizi li ho provati martedì, e devo sceglierli anche (anzi soprattutto!) sulla base della possibilità di mettere gli incrementi, il che per me è un vero casino, perchè non ci sono incrementi abbastanza piccoli :o per aumenentare ogni volta.

Panca piana
Pectoral Machine (no manubri, x il problema degli incrementi)
Lat presa prona
Low row
Lento manubri
Squat con manubrio
Leg press
Stacchi rumeni
Leg extension
Crunch su bosu,obliqui e non

senti ma in palestra ce l'hai un ellittica ???
fatti mezz'ora dopo l'allenamento di quella se riesci ... dai che è facile
e un ora i giorni solo cardio
la corsa falla al parco se puoi
al max dopo l'ellittica ti puoi fare 10-15 minuti di ciclette blanda o passeggiata blanda con leggera pendenza
cerca di fare cardio piu pesi 90' totali
prova a fare un mese cosi

(solo se hai l'ellittica altrimenti continua come gia facevi :D )

Sì, l'ellittica c'è.
Però a dir la verità quando faccio l'allenamento cardio la uso di rado, preferisco correre sul tappeto. In realtà preferisco il tappeto anche al parco, per motivi strettamente pratici

Il vero problema è che un allenamento da 90' non me lo posso permettere, se non forse al sabato pomeriggio.
Di solito vado in palestra in pausa pranzo e non posso assolutamente superare l'ora e 10' o rientro troppo tardi (già così sono scandalosa rispetto agli altri impiegati, e devo uscire più tardi la sera per recuperare la pausa più lunga...:mad:)
E se vado alla sera dopo il lavoro rientro troppo tardi per cena e questo turba molto la quiete familiare...;)

Ma comunque il tuo suggerimento era una cosa di questo tipo?
3 volte a giorni alterni : HST + 30' di ellittica
2-3 volte : un'ora solo cardio (+ addominali), corsa o ellittica
Ed era suggerito per favorire il dimagrimento, abbinato a dieta ipocalorica?

in ipocalorica dimagriscigia senza attivita aerobica :D
diciamo che la dieta sarebbe meno dura perche avresti piu calorie in quanto l'allenamento ti migliora la massa magra e ti aumenta quindi il metabolismo .... fare cardio dopo aver fatto pesi ti fa consumare maggiormente le calorie e le scorte di grasso in quanto con l'allenamento hai gia iniziato a bruciare

vedi te io non so la tua velocita sul tapis roulant di solito sull'ellittica si consuma molti di piu a parita di sforzo .. dovrebbe essere il doppio percio ...
la corsa fatta in un certo modo migliori il sistema cardio vascolare ma per quello dovresti correre a una certa frequenza

la corsa sul tapis se hai la possibilita di correre al parco è meglio al parco ... pero magari i parchi non sono sempre sicuri ...

cmq ho letto che ti sei allenata spesso sempre in un solo modo senza mai migliorare troppo :D
a volte scrivendo si trovano le soluzioni :p

Ecco, infatti volevo proprio chiederti perchè consigli soprattutto l'ellittica.
Io ho notato che a parità di frequenza cardiaca la sensazione di fatica è minore sull'ellittica che sul tapis roulant, quindi come dici tu a parità di "sforzo percepito" forse si brucia di più...non ci ho mai guardato a dir la verità.
Però secondo come beneficio a livello cardiovascolare ne dà più correre.

Secondo me la cosa migliore sarebbe lasciare l'allenemento cardio come lo faccio ora, quasi tutto sul tapis roulant, e aggiungere l'ellittica dopo i pesi.

Però tutto deve rientrare in 70' al massimo, quindi le alternative sono 2:
A) HST con i 10 esercizi che ho messo + 20-25' di ellittica
B) solo HST con più esercizi, perchè ho visto che facendo solo quelli avanza del tempo (anche se non so se man mano che si va avanti porterà via più tempo)

Per la dieta direi che ci penserò dopo Pasqua...:D

Ciao Desp,

ieri mentre aspettavo il mio turno dal medico mi e' capitato sottomano uno di quei giornaletti da metropolitana. In un articolo, un personal trainer con clienti famose (Gwyneth Paltrow per esempio) consigliava alle lettrici di non allenarsi con pesi superiori a 1.5 Kg (leggasi: un chilo e mezzo). Altrimenti, secondo costui, ci si ritrova con un fisico da body builder, invece che uno asciutto e tonico.
Come ho finito di leggere mi sono detto: poi chiedo a Desp se lo standard dei consigli fitness rivolti alle donne e' uguale a questo.
Che ne pensi ?

