l'obiettivo è AUMENTARE la massa muscolare, tonificare (quanto odio questo termine) dimagrire..

dimmi tutot

Scusami, non l'ho messo perchè l'avevo già scritto e non volevo essere ripetitiva..
Comunque, in estrema sintesi, sarebbe:
- non ingrassare
- aumentare i muscoli, soprattuto nella parte alta, perchè è più esile e magra di quella bassa (che esile invece non è :()
- tonificarli nella parte bassa

(perchè non ti piace questo termine? E' molto inflazionato, ma diversamente non so come esprimere il concetto che non vorrei cosce e sedere più grossi, ma solo più sodi e con linee più armoniose)

il tono è lo stato di contrazione di base del muscolo quindi dire che li vuoi più tonici vuol dire che li vuoi solamente + duri. il che nn ha molto senso :)

cmq io ti suggerisco una split, invece che una full. sprtt se ti alleni da parecchio tempo, anche se in maniera abbastanza blanda.

potresti fare 3 x week
sopra
aero
sotto
aero
sopra + core

Questa suddivisione è più simile a quello che avevo in mente. Ma due domande:
1) perchè solo una volta il core? O intendevi dire di lasciarlo anche insieme alla seduta cardio, così che fanno sempre 3 come adesso? Perchè a passare da 3 a 1 non mi sembra che ci possa essere un gran guadagno...

2) scusa l'ignoranza, ma i lombari li consideriamo core?

Mi segno...lo trovo un diario molto interessante....

Grazie, Miss Apple, speriamo che lo resti. :)
Per adesso sto solo cercando di mettere a punto un metodo di allenamento un po' diverso da quello che seguo da anni, che mi ha dato benefici generali, ma nessun risultato sulla figura.
A meno che non vogliamo essere ottimisti a tutti i costi e dire che tutto sommato essere sempre uguali è già un dato positivo! ;)

si tutta la zona centrale è core quindi retto, obliqui e lombari

sono muscoli come altri, io farei max 2 volte alla sett

momento di confusione
 

Questa settimana sto provando a elaborare una combinazione dieta + allenamento per i miei obiettivi...
Ho ricevuto già un sacco di consigli e indicazioni, davvero non credevo, e intanto vi ringrazio fin da adesso per l'attenzione e le dritte.

Più in generale, mi sono letta almeno un centinaio di altri thread del forum, ed era dal Codice da Vinci che non mi appassionavo così tanto a una lettura...:)

L'unica cosa è che questa sovrabbondanza di suggerimenti e di nozioni mi sta un po' confondendo, lo devo ammettere, e a volte ho la sensazione un po' sgradevole di stare rendendo le cose terribilmente complicate.
Ora, io già ho una tendenza congenita a complicarmi la vita, ma finora ero riuscita a risparmiare quasi del tutto cibo e allenamento, e concentrarmi magari su aspetti meno "fisici" della vita...

Per capirci. Per quasi 5 anni filati sono andata in palestra regolarmente facendo bene male sempre le stesse cose. Risultati estetici praticamente zero, ma mi allenavo senza pormi troppi problemi e domande e quando uscivo la maggior parte delle volte mi sentivo appagata e contenta di aver fatto qualcosa per il mio corpo e il mio benessere fisico.
Effetto endorfine? La felicità degli ignoranti?
Forse, ma almeno non cadevo in depressione da paralizzanti sensi di colpa per aver mangiato pane e nutella:confused:.
E non passavo metà del mio tempo a pensare a cosa avrei potuto/dovuto mangiare e a come organizzare una ca**o di scheda della palestra che comunque la faccia non è certo quella che mi cambia la vita, a meno che per esempio non mi faccia cascare un peso su un piede e non debba andare per due mesi con le stampelle...ma questa non mi sembra una modifica auspicabile:rolleyes:

Dunque, ripartiamo. Si prendono tutti gli ingredienti, si frullano nel mixer del buon senso soggettivo, si aggiunge un po' di calma e la consapevolezza che oltre a dieta e palestra esistono altri aspetti della vita degni di attenzione, e si lascia decantare...
Nel frattempo, io domattina vado a fare un po' di rilassante pilates matwork + relax fra bagnoturco, sauna e idromassaggi nella palestra n°2.:)

allenamenti della settimana
 

Settimana di prove, con il piacere di fare cose un po' diverse da una parte e l'insoddisfazione per la mancanza di un metodo dall'altra.
Comunque:

