te l'ho detto io non vedo il tuo bisogno di variare per adesso (non sto parlando dell'aspetto psicologico)...farei il ciclo 3 volte di fila senza vacanze nel mezzo (una settimana di scarico ci vuole ovvio)...sei al primo meso vero?

per quanto riguarda le calorie starei sulle 2300

è il primo meso dopo la pausa di 2 settimane estiva, ma l'ho intrapreso a maggio senza mai lasciarlo.

se ti puo' aiutare, io sto leggendo. Non mi sento in grado di intervenire, almeno per il momento.

buona giornata,

Anche io ti leggo, ho fatto anche qualche intervento....ma, vedo che ti segue spike ;)

:)grazie taker, grazie principe.

intervenite pure, piu' pareri ci sono e meglio è!

allenamento di oggi

panca piana 10x3@54
squat 10x3@70
trazioni 10x3@6
panca 10x3@46
calf pressa 2x12@150

la panca è andata bene fino alla 6 serie, le altre le ho chiuse al limite, ma senza peccare nell'esecuzione

squat ok!:)

cioè hai fatto solo 6 serie di panca?

no, mi sono espresso male!

ho iniziato ad accusare fatica dalla sesta in poi, ma ne ho fatte 10!
non ero al limite, ma la prossima settimana anzichè aumentare di 2 kg come da programma mi sa che sarebbe meglio aumentare di 1 kg!

la prossima sarà la 4 settimana di questo mesociclo.
molto probabilmente quella successiva non mi potrò allenare tutti i giorni e vorrei utilizzarla come scarico.Ovviamente un piede in palestra lo dovrò mettere altrimenti soffrirò di crisi da astinenza:o

Adesso anche se potrebbe sembrare troppo presto vorrei programmare anche i successivi meso perchè solo programmando a lungo termine si potranno ottenere risultati.
Spike tu dici di continuare sempre con gli stessi esercizi?
Se credi che sia proficuo lo faccio, altrimenti possiamo pensare a possibili alternative.

Ricapitolando:
prox settimana continuo il programma ( per la quarta dopo lo stop estivo di 2 settimane)
tra 2 settimane scarico attivo SOLO se non riuscirò ad andare in palestra almeno 3 volte
tra 3 settimane.....bho!

programma lo stesso lo scarico attivo

per il programma lo ripeterei però per dargli brio prova a cambiare gli esercizi che non sono squat-panca e stacco

fammi un esempio

squat 10x3
panca 10x3
trazioni chin up 10x2
squat 10x3
bicipiti o altro complementare

mercoledi

stacco 10x2
spinte su panca inclinata 10x3
trazioni orizzontali 10x4
monorematore o altro complementare

venerdi

panca 10 x 3
squat 10x3
scrollate 3x8 (le trazioni 2 volte si riprendono il prossimo meso)
eaercizi per la presa o altro complementare
panca 10 x 3 @ 54

:o

le scrollate sono quelle cerca su youtube shrugs

gli stacchi sono 10x3 ho sbagliato

per le spinte usa i manubri per variare4

le trazioni orizzontali sono così

YouTube - Horizontal Pull

ma arriva a toccare la barra al petto

con quel tipo di trazioni lavori sui pettorali e sui tricipiti?

su nessuno dei due è un esecizio di tirata e come tale lavora i flassori del braccio e la schiena

pomeriggio mi alleno, vedo se riesco a trovare il modo per eseguire quel tipo di trazioni nella mia palestra...

comunque ancora non riesco ad entrare nell'ottica del 10x3, su quale meccanismi vado a lavorare: forza?
è impegnativo non solo dal punto di vista fisico, ma soprattutto da quello mentale ( faccio la prima serie e penso: NO, ANCORA 9!!!)
dopo il mesociclo che mi hai indicato proviamo a cambiare strategia? anche per non rendere l'allenamento monotono e dare un cambiamento di stimolo ai muscoli...

allora aspetta perché dai i primi segni di cedimento mentale:D

da questo meso e non fra 1 mese usa gi stessi pesi di questo meso con gli stessi incrementi solo che invece di fare un 10x3 fai un 8x4

in questo momento tu stai lavorando su tutto forza e massa

magari fatte un pò meglio le trazioni orrizzontali, il tipo è scarso scarso... ne dovrebbe fare una bene e stop per migliorare..



lo schema 10x3 è veramente valido. però i pesi dovrebbero essere "dinamici" nel senso che le serie migliori a livello di qualità dovrebbero essere le centrali/finali

quindi concludo con questa settimana il mesociclo, la prossima vedo se fare lo scarico o no( a seconda se riuscirò ad andare o meno in palestra x 3 volte) e poi inizio con l'8x4?