Buona giornata.

Ah ah ah fantastico :D:D:D
Bè, se alle altre vengono i muscoli coi pesi da 1,5 kg. io devo avere proprio un'anomalia genetica, visto che non mi vengono anche coi 7-10!
Però nella mia palestra di donne muscolose con in mano 2kg. non ne ho mai visto (e intendo "un po' muscolose", perchè di decisamente muscolose non ce ne sono proprio)

Poi se parla il trainer di Gwyneth Paltrow capisco: bella è bellissima, ma certo muscolosa non è. :)

Però ti confermo che sulle riviste femminili il tenore delle indicazioni sul fitness è questo, oppure routine che promettono di snellire, tonificare, rialzare (tutto in una volta, of course ;)) i glutei con 40 slanci delle gambe 3 volte alla settimana, o far sparire la pancia con 30 crunch a giorni alterni.
Tanto che quando li leggevo fino a un po' di tempo fa mi dicevo:" Ammazza, ma io allora son proprio sfigata, com'è che fatico tanto e sono sempre uguale, se dovrebbe bastare così poco per un bel fisico?"

Anche se comunque le differenze individuali esistono e contano davvero tantissimo: la mia ex insegnante di pilates è una che se tocca un bilancere si trova un fisico da uomo, e infatti fa pilates perchè già così ha i muscoli e non li vuole ingrossare troppo. Forse le clienti del trainer di cui sopra sono tutte come lei!

anche con le donne è genetica pero
avevo in palestra una mia amica sudamericana che ha iniziato un po' in sovrappeso a fare attivita fisica e tempo un anno si è ritrovata delle forme incredibili sedere brasialiano all' infuori di marmo roba esagerata anche livello muscolare generale del corpo alto
certo lei non usava pesetti da 1,5 ma manubri da 7,5 e non faceva squat a lei il sedere è venuto solo con lo step e poi successivamente ha fatto la macchina dei glutei
ma queste sono particolarita
se le donne diventassero grosse come delle bodybuilders le bodybuilders non avrebbero bisogno di usare gli ormoni come fanno ...
ma i giornali sono fatti per vendere, loro possono scrivere la dieta della pasta, della pizza, della frutta ecc
poi se qualcuno si sente male loro pero non c'entrano niente

Eh sì, io sono convinta che la genetica conti più di tutto.
Poi questo non dev'essere un "pretesto" per dire che quindi è inutile curare il proprio corpo con alimentazione e attività fisica adeguati con l'idea che "tanto sono fatta/o così di natura e non serve a niente".

Primo perchè un minimo di cura è utile per la salute e il benessere generale, secondo perchè ogni persona ha un margine di miglioramento a cui aspirare, anche se nei limiti della sua costituzione e del suo tipo fisico.
Insomma una bassina e robusta non avrà mai il fisico da indossatrice, e una con il fisico da indossatrice non avrà mai dei gran muscoli, ma tutte possono migliorare.

PS ah, Great, adesso capisco la tua predilezione per il Brasile e le brasiliane. ma per curiosità, ci sei anche già stato e puoi dar conferma delle bellezze locali?

allenamento del 29/3
 

Bon, basta chiacchiere e passiamo ai fatti.

Lunedì 29 ero di pessimo umore, oppressa dai sensi di colpa per aver passato tutta la settimana precedente senza allenarmi, a parte una seduta di corsa e una di gambe, e per avere oltretutto abbandonato ogni parvenza di dieta.
Però in palestra l'allenamento cardio mi ha dato sensazioni molto buone, e mi ha risollevato il morale.

