test di crescita muscolare su caso disperato
 

Ciao a tutti. Ho appena scoperto questo sito interessantissimo (anche se molto tecnico per i non esperti) e apro questo topic con un doppio obiettivo:
1) cercare suggerimenti e sostegno morale per il piccolo esperimento che voglio fare
2) tenere qui il mio diario di allenemento, anzichè scassare le palline al maritino che non gliene può fregar di meno
Frequento con regolarità una palestra da molti anni, e anche se mi ha dato benefici a livello di benessere generale, fisico e psicologico, non posso dire di aver avuto dei gran risultati dal punto di vista estetico. Insomma: mai calata dove volevo calare, nè cresciuta dove volevo crescere...
Prima che diciate tutti che è solo colpa mia che non mi sforzo abbastanza premetto che:
1) fatica a me sembra di farne parecchia, mica solo con la lingua per le pubbliche relazioni
2) ho proprio il tipo di fisico opposto a quello che sviluppa muscoli facilmente. Sono longilinea, braccia e gambe lunghe e sottili, e di struttura ossea ginoide, con spalle e busto esili e bacino ampio. Sfiga vuole che la disarmonia si rifletta un po' su tutto: dalla vita in su ho ossa sottili, poca ciccia (e zero seno:() e zero muscoli; dalla vita in giù ossatura e muscolatura un po' più robuste, ma anche la tendenza ad accumulare lì tutto l'adipe.
Così a dir la verità per anni ho continuato la palestra dando per scontato che gran risultati sulla silohouette non ce ne fossero, ma solo per evitare l'atrofia completa indotta da una vita sedentaria, senza pormi troppe domande. Ultimamente, qualche compagno di allenamento, forse impietosito dal vedermi sempre lì e sempre uguale, ha preso a fornire i suoi consigli non richiesti, del tipo:
"Fai troppo cardio, così bruci i muscoli"
"Se proprio devi fare cardio, fai la cyclette al posto del tapis "
"Devi mangiare questo e quell'altro"
Un po' questo, un po' che nel frattempo ho cominciato ad ammirare corpi femminili più tonici, e a leggere qua e là sull'argomento dieta e fitness, mi è venuta voglia di vedere se per me sia proprio impossibile incrementare la massa magra, possibilmente senza aumentare quella grassa, ovviamente!
La settimana prossima, con la palestra chiusa per ferie, la vorrei sfruttare per fare un po' mente locale ed elaborare un piano di allenemento un po' diverso, più mirato a questo obiettivo.
Intanto, vi do i dati di base:
h 1,73
peso 52-53 kg (mantenuti però solo se sto attenta all'alimentazione, se mangio quel che mi pare ingrasso -va bè, forse non sono l'unica!)
% di massa grassa, calcolata da tabella: 20 - 21%
Schema di allenamento tipico fino a poco fa, che però vorrei modificare:
-lun +merc + ven: 60' di cardio a media intensità e alla fine addominali
- mar + giov (o sabato se giovedì salto): pesi, con esercizi per parte alta entrambi i giorni e per le gambe solo uno dei due.
Ora è tardi e devo andare a nanna, ma domani sarò lieta di fornire altri dettagli se interessano.

dubbio amletico
 

Uff, cominciamo coi dubbi amletici: che fare oggi in palestra, pesi o cardio?:confused:
In teoria, per l'obiettivo muscoli, dovrei fare pesi. Oltretutto da come sento le gambe so già che a fare cardio si stancherebbero subito e andrei via ancora più frustrata di ieri.
Però proprio perchè ieri ero in forma pessima oggi vorrei provare a recuperare la seduta cardio che ieri ho interrotto a metà...
Diciamo che proverò a salire sul tapis roulant: se le gambe vanno continuo lì, se no striscio verso la panca...:(

Ciao Desperate! Benvenuta!
So che non si dovrebbe chiedere l'età ma può servire per orientarsi sugli obiettivi a breve e medio termine.
Riesci a postare più precisamente la tua dieta tipo di una giornata e l'allenamento coi pesi che segui?
Poi vediamo di sistemare le cose;)
Se intanto dai un occhiata ai diari delle ragazze che sono qui postati come quello di Claudia123 o Taki o Silverlight ecc...riesci a farti un idea così da avere poi le idee più chiare.