LUN cardio sul tapis roulant, camminata in salita e corsa, frequenza sul 70-75% della massima teorica + addominali. Ok, da mantenere

MAR provato a elaborare scheda full body, ma ci ho messo troppi esercizi ed è venuta un po' troppo full...Da cambiare

MER cardio + add. Da cambiare un po', mantenendo però bike, ellittica e ripetute

GIO dovevo fare tutta la parte alta, ma causa ritardo e chiacchiere non ho fatto in tempo a fare le braccia

VEN doveva essere gambe + 20' cardio; è venuto braccia + gambe x recuperare il tempo perso giovedì

SAB pilates matwork

Dieta quasi libera per tutta la settimana. Non sono soddisfatta nè dell'alimentazione nè di aver fatto solo 2 sedute di cardio :(

Mi do un'altra settimana per trovare uno schema di allenamento che mi soddisfi, poi stacco per una breve vacanza, ma al rientro devo aver deciso cosa fare.

ti do alcuni suggerimenti x come fare la scheda che ti suggerivo

giorno 1 parte sopra
2 esercizi di trazione
2 esercizi di spinta
2 complementari parte sopra (petto o spalle o dorsali, no braccia)

giorno 2 parte sotto
3 multiarticolari
2 monoarticolari

giorno 3 parte sopra
1 esercizio di spinta
1 esercizio di trazione
2 complementari x le braccia

ciao... ho iniziato a leggere il tuo diario... non l'ho ancora letto tutto ma appoggio il consiglio di baiolo caronte...

visto che devi ancora farti le vacanze, secondo me ci sta che è un pò tutto confuso... poi secondo me devi partire convinta e i risultati arriverenno...

Potrebbe andare una cosa così?

1
Trazioni facilitate presa inversa (quella macchina che io chiamo il Patibolo, e che sulla scheda si chiama ecd o simile?)
Lower back o pulley
Panca piana
Spinte su inclinata
Lento coi manubri da seduta
Alzate laterali

2
Affondi in avanzamento con bilanciere
Leg press
Stacchi gambe semitese
Polpacci alla leg press
Abduttori/Adduttori

3
Panca piana
Lat presa prona
Curl manubri
French press manubri

Però ho qualche perplessità:

1) il numero di serie da fare. Immagino che debbano essere più delle mie solite tre, se no le schede sono molto corte, a parte forse quella delle gambe

2) faccio un po' fatica a convincermi che si possa ottenere di più facendo meno...
In particolare così verrei ad allenare le gambe solo una volta alla settimana. Ho fatto così per molto tempo, ma questo fa sì che poi sviluppi fastidiosi DOMS che mi trascino per qualche giorno, soprattutto ai femorali.

Così ho pensato sia meglio fare le gambe due volte come la parte alta, un giorno più in dettaglio e l'altro giorno con solo affondi, leg press e stacchi in una full body di soli esercizi base.
Che ne dici?

allenamento del 24/8
 

Seduta 60' cardio + addominali, come lunedì scorso.
Molta fatica negli ultimi minuti di corsa, gambe affaticate e poco fiato.

Dieta 1400 kcal.

A proposito, mai conteggiate le calorie spese nel workout, anche se in questo caso basterebbe impostare la macchina coi propri dati. Occhio e croce, dovrebbero essere però sulle 350.

corretta

Bene.
Però ho un problema con lo squat. Pensavo di aprire un thread apposito su come sostituirlo. In pratica mi viene decentemente solo se il peso è minimo (grazie al ca**o, eh? :D).

I problemi sono due:
1) non riesco a tenere il peso abbastanza indietro e va tutto sulle punte e poco sui talloni, anche perchè la schiena si piega molto in avanti, ma forse questo sarebbe il difetto più controllabile

2) per motivi non ben chiari per quanto cerchi di stare dritta il bacino si inclina tutto a sinistra, e il peso tutto sulla gamba sinistra. L'asimmetria allo specchio è evidentissima, e per evitare possibili problemi gli istruttori mi hanno suggerito di evitarlo. :(