15' camminata in leggera pendenza
15' corsa (dannaz. mi è caduto l'ipod all'inizio dello scatto finale e mi son dovuta fermare...:mad:)
15' IT: 1' camminata e 1' corsa (aumentata la velocità della corsa)
7' corsa
8' camminata a pendenza 15% (aumentata la velocità, faticosissimo :eek:)

addominali soliti

Colonna sonora: "Sonic Boom" dei Kiss, in preparazione al concerto di maggio :) per la passeggiata di riscaldamento, poi "Angels Fall First" dei Nightwish, che al momento sono fra i miei preferiti da tapis roulant.

Avevo le gambe, soprattutto i polpacci, ancora un po'dolenti per il fatto che venerdì avevo ricominciato a fare esercizi che non facevo da mesi e mesi, ma i residui di DOMS erano ben compensati dall'energia accumulata nel weekend di ozio e abbondanti carboidrati.
Mi sono perfino perdonata la colomba del giorno prima, perchè (purtroppo per la linea) per me è un ottimo carburante...:D

allenamento del 30/3
 

Primo giorno del programma HST.
Cambiamento epocale per me che mi sono sempre allenata con le schede classiche proposte dagli istruttori, poi rimaneggiate secondo i miei gusti personali, ma sempre con lo schema 3x 12 o 4x 12.
Però devo ammettere che già il solo fatto di cambiare qualcosa rende l'allenamento più divertente e molto meno noioso.

Purtroppo facendo i pettorali mi faceva ancora un po' male la zona a sinistra, deltoide anteriore o giù di lì, ma li ho fatti lo stesso con movimenti molto lenti e controllati perchè mi scocciava rimandare la partenza, e poi comunque il carico da usare nella prima seduta non doveva essere troppo impegnativo.

Panca piana 2x 15 a 25
Pectoral Machine 2x15 a 25
Lat presa prona 2x15 a 22,5
Lower back 2x15 a 30
Lento manubri 2x15 a 6
Squat con manubrio 2x15 a 12 (già così era un inferno...)
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 30
Leg press 2x15 a 50
Crunch su bosu, anche obliqui

A questo punto la scheda che avevo in mente era finita, ma avanzava tempo e non sia mai che rientro prima del solito in ufficio...;)
Quindi ci ho aggiunto altri esercizi, per non perder l'abitudine...

Leg extension 2x 15 a 25
Abductor 2x 15 a 35
Adductor 2x 15 a 40
Calf alla leg press 2x 15 a 70
Alzate laterali 2x15 a 4
Deltoidi posteriori ai cavi su panca 2x12 a 2,5
Curl manubri 2x 15 a 6
Kickbacks 2x 15 a 5

mercoledì 31/3
 

Allenamento cardio saltato.
Purtroppo, ogni volta che un impegno extra (commissioni, visite mediche, dentista, ecc...)si somma alla normale giornata di lavoro quasi sempre finisce che salto la palestra, perchè dovrei andarci verso l'ora di cena.
A quel punto è un po' tardi, e da una parte ne ho meno voglia, dall'altra mi sono sentita rinfacciare già troppe volte che "o sono in ufficio o sono in palestra". :(


Mercoledì l'impegno extra era una visita ginecologica, in cui finalmente, dopo quasi dieci anni che ne avevo il forte sospetto ma non venivo presa sul serio dai medici a cui ne parlavo, compreso questo stesso ginecologo, si è finalmente appurato che soffro di uno squilibrio ormonale da eccesso di estrogeni.
La cosa è molto seccante per vari motivi, in crescente ordine di importanza:
1) alterazioni del ciclo mestruale, con aumento delle perdite di sangue e dei fastidi anche in fase premestruale
2) tendenza dell'adipe a distribuirsi male, quasi tutto dalla vita in giù
3) maggior tendenza alla cellulite
4) maggior tendenza alla ritenzione idrica,
5) più problemi di ritorno venoso, che infatti mi danno spesso la sensazione delle gambe pesanti
6) aumento del rischio di tumori femminili, (e qui sono ca**i, perchè io ho già una predisposizione famigliare)
Ora bisognerà capire se si può fare qualcosa oppure se devo continuare a conviverci come ho fatto finora.