I diari di Claudia e Taki infatti li ho letti tutti, e sono quelli che mi hanno fatto venire l'idea di aprire anche il mio, perchè pieni di dritte e "sostegno morale".
L'età comincia a essere imbarazzante: 40 tondi, ma non li sento e non li dimostro (almeno di corpo, poi non sottilizziamo su qualche capello che se non fosse tinto sarebbe bianco... :o)
La mia dieta tipo in realtà è in costruzione, e la scheda pure. O meglio, come scheda ci sarebbe quella che mi ha fatto l'istruttrice in giugno, ma non mi piace e l'ho modificata quasi subito (io sono tremenda, devo dirlo, e non riesco ad applicarmi a qualcosa che non mi piace, se non dietro congruo compenso economico, s'intende:D) Comunque appena la recupero dalla borsa della palestra la posto.
Per la dieta il discorso è molto complesso. Esattamente un anno fa mi sono fatta prescrivere da una dietista una ipocalorica per perdere qualche chiletto di troppo sui fianchi, che ho seguito per due mesi. Da ottobre ad adesso mi sono sforzata di non recuperare il peso perduto, mangiando con un minimo di criterio ma senza rispettare diete rigorose di nessun tipo.
Finchè l'obiettivo è solo "non ingrassare" però le cose sono relativamente dure, ma semplici. Invece mi pare di aver capito che conciliare una dieta ipocalorica con una crescita muscolare è pressochè impossibile, quindi adesso mi vengono mille dubbi.
La dose di calorie varia molto in base ai dubbi e alla forza di volontà applicata, e alle occasioni di "sregolatezze", ma diciamo che una giornata può oscillare fra le 1200 e le 2200, quindi faccio molta fatica a postare un'alimentazione tipo. A meno che non mangi fuori casa peso e calcolo tutto il pesabile, quindi credo di essere abbastanza precisa.
Per ora, da due settimane, ho cominciato ad aumentare la quota di proteine, assumendone dai 75 ai 110 gr. al giorno, per lo più da carne, uova, affettati magri e formaggi molto stagionati come grana, e visto che comunque non è facile arrivare alla quota ho iniziato a prendere quasi tutti i giorni 30gr. di proteine in polvere. Per il resto mangio malissimo,da vergogna:o, ma ad essere onesta non so quanto sono disposta a cambiare su questo, neanche se mi dicessero che divento come Angelina Jolie ai tempi di Lara Croft, con tanto di Brad Pitt per marito:)
Pesce niente, giudicato non commestibile; frutta e verdura poche, non le amo molto; cose strane salutistiche nessuna, massimo arrivo allo yogurt, purchè alla frutta, beninteso. Prima della dieta mangiavo spesso pasta, pane e dolci; ora ho ridotto molto la pasta e un poco il pane, ma continuo a mangiare i dolci, ai quali non riesco a resistere. Ora devo scappare in palestra, a dopo per altri dettagli...e intanto grazie per la risposta.

salve desperategymwife benvenuta su FU :D:D:D

come hai già intuito sviluppare la massa muscolare con una dieta ipocalorica risulta molto difficile o a dir poco impossibile... perchè i muscoli devono essere alimentati per potersi sviluppare...

x quanto riguarda le proteine sono + di 2gr/kg... forse un pò troppe ma aspetta sempre qualcuno + esperto :D

altro problema è il mangiare poca frutta e poca verdura... sono molto importanti sia per le fibre sia per le sostanze nutrienti che contengono e regolano l'organismo...

per quanto riguarda il discorso pesce... nel pesce sono presenti alcune sostanze come gli Omega-3 che sono molto importanti per l'uomo e a maggior ragione per un atleta... dunque se proprio non vuoi/puoi mangiare il pesce organizzati per integrare queste carenze...

invece per quanto riguarda l'allenamento vedo che ti alleni quasi tutti i giorni e che fai moltissimo cardio... per quanto riguarda l'allenamento con i pesi cosa esegui? in senso di esercizi? esegui correttamente gli esercizi?con quali carichi?

dopo questo romanzo (spero di non essere stato noioso :D) volevo capire i tuoi obiettivi... ossia da quanto hai detto mi è sembrato di capire che tu voglia aumentare la massa muscolare... ma guardando l'allenamento sembra tu voglia continuare a "bruciare"... su cosa vorresti concentrarti in questo periodo?

Andiamo per gradi.
Quello che mi pare di aver capito: vuoi aumentare la massa magra senza aggiungere massa grassa.
Ok ci metiamo assieme ad organizzare meglio alimentazione ed allenamento!
Spike non c'è altrimenti si sarebbe messo lui come un certosino...io sono meno assecondante ma ti tocca accontentarti;)

Parto dalle cose fondamentali: riduci le proteine sono un esagerazione sopratutto associate a zuccheri semplici dei dolci ai quali non vuoi rinunciare. 1.5g/kg= circa 75g di proteine massime giornaliere! Cerca di non superarle. Per ridurre le pro e al contempo contenere le calorie riesci ad eliminare i formaggi?
Per capirci cosa sei disposta a cambiare delle tue pessime abitudini alimentari?;) Così non ti diamo consigli che poi non seguirai...
Frutta secca ne mangi? (mandorle, noci, anacardi...)
Nonostante sia impossibile il dimagrimento localizzato quali sono i tuoi punti critici? Potresti misurare le circonferenze di torace, vita, fianchi, cosce, polso. (il torace si misura all'atezza dei capezzoli, la vita nel punto più stretto indipendentemente che sia sopra o sotto l'ombelico, i fianchi all'altezza del trocantere che è un processo osseo del femore che sporge sotto la cresta iliaca del bacino, le cosce 3 cm sotto l'inguine, il polso lo misuri 1 cm prima dell'articolazione con la mano dove c'è quell'ossicino tondeggiante, spero di essere stato chiaro)
Pensi possibile riuscire a uniformare un pochino di più le calorie tra un giorno e l'altro, riducendo la differenza di mille.

Allenarsi tutti i giorni non ti permetterà di mettere su la massa che cerchi sopratutto se l'alimentazione non è strutturata adeguatamente ed è quello che cercheremo di fare.

obiettivi
 

Per Fr4eccetera....
Allora, lo schema 3 volte a settimana cardio + 2 volte pesi è lo schema seguito finora, o meglio fino a 2 settimane fa.
A me a dir la verità 3 ore di cardio alla settimana non sembrano tante, anzi mi sembrano il minimo per mantenere una funzionalità cardio-respiratoria appena passabile, se uno non fa altri sport. Infatti il motivo per cui lo faccio è soprattutto quello, ancora più che per bruciare calorie, anche se ovviamente con un'alimentazione piuttosto sregolata come la mia torna utile anche bruciare un po' di calorie sul tapis roulant.
Quello che mi chiedo è se davvero 3 ore di cardio alla settimana (che non sono l'allenamento per la maratona!) sono in antitesi rispetto al lavoro coi pesi e rischiano di comprometterne i risultati. Io non credo che ai miei livelli facciano la differenza, e mi dispiacerebbe rinunciarci, per un discorso di benessere generale.
Però d'altra parte ora mi è venuta voglia di vedere se riesco a ottenere qualche risultato dall'allenemento coi pesi, e sono disposta a ridurre il cardio, se davvero è controproducente. Non vorrei però eliminarlo del tutto, ho troppa paura di ritrovarmi in un batter d'occhio grassa come una balena e senza il fiato per una rampa di scale...

