dreem...devi fare una scheda di apprendimento con carichi bassi e alto volume, devi ripetere ripetere ripetere finché non li fai ad occhi chiusi in equilibrio sopra una corda sopra un vulcano attivo mentre uno pterodattilo cerca di mangiarti

:eek::eek:

che scena! :D

ecco, oggi son andato ad allenarmi sul cratere di un vulcano in bilico su una fune che lo attraversava come mi ha consogliato spike:D

squat 6x5@57
panca 6x5@54,5
trazioni
curl bilanciere 3x8@25

squat ok, panca no!!! le ultime due rip al limite!!! eppure sabato con 1 kg in meno era nadata ottimamente!!! puo' un kg influire cosi tanto??? :mad:

comunque mi son rotto, ho bisogno di un nuovo allenamento...

dreem dai un occhio agli altri diari, ormai sei grande:) nel senso che quello che devi capire è che lo squat lo devi ripetere ripetere ripetere (meglio se filmato), la panca invece la devi ripetere ripetere ripetere (meglio se filmata) partendo da quì ogni scheda va bene.

Ti dico questo perché è la verità, non vorrai mica una scheda in cui ti inverto il curl con la french press o dò importanza agli adduttori e al dentato

capito spike! ;)

dunque tra un possibile ciclo russo oppure il programma sotto descritto copiato dal diario di gian90 quale mi consiglieresti? ( spero che gianlu non mi citi per problemi sul copyright :D )


ecco il programma:



1)
squat
panca
rematore
pulley / alzate a 90° / bicipiti

2)
lento
trazioni
stacco
legcurl / iperestention / calf


3)
rematore
squat
panca
manubri 30° / croci / tricipiti


4)
stacco
lento
trazioni
lat avanti prona / bicipiti


5)
panca
rematore
squat
pressa / leg extention / calf


6)
trazioni
stacco
lento
alzate laterali / tricipiti


primo es 4x4@80%
secondo es 4x6@75%
terzo es 4x8@70%
quarti es quello che vuoi, stripping, supoerserie, x reps, cedimento, forzate, ecc... divertiti.

di stacco stai leggermente più basso come %
addome alla fine quando vuoi

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.




per le trazioni fai:

1° es 4x2@bw+5kg
2° es 3x5@bw
3° es 2xmax

dreem non vanno bene nesuno dei due, il motivo è che i carichi quì sono al limite, non impari un cavolo e ti ritrovi a fare la prima settimana, la seconda vai a cedimento, la terza non lo sfanghi. Devi trovare un carico sfidante ma mai a cedimento, l'attenzione la devi tenere sull'esercizio e non sulla fatica

Ciao Dreem,

Mangia di piu'. Dormi di piu'. Insomma, recupera meglio.
E la prossima volta prova ad aumentare di soli 0.5 Kg. La panca (come la Military) cresce molto lenta.


Buona giornata.

Ciao dreemteem vorrei provare a riportarti la scheda che ho cominciato a fare io come apprendimento(il copyright è di Gianlu.....) e che ho finito da 10gg, mi ha fatto bene anche se non sembra. Se la trovi troppo elementare mene scuso, è solo un idea


3 allenamenti sttimana

Martedi:
Squat 5x5 al 65% del massimale
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

Venerdi:
Stacco da terra 5x4 al 65% del massimale
Box squat 4x5 al 55% del massimale
Distensioni sopra testa 5x5 al 65% del massimale

Domenica:
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Squat 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

qualche nota:
-Usa queste percentuali come apprendimento dell esercizio, poi quando lo esegui bene puoi incrementare di 2,5% a settimana.
-Per imparare bene o hai un istruttore in palestra che ti istruisce accuratamente o posti i video degli allenamenti e trovi qualche anima pia che ti corregga.
-Se hai disponibilità di soli 2 allenamenti la settimana segui comunque questa schema cioè se puoi il martedi e il venerdi, il martedì fai il primo dei miei allenamenti, il venerdì fai il secondo dei miei allenamenti e il martedì successivo fai il terzo e poi il venerdì ricominci con il mio primo allenamento.

(Anche se potrà sembrarti strano sono piu o meno delle full body)

guarda se può servirti a qualcosa

quello del dormire poco è un problema che mi trascino dietro da parecchio. son sicuro che incide molto sul rendimento psico.fisico e sulla prestazione con i pesi. ho un sonno molto disturbato, non riesco mai a fare le classiche 8 ore di fila perchè mi sveglio parecchie volte durante il sonno.
per quanto riguarda " mangiare di piu' " ci sto provando

innanzitutto ti ringrazio.

questo programma è molto simile a quello che sto seguendo io.
lo faccio da aprile almeno, cambiando però le serie e le ripetizioni.
ho fatto un 10x2; 8x3; 7x4; 6x5 cambiando di meso in meso ma lasciando invariati gli esercizi

La bilancia cosa dice ? stai aumentando di peso in maniera tangibile (diciamo 1/2 Kg a settimana) ?


