foto
 

Ho fatto le foto perchè in effetti sulla base di quelle potreste darmi indicazioni migliori, ma non c'è un modo di fartele avere un po' più riservato che postarle sul forum?

Le pro in eccesso vanno in ciccia;)
Cmq sarà ben difficile regolare la tua dieta su una base di proteine se non ammetti stravolgimenti ed aumentare solo le pro non è una gran trovata...;)

Vedremo tra una settimana come ti sei trovata con la restrizione calorica.
Io starei cmq sullo 0.8xkg ma so già che non sarai daccordo quindi decideremo assieme.

Al momento mi pare che altri siano andati in ferie quindi anche per l'allenamento vedrò con cosa cominciare, anche qui dovremo decidere i giorni di cardio i giorni di pesi: io farei 2+2, un giorno cardio come lo fai ora ed uno diviso in due riscaldamento di 20 min come adesso + 15/20 min di scatti da 2 min con frequenze sul 85/90% per 20-30 sec intervallati da sessioni per addominali.

Allenamento coi pesi fullbody o al massimo front e back alternato a up e down per non annoiarsi;)

Esisterebbero i messaggi privati ma tu li hai disabilitati...

La mia mail è pubblica se fosse proprio necessario comuinicare qualcosa di più riservato per avere un consiglio.

Sulla dieta non ammetto grandi stravolgimenti perchè conosco i miei limiti di forza di volontà...:o, e perchè il cibo per me è essenzialmente un piacere.
Però, mentre fino a un anno fa mangiavo tutto quel che mi pareva o quasi, da un anno sto più attenta alla linea e quindi qualche sacrificio sono disposta a continuare a farlo.

Per le proteine, in effetti a leggere certi articoli pare che con 0,8 gr. per kg manco si campi, anche se io sono sicura di averne mangiate meno finchè la dietista non mi ha prescritto la dieta che ho postato.
Diciamo che adesso, dopo aver spulciato un po' di siti e testi di dietistica, in particolare sulla dieta zona, ora 42 gr. (0,8*52 kg) sembrano un po' pochi anche a me, però non voglio neanche eccedere.

Poi hanno alcuni vantaggi pratici:
1) pesce a parte, i cibi proteici mi piacciono, o almeno, mi piacciono molto di più della verdura (visto che immagino che la scelta possibile non sia fra una bistecchina ai ferri e le lasagne al ragù...)
2) riducendo quelli, e facendo molta fatica a mangiare verdura a sazietà, soprattutto se poco condita e con poco pane, finisco per saziarmi quasi solo con carboidrati decisamente calorici
3) i cibi proteici saziano per un tempo maggiore dei soli carboidrati, che il mio stomaco digerisce in due nanosecondi

L'allenamento cardio così strutturato mi sembra un'ottima idea, e mi piacerebbe lasciare nei giorni cardio anche gli addominali. Mi faresti una scheda tipo per il secondo giorno, quello con gli scatti?
Conta che io di solito ho 1h -1h e 10' max per allenarmi, non di più.
Grazie infinite

PS ho provato a controllare le voci del mio profilo, ma non mi pare di avere disabilitati i messaggi privati, o se sì non ho capito come si abilitano. Nè riesco a mandarti una mail, mi dice che non permetti l'invio.

allenamento del 14-8
 

Cominciando ad avvertire i primi sintomi di astinenza, oggi ho fatto un ingresso giornaliero alla Virgin, e l'ho sfruttato ben bene in una maratona di esercizi che non oso elencare tutti per non suscitare dubbi sulla mia salute mentale:).
Ma ero ferma da una settimana e avevo energia da spendere (oltre che da ammortizzare i 18€ dell'ingresso:D)

Dopo pesi 15': di bici reclinata con bpm sui 120 e 15' di ellittica sui 130', nella speranza di bruciare un po' di grassi.

Note:
1)Forse ho trovato il modo di sentire sui glutei i piegamenti sulle gambe, visto che nello squat normale non riesco a tenere il baricentro abbastanza all'indietro: gambe molto larghe e punte dei piedi all'infuori, schiena quasi dritta e manubrio in mano, in orizzontale se no tocca terra prima che mi sia piegata abbastanza.