X Manakei
Ok l'obiettivo è quello.
'Azz...lo sapevo che mi avreste chiesto le misure... le metto con infinita vergogna:( partendo dall'unica che non mi crea imbarazzo:
polso: 14,5, poi si stringe anche un po' andando verso il gomito prima di allargarsi (sono l'unica persona al mondo?)
seno: devo proprio? Vabbè, me misera :(: 76 ( a questo punto, son sicura che nessun maschietto mi risponderà più e il topic sarà bell'e che chiuso)
vita nel punto più stretto: 66
fianchi nel punto più largo: 89, e non possono calare di molto perchè il bacino è largo come ossatura:(
coscia dove hai detto tu: 48
altezza: 1,73
Quanto alla dieta, qualcosina sono disposta a fare. Ridurre gli sbalzi calorici come prima cosa, poi non ho problemi a ridurre le proteine e a tagliare i formaggi, anche se mi piacciono parecchio. Frutta secca non sono abituata a mangiarne, ma le noci mi piacciono molto e le introdurrei volentieri.
I punti critici sono diversi e per motivi opposti, il che rende molto difficile sistemarli. Oggettivamente forse il peggiore adesso è il seno troppo piccolo, ma per quello ci vuole altro che la palestra;), quindi direi di non prenderlo neanche in considerazione. I miei crucci maggiori invece sono la pancia e il sedere troppo largo e non tonico come vorrei, mentre delle gambe non mi lamento troppo. Poi, per quanto non sia un obiettivo tipicamente femminile, mi piacerebbero anche braccia più toniche, visto che le mie sono molto sottili in rapporto all'altezza (e alle braccia di tutte le altre...)

scheda teorica
 

Giorno A
panca piana (1 serie da 15 + 3 x 10-8-6) in superserie
trazioni ecd presa inversa (stesso schema di reps)

pulley (3 x 10-8-6) in ss con
piegamenti sulle braccia in appoggio sulle ginocchia (ad esaurimento)

pressa (1x 20 + 3x 10-8-6) in ss con
affondi al multipower (1 x 12 + 3x8)
( e qui ho cominciato a chiedermi se SS stava per superserie o le milizie di Hitler...)

Giorno B
42' di cardio
crunch
obliqui
lower back

Giorno C
Glutei alla hyperextension con cavigliere 3x 12
adduttori in ss con abduttori 3 x 10+10+10

shoulder press 1x 15 + 3x10-8-6 in ss con
upper back (stesso schema)
alzate combinate laterali e in avanti 3x10

bicipiti ai cavi 3 x 12-8-6 in ss con
tricipiti ai cavi stesso schema
dip all'ecd
flex manubri panca a 45°

Giorno D
42' di cardio
crunch su bosu
crunch obliqui su bosu
crunch decubito prono (max)

Ecco la mia ultima scheda, che comunque non seguo molto perchè quando l’ho provata non mi è piaciuta, e provo anche a spiegare perchè:
1) dato che faccio cardio lun-merc-ven se martedì faccio affondi, pressa e calf e giovedì glutei, adduttori a abduttori, le mie gambe si stancano troppo e non recuperano abbastanza. Mi va bene il lunedì, ma arrivo a venerdì che piuttosto che salire sul tapis roulant mi farei frustare.
2) La suddivisione mi sembra mal distribuita, con tutti gli esercizi più pesanti sulla prima scheda
3) In pratica ogni esercizio lo farei solo una volta alla settimana, ma per me non è abbastanza per produrre un minimo di allenamento
4) In teoria dovrei aumentare il peso ad ogni serie, ma in realtà non ci riesco perchè non ci sono neanche gli incrementi abbastanza piccoli
5) E visto che sono rompipalle fino in fondo, aggiungo che:
- i push up vanno bene se sei un marine con la testa quasi rasata, meno se hai 75 cm. di capelli che mentre vai su e giù vanno dappertutto e ti fanno sembrare un cane da pastore ungherese con le convulsioni. Lo so che ci sono i fermacapelli, ma ugualmente se gli devo spazzare il pavimento usando i capelli come un mocio vileda voglio lo sconto sull’abbonamento. E poi fino a esaurimento? Se sto in appoggio sulle ginocchia non mi passa più, se sto sulle punte dei piedi non mi rendo conto se riesco a farli bene
- i glutei alla hyperextension alla rovescio è a dir poco imbarazzante. Te ne stai lì piegata a serramanico con le gambe un po’ aperte e col culo all’aria rivolto agli altri, stile “Ma prego, si accomodi pure il primo che desidera...” Oltre tutto non mi sembra neanche molto efficace.
- La shoulder press potrei farla cent’anni senza aumentare di un grammo...
- I dip non li posso fare. Ho una spalla che mi dà noia da mesi, (postumi di una vecchia frattura) e ho scoperto che i dip la fanno molto incazzare, sia all'ecd sia fra due panche, quindi li ho smessi

Mi piaceva invece l'idea delle superserie, se non altro perchè riduce i tempi morti, e poi mi sono accorta che su certi esercizi recupero meglio se li faccio incrociati, purchè siano muscoli diversi.
Mi piacerebbe avere un parere su questa scheda, almeno per capire se sono io che sono incontentabile (ehm, temo di sì :o)

Scusa Desperate...ho dimenticato di aggiungere che le misure erano per tuo uso e potevi non postarle se preferivi...ma ormai;)
Io continuo a seguirti e mi auguro che tu metta in soffitta le vergogne d'ora in poi che qua non c'è nessuno che ti giudica o che possa criticarti!;)
Per chiarezza nel diario così che poi quando le si va a cercare siano facilmente accessibili posto meglio i tuoi dati biometrici:

Età:39
Altezza: 1.73 m
Peso al 08/08/2009: 52.5kg
LBM: 20/21%
Polso: 14.5 cm
Torace: 76 cm
Vita: 66 cm
Fianchi: 89 cm
Coscia: 48 cm

Regime dietetico seguito: ipocalorico iperproteico

Obiettivi: aumento massa e tono muscolare, riduzione giro vita e fianchi.

