'Azz! Dopo tutte quelle ipotesi di HST ne inizi un altro che non c'entra un fico?? :eek: Sei tremendo. ;)

Comunque l'ho letto, non ho espresso pareri perchè dal punto di vista tecnico non saprei che dire, ma a sensazione mi piace perchè mi piacciono le schede lunghe con molti esercizi...
Anche se alcuni consigliano di concentrarsi solo su pochi fondamentali devo ammettere che un programma come quello è più allettante perchè sai già che non è noioso.

momento di sconforto
 

Mi odio, mi odio mi odio. Ma perchè non riesco a trattenermi davanti al cibo? E perchè mangio fino a stare male da quanto mi sento piena?
Questa cosa mi sta davvero rovinando la vita :(
Forse dovrei parlarne con uno psichiatra? :confused: Cercare qualcuno specializzato in disturbi dell'alimentazione?
Ora non posso neanche dire che sono depressa, che mangio per compensare la tristezza, la paura, la delusione...mangio proprio per golosità pura.
Anche se avrei ottimi motivi per controllarmi, per cercare di migliorare il mio corpo, per far leva sulla vanità...niente da fare. :(

e gia dopo aver pianificato e controllato molte informazioni sul hst all'ultimo quasi ho deciso di cambiare allenamento
non ero convinto sul discorso delle percentuali se cambiarle del 10% o 5%
ho trovato questo allenamento che mi ha colpito e ho deciso di lasciar perdere hst ora e di farlo quando rientrero dallo stop delle ferie estive

per caso in questi giorni di festa nella tua casa sono arrivati dolci o altre "schifezzuole" a cui tu non sai resistere ??? :p
se si secondo me è solo golosita e poco autocontrollo
la binge è molto piu seria
cmq se riesci a vedere che la tua alimentazione non è equilibrata delle volte è gia un passo avanti.
insomma non tutti lo ammettono o lo riconoscono
quello che dovresti fare se puoi eliminare le tenzatazioni da casa e iniziare a fare una dieta sempre piu vicina alla tua dieta definitiva
non la vedere subito cosi tragica dai :)

Eh già, mille tentazioni nelle feste. :o
Ma per me la cosa più difficile è resistere quando mangio fuori casa. A casa mi regolo meglio, anche se qualche "schifezzuola" è sempre disponibile :D.

Il "dramma" è che fra parenti, amici e amiche, colleghi, ex-colleghi rimasti amici, le ex-compagne di università, la cena della palestra... è tutto un susseguirsi di pranzi e cene, e lì non riesco a limitarmi :eek::(.

Purtroppo pare che sia difficilissimo mantenere contatti umani senza occasioni mangerecce. Se non imparo a controllarmi, o divento molto antipatica in modo che nessuno mi inviti più, o mi faccio delle amiche anoressiche...:D

allenamento del 6/4
 

Oggi sto ancora risentendo un po' della cena da parenti di ieri...il tritasassi solitamente alloggiato nel mio stomaco si deve essere leggermente inceppato alla terza fetta di torta :eek:.
Per colazione ho mangiato pochissimo, ma in pausa pranzo quando sono andata in palestra avevo la sensazione di non avere ancora lo stomaco del tutto vuoto, e questo mi disturba molto quando corro.

Quindi l'allenamento è stato un po' più faticoso delle ultime volte, e non ho osato aumentare la velocità della camminata in salita.
15' camminata in leggera pendenza
15' corsa
15' IT: 1' camminata e 1' corsa
7' corsa (tremendo l'ultimo minuto più veloce :eek:)
8' camminata a pendenza 15%
addominali soliti

Colonna sonora: nel riscaldamento l'immortale Fabrizio, Via del Campo a ripetizione, poi ancora Dragon Force.

Dubbio amletico per domani: dovrei fare la 4 seduta dell'HST, e non so se
1) fare 2 x 12, con un peso non troppo alto, visto che dovrei farne altre due prima di arrivare al carico + alto che riesco
2) fare altre 3 volte 2 x 15, con gli stessi pesi dell'ultima volta, cioè il massimo che riesco sulle 15 reps.