2) gran bella palestra. Se non fosse irraggiungibile per me in pausa pranzo mi iscriverei lì (faccio troppa pubblicità?)

3) per il cardio, ho rispolverato dall'ipod Shout at the devil dei Motley Crue: dopo 25 anni le canzoni pietose sono ancora tali, e l'unica splendida rimane Red Hot :)

4) ho notato che se faccio per le gambe solo esercizi coi pesi finiscono per gonfiarsi un po' per accumulo di liquidi. Questo viene molto ridotto abbinando anche il cardio, anche se poi sono ancora più stanche...

ricapitolando gli obiettivi
 

Allora, ricapitolo punti critici e obiettivi.
Il problema principale della mia figura è l'ampiezza dei fianchi, ma questo purtroppo è ineliminabile in quanto è data da una struttura ossea ginoide con busto esile e bacino largo. L'obiettivo diventa quindi minimizzare il difetto cercando di:

1) NON aumentare il giro fianchi, ora cm.89

2) tonificare i glutei (visto che il sedere non può essere piccolo:(, che almeno sia tondo e sodo)

3) tonificare la parte superiore del corpo, in modo che si riduca il contrasto con la parte bassa più robusta

A questi vanno aggiunti:

1) ridurre il gonfiore da ritenzione idrica e problemini circolatori, visibile soprattutto dal ginocchio alla caviglia

2) appiattire la pancia, riducendo tanto il gonfiore quanto l'adipe

PS. qualcuno ha una bacchetta magica? :)

alimentazione
 

La dieta sarà tendenzialmente libera, entro pochi parametri di fondo:

1) apporto calorico fra 1600 e 1700 calorie, che dovrebbe essere il mio fabbisogno senza attività fisica

2) apporto proteico di 60-75 gr. al giorno, per averne a disposizione per ogni eventuale necessità plastica e ricostruttiva indotta dall'allenamento.

3) evitare pasti troppo abbondanti e preferire 3 pasti + 2-3 spuntini

4) aumentare il consumo di verdura (ora prossimo allo zero) e di frutta

5) dosare i caroboidrati in base al presunto consumo di glicogeno negli allenamenti, e ridurli nei giorni di riposo

6) limitare l'uso di sale aggiunto, visto che mangio spesso cibi salati

Peso attuale: 51 -52 kg, a seconda dei liquidi presenti

Ciao Despeccetera sono il certoino (cit.)...ho finito adesso di leggere tutto, i consigli e le soluzioni li hai avuti perciò butto il post un po' sulla motivazione.

Devi trovare ciò che ti piace a attaccartici per costruire tutto attorno, ma qualcosa devi comunque costruire. Ti piace fare aerobica? bene falla e tienila come caposaldo del tuo allenamento (anch'io propenderei per 2 volte la settimana ma il TR non mi piace, meglio l'ellittica o meglio ancora variare). Anche quella fatta in un certo modo ti darà tonicità muscolare.

Però devi provare una strada e seguirla con volontà e decisione....ti vedo ancora troppo incerta, ogni tanto leggo il "are qualcosina"....ecco sforzandoti di cambiare qualcosina, qualcosina in te cambierà di siuro...ma solo qualcosina.

E' una vita che probabilmente approcci i tuoi problemi ed il raggiungimento dei tuoi obiettivi con il metodo "anarchico"...sulla questione fitness pare non aver funzionato perciò non ti rimane che tentare un altro modo non ti pare? Me la sono fatta addosso quando ho letto dei capelli nel pushup o delle iperstensioni inverse...però dai, siamo obiettivi queste sono difficoltà superabili: Le iperestensioni inverse servono eccome....sono sostituibili? di sicuro! però la questione della vergogna va anche affrontata....i capelli ci possono anche legare con la doppia crocchia (quà mi aspetto la battuta).

lascia perdere la storia dei punti critici devi ridurre all'osso certi obiettivi, il resto si aggiusterà da solo te lo assicuro.

Vedo nella costruzione della dieta un ostacolo insormontabile e vorrei che tu riflettessi su quale è: motivazione, socialità o gusto?