Allenamento attuale: lun, mer,ven: cardio ; mar, gio: pesi

un parere veloce, se hai ritenzione sulle gambe..tutto questo lavoro per il lower-body va limitato. Rischi di aumentare la ritenzione...

P.s. tra il voler legare greatescape al letto e farti frustare piuttosto che salire sul tapis tu no la racconti tutta;)
Fine digressione:D

L'allenamento no ti piace ti sfinisce e non piace nemmeno a me...
Togliamo un giorno di cardio e ti alleni 4 giorni invece di 5?
Eliminiamo le superserie e facciamo due giorni di fullbody con esercizi seri, se poi vedi che sei esausta elimini anche il secondo giorno di cardio se credi di non riuscire (tanto di tonificazione del core "leggi addominali" con i multiarticolari ne fai a pacchi!).
Se vuoi crescere di massa magra è necessario stare in normocalorica e allenarsi e riposare adeguatamente!!!
Hai mai fatto qualche tipo di stacchi o squat?
I monoarticolari che isolano singoli muscoli li eliminerei tanto non hai da ricercare forme particolari se non hai muscolo sul quale lavorare.
Ricapitolando farei due giorni di fullbody con solo gli esercizi fondamentali

Squat o stacchi o affondi
Panca piana o inclinata
Lat machine avanti (almeno fino a che non riuscirai a fare le trazioni alla sbarra) o rematore (singolo o col bilancere) o pulley
Lento avanti (facoltativo)

Come ha detto taker stai lavorando troppo le gambe ma stai lavorando troppo in generale secondo me.

Adesso sono stanco ma domani o dopodomani vediamo di iniziare con l'aggiustare un po' l'alimentazione ok?

Per Manakei:
Ammazza, ma non ti scappa proprio niente...era giusto un parere innocente, come i vostri su quella signorina, del resto;)

Per Taker: per lavoro sulle gambe intendi solo pesi o anche cardio? Io ho notato che il lavoro cardio, forse anche solo per via dei liquidi persi, sembra ridurre la ritenzione idrica, mentre dopo una seduta di pesi solo gambe le caviglie sono più gonfie. Ma d'altra parte, se non fai certi esercizi come le tonifichi le chiappe?

Mi riferivo ai pesi, quando c'è ritenzione sulle gambe si dovrebbe spostare il volume di lavoro sull'upper; questo vale soprattutto per le donne...il lavoro con i pesi attira acqua nel muscolo, e come detto prima, troppo lavoro nella gambine sortisce l'effeto contrario a quello sperato.

potresti postare delle foto se non è un problema per te così possiamo renderci conto meglio.

ps. cerca di essere un po più coincisa e schematica quando scrivi, ci aiuteresti tantissimo

Tentar non nuoce, dicono. Del resto ho aperto il topic apposta.
Gli istruttori della mia palestra ormai lo sanno che sono un po' anarchica, quindi non si scandalizzano se non gli seguo la scheda.
Sarà dura, ma è ovvio che se voglio fare un esperimento qualcosa devo modificare nello schema di allenamento e alimentazione.
Il peggio saranno la dieta e la riduzione degli allenamenti, perchè io probabilmente ormai mi sono abituata a mangiare molto e bruciare molto, e a riposare poco. Tendenzialmente, in generale, vado finchè non crollo e il mio corpo non mi impone un riposo obbligato, e sono il classico soggetto con poca energia fisica ma molta energia nervosa, se mi passi la definizione non scientifica. Se ti dicessi il rapporto fra ore di allenamento e ore di sonno delle ultime due settimane scommetto che non approveresti.
Già l'idea di andare in palestra solo 4 volte a settimana mi mette ansia, ho paura di ingrassare e di peggiorare a livello di efficienza cardiovascolare, e perfino l'idea di ridurre gli esercizi a quattro mi suona un po' strana. Però si può provare, male che vada risparmio tempo.:)
A proposito degli esercizi, per le trazioni alla sbarra ne riparliamo quando rinasco, magari col pisello...Scherzi a parte, sono IMPENSABILI.
E purtroppo ho uno strano problema con lo squat: anche se il mio corpo sembra perfettamente simmetrico, non appena carico un po' di peso sullo squat il bacino si inclina a sinistra e il peso si sposta quasi tutto sulla gamba sinistra. Ho provato e riprovato a correggerlo, ma non c'è verso. Potrei fare molte ripetizioni con poco peso, così riesco a controllare meglio il movimento, ma dubito che fosse quello che avevi in mente.
Per il resto no problem.:)

Per Baiolo Karonte:
:oscusa, ho visto il tuo invito alla sintesi dopo aver postato un altro messaggio molto lungo. Comunque d'ora in poi ci provo

PS delle foto??? Manco morta. Abbastanza concisa?;)
PPS Mi è già costato abbastanza metterci le misure, che Manakei ha diligentemente ricapitolato, caso mai a qualcuno fossero sfuggite la prima volta...

