homer back in shape?
 

dopo l'america e i suoi pancake,
dopo las vegas e i suoi cockatail,
dopo napoli e le sue pizze..
homer want to back in shape.
questo è il programma:

allenamento come sempre, da sprinter, + pesi
3 x week low intensity con tempo run, circa 1600-2000 m, pesi parte superiore, palla medica.
2, a volte 3 x week high intensiyt con scatti, pesi parte inferiore, salti.

dieta.
3000-3500 kcal piu un ricarico.
molti grassi, tra 150-200. pro sulle 150. carbo da un minimo di 150 a un massimo di 400 al giorno.

schema.
giorno 1-3-5. carbo solo pre e post, circa 150.
giorno 2-4. pasto libero con carbo leggermente piu alti post allenamento (non + di 200)
giorno 7 ricarica con carbo a 400

Qualche tuo dato? I giorni 1-3-5 corrispondono ai giorni di pesi?

Bene Homer.. seguirò entusiasta il tuo diario :D:)

in bocca al lupo

con un nick così mi aspettavo anche le ciambelle di springfield:D

obiettivi?

io ti leggo!

Credo che Homer prcincipalmente voglia superare Bolt, perlomeno nei 60 metri.. comunque sentiamo da lui :D

beh prima ero abbastanza conosciuto nel forum..ora in effetti devo scrivere qualcosa.
cmq scherzi a parte.
altezza 1.77. peso attuale 78, grasso spero non superiore al 14%.
1 mesetto fa ero 72 kg con grasso sotto l'8%. posto una foto se vi riesco.
i miei obiettivi sono principalmente:
1. ritornare ad uno stato estetico degno, che per me è sotto almeno il 10% di BF.
2. avere un altra volta una certo fitness, inteso come capacità di sostenere un buon allenamento aerobico senza boccheggiare.
3. come dice Trokji superare bolt almeno nei primi 60 m, visto ke tra 60 e 100 muoio letteralmente. scherzi a parte, voglio anche migliorare i miei tempi sui 100, che per ora stagnano sui 12.5, ma questo + in la..ora è tempo di ridurre 1 po la panza!

i giorni 1-3-5 sono quelli di allenamento in low intensity.
2-4- e forse 6 sono quelli in high intensity (forse ora a settembre posso fare 3 perche cmq l'intensita nn sarebbe eccessiva e cmq nn ho molto altro da fare nella vita).
oggi il primo allenamento (la dieta non credo la inizio per bene oggi..per ora ho fatto la spesa :D)
riscaldamento: 5' jogging lento.5' stretching dinamico. 5'esercizi per elasticizzare le anche.5' palla medica, a volte anche 10.
allenamento. 4 x 4 x 100 metri al 70% dell'intensitá (circa 18-19 secondi per completare 100 m) riposo 30" tra le rep, 2' tra le serie (in cui faccio addominali per un totale di 300 addominali).
pesi (molto poco): panca 4 x 10 x 60 kg. croci a 1 braccio per asimmetrie. military press 3 x 10.

alcune cose che sicuramente mi chiedete:
perche quest'allenamento? x conciliare la passione per lo sport, l'estetica e la passione per i 100 m.
perchè 300 o + addominali? è 1 fissa di charlie francis, e secondo me ha ragione
perchè cosi pochi pesi? per il tempo...spero di riuscire a inserire qualche giorno con doppie sedute e + pesi..e ricordatevi ke la palla medica è 1 po come fare pesi.
altro?

Ciao,anch' io ho,a parte il 3°,i tuoi stessi obiettivi...

p.s. La palla medica,per chi ne sottovalutasse l' utilizzo,è molto dura,sprtt se svolta ad alti volumi ed intensita' di buon livello.E' un' attivita' pliometrica.

ciao Homer!:)

...non ho visto integrazioni a base di the verde...:D

Credo ormai le dia per scontate :rolleyes: :D

quindi sarebbe un allenamento cardio + pesi?

risp ora..perke il pc da prob.
nn è cardio + pesi...è sprint + tempo run + pesi..quindi anaerobico + aerobico + lattacido.
te verde ne bevo in quantità nn ha senso anche l'integrazione.
cm integrazione vado a nitrix, vit c + b, melatonina (x prob di sonno).
ieri feci sprint in salite
3 x 4 x 40 m.
poi pesi. squat 3 x 10 + squat a 1 gamba.
stacco 3 x 8 + glutehamraise 3 x 10.
dieta ancora nn a posto..pero meglio..

xchè lattacido?

diciamo che l'acido lattico si forma nei 100 metri..anche se c'è chi dice di no..in allenamento si forma..e sopratutto quando i tempo run li faccio sui 200, si forma eccome.

x il resto...qualche aggiornamento.