Per quanto riguarda la massa hai 2 strade, 2 e solo 2: o ti fai una dieta ipercalorica e metti massa e grasso e in un secondo tempo togli il grasso mantenendo la massa (è il metodo più veloce visto le tue misure....di solito nelle donne è sconsigliato perché si ha una riduzione della taglia del seno ma se non è abbondante non c'è questo pericolo)....però scordati le paranoie sui chili di troppo perché quelli vengono; l'altra strada è una normocalorica, e anche quella funzione, se abbinata con un allenamento giusto ti permette di mantenere un corpo magro e in crescita ma dà risultati più lentamente e tu potresti trovarti fra sei mesi a non percepire differenze apparenti (e quindi a cedere mentalmente).

sì, tu! Ce l'hai in tasca

in rosso qualche nota

Innanzitutto grazie dell'attenzione e dei suggerimenti, Spike.


Ho letto le tue note; concordo su tutto (anche portare le cal fra 1700 e 1800 e le proteine su 80-90, almeno mangio un po' di più :)) ma mi conosco e so che non riesco a seguire una dieta rigida. Non devo neppure pensare di essere a dieta e non poter mangiare certe cose, ma scegliere pasto per pasto con un compromesso fra calorie e gusto.

So che suona male, ma a conti fatti credo di sapermi regolare abbastanza bene, perchè ho smesso la vera dieta ipocalorica a metà ottobre 2008 e da allora ho ripreso solo un chilo.

Comunque se qualcuno si vuol cimentare nel propormi una dieta è il benvenuto, è sempre un modello verso il quale tendere.

allenamento del 16 -8 e programma prox. 2 settimane
 

Oggi corsetta all'aperto, km 6,5 fra andata e ritorno.
All'andata tutto ok, al ritorno mi sono dovuta fermare a circa 3/4 del percorso per riposarmi un po' al passo e poi riprendere.

Cardiofrequenzimetro poco attendibile, va fuori posizione spesso e segna i dati più disparati, comunque il battito dovrebbe essere stato intorno ai 145 bpm.

Domani riapre la palestra e per due settimane, cioè finchè non parto per una settimana di vacanza, sto pensando di seguire questo schema:
LUN: 60' cardio con bpm costanti + addominali
MAR: pesi full body tranne addominali
MER: 60' cardio fra cui 12 minuti alternati corsa veloce e lenta + addominali
GIO: pesi solo parte alta
VEN: pesi gambe + 20' cardio con bpm fra 120 e 130 (mia fascia lipolitica teorica) + addominali
In realtà non sempre la sequenza viene mantenuta, se per es. salto la palestra il martedì il mercoledì faccio quel che avrei fatto il martedì ecc..

Che ne dite, vi sembra troppo spostato sul cardio?

Non mi sembra troppo spostato sul cardio è piuttosto equilibrata invece! Forse sono troppi allenamenti (per mettere su massa non per tonificarsi) ma è solo il mio parere...

Io farei però:

lun: parte alta

mar: cardio

Mer: lower

gio: cardio

ven: fullbody pesante il mattino + cardio 20' il pomeriggio

X la dieta:

lun/merc: 1800/1900 kcal come ti pare facendoti un buon postwo con carbo e proteine (30g/30g) non parlo solo di shaker ma anche di cibo solido ingerito entro 2 ore dall'allenamento

mar/gio: solite kcal ma stando più bassa a carboidrati e preferendo quelli meno raffinati

ven: "esagera" :D

sabato e domenica dieta di mantenimento attorno alle 2000kcal

Ovviamente queste indicazioni valgono solo per queste due settimane tirate!

Beh, preferisco partire di lunedì col cardio perchè lo trovo più faticoso dei pesi, e preferisco affrontarlo dopo il riposo del weekend. La parte alta invece è il work out che trovo più riposante (probabilmente perchè coi miei mini pesi il corpo non si affatica più di tanto! :o)

Dopo aver letto in questi giorni centinaia di articoli e forum su tecniche e problematiche di allenamento, sui 20' di cardio del venerdì avevo anche io qualche dubbio per il motivo che mi dici tu.
Però ho notato che se faccio solo gambe pesi le gambe accumulano liquido, mentre il cardio abbinato elimina il problema. E poi in teoria dopo aver "usato" il glicogeno per fare i pesi, il cardio a media intensità dovrebbe farmi bruciare un po' di ciccetta, no?
Riprovo nei due modi e faccio il confronto.