Buon giorno!
Allora, nessuno qui ti sottoporrà a diete o allenamenti assurdi, cercheremo di aiutarti nel trovare tu stessa ciò che può essere meglio per te!
Il consiglio di Baiolo sulle foto è correto, non postarle ma tienile per te per valutare i cambiamenti.

Dieta:
1)anche se è molto variabile puoi postare qualche esempio così da non stravolgerti l'esistenza?
Indicativamente dovresti arrivare a fare 5/6 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, prenanna e quando ti alleni in base all'orario pre e post workout.
Vuoi mettere su massa ma hai il terrore di ingrassare...se vai avanti così allenandoti compulsivamente senza una dieta equilibrata e non riposando ti ritroverai a sembrare una pelle buttata su un mucchio d'ossa ricoperto di ciccia solo nei punti dove non vorresti;) (un po' di sano terrorismo:D).
Soffri di ritenzione: è dovuto sia alla mancanza di alcun minerali (potassio e magnesio) e all'ecceso di altri (sodio in primis), sia allo stress, non so che lavoro tu faccia e se sia stressante o meno ma adesso sarai in ferie quindi escludiamo il lavoro. Più probabile è il poco sonno e il fatto che tiri il tuo fisico allo sfinimento, reggendoti sulla componente "nervosa"... questo crea stress fisico che stimola il cortisolo che induce ritenzione e tante altre cose...
2) puoi tentare di ridurre questa componente o proviamo asieme a farlo?;)
3) Bevi molti caffè, the o bevande energetiche o integratori contenenti ginseng?
4) Hai intoleranze alimentari, allergie, disgusto totale per certi alimenti che non vuoi assolutamente magiare?
5) se ti è più comodo tenere un diario cartaceo della dieta e dell'allenamento piuttosto che elettronico non importa, l'importante e che tu scrivendo abbia coscienza di questi aspetti della tua vita!
6) inizialmente sarà necessario un compromesso nel senso che non metti su massa e tono se contemporaneamente dimagrisci quindi cercheremo di limitare i danni mentre costruiamo quello che ti serve ok? Ovviamente più limitiamo l'accumulo di ciccia più sarà lenta la crescita muscolare ma l'effetto estetico sarà positivo!
Allenamento:
1) Anche per gli stacchi vale lo stesso problema degli squat? Si potrebbe tentare di risolvere questa aimmetria ma non potendo seguirti dal vivo lo sconsiglierei per non rischiare dolori che potrebbero farti dubitare del nostro buon senso;) Non ti preoccupare che non serve isolare un muscolo per farlo lavorare anzi!!!
2) l'aerobica la esegui sempre in fascia lipolitica cioè al 70/75% della frequenza massima giusto? Varierei una giornata come hai sempre fatto ed una che stimoli di più il fitness con frequenza cardiaca più alta (attorno al 90%) per periodi più brevi, degli sprints insomma alternati ad esercizi per il core ma possiamo aggiungere qui anche qualche esercizio di isolamento se non vuoi farne a meno.
3) lasciamo lat machine avanti per ora...

Quando rispnderai puoi mettere i numerini che indicano i punti così mi sarà più chiaro al colpo d'occhio la singola risposta? Ho ricapitolato le tue misure per fare ordine...non per esporti al pubblico ludibrio:P
Impegnati e sarai ammirata indipendentemente dai risultati!;)

e metti uno spazio (ps anche tu manakei) almeno il tutto risulta di più facile lettura.

risposte su dieta
 

Lo so, lo so, che le misure le ricapitoli x chiarezza e non per ferocia...e forse posterò anche le foto, che adesso però non avrei neppure pronte.
Provo a rispondere nel modo + chiaro e preciso possibile:

DIETA
1) mi è venuta un'idea, visto che al momento non esiste una mia giornata tipo. Vi mando la dieta che mi aveva fatto un anno fa la dietista, costruita sulla base delle mie esigenze (e anche in parte dei miei gusti), da una che mi ha visto, pesato e misurato. Dovrebbe essere una buona base da cui partire, anche perchè se sono riuscita a seguirla allora spero di farcela anche ora che dovrebbe essere meno restrittiva. Quella infatti era una dieta ipocalorica con l'obiettivo di perdere qualche chilo, mentre voi mi confermate che se si vuole aumentare un po' i muscoli una dieta ipocalorica non può andar bene.

2) la ritenzione dipende soprattutto da come mangio e da come mi muovo, e scompare quasi del tutto riducendo i carboidrati e facendo cardio. Nell'ipotesi sia anche legata a uno squilibrio fra sodio e potassio sto prendendo il buon vecchio Polase e cercando di salare meno i cibi.

3) caffè niente (non mi piace), nè bevande energetiche. Ginseng e guaranà già provati ma per me ai dosaggi suggeriti fanno quanto un bicchier d'acqua, quindi abbandonati da tempo. Bevo però 2 tazze di tè al giorno, a colazione e spesso dopo cena, ma non direi che mi dia noia, o almeno non mi impedisce di addormentarmi anche subito dopo. Qualche coca cola ogni tanto, ma non è un'abitudine.

4) sono intollerante al lattosio, e il latte comunque non mi piace, nè amo i formaggi troppo freschi e lattiginosi, o lo yogurt bianco. Il latte lo bevo solo senza lattosio, scremato e con tanto Nesquik:)
Non mangio pesce e con le verdure crude vado poco oltre insalate e pomodori.