Buona giornata,

assolutamente no! stabile, non aumento e non diminuisco!
sarò mica in uno stato catabolico permanente? :eek:

O sara' mica che non mangi abbastanza ? :-)

Buona giornata. E buon appetito !

ahah:D

dreem visto che fai un programma massa molto simile al mio...quanto mangi??perchè io sto seguendo questo programma da 2 mesi...ma al posto di prendere kili..ne ho persi(bulge mi dice che sto eliminando bibite,junk food,condimenti esagerati)...ora sto mangiando pulito ma in quantità elevate.

colazione: 400 ml latte scremato
9 fette bisco/50 gr marme

pranzo: 130/140 gr pasta/riso
200 gr salsa pomodoro
120 gr tonno/carne bianca/rossa/4 uova
verdura a volontà

merenda: 60 gr pane
1 mela/pera
frutta secca(noci,pinoli)
125 jogurt magro

cena: 300 g carne bianca/rossa
60 gr pane
verdura


e mi sembra di mangiare tantissimo..

quanto pesi? quanto sei alto?

1,80 cm per 71 kg

io consumo all'incirca 250 g di carbo, 100 di pro e 50 di grassi

tu sicuramente mangi poco rispetto all'altezza, soprattutto in termini di carbo

no, sei in stato normocalorico permanente :)

vorrà dire che farò un'ipercalorica!

tempo fa un amico mio andò da una dietologa perchè fortemente sottopeso.Ella gli diede una " dieta" che sembrava quella per far ingrassare i maiali prima di " scannarli" :eek::eek:
fatto sta che prese 10 kg in pochissimo tempo

mi ricordo che doveva mangiare un frullato alla mattina con panna da cucina, biscotti all'uovo, latte intero, cacao, frutta fresca +banana

spuntini con panino imbottito mozzarella ed olio

pranzo e cena tortellini + panna + burro+olio+verdure+carne+pane

circa 5000 kcal

ovvio che mangiando mozzarella,panna burro tutti i giorni metti su peso in poco tempo...pero è tutta massa grassa....

Sicuro ?
Secondo te un atleta che sia allena tre volte a settimana con carichi sempre crescenti mette su tutto l'aumento di peso come massa grassa ?

Un po' di grasso in piu', specie quando si sta facendo un programma di forza, non fa male. E lo si puo' sempre levare con relativa facilita'.

Ben piu' difficile e' invece diventare grandi e forti con una dieta appena sopra la soglia di sopravvivenza.


Buona giornata,

principe...io sto parlando del suo amico che era sottopeso...

non sto parlando di qualcuno che fa palestra...non credo che burro e vagonate di panna e olio facciano bene..ne dal punto di vista di risultati in palestra...ne dal punto di vista della salute...

Ok.

dai dreem lo sai devi stare sul 20% in più della tua normocalorica: con 5000kcal ti mangiamo a san silvestro

oggi

stacco trap bar 6x5@75
military 6x5@33
front squat 6x5@40
rematore 4x8@39

ho voluto sostituire lo stacco classico con la trap bar per via dei dolori alla bassa schiena avuti qualche giorno fa...
non l'ho sentito però efficace come lo è quello classico

no spie, non intendevo che vorrei assumere 5000 kcal, mi riferivo alla dieta del mio amico....non farei mai una cosa del genere, mi voglio troppo bene :D

forse vi sarete chiesti che fine avevo fatto...

periodo di m!!!
riacutizzarsi del dolore alla parte lombare, non riesco nemmeno a sollevare una confezione d'acqua da terra, ho un nervoso allucinante! :mad::mad:

lo stacco è un esercizio che mi piace un casino, ma se deve portarmi questi problemi meglio non farlo!

in palestra non potevo mancare, ho fatto solo parte alta: panca, trazioni, rematore, military( anche se il dolora lla schiena qui si fa sentire :mad: ) e qualche complementare, ma non mi sento a mio agio.

sto anche mangiando poco , ho perso peso, sono a 51...

anno nuovo viata nuova??? speriamo!
mi sa che devo tornare dall'osteopata

dreem devi tornare dall'osteopata sì

al di là di togliere o mettere esercizi, devi proprio imparare ad usare la schiena, altrimenti ti farai male sempre.