Per la dieta ok, ma se lascio cardio lunedì e mercoledì scambio le indicazioni che mi hai dato sui giorni, giusto?

Un'ultima cosa: cosa posso fare come addominali con sovraccarico? Li ho sempre fatti a corpo libero, o al massimo con le cavigliere per le aperture gambe e sforbiciate varie...

desp non è possibile che i risultati non arrivino se fai le cose con tutti i crismi: c'è una variabile cromosomica che ti farà avere più p meno di ogni preciso obiettivo ma le cose cambiano solo se il tuo corpo le percepisce cambiare.

La dieta deve essere rigida, ma le regole le devi fare tu, non è che non ci siano i margini, anzi più varia è e meglio è, ma senza capisaldiinamovibili arriverai a grattare scuse su scuse (leggi fra le righe dei tuoi post)

Fare una dieta all'incirca e poi voler aggiustare il gusto con qualcosa di dolce non ha cambiato nulla: anzi ti sei stressata per la prima parte della dieta. Non citare il peso come punto di riferimento...poiché è la cosa più facile da mantenere anzi il corpo ti aiuta settando il metabolismo sia che tu mangi troppo che tu mangi poco....il problema diventa la composizione corporea.

Il gusto è un problema poiché ne sei schiava: per te non è uno strumento ma un richiamo, già fai analogie lussuriose ma questo contrasta con i tuoi obiettivi.

bere il caffè dopo aver mangiato una mela non è la stessa cosa che mangiare una mela dopo aver bevuto il caffè ed ancora è unaltra cosa che prendere entrambi a 3 ore di distanza.

Sono discorsi alieni perc hi non ha mai provato, ma la frutta senza MAI mangiare zuccheri diventa di un sapore sublime, e la pasta senza salare l'acqua dopo 3 settimane diventa piacevolmente dolce.

viceversa voler terminare un pasto con la bocca dolce rende più amaro e insipido l'inizio del pasto successivo....con la conseguenza che la verdura diventa cattiva e inappetibile.

Il gusto può essere sfruttato a tuo vantaggio: puoi scegliere cosa deve diventare buono!

Tu fai bene a cercare di motivarmi sulla dieta, ma ti ripeto: mi conosco e so fin dove arriva la mia forza di volontà. Arriva al compromesso, ma non alla rinuncia completa (come dici tu, io ho una vera e propria schiavitù dal gusto dolce.)
Ovviamente questo significa sapere che così non si fa il 100% per raggiungere i propri obiettivi, e lo si deve tenere in conto quando si fa un bilancio dei risultati.
Però, bisogna anche essere realistici. In uno dei miei primi post ho scritto che non riuscirei a seguire una certa dieta neanche se avessi la garanzia che mi trasforma nella mia donna ideale, ma oltretutto so bene che nessuna dieta potrebbe farlo, e anche questo concorre a indebolire i buoni propositi.

Ora però azzardo una domanda un po' personale: ma tu davvero non sali l'acqua della pasta e tutto ciò che mangi di dolce è la frutta?

allenamento del 17 -8
 

Oggi ho ricominciato la mia solita scheda cardio.
Premetto che per me è già pesante e che la svolgo così solo quando sono abbastanza in forma. Basta che abbia ancora le gambe stanche da un allenamento precedente magari coi pesi, o che sia a regime prettamente ipocalorico, che devo ridurre un po' l'intensità perchè le gambe rispondono male, soprattutto ovviamente verso alla fine.