5) il diario alimentare lo tengo già, giusto per rendermi conto di quante calorie mangio. Se è il caso lo posto, ma per ora è un tale casino che non so a chi possa essere utile. E non so si può scrivere la marca dei prodotti nel forum. Idem per il diario di allenamento. Da oggi la palestra è chiusa quindi ho una settimana di riflessione sul da farsi, per poi ripartire con un programma un po' strutturato e a quel punto iniziare il diario

6) ho un po' paura di ingrassare, ma provo a vedere cosa succede. Poi se vedo che per aumentare due millimetri le braccia mi vengono anche i rotolini sui fianchi mi tengo le mie braccine filiformi
5/6 pasti non sono un problema, l'appetito non mi manca:D
Ma a questi dovrei aggiungere qualcosa anche prima e dopo l'allenamento?
Io lo faccio o in pausa pranzo o prima di cena, quindi dopo o pranzo o ceno, non è sufficiente?

risposte su allenamento
 

1) lo squat dolori non me ne ha mai dati, ma anche la mia istruttrice vedendo come mi viene x sicurezza ha preferito mettere la pressa. Gli stacchi me li sono fatti controllare giusto ieri e andavano benissimo (ma parliamo dello stesso tipo di stacchi? )

2) se calcolo 220-40=180 il 70-75% sarebbe fra 126 e 135 bpm, giusto?
Il mio allenamento ora è in parte fra quei valori e in parte oltre, perchè lo scopo primario non era bruciare grassi ma recuperare un po' di resistenza. Quindi preferisco anche io una cosa mista al puro bruciagrassi più blando.

3) già, temo ti dovrai accontentare della lat. Però puoi dirmi che presa preferisci, è già qualcosa no?;)

mia vecchia dieta dimagrante
 

Ecco la dieta prescrittami dalla dietista un anno fa per perdere qualche chilo, che avevo seguito per 2 mesi. Può essere una base per costruire una normocalorica adeguata alle mie esigenze?
Mi pare leggermente iperproteica, ma me l'ha fatta così proprio sapendo che andavo spesso in palestra. La dieta prevedeva un po' più di opzioni, ma riporto solo quelle che usavo

Fabbisogno stimato: 1770 Kcal; con attività fisica 5 gg. a settimana va a 1930 kcal

Colazione
50 gr pane
40 gr di crudo sgrassato o bresaola o 30 di cotto
tè o tisane con dolcificante

Spuntino
yogurt scremato o yogurt di soia o barretta Enerzona snack

Pranzo
30 gr pane
140 gr pollo o vitello o maiale magro o 120 manzo magro (carne pesata cotta);
oppure 100 gr. bresaola o crudo sgrassato o 80 cotto sgrassato
oppure 2 uova
o 60 gr.tonno all'olio
o 40 gr di parmigiano reggiano o pecorino stagionato o 60 di mozzarella
verdure da insalata a volontà con 1 cucchiaio d'olio e altri condimenti a piacere
frutta (non riporto i gr. x ogni frutto possibile, diciamo 1 mela o l'equivalente)

Spuntino
frutta come sopra
20 gr. di parmigiano o pecorino

Cena con le stesse opzioni del pranzo

1 volta a settimana pizza e 1 volta a settimana 1 pasto libero (dove ovviamente mangiavo anche il primo visto che non era mai contemplato altrove)

Scriverò appunti e correzioni a fianco in rosso

Quando ti alleni: subito prima e dopo l'allenamento visto che hai le proteine in polvere (quali sono per curiosità?) in 200ml d'acqua sciogli 10g di proteine. Nel post-wo (al massimo 2 ore dopo la fine) aggiungi uno spuntino costituito da pane bianco e quello che ti pare (no nutella o grassi) o gallette di riso con quello che vuoi, l'importante è che non ci siano cose grasse che rallentano l'assorbimento.

Per l'allenamento visto che Baiolo legge il tuo diario mi coordinerei con lui che è molto più preparato di me sull'allenamento...
In linea di massima starei su cose semplici con i fondamentali escluso lo squat organizzati in due o tre giorni fullbody a intensità diversa.

Prima di parlare di integrazione o rivoluzionare la dieta aspetterei di vedere gli effetti di questa ok?

Il diario è solo per te stessa non serve che sprechi tempo a scriverlo qui;)

Non riusciresti a variare un po' l'allenamento aerobico adesso che è estate alternando piscina, camminate in salita, corse all'aperto, partite a racchettoni, beachvolley ecc...? Di queste attività puoi farne fino a sfinimento!:D
Anche altre con la complicità del marito ovviamente;)

commento a caldo
 

Urca, non avevo considerato che mangiare TANTO di cose cattive è più difficile che mangiare POCO delle medesime.:(
Senti, ti dirò la verità perchè è inutile prenderci in giro.
Ti ringrazio tantissimo, ma ad essere onesta credo che non potrei mangiare così per più di due giorni di fila. Per me il cibo è innanzitutto un piacere, così diventa una punizione. E la possibilità (che è una possibilità, non una certezza!) di un certo miglioramento estetico non è una molla sufficiente per martirizzarmi in questo modo.
Ora, io cercherò di avvicinarmi a questo tipo di alimentazione, ma non ho intenzione di rinunciare a TUTTO quello che mi piace di più.
Quel che chiedo a te è di essere altrettanto franco, e di dirmi se posso tenere il diario qui anche facendo a modo mio o se è meglio che stenda un velo pietoso su come mangio e usi la mia agenda come prima. E certo non mi offendo se mi suggerisci la seconda via, avresti tutti i buoni motivi a non lasciarmi sporcare il forum coi miei pasticci.
Intanto però grazie delle dritte, me le stampo e guardo fin dove posso arrivare. Magari scopro qualche sapore accettabile, ed è meno peggio di quello che sembra.:)

Ops, adesso però mi è venuto il dubbio che ci siamo capiti male sulle calorie. Sulla dieta che ti ho postato ho scritto "fabbisogno calorico con attività fisica =1930 Kcal".
La dieta scritta sotto però è stata costruita per oscillare fra le 1300 e le 1400, visto che doveva farmi calare. Non ho capito se con le tue aggiunte e modifiche diventa una normocalorica sulle 1900 o se resta un'ipocalorica per farmi innanzitutto perdere un po' di grasso.