i cedimenti mentali è da tanto che ce li ho, sono quasi sicopatico nell'ultimo periodo! :D

io noto che le prime 4 serie sono dure soprattutto perchè come dicevo psicologicamente sono bloccato dal fatto che ancora ne mancano troppe alla fine, dalla 5 ( wow sono a metà! :D ) all'8 sono fluide e poi diventano di nuovo dure per la fatica fisica!

io lo scarico lo farei comunque

le sensazioni sono quelle giuste ma è anche un discorso meccanico....il corpo impara proprio il modo migliore per fare l'esercizio

work odierno

squat 10x3@74
panca 10x3@55
trazioni 10x3@7
squat 10x3@65
curl bilanciere 2x8@28

pessimo work!!!
lo squat benino, ho aumentato di 4 kg come da programma, andavo giu' bene e salivo esplosivo, ma 74 si sentono!!!

la panca uno skifo!non credo di avere buffer, 55 sono il max! tant'è vero che la nona e la decima le ho fatte a stento!Ma è mai possibile? son 55 kg, non 100!!! Vedo ragazzini che con 70 kg fanno 10 ripetizioni ed io con 55 nemmeno 3!
il proprietario vedendomi soffrire si è avvicinato e mi ha detto:
<< ma non vedi che non aumenti mai di peso su quell'esercizio? il metodo c'è ma tu non vuoi capire: devi fare la panca 3 volte a settimana x 5 serie piramidali seguite da panca inclinata x 3 serie e croci x 3 serie, questo 3 volte a week, e vedrai come il peso salirà!>>. A me questo mi sta sulle scatole, mi critica sempre! :mad:

Sono deluso!mi alleno costantemente ma il peso della ghisa non sale!eppure fisicamente non son messo male, anche se peso poco( 55kg).Le forme son pronunciate, spero di postare qualche foto.
Piu' avanti inizierò l'integrazione con creatina, speriamo si faccia sentire un pochetto!

dreem non ti abbattere, a certi pesi bisogna girarci un po' intorno.

tra parentesi non mi lamenterei troppo dell'istruttore di palestra: prima cosa è presente, secondo potrebbe aver ragione sulla frequenza (dalla prossima infatti hai anche le spinte), anche se sul piramidale e sulle croci no.

Ciao Dreem,

guarda che non c'e' niente di male o di limitante nell'accettare che c'e' in giro gente piu' brava. Anzi, penso che a prendere come riferimento modelli troppo avanzati si rischia soltanto di fare il pieno di frustrazioni.

Se ti vuoi sentire meglio, considera che io ho al momento uno squat di 77Kg, eppure peso 82Kg. In proporzione, tu che hai 74Kg @ 55 di peso sei parecchio piu' bravo.

Continua a lavorare sodo, vedrai che i risultati arriveranno.

buona giornata,

Grazie principe, ma è frustante lo stesso!
Amo fare pesi, mi piace la palestra ed il fitness in generale, ma è come se hai un'attività commerciale dove dedichi anima e corpo ma non hai nessun guadagno ma solo perdite! che fai? sei costretto a chiudere!
io vivo in virtu' degli allenamenti, programmo le mie giornate, i miei piani alimentare in previsione di una sessione coi pesi, ho persino abbandonato il calcio e a volte trascuro gli amici per stare dietro alla palestra ma quando vedo che non riesco nemmeno a spingere 55 kg mi girano le PPP:mad:
a questo punto mi chiedo se valga la pena fare tanti sacrifici!Premetto che non voglio diventare un BB o un PL ma avere soddisfazioni si!
Mi alleno da tanto tempo, tanti anni, ma sono praticamente in stallo da quando ho iniziato! e pensare che mi sarebbe piaciuto fare l'istruttore un giorno, ma con i pesi che alzo mi riderebbero in faccia! :(

Stai tranquillo, arriverà un tempo in cui sarai ripagato dei sacrifici! :)

Se davvero sei in stallo da anni, forse il tuo allenamento non va bene, cioe' non e' efficace. Se e' da anni che ti alleni allo stesso modo senza risultati, allora mi pare sia il caso di cambiare (Edit: stento comunque a credere che la tua affermazione sia vera del tutto, a meno che tu non abbia cominciato tirando su il 100% del tuo peso corporeo alla panca).