- 15' di camminata veloce in leggera pendenza (5,5%)
- 15' di corsa, a 10 km/h per i primi 10', poi in progressione graduale fino a 12,5 km/h
- 15' di camminata in salita (pendenza crescente da 9 a 10, velocità a 6 km/h)
- 8' di pendenza fra 14% e 15%
- 7' di corsa a 11,5 km/h, con l'ultimo a 12,5

Soundtrack per tutta l'ora: sempre Sonic Firestorm dei Dragonforce, come ieri a correre, perchè non mi stancherei mai di sentirlo e per me dà più carica di qualsiasi integratore :)

Prima alternavo le varie macchine cardio, ma ultimamente ho una strana fissazione per il tapis roulant e tendo a fare quasi solo camminata in salita e corsa, lasciando bici, stepper o ellittica per quando sono un po' più scarica.

D'ora in poi vorrei lasciare così la seduta del lunedì, anche per avere un riferimento costante, ma variare sui diversi attrezzi il mercoledì, usando il tapis roulant solo per gli scatti alternati ai recuperi (anche se si presta bene anche la bici per questo). Mentre il venerdì, dopo le gambe, vorrei lasciare giusto 20' di aerobica sui 125 bpm, es. 10' di ellittica e 10' di bici reclinata (o anche toglierlo del tutto, provo e poi vedo)

Dopo l'ora esatta di cardio mi restano dieci minuti per gli addominali, che non so bene come descrivere perchè non so i nomi esatti degli esercizi (:o).
Comunque provo, almeno come promemoria personale.

Crunch completi 3 x 25
Minicircuito x 3 con: 20 crunch + bicicletta con le cavigliere poi 20 scissors tipo pilates, sempre con testa e spalle sollevate e schiena a contatto col pavimento, poi 30 crunch classici a gambe sollevate

arrivare ad un compromesso in cui alcuni giorni mangi bene e altri sei più libera ci riesci?

per quanto riguarda la domanda personale: no, non salo mai l'acqua (non salo neanche il resto) non mangio gelati, zuccheri, bevande dolci e compagnia bella...di dolce mangio la frutta ma nemmeno una quantità esagerata

gli allenamenti stremanti non ti servono:

-sono più stressanti per il sistema nervoso anche se probabilmente hai una buona capacità di recupero (leggendo i vari post)
-non ti danno dei margini di miglioramento come allenamenti più leggeri: so che sembra assurdo ma soprattutto con l'alta frequenza è così
-gli spot reduction con gli allenamenti aerobici non funzionano (già nelle donne funzionano meno dato la capacità superiore di lipolisi) dovresti prima cercare di svuotare il glicogeno muscolare perciò fai prima addominali e poi aerobica anche per una miglior qualità di esecuzione
-il TR è l'esercizio aerobico che richiede meno capacità....è particolare che tu preferisca lasciarlo il lunedì come esercizio intenso, quando spinning o l'ellittica fatta bene avrebbero in realtà un impatto maggiore per il tuo corpo
-per ogni giorno tirato sicuramente non potrai fare altrettanto negli altri giorni...io addirittura ti avrei consigliato 3 fullbody a settimana ma come fai ad allenare le gambe decentemente se ti spremi con esercizi a basso impatto?

Accidenti, hai davvero una gran forza di volontà, complimenti :).(Ma sicuro che perfino salare la pasta sia così dannoso?:confused:)

Io fino a un anno fa di rinunce in campo alimentare ne ho fatte proprio poche, devo ammetterlo, ma ora se non voglio ingrassare non posso certo mangiare tutto quel che mi pare.
Quindi faccio appunto come dici tu, alternando giorni più controllati e giorni più liberi, con un compromesso continuo fra le esigenze della linea e della gola.
In linea di massima durante la settimana mi è un po' più facile controllare le tentazioni, e più difficile il weekend (credo sia così un po' per tutti, no?)

Non fare mai domande delle quali non conosci già la risposta!;)
Scherzo ma dopo un po' di abitudine il weekend non è poi così difficile da superare senza sgarri eccessivi... Poi ci si può sempre organizzare i giorni prima ad essere nel week end in fase di ricarica ad esempio...