PS preparati, se la provo ti romperò le scatole con le domande (quasi quasi ti conviene che non ti dia retta... :D)

Punti di vista...
Secondo me è una punizione mangiare schifezze visto quello che ti faranno nel tempo...cmq.

Aspetto che posti il tuo diario alimentare effettivo così per capire come ti nutri e vedere cosa si può fare, nel frattempo scrivi anche quali sono i tuoi obiettivi con scadenze temporali fattibili.

Se poi non c'è mezzo di intendesi vedremo di sistemare solo l'allenamento.

P.S. ma sei sposata con Great?:D

Bè, certo questo non è il forum adatto per dissertare dei piaceri della tavola, quindi a ciascuno la sua visione.
Comunque, visto che questa settimana farò poca attività fisica, devo sforzarmi di moderare le calorie, senza mai superare il fabbisogno di 1750. Anzi, il mio obiettivo sarebbe riprendere la vecchia dieta e vedere se riesco a perdere un chiletto.
Nel frattempo faccio spesa e provo a organizzarmi per alcune modifiche da te suggerite. Qualche domande sulla colazione:
1) come succo di pompelmo va bene quello che vendono, se non ha zucchero aggiunto (che già è troppo amaro, ma posso tentare) o deve essere proprio una spremuta?
2) che benefici danno il succo di limone/pompelmo?
2) non ho capito bene le alternative sul resto. O pane + affettato+ tè, oppure frittella di 2 uova+muesli + latte di soia?

PS non sono sposata con Greatescape (ma quanto gli fischieranno le orecchie?), però fra poco sarò divorziata da mio marito, se gli metto in tavola queste prelibatezze ;)

Più che disperata sei un disastro...;)
Scherzo!

1) si va bene anche quello anche se le spremute fresche sono sempre meglio!

2) migliorano il metabolismo glucidico e il pompelmo anche il profilo ormonale e visto che accumuli ciccia nei punti classici da donna servono proprio a contrastare l'effetto degli estrogeni...(sempre sulla carta ovviamente;))

3) ogni riga sarebbe un tipo di colazione

4) tuo martito deve essere già un santo!:D

5) visto che ti alleni in pausa pranzo dopo puoi benissimo mangiare un piatto di pasta o riso ok? Con queste concessioni ti garba di più?

6) se vuoi perdere un kiletto come pensi che riesca a farti crescere la massa muscolare appiccicandoti del pongo addosso?!?

Ecco, sapere che il pompelmo può avere azione antiestrogena lo rende già più accettabile. Fosse per me, sarei già in menopausa, e tutto ciò che può servire a ridurre gli estrogeni lo prendo più che volentieri, visto che purtroppo un alto livello di estrognei si correla al rischio di problemi ben più seri dei cuscinetti sui fianchi e della cellulite, ovvero a un maggior rischio di tumore al seno e alle ovaie.

primo giorno
 

Wow, il mio test parte alla grande...proprio quel che ci voleva.
Chiusa per ferie la palestra n°1, ripiego sulla palestra n°2, sperando che Dio me la mandi buona con gli istruttori presenti. Quando arrivo la scelta è fra pilates matwork con A. e un cosiddetto circuito cardio con F. Pilates mi piace, ma avendo voglia di qualcosa di più dinamico, anche perchè l'ho già fatto anche venerdì sera, otpo per F., cercando di non farmi scoraggiare dal fatto che F. sia l'istruttore più brutto che abbia mai visto.

L'allenamento, se così si può chiamare, è il seguente:
- 10' di wave, durante il quale cerco di convincere F. a farmi salire il battito oltre i 110
- 8' tapis roulant, camminando, perchè "Noi siamo contrari che la gente corra". Giusto per farmi arrivare in fascia bruciagrassi, F. mi concede di portare a 7,5 km/h la velocità, ma appena volta l'occhio arriva A. a diminuirla perchè "correre fa malissimo alle ginocchia"
- 8' di bike, almeno il battito sta fra i 120 e i 130, e cerco di scacciare con tutte le mie forze la sensazione che se invece di venire lì avessi pulito bene la casa faticavo uguale e almeno dopo avevo la casa pulita...:rolleyes:

Pausa sul cardio, vai di tonificazione, io e un'altra porella, sempre con F. come trainer.
Ora, io non ho nulla in comune con l'incredibile Hulk (se non magari una sfumatura di colore in pieno inverno), ma un bilancerino piccolo piccolo l'avrei tenuto in mano volentieri, invece di fare tutti gli esercizi con la bacchetta di legno!:mad:
Ma già, in quella palestra di bilanceri ce n'è solo uno, ed evidentemente è da usare con parsimonia (come il tapis roulant e l'aceto balsamico).
Finita questa pantomima, 8' di top xt, e almeno lì una certa fatica l'ho fatta.
Poi stretching, che non si sa mai che eravamo un po' troppo contratte, io e l'altra porella...
Bene, mercoledì se proprio non resisto a star ferma piuttosto che tornare qui faccio un ingresso singolo nella palestra n°3.

Dieta ok, ovvero seguito schema della dietista, già postato. Domani sarò in ferie, al mare, e sarà più difficile rispettarla...vedremo.

Io oggi ti avrei suggerito di mangiare liberamente questi giorni... per iniziare la dieta sett prss...

In realtà non hai le "stigmate" da altra produzione di estrogeni, accumuli la ciccia nei punti dove la accumulano tutte le donne ma da quel che dici e misuri non sembra in maniera eccessiva, ci sono altri fattori che inducono l'accumulo su fianchi e coscie come la percentuale di recettori adrenergici non solo di ormoni sessuali...