potresti pure fare un filmato sul sollevamento della cassa d'acqua (non scherzo)

farò il video anche del sollevamento acqua....:D

ora mi serve un programma per recuperare da questo infortunio...

purtroppo dovrò inevitabilmente tralasciare squat e stacco :mad:

allora partendo dal presupposto che i giorni d'allenamento settimanali saranno sempre tre, cosa potrei fare?
l'obiettivo è sempre quello, prendere forza, peso e massa: utopia ? :rolleyes::rolleyes:

spike, gianlu, principe, cristiano e tutti voi, urgono consigli!!!!

guarda uno degli ultimi programmi di lelespaia nel suo diario

:avevo voglia di variare un pò.... :(
però conosco già la risposta " dreem adesso hai bisogno di imparare la tecnica, non ti servono alte ripetizioni, non ti servono i complementari" :)


vorrei inserire qualche esercizio per le gambe magari che non stressi troppo la schiena...

farei una cosa del genere

A
panca 6x4
trazioni 6x3
panca inclinata 3x8
curl bicipiti panca inclinata 3x8
polpacci

B
military 6x4( o sarebbe meglio lento con manubri da seduto in questo momento?)
monorematore 4x8 ( forse in questo modo stresso meno la schiena rispetto al rematore classico)
lat machine supina 3x8
affondi monolaterali con appoggio su panca( 3x8)

C
panca 6x4
trazioni 6x4
panca stretta 3x8
french press 3x8
polpacci


che dite?

Ciao Dreem,

Prendi le mie parole con ampi beneficio di inventario. Non sono un medico, fare diagnosi via forum e' una attivita' piena di insidie, e l'unica esperienza che posso richiamare e' la mia, e soltanto quella.

Personalmente, penso che fare del recupero attivo sia la cosa migliore. Quando mi sono fatto male alla schiena, facendo stacco con quasi 120 Kg, ho ricominciato a fare squat dopo soli quattro giorni. Con carichi molto leggeri, chiaro, ma ho cercato da subito di far guarire i muscoli coinvolti facendoli lavorare come avevano sempre fatto.
In assenza di lesioni discali, o altre di gravita' simile, ti direi di provare anche tu a ripartire dallo squat, con carichi leggeri, ma aumentati ad ogni allenamento.
Ma e' essenziale essere sicuri del tipo di lesione subita. Nel mio caso, nonostante il gran male, ero sicuro di non aver toccato niente di serio. In un certo senso, mi e' andata bene. Tu pero' non sembri aver fatto alcun progresso nelle settimane che sono trascorse dall'infortunio, e quindi partirei con il recupero attivo solo dopo aver avuto l'opinione di un medico.

Tieni duro, buona serata.

è la seconda volta che mi faccio male: la prima volta ho fatto come te, ho inserito nel mio allenamento stacco e squat con pesi irrisori, ma se nello squat son riuscito a mantenere il peso basso, non ho fatto la stessa cosa con lo stacco, ho voluto forzare, strafare, e....track!!! :(
oggi sto meglio, il dolore è meno percettibile, lo streching mi ha aiutato, e non vorrei fare lo stesso errore di prima.
Certo che un programma senza i " BIG " non è molto motivante psicologicamente!

Fatte salve le avvertenze di cui al mio intervento precedente, io ripartirei dallo squat, lasciando fuori lo stacco. Carico leggero per cominciare, a salire ogni volta con incrementi non troppo grandi, almeno all'inizio.
Quando sentirai che la schiena tiene lo squat senza problemi, puoi tornare a fare stacco, partendo con molta prudenza.

Buona giornata,

Auguro a tutti voi un felice 2010!

ho ascoltato il consiglio di principe, ho fatto squat e box squat con pesi bassi...
però basta improvvisare, adesso voglio un programma motivante.
mi associo allo sfogo di matty...

credete che il programma preso da effect nel suo ultimo post o quello postato da DOC " rubato " da iron paolo potrebbe essere utile per me?

Ciao Dreemteem,se non sono importuno vorrei poterti dare una mano nella scelta della tua prossima scheda, ma volevo chiederti quali sono i tuoi obbiettivi; la scheda rubata a Ironpaolo è probabilmete divertente ma è un poco per indecisi tant' è che la chiama Power building (fusione tra BBing e Pling). Se tu hai un idea precisa di cosa vuoi è più facile trovare qualcosa di adatto.

vorrei aumentare il mio peso , che adesso è di 53 kg x 1,67 :mad:

i miei carichi fanno ridere

ho difficoltà a mettere massa e forza.