Ma tuo marito cosa ne dice di questo tuo accanimento con sport e benessere...non è che inizierà a sospettare qualcosina...?:eek:

risposta sull'allenamento cardio
 

A dir la verità, questa scheda cardio deriva da un'impostazione un po' diversa. Quando mi sono iscritta in palestra svariati anni fa l'ho fatto su consiglio del cardiologo per recuperare un minimo di efficienza cardiovascolare.
Gli obiettivi di tipo estetico, o anche solo quello di bruciare calorie, sono venuti in un secondo momento, e per certi versi restano secondari a quello del benessere generale. Magari è solo un'idea personale, ma la sensazione mia è che per quel tipo di allenamento il tapis roulant sia la macchina più adatta (un po' come la panca piana per i pettorali, insomma...).

Però quel tipo di scheda, che prima facevo 3 volte a settimana, ora vorrei ridurlo a una sola, e reintrodurre come suggerisci tu macchine diverse, magari più efficaci per la lipolisi nei punti critici, o se non altro più varie, per non annoiarsi e avere qualche stimolo nuovo.

Quindi se hai qualche consiglio un più preciso per la seconda seduta cardio lo prendo al volo e la provo subito.
Manakei mi suggerisce però di fare anche un po' di interval training (si chiama così?) di scatti alternati a recuperi, e anche questa non mi sembra una cattiva idea, anche se piuttosto massacrante.:eek:

Soffri di insufficienza cardiaca destra?

la forza di volontà serve all'inizio poi non è affatto una fatica.

Il corpo ha bisogno di una certa quantità di sodio, nella nostra alimentazione già senza salare nulla di nulla ne assumiamo troppo. Il principali problemi di un assunzione maggiorata (e neanche di troppo) sono:
-alterazione della distribuzione idrica (la cosiddetta ritenzione)
-alterazione del senso del gusto (che fra parentesi è progressiva, in pratica si autoalimenta e diventa più facile avere la necessità di sale -come gusto - in età più avanzata che da giovane)
-alterazione degli stati di umore: in particolar modo durante le diete ipocaloriche

No, dal punto di vista clinico ho solo un piccolo prolasso mitralico con lieve insufficienza della valvola. Ma ho passato periodi (l'ultimo 5anni fa) con strani sintomi di grande fatica respiratoria, per sforzi anche minimi, sensazione di non avere aria, tachicardie, e paranoie di tutti i tipi. Alcuni cardiologi sostengono che il prolasso si associa abbastanza spesso a questi sintomi, anche se non si conosce bene la causa organica del legame, per altri invece il prolasso era troppo lieve per poter causare fastidi.
Fatto sta che uno di questi cardiologi dopo svariati esami mi ha detto "Lei più si muove meglio è. Per stare meglio dovrebbere diventare una di quelle maniache del fitness..."
Come dire: quelle povere pazze che stanno tutto il giorno a sudare perchè non hanno di meglio da fare...
Però forse inconsciamente piano piano lo sto prendendo in parola :D

Per il resto ci sarebbe da scrivere un libro su come commenta mentre intanto lui si fa mezzo chilo di penne all'arrabbiata a mezzanotte (e sala l'acqua, ma quello mi sembra il male minore!)
Se vuoi i dettagli apro un thread parallelo!

sale e ritenzione idrica
 

Riguardo al sale, sapevo anche io che la nostra alimentazione standard ne è troppo ricca e che favorisce la ritenzione idrica, ma pensavo che questa fosse un problema esclusivamente femminile.
Cioè che la causa di base fossero gli ormoni femminili, mentre i maschietti ne fossero immuni indipendentemente dal sale e dall'alimentazione in generale.

Per quanto mi riguarda, è sempre presente un certo grado di ritenzione "costituzionale", probabilmente legata appunto ai livelli di estrogeni, che può migliorare o peggiorare a seconda del tipo di alimentazione e di allenamento che seguo (e anche delle fasi del ciclo mestruale, sempre per via della componente ormonale, siamo in tante a notarlo)

L'altra sera ho provato a non mettere sale su bistecca e insalata, ma le ho trovate cattivelle assai, soprattutto la carne :(, e arrivata a metà un po' di sale ce l'ho messo.

per un certo periodo è normale percepire sciocco ciò che non sali questo perché il salare è divenuto normalità

il sale altera la ritenzione idrica che per la verità è fisiologica e vitale sia per gli uomini che per le donne...c'è da dire che è anche sovrastimata, isomma dietro la ritenzione idrica spesso si nasconde la scusa del grasso localizzato (sempre di questioni ormonali si stà parlando).