Almeno, nonostante tutte 'ste sfighe, il medico mi ha fatto un sacco di complimenti su come mi sto "mantenendo", al che posso pensare che almeno la palestra serve a farsi fare i complimenti dal ginecologo! :D
E poi, cosa memorabile, è stato il primo uomo a dire che ho un bel seno...:rolleyes:

allenamento del 1/4
 

Visto che ieri avrei dovuto fare cardio e ho saltato l'allenamento, secondo i miei criteri abituali avrei recuperato il cardio a scapito dei pesi, ma ora mi ha intrigato il programma HST e quindi ho preferito fare la seconda full body settimanale per seguire questo schema.

Ho anche provato ad aumentare il carico utilizzato, anche se non son riuscita in tutti gli esercizi.

Panca piana 2x 15 a 25 la prima e 27,5 la seconda
Pectoral Machine 2x15 a 25 la prima e 27,5 la seconda (mi dà ancora un po' fastidio il pettorale sinistro, ma pazienza...)
Lat presa prona 2x15 a 25
Lower back 2x15 a 32,5
Lento manubri 2x15 a 7
Squat con manubrio 2x15 a 12 (qui non sono riuscita ad aumentare, mi distrugge!)
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 32,5
Leg press 2x15 a 55
Leg extension 2x 15 a 27,5

Poi ci sono degli esercizi complementari che mantengo solo finchè ho il tempo di farli, cercando di seguire la stessa impostazione del resto, anche se su questi è più difficile
Abductor 2x 15 a 35
Adductor 2x 15 a 40
Calf alla leg press 2x 15 a 75
Alzate laterali 2x15 a 5
Deltoidi posteriori ai cavi su panca 2x12 a 2,5 + qualcosa (qui si parla davvero di qualche etto aggiunto mettendo sopra una cavigliera :D)
Curl manubri 2x 15 a 7
Kickbacks 2x 15 a 6

Come supponevo, aumentare il carico su questi ultimi esercizi dove uso dei pesi molto bassi è molto difficile, e se ci sono riuscita questa volta non riuscirò la prossima.
Per esempio passare le alzate laterali da 4 a 5 è già un aumento del 20% per le mie esili braccine, e con 6 kg. non ho mai nemmeno provato a farne una, figuriamoci 15 di fila :eek:.
Quindi qui si fa un po' quel che si può, e che la mia naturale segaggine consente, senza troppe pretese...:D

Alla fine crunch su bosu, venuti peggio dell'altra volta...

Comunque nell'insieme fare qualcosa di diverso dalla solita scheda mi piace molto, e adesso comincio a capire come mai i miei compagni di forum si sbizzarriscono nella creazione e sperimentazione di programmi sempre diversi.;):)

PS oggi bel panorama in palestra, tra Flip Flop, LG e Mr. Sleepy.
Ho avuto un' illuminazione quando ho sentito Sleepy nominare una storica palestra della mia città, che è anche l'unica davvero votata al bodybuilding, e ho capito che:
1) fa il personal trainer
2) anni fa mi aveva fatto vedere quella palestra, quando era andata là a curiosare. Mi era parso molto gentile e anche molto caruccio, ma non abbastanza per farmi iscrivere lì :D

allenamento del 2/4
 

In pausa pranzo piuttosto che andare in palestra non so cos'avrei fatto, avevo sonno perchè già la mattina alzarmi era stato peggio del solito anche se non ero andata a letto tardissimo, e così sono andata a riposarmi dall'estetista.

Alle 18 sono andata a fare cardio, e nonostante mentalmente ne avessi voglia zero alla fine ero molto soddisfatta dell'allenamento, sulla falsariga di quello di lunedì, con le stesse velocità

15' camminata in leggera pendenza
15' corsa
15' IT: 1' camminata e 1' corsa
7' corsa
8' camminata a pendenza 15%
addominali soliti + obliqui

Colonna sonora: Judas Priest nel riscaldamento, poi Dragon Force.

Alla sera però avevo le gambe stanche e le caviglie un po' indolenzite, per cui ho messo il Reparil gel e sono stata un po' con le gambe sollevate per favorire il ritorno venoso.

Mi stupisce ogni volta la differenza che noto fra un allenamento cardio in dieta ipocalorica e lo stesso in condizioni di accumulo di glicogeno. Se sto a dieta risento moltissimo di un calo di energie che rende gli allenamenti una pena, e contribuisce non poco a farmi desistere dai miei propositi.