Il programma in teoria prevede la prima (e comunque è già una personalizzazione :)), ma il mio masochismo è molto più attratto dalla seconda...;)

Altro dubbio: mi dà ancora appena un po' fastidio una parte di muscolo subito sopra l'ascella sinistra, ma mi scoccia escludere gli esercizi per il petto. Sarà proprio necessario stare fermi, o magari si risolve con una pomata antiinfiammatoria, es. Voltaren Emulgel o Dicloereum Gel?

Ciao Desp,

Di solito non serve nulla. Ascolta il muscolo durante le serie di riscaldamento: capirai se e' solo affaticato, nel qual caso basta stringere un po' i denti, o se e' infortunato, nel qual caso lo lasci stare e passi ad altro esercizio.

Buona giornata.

allenamento del 7/4
 

Oggi ho rifatto la scheda in 2 x 15, col 100% del 15RM (notare il gergo tecnico, please :D...ti senti più in forma solo a scriverlo ;))

Per il fastidio al pettorale ho seguito il consiglio di Prince e ho provato una serie di riscaldamento (cosa che non faccio mai, coi pesi miei ci manca solo il riscaldamento per farsi rider dietro! :D)
Visto che era solo un leggero fastidio ho continuato come se niente fosse.

Panca piana 2 x 15 a 27,5 (meglio dell'altra volta)
Pectoral Machine 2x15 a 27,5
Lat presa prona 2x15 a 27,5
Lower back 2x15 a 35
Lento manubri 2x15 a 8
Squat con manubrio 2x15 a 14
Squat con bilancere 2x 15 a 18
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 38
Leg press 2x15 a 60
Leg extension 2x 15 a 30
Abductor 2x 15 a 45
Adductor 2x 15 a 45
Calf alla leg press 2x 15 a 80
Curl manubri 2x 15 a 7 (pessime le ultime :()
Kickbacks 2x 15 a 6

Causa ritardo nell'inizio della scheda ho saltato 2 esercizi spalle e i crunch, che tanto faccio anche nei giorni dell'allenamento cardio.

Una nota positiva è che allenando le gambe tre volte a settimana con diversi esercizi non ho più DOMS e non le sento più molto stanche.

PS
Tentato approccio con Mr. Sleepy, ma non mi pare di averlo lasciato esattamente "enchantè". A fine allenamento se ne è anche sparito senza salutare :mad:.

Questo periodo di pausa mi sta permettendo di leggere il tuo diario (e dunque di "conoscerti") come mai avevo fatto prima....e devo dire che lo trovo troppo troppo simpatico!!!!
Sei troppo forte Desp, la spontaneità nel dire tutto quello che ti passa per la testa è fantastica come ammirevole è il mea culpa che riesci a fare ad ogni sgarro riguardo il cibo!
Mi raccomando però, al cibo spazzatura...ti gratificherà pure, ok però fa un male cane!!!!
In questi casi, più che alla linea, pensa al cuore, alle arterie, al colesterolo....magari così facendo i sensi di colpa si fanno sentire prima di ingurgitare!
Durante l'allenamento pensami un pochino pochino....e se ti va, corri e fai qualche sollevamento pure per me:(

Ma grazie mille, mi fa davvero molto piacere il tuo commento.
A me piace scrivere e piace raccontare, e in tutta franchezza sono più portata per maneggiare la penna (ora il mouse, roba antica la penna... :)) che il bilancere. Questo diario mi offre la possibilità di conciliare i miei due passatempi preferiti, e insieme di sfogare i miei attacchi di malumore e sensi di colpa.

E' più una specie di blog per tutti gli usi che un puro diario di allenamento, e fra un po', moderatori permettendo, mi sa che ci troverete di tutto, dalle recensioni dei film alle mie considerazioni sulla vita ;) (tranquilla, scherzavo ..queste avrò la misericordia di risparmiarvele :D)

Quanto alla dieta, bè, io ho sempre mangiato "male", cioè a caso, seguendo solo il gusto, ed è "solo" un anno e mezzo che combatto con le tentazioni e la bilancia.
Purtroppo in questo anno e mezzo ho imparato molta teoria, perchè l'argomento mi interessa e leggo parecchio, ma fatico davvero molto a passare dalla teoria alla pratica.
Ti confesso che anche il timore delle possibili conseguenze negative sulla salute non mi fa nè caldo nè freddo, almeno finchè non sarà un medico a proibirmi qualcosa per un motivo preciso.
Fra i due obiettivi, mantenere la linea e capitalizzare probabilità di buona salute sul lungo periodo, ti dirò che tutto sommato trovo più stimolante il primo!
(ma qui entrerei nelle considerazioni sulla vita che ho promesso di risparmiarvi, e mi fermo... ;) )