problema recupero
 

In effetti il problema del recupero lo noto anche io. Non so se sono io ad avere tempi troppo lunghi, però mi sono accorta che dopo un allenamento coi pesi le gambe restano più stanche anche per 2-3 giorni e a fare cardio faccio più fatica. Dici che sia abbastanza normale?
Finora ho gestito la cosa priviligiando un po' il cardio e allenando meno le gambe, ma ovviamente per tonificarle suppongo che dovrei per lo meno invertire le proporzioni, giusto?

3 full body e 2 sedute cardio alla settimana suona in effetti abbastanza pesante: potrei farlo ma temo che dovrei ridurre il cardio anche in termini di intensità.

Quindi per un po' vorrei tenere lo schema che ho ipotizzato nell'altro post
LUN cardio come descritto e add.
MAR full body no add.
MER cardio e add, ma diverso da lunedì,
GIOV parte alta

Per il Venerdì sono incerta: di nuovo full body o solo gambe + addominali o ancora gambe + addominali + 20' cardio a 120-125 bpm.
Però il cardio lo dovrei fare nella stessa seduta, riducendo il tempo dedicato alle gambe, perchè difficilmente riuscirei ad andare in palestra 2 volte lo stesso giorno.

ragioni come se l'allenamento tu lo dovessi subire:

si possono fare 5 fullbody 5 cardio in una settimana ovviamente il tutto va calibrato per poterlo reggere

la frequenza, l'intensità e il volume di allenamento devono essere equilibrati al variare di un parametro anche gli altri 2 (o solo uno) deve essere modificato

è lecito anche fare il lunedì pesante, il martedì leggerissimo, il mercoledì medio, il giovedi pesantuccio e il venerdì leggero ma devi deciderlo prima: fai l'allenamento non subirlo!

no che il lunedì vai a tutta, il martedì parti a tutta però non ce la fai e allora rallenti, il mercoledì se fai parte alta rendi ma la lowerbody è ancora stanca ed il giovedì sei obbligata a rifare gambe sennò non le alleni mai però avevi pensato di rifare aerobica ecc...

Parlo ovviamente per esempi l'importante è che tu abbia capito il concetto.

Infatti, è proprio per evitare la sensazione di "subirlo" che vorrei impostarlo in quel modo.
Però non so bene cosa mi convenga fare il venerdì, fra le 3 possibilità che ho in mente.

Poi ti chiedevo questo: come strutturare una full body da 60-70' minuti, senza addominali?
Ieri ho messo insieme un po' di esercizi, ma è venuta un po' troppo full e così sforo col tempo. E poi io ho usato lo schema 3x12, ma su questo vorrei un parere.
Io lo faccio per abitudine, ma giurerei che non è quello che mi consigliate.

Se anche lo fosse, vi posso già dire che faccio così da 5 anni e che se ho preso due millimetri di muscoli è tanto, quindi forse è il caso di cambiare...:)

lascia perdere i 70'....non puoi partire da quelli anche perché se fai 70 minuti di squat non è la stessa cosa che fare 70' di adductor machine.

punta alla qualità sia del movimento che dell'esercizio e poi quando sei lì decidi....guar4da che può venir bene anche un allenamento di 40'.

Io lascerei perdere serie lattacide come un 3x12 comunque...meno ripetizioni e semmai più serie.

Insisto comunque che fai l'opposto: fai troppa poca fatica con i pesi e ne fai troppa nell'aerobica

Ma con 3 volte pesi e 2 cardio avrei comunque invertito le proporzioni. Dici che è ancora troppo poco il lavoro coi pesi?

O dici che è poco in termini non di quantità ma di qualità?
Su questo è probabile (anche se a me di fatica pare di farne...), e sono appunto in cerca di suggerimenti.

la fatyica del momento non è da considerare....prova a trattenere il fiato per 3 minuti e vedrai che fatica che fai....ma mica per questo dimagrisci.

Non ci siamo capiti sul fatto degli allenamenti equilibrati.

