diario dreemteem
Ciao!
e dopo tanti giorni passati a chiedermi " lo faccio o non lo faccio ?" finalmente mi son deciso: apro il mio diario!:D La presentazione è d'obbligo: sono uno studente di 27 anni , 1.67 x 57 kg( :o ) appassionato di sport ma soprattutto amo follemente allenarmi in palestra! Ho quasi acquisito una "dipendenza da ghisa". Mi alleno seriamente da 4 anni dopo averne passati almeno 2 facendomi del male, nel senso che non avevo una programmazione seria, mi allenavo 2 ore al giorno tutti i giorni prendendo spunto dalle varie riviste di BB che si trovano in commercio. Ora nonostante il massimo impegno sia nell'allenamento che a tavola i risultati sono scadenti! Sono stato anche sul punto di dire " basta mollo tutto, non fa per me!" ma la passione poi prende sempre il sovravvento. Stamattina il mio peso è di 57.1 kg , ma va detto che in estate solitamente mollo un pò la mia alimentazione , ma il mio bilancio calorico diventa sicuramente in negativo perchè lavoro come magazziniere e mangio meno di quello che dovrei. A Luglio ed agosto anche gli allenamenti sono stati meno costanti, ma a settembre voglio fare sul serio! |
Posto la scheda che ho fatto fino alla settimana scorsa, anche se ripeto negli ultimi 2 mesi sono stato meno costante.
Prima di questa ho seguito un ciclo russo che mi ha dato ottimi risultati, ma attenzione . ottimi se li paragoniamo ai miei vecchi massimali, i quali definire ridicoli è un complimento :(:( lunedi squat 10x3 @ 85 panca 10x3 @ 54 trazioni chin up 10x2 squat 10x3 @85 mercoledi stacco 10x2 @ 100 military 10x3 @ 26 rematore 10x4 @ 40 venerdi panca 10 x 3 @ 54 squat 10x3 @ 85 trazioni chin up 10 x 2 panca 10 x 3 @ 54 non mi alleno da 1 settimana e credo di fermarmi un altra . Il mio obiettivo è quello di far ricredere tutti quelli che vedendomi mi dicono: " tu non sei fatto per fare pesi, ma per altri sport", quindi non lasciatemi solo nel raggiungerlo! Che posso fare alla ripresa degli allenamenti? |
Ciao e buon diario!
A primo colpo d'occhio vedo una squilibrio in termini di forza tra l'upper e il lower, stacco e squat bene ma c'è molta differenza con la panca piana e il military... Appena inizi fai del ricondizionamento, almeno una settimana. |
ciao dream finalmente il diario:D ora glielo farai vedere a quelli che ti dicono che non sei fatto per i pesi :)
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ps grazie spike ;) |
Allora, alla ripresa degli allenamenti come dovrò comportarmi oltre a pagare l'abbonamento ?:D
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io visto che lapausa non è stata lunga ti consiglio di ripetere il solito allenamento con gli stessi pesi se non più bassi...e questa volta mangiando come un dinosauro:)
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quindi rifaccio la stessa scheda?
fa nulla spike se son 3 mesi che la ripeto? |
è il terzo giro ma non consecutivo hai una pausa nel mezzo...al tuo livello la farei e la rifarei....dopo il terzo giro consecutivo scalerei marcia
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ok, allora ripeto la scheda abbassando i carichi, puntando magari molto all'esecuzione corretta!