A proposito, ora devo trovare un buon motivo per riprendere la dieta...e credo che più sia frivolo e più funzioni...:D Si accettano suggerimenti!

allenamento del 8/4
 

Oggi sapevo che non ero in forma dal momento in cui è suonata la sveglia, dal solo fatto che avevo più sonno del solito e avrei fatto di tutto per poter restare a dormire, anche se non ero andata a letto più tardi dell'una.

Non avevo molta voglia di andare in palestra perchè sapevo che sarebbe stata una faticaccia, ma ho deciso di andare ugualmente e fare un allenamento cardio più leggero del solito. Decisione confermata dal fatto che al mio arrivo i tapis roulant erano tutti occupati, per cui dovevo per forza partire diversamente dal solito.

15' ellittica a livello 5
30' tapis roulant a velocità 10
15' recline bike a livello 5
addominali solo 3 serie di crunch (tempo scaduto, la mia auto in parcheggio si stava per trasformare in zucca :))

Battito rilevato col cardiofrequenzimetro:
durante la corsa è salito progressivamente da 130 a 145, toccando anche i 150 negli ultimi minuti, con la bici è rimasto entro la fascia lipolitica sui 125 bpm. anche se la mia sensazione di fatica nelle gambe non era poca.
E' questo che non mi piace della bici (e dello spinning): le gambe mi si stancano a livello muscolare prima che raggiunga una frequenza alta...:confused:

Dipende da come organizzi l'allenamento coi pesi.. però stancare troppo le gambe con l'allenamento di durata può essere controproducente. E' chiaro che dipende dal tuo livello nella bici corsa o altro.. più sei "brava" in quello e più puoi tirare senza creare eccessivo affaticamento per i pesi

Infatti preferisco fare cardio e pesi in giorni diversi. Se li facessi uno dopo l'altro effettivamente finisce che il secondo tipo di lavoro ne risente perchè le gambe sono già stanche.

Adesso per fortuna non ho più DOMS alle gambe perchè ho ripreso ad allenarle con continuità, quindi riesco ad alternare pesi e cardio senza troppa fatica, ma sempre in giorni diversi.

A parte ieri che ero senza energia, ma temo molto che quello sia dovuto anche al fatto che il giorno prima ho ripreso la dieta...e io se mangio poco ne risento molto, purtroppo :eek:

Here we go again...

Ehi Desp potrebbe essere che sbagli la pedalata o magari non è corretta la postura di lavoro?
Ti dico questo perchè, quelle rare volte che ho fatto cyclette, era mia abitudine mandare il ginocchio troppo avanti, conseguenza stanchezza muscolare alle stelle
Quando l'istruttore mi ha corretta (e siamo partiti dall'altezza del sellino) la cosa è davvero migliorata tanto ;)

post doppio...come cacchio si cancella?

Again and again, till I get what I want ;)

In realtà per me è sempre un dilemma, caro Prince!
Se mangio mi "sento" più in forma, ma mi "vedo" meno in forma.
Il dilemma ha risvolti esistenziali del tipo "Ma io cosa ci vado a fare in palestra?" ed Amleto qua se lo sta ancora chiedendo...:D

Cioè, se mi interessa un risultato estetico, cioè un corpo più simile a come lo vorrei, occorre per forza che oltre a bruciarne un po' in palestra riduca le calorie che metto dentro.

Mi pare sia gia' stato detto, ma correro' il rischio di ripetermi: e' difficile pensare come prendere decisioni identiche possa possa portare a risultati diversi.

Chi legge il tuo diario penso abbia la sensazione che tu sia gia' passata da snodi identici a quello attuale: un nuovo programma, la dieta, poi la mancanza di energie, stanchezza, pesi che non si muovono, risultati che non arrivano, tagli al programma, la stanchezza che non passa, frustrazione, ricerca di spiegazioni esogene o addirittura esoteriche.

Una settimana di dubbi, e poi... un nuovo programma, con una nuova dieta...