Al tempo stesso, se hai cambiato programma da poco, devi avere la pazienza di seguirlo fino in fondo. Cambiare spesso, senza darsi il tempo di valutare l'efficacia o meno di un programma, non mi pare produttivo.

buona giornata.

workout di oggi

stacco 10x3@88
military 10x3@34
rematore 10x4@42
leg curl 3x8@25
addiminali

oggi nessun particolare problema anche se ho passato tutto il tempo dello stacco toccandomi le P in qunto dei ragazzini che non avevano visto mai l'esercizio continuavano a dire al proprietario" ma non si spacca la schiena in questo modo?" IENE!GUFI! Tò!!!
per il resto mi è sembrato un buon allenamento, alla Arnold! :D

E' una caratteristica delle palestre cosiddette "di fitness".
Quando faccio lo stacco, nella mia palestra la gente, attirata dal fragore del bilanciere che cade per terra, si ferma & si mette ad osservare "lo squilibrato di turno" (...che sarei io :D ). Ovviamente i commenti si sprecano, alcuni pieni di ammirazione altri di malignità ma...oramai mi sono abituato.

Non credo che il tuo disappunto sia motivato.
Leggendo le prime pagine del tuo diario ha appreso che ti alleni con serietà da 2 anni circa & non mi sembrano molti.
Peraltro, hai curato la dieta ? Hai curato l'esecuzione degli esercizi ?
Io credo che se tu ti alleni & mangi correttamente prima o poi crescerai ed alzerai pesi sempre maggiori.
Buon allenamento :):):)

hai ragione per quanto riguarda i commenti in palestra: nella mia sono forse l'unico a fare lo squat e lo stacco! sono fortunato ad avere il rack( non so se si scrive in questo modo :D ) , ma immagina che devo fare attenzione a non steccare nello squat perchè nel caso in cui appoggiassi il bilanciere sulle sicure succederebbe il finimondo con il proprietario!!! <<ME LO ROVINI!!!!>> Che se lo mettesse in salotto!!!!

ti ringrazio per esserti interessato al mio diario;
la dieta? vivo in virtu' dell'alimentazione, quasi sta diventando per me una fissazione!
speriamo che la tua previsione sia di buon auspicio, perchè l'impegno che ci metto ogni giorno è massimo ma non corrisposto dai risultati!

workout di oggi, col quale concludo le 4 settimane

panca 10x3@55
squat 10x3@74
trazioni 10x3@7
panca 10x3@47
pressa polpacci 3x12@150

altro work out devastante oltre che fisicamente anche mentalmente.
lo squat è andato bene, la panca no, 55 li ho tirati al limite!
in questi giorni ho dormito poco e male, avrà influito anche questo.
la settimana di scarico cade proprio a pennello! tra 2 settimane cambio allenamamento, speriamo di ritrovare le motivazioni perchè forse son troppo saturo con il " 10x3".Cerco di abbreviare i tempi di recupero, tenerli al di sotto del 1'20" per non rendere la scheda eccessivamente lunga, ma il mio work dura sempre 1 ora e mezza piu' straching!

Se ti consola, io di esercizi ne faccio soltanto 3, eppure mi ci vuole lo stesso un'ora e mezza. :-)

Capisco che ci sono a volte vincoli esterni poco elastici, ma personalmente, per quello che conta il parere di un principiante, penso sia sempre meglio privilegiare la qualita' piuttosto che la quantita'. Scoppiare le ultime serie perche' hai accorciato troppo i recuperi forse non e' un risultato ottimale.

Buona giornata,

questa settimana scarico attivo

ieri:

squat 5x4@64
panca 5x4@46
trazioni 5x4

dalla prossima si inizia pesante

la prossima setttimana farò questo schema ok?
modifiche o conferme?

lunedi

squat 8x4
panca 8x4
trazioni chin up 8x4
squat 8x4
curl manubri alternato 3x8

mercoledi

stacco 8x4
spinte su panca inclinata con manubri o panca?8x4
trazioni 8x4
monorematore o 3x8

venerdi

panca 8x4
squat 8x4
scrollate 3x8
eaercizi per la presa ( cosa posso mettere?)
panca 10 x 3 @ 54

Ciao Dreem,

mi stavo giusto chiedendo che fine avevi fatto, era un po' che non ti leggevo.

Lo stacco a presa standard va bene, aumenta i carichi su quello e goditi una presa piu' forte come bonus :-).


buona serata,

Scusa dreem, c'è un errore o venerdi fai 18 serie di panca ?

per la presa: curl per avanbraccio o meglio ancora il rullo ma non so se riesci ad organizzarti

scusa hai ragione, è stato un errore di battitura, non è prevista l'ultima serie di panca :o