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Primo giorno di allenamento dopo 2 settimane di stop
Come consigliato da spike ho ripreso la scheda precedente, abbassando notevolmente i carichi, e meno male che l'ho fatto perchè altrimenti non so se sarei riuscito a completarla! Purtroppo l'ipoalimentazione estiva mi ha ridotto ad uno straccio nel senso che stamattina pesavo 55 kg! La forza sicuramente ne ha risentito. Squat 10x3@64 panca 10x3@ 46 trazioni chin up 10x2 curl bilanciere 3 x 8 @ 24 addominali Era prevista un ulteriore 10x3 di squat subito dopo le trazioni ma non ce l'ho fatta , ho preferito fermarmi , come primo giorno poteva bastare. Sensazioni: ho cercato di curare molto l'esecuzione, l'accosciata dello squat è stata buona, cosi come la panca. Ovvio i pesi son modesti, ma se riprendo qualche chilo di carne spero di aumentare anche i carichi! ho integrato con 5 Bcaa prima del work, 50 g di malto subito dopo, 20 g di whey dopo mezz'ora Ps. L'allenamento mi provoca un'effetto stranissimo, in questo momento mi sento bene, la fiacca che mi accompagnava prima della sessione è sparita, forse adesso riuscirei a fare quel 10x 3 di squat che non ho avuto il coraggio di iniziare, ste endorfine sono micidiali, paragonabili agli effetti di una donna in camera mia :D:D:D |
il secondo squat volendo puoi farlo anche mezza giornata dopo (ti consiglio di farla assieme per una questione di praticità ma poi fai come vuoi)
per quanto riguarda il mangiare dreem non puoi ridurti così e mangiati un po' di pane con il niente ma non puoi far precipitare il peso in questo modo |
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seconda seduta settimanale
stacco 10x3@76 military 10x3@28 rematore 10x4@36 leg curl 3x8@22 oggi mi sentivo carico fisicamente, e sicuramente sentivo di alzare di piu' ma come prima settimana non voglio forzare piu' di tanto. unico dubbio sulla military press: solitamente impugno il bilanciere ad una larghezza di poco superiore a quella delle spalle, è esatto o va aumentata l'ampiezza? altra cosa riguardo il rematore: sostituendolo con lat machine presa inversa non otterrei un vantaggio in termini di sicurezza? essendo la bassa schiena già affaticata dagli stacchi la sottoporrei ad uno sforzo maggiore. Inoltre con la lat machine avrei un range di movimento maggiore oltre che un coinvolgimento del bicipite con conseguente lavoro anche su di esso...o mi sbaglio? |
per la larghezza della presa del military guarda qua
DCSS Training – Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini | Dangerous Fitness la lat non la userei dato che fai già trazioni 2 volte la settimana, io continuerei con un rematore magari più leggero affinché non infastidisca la zona lombare....se comunque preferisci potresti spostare il rematore al lunedì o venerdì e fai trazioni 2 giorni di fila.....non cambia poi molto al tuo livello |
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grazie spike, sei l'unico che si sta interessando del mio diario, gli altri....bhoooo!!!!:D:D:D Mitico spike! |
workout di oggi
panca 10x3@50 squat 10x3@66 trazioni chinuo 10x3 panca 10x3@46 ho aumentato la prima panca, lasciato invariato 'ultima. lo squat l'ho sentito parecchio, mi son abbassato oltre al parallelo. purtroppo anche oggi ero debole,non ce l'ho fatta a fare un complementare dopo l'ultima panca; da 2 giorni la diarrea mi sta logorando!!! non sto assumento creatina nè glutammina, quindi non posso imputare a questi integratori la causa del mio disagio....cos'ho???? almeno 2 giorni al mese mi ripulisco l'intestino!!!:mad::mad: la prossima settimana voglio iniziare ad aumentare i carichi...speriamo |
Soffri lo stress? hai intolleranze ad alimenti in particolare?
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però il work è buono:)
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seconda settimana
squat 10x3@68 panca 10x3@51 trazioni chin up 10x3@5 squat 10x3@64 work lungo e duro ma son soddisfatto. Son riuscito a completare anche il " secondo giro " di squat che la settimana scorsa avevo lasciato, ma a causa dell'orario non ho fatto il 3x8 di curl. adesso lo squat lo sento, ho abbassato il peso ma questo ha sicuramente agevolato l'esecuzione, son sicuro di scendere sotto al parallelo! |
trucchetto per la profondità:
quando senti che lo squat sta cambiando il tuo assetto probabilmente hai la sensazione di essere sotto il parallelo ma a meno che tu non sia un fenomeno in realtà sei al parallelo...in quel momento si dà un colpetto in basso pensando di andar giù ma mettendo in programma un rapido cambio di direzione...se fai così la profondità non sarà mai più un problema (peso sempre sui talloni altrimenti ti sfondi le ginocchia) |
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secondo work microciclo 2
stacco 10x3@80 military 10x3@30 rematore 4x10@38 leg curl 3x8@23 addominali lo stacco è stato duro, la military invece e il rematore no, credo di poter fare di piu' la prossima volta senza arrivare al cedimento. |
lascia i carichi invariati....li alzi al prossimo meso, cerca visto che hai più margine di fare i movimenti con maggior perfezione e con maggior esplosività nell'eccentrica, se sono facili tanto meglio
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dici quindi di non aumentare la prossima settimana? lascio lo stesso carico utilizzato in questo microciclo?