Buona giornata.

perche non fai solo ellittica e tapis roulant in fascia lipolitica ??
se vuoi migliorare nella corsa e quindi aumentare il fiato e tutto dovrai correre a una frequenza maggiore lo sai
lascia stare la cyclette se ti da questi problemi
la dieta sei sicura che sia corretta ?? intendo come calorie forse sono troppo poche o è troppo drastica
la soluzione ideale sarebbe che per un periodo cercassi anche di limitare gli extra quando esci se puoi altrimenti è inutile che ti fai una dieta rigorosa e poi sgarri spesso
molto piu salutare sarebbe farsi un regime adeguato pulito, quando esci prendere le cose che meno rovinerebbero la tua linea
cioe devi pensare che se tu fai tutte le cose fatte bene in un mese o due inizi a vedere i frutti del tuo lavoro

ti faccio un esempio, con un certo allenamento e con una certa attivita aerobica potrai migliorare sicuramente la tua composizione corporea, sicuramente ti miglorera la massa magra pero senza una buona alimentazione avrai sempre quei kg di troppo che offuscheranno i tuoi risultati

Oddio, esoteriche ancora no, ma magari fra qualche mese contatto uno sciamano e chiedo ...;) anzi, contatto un medico omeopatico, figura che da un lato mi affascina e dall'altro mi dà la stessa sicurezza dello sciamano, (sperando di non offendere nessuno...:o)

Per il resto hai ragionissima, e il motivo secondo me è che mi manca la costanza sulla dieta: finchè non raggiungo un certo peso sono sempre allo stesso punto e sempre a combattere con gli stessi problemi.

scusa l'intervento nel tuo diario ;)

se già hai seguito questa strada e i risultati non sono stati soddisfacenti (secondo te) perchè non "rischi" provando a cambiare? magari ti accorgi che nonostante l'introito calorico o il peso maggiore che sia, tu ti senta meglio e ti veda meglio allo specchio...

Io fossi in te proverei a fare una normocalorica leggermente iperproteica... IMHO ti garantirebbe maggiore forza negli allenamenti e quindi una progressione migliore nei pesi... + massa magra e... per magia... miglior "tono muscolare"(gran parte delle persone appena legge tonica/tonicità muscolare su una rivista perde il senno e fa cose assurde... :P )

Mah :confused: Nello spinning la bici le prime volte me la impostava l'istruttore, quindi credo che non fosse quello il problema.
Ora spinning non lo faccio più, faccio solo un po' di cyclette reclinata di tanto in tanto.

Secondo me comunque è anche una questione fisiologica: se fai ellittica o tapis roulant sei in piedi e muovi anche le braccia, per cui il battito si alza prima e la fatica si "distribuisce".
Sulla bici sei seduta e tutto lo sforzo va sulle gambe, per cui non avendo molta forza mi stanco a livello muscolare prima di riuscire a raggiungere frequenze cardiache alte.

D'altra parte proprio per quello la bici la trovo utile per un allenamento in fascia lipolitica, sui 125 bpm, e ha il vantaggio che nel frattempo posso leggere :). Però fra le due a quello scopo preferisco ugualmente l'ellittica.

Tanto per cominciare, forse dovrei rivedere la dieta, anche nel totale calorie...

Ma che ci mancherebbe che uno si scusa a intervenire nei diari che son lì apposta ! Anzi, grazie a te del commento.

Guarda, la tua idea è esattamente la mia, cioè quello che vorrei fare.
Solo che io l'ho sempre visto come un passo successivo, pensando che prima dovrei calare un po' (3-4 kg, ma mi sembra difficilissimo :()

Però mi fai riflettere...Visto che a stare in ipocalorica accumulo solo frustrazioni e sensi di colpa, e in palestra ne risento molto, potrei passare direttamente alla fase 2, fregandomene dei 3-4 kg.che vorrei perdere :rolleyes:

Ma cosa intendi per "leggermente iperproteica" in termini di quantità?
1,5 gr. per kg. di peso va bene o è ritenuto il minimo per la sopravvivenza?

Ciao DGW,
mi permetto di fare qualche considerazione, cercando un compromesso tra le tue abitudini e l' ottimizzazione (..si spera..) del wo.