Mi chiedo se la mia dipendenza dai carboidrati non sia solo psicologica, legata alle abitudini del gusto, alla gratificazione, alla carenza di serotonina ecc, ma non sia una dipendenza anche fisica, nel senso che il mio corpo abbia qualche disfunzione che non gli permette di ricavare energia dai grassi in maniera abbastanza efficiente...:confused:

allenamento del 3/4
 

Terzo allenamento dell'HST, e ultimo della settimana in 2 x15.
Come prevedevo, aumentare il peso è stato possibile solo su alcuni esercizi (e su quelli l'esecuzione era bruttina...)

Panca piana peggiorata rispetto all'altra volta, perchè la seconda serie è venuta solo da 12, e la terza, che ho aggiunto per vedere se migliorava, da 11.
Pectoral Machine 2x15 a 27,5
Lat presa prona 2x15 a 27,5
Lower back 2x15 a 35
Lento manubri 2x15 a 8
Squat con manubrio 2x15 a 14
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 35
Leg press 2x15 a 60
Leg extension 2x 15 a 30

Abductor 2x 15 a 40
Adductor 2x 15 a 45
Calf alla leg press 2x 15 a 80
Alzate laterali 2x15 a 5 (in teoria avrei dovuto aumentare e usare 6kg. Ho provato in una terza serie, dopo un lungo recupero, e sono venute solo 7 ripetizioni :D)
Deltoidi posteriori ai cavi su panca 2x12 a 2,5 + cavigliere
Curl manubri 2x 15 a 7, provato con 8 ma ne vengono 10 max.
Kickbacks 2x 15 a 6
Crunch su bosu, obliqui e non

L'istruttore mi ha corretto lo squat, perchè nel momento in cui inizio a far forza per risalire si incurva la parte bassa della schiena, anche se io non me ne accorgo nel modo più assoluto.
Lui suggrisce di scendere un po' meno, cioè giusto al parallelo e non sotto, per evitare il problema.
Dopodichè mi ha fatto provare altre varianti col bilancere, versione classica, versione front squat e una col bilancere dietro le chiappe...:confused:: col bilancere vuoto ancora ancora, ma se ci metto un po' di peso la meno peggio è quella col manubrio che ho messo nella scheda attuale.

Poi c'è un fatto strano...:confused: Se faccio lo squat normale col bilancere sulle spalle gli istruttori mi dicono che va bene, ma io sento che non è così. Cioè sento che lo sforzo di risalire va tutto "avanti" (avampiede e quadricipiti), anche se magari da vedere il movimento può sembrare corretto.

Con il manubrio mi sembra di riuscire a tenere di più il peso all'indietro, su talloni e glutei, e infatti mentre non sento mai i glutei stanchi dopo lo squat classico se lo faccio con il manubrio sì.

in pratica se vai leggermente sotto il parallelo attivi maegli la catena cinetica posteriore e senti la spinta iniziale venire dai glutei
nello squat classico dovresti caricare di piu, per farlo corretto prova a compattare la schiena prima di scendere sguardo dritto davanti a te con gli occhi che guardano leggermente in alto, non abbassare mai la testa
il sedere deve essere un po' all'infuori

nei muscoli piccoli gli incrementi del peso possono essere veramente modesti in certi casi quindi vedi te come settarli a pieno
l'importante che il giorno del 100% tu dia il massimo
nel hst se puoi cerca di essere regolare e non saltare le sedute e se hai saltato la seduta del cardio amen è persa

allenarsi come fai te durante la pausa pranzo è la soluzione migliore dato che cosi non rubi tempo a nessuno

Mi stanno succedendo delle cose strane...tipo che mentre guido o pulisco casa o faccio tutt'altro mi metto a pensare a che pesi usare nel prossimo allenamento.
E' preoccupante?:D:D

no vuol dire che la stai prendendo seriamente e vuoi migliorare e che cmq ti piace :p
anche a me capita di pensare agli allenamenti sopratutto prima di iniziare un nuovo ciclo
p.s. adesso inizio quello nuovo di norton invece del hst :p