risposta sull'allenamento cardio
 

A dir la verità, questa scheda cardio deriva da un'impostazione un po' diversa. Quando mi sono iscritta in palestra svariati anni fa l'ho fatto su consiglio del cardiologo per recuperare un minimo di efficienza cardiovascolare.
Gli obiettivi di tipo estetico, o anche solo quello di bruciare calorie, sono venuti in un secondo momento, e per certi versi restano secondari a quello del benessere generale. Magari è solo un'idea personale, ma la sensazione mia è che per quel tipo di allenamento il tapis roulant sia la macchina più adatta (un po' come la panca piana per i pettorali, insomma...).

Però quel tipo di scheda, che prima facevo 3 volte a settimana, ora vorrei ridurlo a una sola, e reintrodurre come suggerisci tu macchine diverse, magari più efficaci per la lipolisi nei punti critici, o se non altro più varie, per non annoiarsi e avere qualche stimolo nuovo.

Quindi se hai qualche consiglio un più preciso per la seconda seduta cardio lo prendo al volo e la provo subito.
Manakei mi suggerisce però di fare anche un po' di interval training (si chiama così?) di scatti alternati a recuperi, e anche questa non mi sembra una cattiva idea, anche se piuttosto massacrante.:eek:

Soffri di insufficienza cardiaca destra?

la forza di volontà serve all'inizio poi non è affatto una fatica.

Il corpo ha bisogno di una certa quantità di sodio, nella nostra alimentazione già senza salare nulla di nulla ne assumiamo troppo. Il principali problemi di un assunzione maggiorata (e neanche di troppo) sono:
-alterazione della distribuzione idrica (la cosiddetta ritenzione)
-alterazione del senso del gusto (che fra parentesi è progressiva, in pratica si autoalimenta e diventa più facile avere la necessità di sale -come gusto - in età più avanzata che da giovane)
-alterazione degli stati di umore: in particolar modo durante le diete ipocaloriche

No, dal punto di vista clinico ho solo un piccolo prolasso mitralico con lieve insufficienza della valvola. Ma ho passato periodi (l'ultimo 5anni fa) con strani sintomi di grande fatica respiratoria, per sforzi anche minimi, sensazione di non avere aria, tachicardie, e paranoie di tutti i tipi. Alcuni cardiologi sostengono che il prolasso si associa abbastanza spesso a questi sintomi, anche se non si conosce bene la causa organica del legame, per altri invece il prolasso era troppo lieve per poter causare fastidi.
Fatto sta che uno di questi cardiologi dopo svariati esami mi ha detto "Lei più si muove meglio è. Per stare meglio dovrebbere diventare una di quelle maniache del fitness..."
Come dire: quelle povere pazze che stanno tutto il giorno a sudare perchè non hanno di meglio da fare...
Però forse inconsciamente piano piano lo sto prendendo in parola :D

Per il resto ci sarebbe da scrivere un libro su come commenta mentre intanto lui si fa mezzo chilo di penne all'arrabbiata a mezzanotte (e sala l'acqua, ma quello mi sembra il male minore!)
Se vuoi i dettagli apro un thread parallelo!

sale e ritenzione idrica
 

Riguardo al sale, sapevo anche io che la nostra alimentazione standard ne è troppo ricca e che favorisce la ritenzione idrica, ma pensavo che questa fosse un problema esclusivamente femminile.
Cioè che la causa di base fossero gli ormoni femminili, mentre i maschietti ne fossero immuni indipendentemente dal sale e dall'alimentazione in generale.

Per quanto mi riguarda, è sempre presente un certo grado di ritenzione "costituzionale", probabilmente legata appunto ai livelli di estrogeni, che può migliorare o peggiorare a seconda del tipo di alimentazione e di allenamento che seguo (e anche delle fasi del ciclo mestruale, sempre per via della componente ormonale, siamo in tante a notarlo)

L'altra sera ho provato a non mettere sale su bistecca e insalata, ma le ho trovate cattivelle assai, soprattutto la carne :(, e arrivata a metà un po' di sale ce l'ho messo.

per un certo periodo è normale percepire sciocco ciò che non sali questo perché il salare è divenuto normalità

il sale altera la ritenzione idrica che per la verità è fisiologica e vitale sia per gli uomini che per le donne...c'è da dire che è anche sovrastimata, isomma dietro la ritenzione idrica spesso si nasconde la scusa del grasso localizzato (sempre di questioni ormonali si stà parlando).

problema recupero
 

In effetti il problema del recupero lo noto anche io. Non so se sono io ad avere tempi troppo lunghi, però mi sono accorta che dopo un allenamento coi pesi le gambe restano più stanche anche per 2-3 giorni e a fare cardio faccio più fatica. Dici che sia abbastanza normale?
Finora ho gestito la cosa priviligiando un po' il cardio e allenando meno le gambe, ma ovviamente per tonificarle suppongo che dovrei per lo meno invertire le proporzioni, giusto?

3 full body e 2 sedute cardio alla settimana suona in effetti abbastanza pesante: potrei farlo ma temo che dovrei ridurre il cardio anche in termini di intensità.