Credo ke la soluzione ai tuoi doms, al rendimento nel "secondo lavoro" , e ai tuoi problemi da sovraccarico, sia ottenibile semplicemente facendo pesi e cardio nella stessa seduta, ma con degli accorgimenti.

Al momento mi sfugge la frequenza, ma suppongo sia 2-3 x week, se è maggiore, è anche troppo.

Io taglierei tutto il lavoro sul lowerbody ke contribuisce solo ad aumentare la fatica è non ti dà nulla in cambio..o cmq il gioco non vale la candela.

Il volume tagliato (visto ke in passato dicevi di voler sentire il lavoro muscolare) lo "recuperi" col cardio, e tanto + ke dici ke la cyclette (ma tapis o altro sono assimilabili) la senti muscolarmente impegnativa...xkè non farne di necessità virtu' ?

In tal modo mantieni, dopo gli esercizi di base sul lower, un buon lavoro muscolare, recuperi meglio, sovraccarichi meno...in sostanza aumenti la frequenza dei pesi (il ke ti apporterà grandi vantaggi) xkè non saranno "intervallati" da non meno tassanti sedute aerobiche, e magari ti potrai anche concedere un po' di riposo in +.

Concludendo, visto ke ritieni muscolarmente impegnativo il lavoro aerobico, ti conviene integrarlo nel lower, tagliando in compenso tutto cio' ke fai con le macchine (poi se x te non è troppo in termini di tempo impegno e volume...fai come ti pare).
Puoi ovviare al "minor rendimento" nella seconda attività (ke OVVIAMENTE sarà il cardio) semplicemente "inzeppando" il lavoro sull' upper tra la prima parte di lavoro sul lower (pesi) e la succesiva (cardio.)

Vabbè butto al volo una specie di schematizzazione x spiegarmi meglio xkè credo di esser stato tutt' altro ke kiaro



Wo A

1. squat (+affondi)
2. upperbody
3. core
4. cardio (meglio tapis, basterebbero 30 minuti)


Wo B

1. deadlift (+ pressa)
2. upperbody
3. core
4. cardio (meglio cyclette, basterebbero 30 minuti)


...spero di averti dato qualche spunto, poi ci mancherebbe...fa come ti pare ;)

Beh, grazie dell'idea, ma per un po' voglio continuare col programma che ho appena cominciato, cioè alternando
3 giorni full-body con uno schema tipo HST
2-3 giorni cardio.

In realtà non sarebbe male la tua idea, però preferisco dividere i due tipi di lavoro, e concentrarmi solo su uno.
Se avessi tempo farei volentieri 20-30' di cardio in fascia lipolitica dopo i pesi, ma invece ho qualche dubbio su fare pesi tutti i giorni senza recupero per la parte alta.
Per ora ho notato che se faccio un qualsiasi esercizio per due giorni di fila il secondo giorno mi viene peggio. Idem se lascio passare una settimana...Al che ne ho dedotto che per me la cosa migliore sia andare a giorni alterni.

Comunque pare che i DOMS ora che ho ripreso a fare le gambe 3 volte alla settimana non si facciano più sentire :)

secondo me la divisione in fasi di dimagrimento/massa ha senso solo nei casi di grave sovrappeso e dubito altamente tu ne faccia parte ;)

va bene 1.5 gr per kg ;) comunque in generale andare oltre i 2gr per kg è solo uno spreco IMHO... sono proteine che vengono stoccate come grasso...

buon "lavoro" in sala pesi e SOPRATTUTTO in cucina :p

che motivazione dai a quest'affermazione? :confused:

c'è un limite alle proteine assimilabili... altrimenti ingerisco 10gr x kg e cresco in modo esponenziale? c'è sempre il giusto "equilibrio" nelle cose... comunque ricordo di aver letto qualcosa a riguardo sul web... se trovo qualcosa la posto... ;)

ecco, posta...però fonti affidabili, che son curioso...:)

Scusami ma sono balle.. è sempre stato detto che assorbiamo il 91% delle proteine che giungono nel digiuno. E questo è verosimile.. casomai dipende cosa succede dopo alle proteine. Tranquillo che se mangi 10 g di whey o 100 g di whey in un colpo solo ne assorbirai comunque (tranne problemi intestinali o altro) una % molto simile.. l'organismo tende sempre a risparmiare ed è molto difficile che butti via l'energia che gli viene data

ho trovato delle cose che avevo salvato sul pc... cose che ho studiato per provare a capire come impostare una dieta "vincente"...
mi scuso con Desperate e posto tutto il materiale...