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aumenta gli esercizi e le percentuali come da programma, non di più e non di meno
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work odierno
panca 10x3@52 squat 10x3@68 trazioni 10x3@6 panca 10x3@46 calf seduti 3x12@40 la panca è andata bene, eccentrica esplosiva e fermo petto. lo squat no :mad: Ho fallito la 6 e la 7 ripetizione, per fortuna che c'è il rack! ed ho dovuto sentire anche le urla del proprietario della palestra" cosi si graffiano le sicure!!!". Che se lo mettesse in salotto allora! Ho tolto 2 kg ed ho completato le 10 serie :mad: |
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lascialo così ed abbassa leggermente la seconda decina di serie.
Nella panca è la concentrica che deve essere esplosiva |
lascio quindi 68 kg?
scusa, intendevo la concentrica,ovvero la positiva :o |
si lascia 68 ma nel giorno in cui hai lo squat per 2 volte la prima volta lo fai a 68 e la seconda un po' più bassa della scorsa settimana (basta 2 o 3 kg)
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work odierno
squat 10x3@70 panca 10x3@53 trazioni 10 x3@6 squat 10x3@65 curl bicipiti 3x8@26 spike non mi menare: mi avevi detto che avrei dovuto utilizzare lo stesso carico della volta precedente nello squat, ma dopo la prima serie con 68 ho sentito che potevo aumentare 2 kg ed ho fatto bene! Probabilmente la volta scorsa indossavo delle scarpe non idonee ( nike shox) mentre stavolta con le scarpe basse son riuscito a squattare bene. Inoltre ieri sera ho mangiato una mega pizza, non so se quella abbia inciso sul work in termini di aumento di glicogeno! |
dreem i carichi dovresti aumentarli di settimana in settimana dl 4% nella prima serie ti ricordi? perciò sono quelli gli incrementi che devi fare.
Il mio cnsiglio aveva valore se per qualche motivo stavi passando un periodo di difficoltà: se invece era una semplice giornata no hai fatto bene tu. Hai sicuramente sbagliato invece se quella d ieri era una giornata sì: non puoi tirarla sempre a tutta u po' di margine te lo devi lasciare per igiorni che andrà peggio. Capito il concetto? |
si lo so, i carichi per squat e stacco vanno aumentati ogni volta di 4kg, 2 per la panca.
se ho aumentato solo di 2 kg è appunto per garantirmi quel margine di cui parli tu per la volta successiva dato che preedentemente non era andato bene. la prossima settimana farò uno scarico attivi vero? e poi? |
oggi
stacco 10x3@84 military 10x3@32 rematore 10x4@40 leg curl 3x8@25 addominali allenamento ottimo in termini di esecuzione, sono abbastanza soddisfatto, ma lo sarò in pieno quando lo stacco diventerà 120, la panca almeno 70 e lo squat 100 con esecuzione impeccabile! |
poi ricominci lo stesso programma ma con i carichi aumentati dal primo giorno nella panca di 2 kg e nello squat e nello stacco di 4 kg....anche i complementari vanno alzati di almeno un chiletto
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il prossimo meso sarà uguale come questo allora?
non credi sia meglio variare qualcosa? anche per dare uno stimolo diverso non soltanto muscolare, ma anche a livello psicologico dato che lo sto seguendo da 5 mesi. Ma se credi sia fondamentale ripeterlo lo farò, sei ru il maestro! ;) OT. Vedo che non interessa a nessuno il mio diario oltre che a Spike. Ah, dimenticavo. Ma secondo te di quante calorie giornaliere avrei bisogno per aumentare di peso in maniera oculata? |
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