Per come sei abituata concordo sull'inutilità di un simile allenamento.

Oltre al pompelmo come antiestrogeni anche le cruciferae (broccoli, cavoli, foglie di ravanello, rucola ecc.) ti avevo consigliato, ho omesso di spiegartelo colpa mia. Esisterebbe anche un integratore di estratti di queste verdure ma vedremo in eguito.

Visto che sei al mare nuota!!!

Oggi ozio totale, e dieta già a pu****e.:mad:

eccesso di estrogeni
 

La questione eccesso di estrogeni è abbastanza complessa. In realtà io ho tutti gli indizi di livelli un po' troppo alti, come struttura scheletrica ginoide con bacino largo, tendenza a ingrassare solo dalla vita in giù, un po' di ritenzione idrica e problemini di circolazione alle gambe.:(
Purtroppo, per familiarità, ho anche un'aumentato rischio di sviluppare un tumore al seno estrogeno-correlato e ho chiesto al mio ginecologo e altri medici se si potessero abbassare gli estrogeni a scopo preventivo, anche con farmaci. Ma vengo guardata come se bestemmiassi, perchè i medici ritengono impensabile intervenire PRIMA dello sviluppo di patologie vere e proprie, anche se una si dichiara disposta a fare un po' da cavia...:mad:
Quindi, vada per il pompelmo, e soprattutto, occhio a non ingrassare, perchè a percentuali maggiori di adipe si abbina anche una sovraproduzione di estrogeni.

PS lungi da me il dar giudizi, ma sono rimasta un po' sconvolta dallo scoprire che qualche bodybuilder accanito (e uomo...) usa "per bellezza" i farmaci prescritti alle donne malate di tumore al seno :confused:

Al P.S. non è solo per bellezza che usano ormoni usati nelle terapie del tumore al seno ma per ristabilire la corretta fisiologia del loro asse ormonale sballato...

Non solo il pompelmo (in particolare l'estratto di semi di questo GSE grapeseed extract) ha azione antiestrogenica, ma anche e di più le cruciferae (in particolare le foglie più verdi) ti ho già scritto quali sono! Poi i semi di lino frullati a crudo, e gli omega 3, poi ci sono anche alcuni licheni ma non è pratico andare in islanda a leccare le rocce...;)

Le cruciferae devi cuocerle al vapore o crude (non è comune ma non fanno schifo), il lino puoi frullarne un 100g e consumarne un cucchiaio al giorno il resto lo conservi in frizeer.

Poi esiste l'estrodex della San

Oltre questo è direttamente il medico a doverti prescrivere i farmaci, qui sul forum non si può!

Non preoccuparti per dieta nel rusco e l'ozio che sono necessari ogni tanto!;)

In effetti, non ero proccupatissima, ma un'assoluzione dà sempre conforto...:)

Oggi però ho ripreso la dieta, in modo da stare sulle 1300-1400 Kcal.
E visto che ho in casa due manubri da 5 kg. ne ho approfittato per fare tutto quel che mi veniva in mente con quel peso. Solo parte alta , e domani posso fare addominali e gambe.

Allenamento casalingo di ripiego con:
- push ups
- push ups con le mani più strette, per tricipiti, in appoggio sulle ginocchia perchè + faticosi
- alzate laterali e frontali
- distensioni sopra la testa
- tricipiti, estensioni da supina
- bicipiti, curl alternati
- obliqui, flessioni laterali del busto, in piedi col manubrio in mano
Niente dorso, forse avrei potuto provare il rematore singolo tenendo i due manubri, ma al momento non ci ho pensato...

Non c'è la scelta come in palestra, ma nei recuperi fra una serie e l'altra puoi consultare l'armadio e pensare a cosa metterti per uscire...:)

Uhm, fatta ricerca su crucifere ed Estrodex: fra l'uno e le altre, mi sa che mi terrò tutti i miei estrogeni...in fondo hanno qualche effetto benefico su ossa, cuore, pelle e capelli;)

Credo sia impossibile proporti qualcosa di stabilito e sperare che tu lo segua...
Mi limiterò a darti consigli e limare in qua e in la gli allenamenti e la dieta nel futuro. Più che sugerirti linee guida sarebbe palla persa con te ;)
Aspetto di sapere come va con la restrizione calorica:D

Sei un tesoro! :)
E hai già inquadrato bene il soggetto in questione. Figurati che l'ultima volta che ho chiesto all'istruttrice della palestra se mi faceva una scheda mi ha chiesto se la stavo prendendo per il culo, visto come avevo seguito quella precedente...:D
Però ora sugli allenamenti vorrei impegnarmi un po' di più, e non fare sempre le stesse cose e gli stessi esercizi per il perverso gusto dell'abitudine.
Quanto alla dieta, finchè non riapre la palestra voglio stare sulle 1300 max 1500 calorie, visto il ridotto dispendio calorico.
Però quando riprendo ad allenarmi se resto su quelle calorie suppongo che tonificare i muscoli sia impossibile, e mi chiedo però di quanto aumentarle.
Come ti dicevo, la mia dietista mi aveva stimato un fabbisogno calorico di 1770 senza attività fisica e 1930 con l'attività fisica, per cui pensavo di stare a 1900-2000.
O dici che sia troppo e sia meglio partire con livelli più bassi?
L'altra cosa che mi chiedo è di quante proteine avrei bisogno, visto che leggendo qua e là vedo le cifre più disparate, da 0,9 a 2,5 gr. per chilo di peso corporeo e c'è la sua bella differenza.
Sarebbe abbastanza assurdo preoccuparsi di assumere un integratore proteico per poi scoprire che le proteine in eccesso vanno in ciccia come tutto il resto.