ECCESSO DI PROTEINE
Un apporto eccessivo di proteine nella dieta rispetto all’assunzione consigliata può comportare conseguenze per la salute. Il turnover proteico, attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico, permette all’organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). Questa quota è variabile in base all’età, allo stato di salute e allo stile di vita e l’apporto proteico quotidiano va regolato a riguardo. In ogni caso esiste una soglia limite oltre la quale le proteine ingerite non possono venir utilizzate per aumentare la sintesi proteica. A questo punto il destino delle proteine può seguire due vie:
1. possono essere utilizzate per produrre energia nell’immediato, nel caso l’apporto calorico totale giornaliero sia inferiore al fabbisogno;
2. possono essere convertite in tessuto adiposo, nel caso l’apporto calorico totale giornaliero sia conforme al fabbisogno. Poiché i sistemi di eliminazione del surplus di proteine sono normalmente efficienti, un consumo non eccessivamente superiore alle raccomandazioni non è da considerare a rischio. E’ buona regola però non superare il doppio del livello di assunzione proteica raccomandato ovvero più di 2 g di proteine/kg di peso corporeo. Ogni ulteriore aumento ha effetti anabolici minimi ed effetti collaterali piuttosto gravi, così come osservato da studi su atleti d’elite alimentati con diete iperproteiche (Hatfield F, Ultimate sport nutrition, 1996).

edit: ho trovato altro materiale però è un pò lungo... se volete ve lo mando come PM... ;)

Interessante. a me interessano gli effetti collaterali gravi, dato che si è sempre detto che non esistono studi che dimostrino gli effetti collaterali di dosaggi abnormi di proteine su persone sane.
Perdipiù tempo fa antò mostrò uno studio fatto su giocatori di rugby che mostrava come il bilancio azotato non fosse positivo con meno di 2,4 g di proteine per kg di peso corporeo. Non a caso molti bodybuilder anche natural usano quantitativi di proteine anche di 4 g per kg di peso corporeo, utilizzando le proteine anche per scopo energetico non solo plastico. E' noto come la dieta di Serge Nubret per esempio fosse costituita da 10 kg di acqua al giorno e 5 kg di carne

Jeesus!!! 5kg di carne e 10 litri d'acqua!!!:eek::eek::eek: Ma chi era il suo dietologo, un orso grizzly?

Comunque in realtà il materiale postato risponde perfettamente alla mia domanda.

Adesso provo a impostare una dieta che sia sulle 1700 Kcal e con 81 gr almeno di proteine al giorno (1,5 x 54 kg.)
1700 dovrebbe essere il mio fabbisogno calorico medio nei giorni in cui non faccio allenamento cardio.
Le calorie spese nelle sedute cardio sono circa 400, ma lo faccio solo 2-3 volte a settimana e preferisco non aggiungerle alla dieta e tenerle come bonus.

Adesso mi devo un po' studiare i contenuti proteici dei cibi che mangio...:)

allenamento del 9/4
 

Misteri del corpo umano...:confused:
Giovedì 8 avevo le gambe che non andavano, e ho fatto una gran fatica a fare mezz'ora di corsa e 15' di cyclette. Dopo l'allenamento ho sentito le gambe stanche e pesanti per tutto il giorno.
Ieri invece ho fatto tutti gli esercizi per le gambe senza problemi, e non le ho sentite particolarmente affaticate nonostante nel frattempo mi siano anche venute le mestruazioni.