Quindi per un po' vorrei tenere lo schema che ho ipotizzato nell'altro post
LUN cardio come descritto e add.
MAR full body no add.
MER cardio e add, ma diverso da lunedì,
GIOV parte alta

Per il Venerdì sono incerta: di nuovo full body o solo gambe + addominali o ancora gambe + addominali + 20' cardio a 120-125 bpm.
Però il cardio lo dovrei fare nella stessa seduta, riducendo il tempo dedicato alle gambe, perchè difficilmente riuscirei ad andare in palestra 2 volte lo stesso giorno.

ragioni come se l'allenamento tu lo dovessi subire:

si possono fare 5 fullbody 5 cardio in una settimana ovviamente il tutto va calibrato per poterlo reggere

la frequenza, l'intensità e il volume di allenamento devono essere equilibrati al variare di un parametro anche gli altri 2 (o solo uno) deve essere modificato

è lecito anche fare il lunedì pesante, il martedì leggerissimo, il mercoledì medio, il giovedi pesantuccio e il venerdì leggero ma devi deciderlo prima: fai l'allenamento non subirlo!

no che il lunedì vai a tutta, il martedì parti a tutta però non ce la fai e allora rallenti, il mercoledì se fai parte alta rendi ma la lowerbody è ancora stanca ed il giovedì sei obbligata a rifare gambe sennò non le alleni mai però avevi pensato di rifare aerobica ecc...

Parlo ovviamente per esempi l'importante è che tu abbia capito il concetto.

Infatti, è proprio per evitare la sensazione di "subirlo" che vorrei impostarlo in quel modo.
Però non so bene cosa mi convenga fare il venerdì, fra le 3 possibilità che ho in mente.

Poi ti chiedevo questo: come strutturare una full body da 60-70' minuti, senza addominali?
Ieri ho messo insieme un po' di esercizi, ma è venuta un po' troppo full e così sforo col tempo. E poi io ho usato lo schema 3x12, ma su questo vorrei un parere.
Io lo faccio per abitudine, ma giurerei che non è quello che mi consigliate.

Se anche lo fosse, vi posso già dire che faccio così da 5 anni e che se ho preso due millimetri di muscoli è tanto, quindi forse è il caso di cambiare...:)

lascia perdere i 70'....non puoi partire da quelli anche perché se fai 70 minuti di squat non è la stessa cosa che fare 70' di adductor machine.

punta alla qualità sia del movimento che dell'esercizio e poi quando sei lì decidi....guar4da che può venir bene anche un allenamento di 40'.

Io lascerei perdere serie lattacide come un 3x12 comunque...meno ripetizioni e semmai più serie.

Insisto comunque che fai l'opposto: fai troppa poca fatica con i pesi e ne fai troppa nell'aerobica

Ma con 3 volte pesi e 2 cardio avrei comunque invertito le proporzioni. Dici che è ancora troppo poco il lavoro coi pesi?

O dici che è poco in termini non di quantità ma di qualità?
Su questo è probabile (anche se a me di fatica pare di farne...), e sono appunto in cerca di suggerimenti.

la fatyica del momento non è da considerare....prova a trattenere il fiato per 3 minuti e vedrai che fatica che fai....ma mica per questo dimagrisci.

Non ci siamo capiti sul fatto degli allenamenti equilibrati.

Io farei 3 volte fullbody e 2 aerobica ma non è quì che volevo arrivare




-frequenza: quante volte a settimana ti alleni
-volume: quanto peso tiri su in una seduta in totale....a volte corrisponde alle ripetizioni totali al tonnellaggio insomma a quanto lavoro ci fai....più il peso è leggero e più è facile fare volume....per esempio se tu sollevi in panca 35kg una volta se lo fai 2 volte ne sollevi 30 (quindi in totale 60) se invece piazzi 25kg lo sollevi 4 volte (in totale 100kg) se metti 20kg mafari ne fai 8 quindi 160kg....quindi più volume
-intensità: quanto peso ci metti rispetto a ciò che puoi fare...quindi un peso massimale o quasi massimale è più intenso di un peso facile.

questi tre valori devono essere in equilibrio...ci sono squale di pensero che dicono di allenarsi con i pesi una volta ogni 10 giorni...quindi con frequenze bassissime ma per bilancire alzano l'intensità tantissimo

ovviamente se tu ti alleni 3 volte la settimana con i pesi anziché 2 devi abbassare l'intensità (cioè usi carichi più bassi) però non è detto magari vuoi tenere carichi alti ma a quel punto devi fare poco volume...della serie stai 20 minuti in palestra e buonanotte. Ripeto i miei sono esempi ma se non rispetti queste regole pr il tuo corpo schianti....è fisiologico

quindi come faccio a dirti se è poco o tanto? occorre parlare di tutti i paramentri assieme e anche così facciamo una scheda indicativa che poi va calibrata sulla tua persona

come procede?

sono appena tornato dalle vacanze mi fate un riassuntino?

Ecco il riassuntino.
Vorrei strutturare l'allenamento così:
LUN cardio e addominali
MAR full body
MER cardio e addominali (ma diverso da lunedì)
GIOV pesi solo parte alta
VEN pesi gambe e add + 20' cardio

L'alternativa suggerita è 3 sedute pesi full body e 2 sedute cardio, che potrei anche provare anche se la vedo molto pesante.

In entrambi i casi, mi chiedo come ottimizzare rispetto ad ora l'allenamento coi pesi. Fino ad ora era strutturato così (per rispondere anche a Spike):

FREQUENZA : 2 volte a settimana (contro le 3 di cardio) ma ora li inverto.

VOLUME: molti esercizi con schema quasi sempre 3 x 12. Tempo 1 ora e 10'.

INTENSITA': non so descriverla in termini tecnici, diciamo che usavo il peso che consentisse di finire a stento le 12 ripetizioni e non ce ne stesse una tredicesima