ieri ho fatto pesi e tempo run
pesi:
trazioni 3 x 8 (ma l'ultima nn mi è venuta bene, ho fatto solo 4)
military press 3 x 10 )27 kg)
curl 2 x 10 con 27 kg
rematore a 1 mano 3 x 10 @ 5 kg
tempo run dopo buon riscaldamento e vari esercizi, 4 x 4 x 100 m rest 30" o poco + e 3' tra le serie con 150 addominali.
palla medica per 20'

ma infatti.. forse solo i professionisti riescono a rendere realmente i 100 metri totalmente anaerobi alattacidi..per una persona normale già dopo 50 metri si cambia meccanismo.. :D;)

Non usi un cardiofrequenzimetro?
Potresti indicare il rapporto in secondi tra corsa e riposo fra le reps?
Nel riscaldamento che cosa fai di specifico quando fai tempo?E per gli sprint?

no niente cardio...mi baso sui secondi e "l'affanno" per giudicare i miglioramenti.
il rapporto l'ho gia scritto ma cmq è cosi:
tempo run
100 m in 18"-19.5", riposo 30" x 4 volte
riposo 2.30" con 150 addominali
100 m in 18-19" x 2 volte + 200 m in 40".
riposo 2.30" con 150 addominali
ripeto 2 volte.

per gli scatti dipende. ora sto facendo scatti ad anni luce da 1 tempo decente:
salite 40 m in 6"
scatti sui 20 m lanciato in 2.4"
scatti sui 60 m in 8.1"
quindi i recuperi sono bassi, tipo 2-5'

successivamente avro riposi + lunghi

Grazie...
Per addominali che esercizi intendi?
Per quanto riguarda la tecnica fai qualcosa in questo periodo?
Accellerazioni?

sono vari esercizi per il core..
tecnica skip e cose del genere..e sopratutto cose per migliorare l'anca

allora dopo la settimana scorsa in cui ho alternato praticamente i due giorni sopra detti, questa settimana inizio con 2 cose nuove:
1. dieta ketogenica ma altissima in grassi, le kcal saranno superiori alle 3000 sicuramente e prevedo 1 ricarico bello pesante. in pratica voglio + che altro eliminare acqua, ma mantenere il metabolismo alto e la massa muscolare "nuova" (coperta dalla ciccia)!
2. varierò gli allenamenti.

ieri:
30' riscaldamento
scatti sui 30m. 2 x 3 x 30 m! il miglior tempo è risultato un pessimo 4.40
scatti sui 60 m. 1 x 3 x 30 m con limite ai 20 m (ovvero accelero fino a 20 m, poi lascio l'acceleratore, cerco solo di non decelerare). best time 8.10 che non è assolutamente male.
pesi: girata 3 x 12 @ 30 kg
jump squat 3 x 10 @ 0 kg
esercizi per la catena posteriore.

oggi vado di tempo run + pesi parte superiore.
tempo run cerco di fare il big circuit ovvero circa 2200 m sparsi sui 100-200.
e pesi parte superiore. penso che dopo mangerò anche una certa quota di carboidrati.

questa è la mia forma precedente
http://img34.imageshack.us/img34/109...taaaaaa042.jpg
ora sono almeno 4 kili di lardo sopra

oggi dopo 4 giorni di "keto" sto 1 po a pezzi
so riuscito a fare i 2 allenamenti
scatti brevi ieri + pesi parte inf come descritto
tempo run + pesi parte sup + palla medica
la forma sembra tornare pian pianino dopotutto la dieta pur essendo keto è abbastnza alta in kcal"

Homer che mangi di preciso? intendo epr arrivare a tutte quelle kcal coi grassi.. son curioso ;)

anch'io ho questa curiosità..

non è cosi difficile alzare le cal in keto fidatevi...


homer ma tu tolleri male i carbo? perchè dal fisico mi dai l'idea di essere uno che invece li tollera bene e allora queste diete lowcarb forse non sono il meglio per te, (anche considerando i tuoi allenamenti)... però potrei sbagliarmi


ciao

bah..nn li tollero male..anzi..se li mangiassi puliti starei benissimo. il problema è ke li odio "puliti" non riesco a mangiarli. preferisco ricette low carb a ricette low fat o peggio ancora con grassi buoni.
mia gravissima pecca.
alzare le kcal in keto? e che ci vuole? semi di sesamo, semi di lino, olio e burro.
in generale mangio 4 uova a colazione (20 gr di grassi) con una 20ina di grammi di burro (e stiamo a 36), un poco di frutta secca (e almeno arrivo a 50). mettici il primo botto di semini e forse arrivo a 60-75.
a pranzo almeno 4 cucchiai d'olio di tipo diverso. il secondo spesso nn magro. i formaggi e i semi fanno il resto. arrivo a 100 (40 olio, 20 almeno secondo, 15 formaggio, una 10ina.-20 ina da semi).
a cena idem. almeno a 300 gr di grassi ci arrivo (pre wo qualke grasso).

la prox settimana ho idea di fare 1 low fat con cibi come avena, riso integrale, pasta integrale..ma dubito di durare + di 3 giorni!