In pratica ho ripetuto la scheda full body in 2x 15

Panca piana 2 x 15 a 27,5 (meglio dell'altra volta)
Pectoral Machine 2x15 a 27,5
Lat presa prona 2x15 a 27,5
Lower back 2x15 -10 a 35
Lento manubri 2x15 a 8
Squat con manubrio 2x15 a 14
Squat con bilancere 2x 15 a 18
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 38
Leg press 2x15 a 60
Leg extension 2x 15 a 30
Abductor 2x 15 a 45
Adductor 2x 15 a 45
Calf alla leg press 2x 15 a 80
Alzate laterali 2 x 15 a 5
Curl manubri 2x 15 a 7 (pessime le ultime :()
Kickbacks 2x 15 a 6
Deltoidi posteriori ai cavi 2 x15 con 2,5 più qualche etto...:o
Crunch su bosu, obliqui e non

In generale ho fatto una gran fatica a completare la seconda serie in tutti gli esercizi della parte alta, molto più di mercoledì, mentre ho fatto meno fatica in quelli delle gambe.
Altro mistero...:confused:
Forse è che nella parte alta sono già al limite e quindi risento dei due giorni fatti in ipocalorica, mentre in quella bassa non allenandola da tempo c'è ancora un po' di margine di miglioramento.

PS frivolo: Mr. Sleepy faceva la sua figura con la maglietta aderente mentre faceva 110 kg. sulla panca inclinata, ed era anche abbastanza socievole.
Ovviamente mi ha preso in giro per la mia abitudine di fare il curl coi manubri con le gambe elegantemente accavallate. Una volta un istruttore mi ha chiesto se gradivo anche un tè coi pasticcini...
Ma una vera signora non si scompone neanche con due manubri in mano, no?;)

ahahaha bello il curl a gambe accavallate :p

passando alle cose "serie"... ammazza quanti esercizi!!! :D

scusa la domanda ma ogni tanto mi sorgono dei dubbi... ma ripeti 3 volte a settimana sempre questa fullbody e con gli stessi pesi?

Per questa settimana sì.
L'idea base era un programma HST di 6 settimane che però ho personalizzato non poco.
Avrei dovuto fare le prime 2 settimane a 2x15 coi carichi in progressione, ma ho fatto la prima così e la seconda cioè questa, in 2x 15 al massimo che riesco.
Comunque gli esercizi sembrano tanti ma in 2x 15 ci metti poco più di un'ora, 70' non di più. Ed è molto più divertente che farne pochi con molte serie, almeno per me :p

Però lo schema di partenza era più contenuto, e credo che mi limiterò a quello quando le serie diventeranno 3X 10: dal leg extension in poi sono tutti complementari che faccio finchè stanno nei 70' che posso dedicare alla palestra, poi farò dei tagli.:)

Infatti quello che fai tu non è un programma HST.

Diciamo che è "liberamente tratto dal HST...";)
Tu mi hai dato l'idea (anzi l'hai data a Taki e io mi sono incuriosita e informata), ma è molto difficile che una qualsiasi cosa mi vada bene senza modifiche personalizzate, in palestra e in generale, lo devo ammettere...:rolleyes:

E poi se il programma base viene detto "Vanilla" già mi sta stretto, io sono per cose più hardcore, in palestra e altrove... :D;)

Questo caso è diverso.. e se leggessii i miei vecchi post lo capiresti facilmente. L'hst lo puoi personalizzare come ogni altro allenamento ma se esageri non è più la cosa di partenza. In questo caso hai tolto uno dei 3 principi fondamentali, cioè il carico progressivo. Diciamo che quindi hai personalizzato troppo per poter dire che sia solo un hst personalizzato.. è una semplice full bodu 3X week da 15 ripetizioni ma non è più hst. Io ti parlai di un altro modo di allenarsi. Scusa non è per essere antipatico ma è bene precisare.. poi si pensa di fare un tipo di allenamento ed ottenere x risultati.. ma in realtà si sta facendo un'altra cosa :p
Come ho ripetuto molte volte l'hst prevede 3 principi, che vanno fatti.. su come attuarli si può discutere e personalizzare, ma se ne fai 2 o 1 non è più quel tipo di allenamento

Ciao DGW,
so di avertelo già detto + volte, ma ribadisco ke a mio avviso ci sono troppi esercizi "spazzatura", e il discorso dei 70 minuti non tiene...immagina quanto lavoro produttivo in + otterresti -a parità di tempo- nel tagliarne 2/3 lasciando solo i movimenti principali.
Detto questo, spetta a te mediare tra divertimento ed efficacia...e sta parlando uno ke ha sempre optato x il primo fregandosene dei protocolli...l' importante xò è avere un' idea kiara (o almeno proviamoci) su come funzioni il tutto.

Ciao