Io farei 3 volte fullbody e 2 aerobica ma non è quì che volevo arrivare




-frequenza: quante volte a settimana ti alleni
-volume: quanto peso tiri su in una seduta in totale....a volte corrisponde alle ripetizioni totali al tonnellaggio insomma a quanto lavoro ci fai....più il peso è leggero e più è facile fare volume....per esempio se tu sollevi in panca 35kg una volta se lo fai 2 volte ne sollevi 30 (quindi in totale 60) se invece piazzi 25kg lo sollevi 4 volte (in totale 100kg) se metti 20kg mafari ne fai 8 quindi 160kg....quindi più volume
-intensità: quanto peso ci metti rispetto a ciò che puoi fare...quindi un peso massimale o quasi massimale è più intenso di un peso facile.

questi tre valori devono essere in equilibrio...ci sono squale di pensero che dicono di allenarsi con i pesi una volta ogni 10 giorni...quindi con frequenze bassissime ma per bilancire alzano l'intensità tantissimo

ovviamente se tu ti alleni 3 volte la settimana con i pesi anziché 2 devi abbassare l'intensità (cioè usi carichi più bassi) però non è detto magari vuoi tenere carichi alti ma a quel punto devi fare poco volume...della serie stai 20 minuti in palestra e buonanotte. Ripeto i miei sono esempi ma se non rispetti queste regole pr il tuo corpo schianti....è fisiologico

quindi come faccio a dirti se è poco o tanto? occorre parlare di tutti i paramentri assieme e anche così facciamo una scheda indicativa che poi va calibrata sulla tua persona

come procede?

sono appena tornato dalle vacanze mi fate un riassuntino?

Ecco il riassuntino.
Vorrei strutturare l'allenamento così:
LUN cardio e addominali
MAR full body
MER cardio e addominali (ma diverso da lunedì)
GIOV pesi solo parte alta
VEN pesi gambe e add + 20' cardio

L'alternativa suggerita è 3 sedute pesi full body e 2 sedute cardio, che potrei anche provare anche se la vedo molto pesante.

In entrambi i casi, mi chiedo come ottimizzare rispetto ad ora l'allenamento coi pesi. Fino ad ora era strutturato così (per rispondere anche a Spike):

FREQUENZA : 2 volte a settimana (contro le 3 di cardio) ma ora li inverto.

VOLUME: molti esercizi con schema quasi sempre 3 x 12. Tempo 1 ora e 10'.

INTENSITA': non so descriverla in termini tecnici, diciamo che usavo il peso che consentisse di finire a stento le 12 ripetizioni e non ce ne stesse una tredicesima

l'obiettivo è AUMENTARE la massa muscolare, tonificare (quanto odio questo termine) dimagrire..

dimmi tutot

Scusami, non l'ho messo perchè l'avevo già scritto e non volevo essere ripetitiva..
Comunque, in estrema sintesi, sarebbe:
- non ingrassare
- aumentare i muscoli, soprattuto nella parte alta, perchè è più esile e magra di quella bassa (che esile invece non è :()
- tonificarli nella parte bassa

(perchè non ti piace questo termine? E' molto inflazionato, ma diversamente non so come esprimere il concetto che non vorrei cosce e sedere più grossi, ma solo più sodi e con linee più armoniose)

il tono è lo stato di contrazione di base del muscolo quindi dire che li vuoi più tonici vuol dire che li vuoi solamente + duri. il che nn ha molto senso :)

cmq io ti suggerisco una split, invece che una full. sprtt se ti alleni da parecchio tempo, anche se in maniera abbastanza blanda.

potresti fare 3 x week
sopra
aero
sotto
aero
sopra + core

Questa suddivisione è più simile a quello che avevo in mente. Ma due domande:
1) perchè solo una volta il core? O intendevi dire di lasciarlo anche insieme alla seduta cardio, così che fanno sempre 3 come adesso? Perchè a passare da 3 a 1 non mi sembra che ci possa essere un gran guadagno...

2) scusa l'ignoranza, ma i lombari li consideriamo core?

Mi segno...lo trovo un diario molto interessante....