ps ora a quel fisico aggiungici almeno 5 kili di merda

in quanto tempo conti di rientrare in condizione?

ora già sto meglio.
peso sempre 5 kg in +. ma diciamo che se prima erano 5 chili in piu di grasso, o forse anche 7, e meno 2 di massa muscolare, ora ho ripreso un po di massa muscolare e diciamo che il corpo si sta rimodellando 1 po.
conto x tutto il GPP (quindi almeno 2 mesi) di ritornare lentamente a quel livello, passando comunque per periodi in cui sono + pienotto, perche mantenere sempre quel livello di grasso cosi basso riduce abbastanza l'imput ormonale (credo)

Homer qual è il livello migliore di grasso da mantenere per avere un buon profilo ormonale?tra il 10 ed il 15 %?

cmq questo è come sto ora
http://img7.imageshack.us/img7/7587/varie061.jpg
e ancora

dipende!
ogni persona ha 1 suo livello a cui sta bene. io quando ero a quel livello nn ero al max.
in linea generale credo per i + fortunati 8% stanno ancora bene. 10% la maggior parte. altri sotto al 12% hanno qualche prob.

bah, non è una catastrofe...sicuro che sono 5 i kili di troppo??

Poi due domande:

leggendo qualche post addietro mi sono venute due curiosità:

1- in base a cosa si decide un approccio dietetico low carbs o low fats?

2- perchè oltre 300 addominali? E' per il tono o per il dimagrimento localizzato?

capisco che per un velocista tutti i kg di troppo sono zavorra però cavolo io quei 5 kg in più non li vedo proprio....;)

per la dieta capisco i gusti. però sono sicuro che se mangiassi molti carbo anche non troppo puliti con lo sport che fai in poco tempo il metabolismo si adatterebbe e non ingrasseresti affatto.... e anche le prestazioni ne gioverebbero imho....
(non è un discorso generale ma per te che dici di tollerare bene i carbo)

ciao

porca putt...potessi farla io una dieta alta in carbs...:p

tu probabilmente li tolleri male vel.....

l'unica è provare ad alzarli gradualemnte abassando i grassi. magari rimanendo qualche settimana in zona. poi alzarli ancora abassando sempre i grassi. alzando nel mentre anche un pò le calorie

scusa homer l'O.T.

per l'OT no problem..anzi c'entra con la discussione.
mah..quasi mi convinci!!!
alla fine provo a fare 1 dieta abbastanza pulita..ma non eccessivamente e vedo. dopotutto se ingrasso..ci metto poco a capire che devo rivedere qualcosa.

ci provo anche perchè ieri è stata la giornata in cui si è sentita la mancanza di carbo...e ora che faccio parecchi allenamenti di volume...si sente ancora di`+

direi na cosa del tipo:
yogurt fage + avena o all bran. frutta. semi di lino.
riso con verdure e poco olio. pollo + verdure
frutta + yogurt
post wo: pro + malto
cena: qualche carbo meno pulito (TAnto dopo 2 ore di training si puo) con verdura e proteine nobili.

proviamo va. 10 giorni..se ingrasso troppo ritorno a 1 cosa + low carb

Credo che Homer sia contrariato dal peggior rapporto LBM/FBM piuttosto che dal solo aumento di massa grassa.

Come ha già detto la % di BF minima varia da persona a persona 8 10 12... però può variare nel tempo per la singola persona in base all'allenamento, dieta e adattamenti metabolici. Ad esempio in seguito ad un dimagrimento notevole non si potrà scendere ulteriormente senza influire sul profilo ormonale, viceversa trascorso un certo periodo dopo il dimagrimento durante il quale la %bf è rimasta più bassa abbastanza a lungo perchè il fisico ci si sia abituato allora è possibile scendere ancora minimizzando l'influenza sul profilo ormonale.
Da cosa ce ne accorgiamo che il corpo è pronto? Dal ritorno di certi accumuli adiposi (nel viso principalmente le guance e occhi) quelli che dopo la dieta ci rendono "sciupati" agli occhi degli altri. Nella pratica anche il grasso viscerale si sarà formato (ad esempio quello peri renale) ma questo difficilmente lo vediamo. Sono cmq accumuli adiposi mobilizzati con la dieta ma importanti nell'economia del metabolismo quindi tenderanno a riformarsi anche in isocal col tempo.
E' in pratica un marcatore della condizione, se c'è ok tutto bene il metabolismo può pompare, non c'è più allora diamo un giro di vite all'anabolismo, col tempo si riforma e si può ripartire dal nuovo grado raggiunto.
Spero sia chiaro e interessare qualcuno;)

Sì utile.. non pensavo che il grasso in quelle zone potesse esse un indicatore così utile.. credevo che comunque al di sotto del 10% si tendesse ad avere facile assenza di grasso anche in quelle zone con eventuale ptosi renale scendendo ancora) ;)