sono lo stress dei carichi che fanno la massa funzionale e duratura...con meno rep puoi permetterti carichi più pesanti. Con 12-15 rep fai prevalemntemente pompaggio e non è certo massa duratura

Quoto spike, è proprio quello che ti divevo nel vecchio post.

Diario di bordo, data astrale 22 settembre 2009
Ieri sera inizio in ritardo e faccio tutto un po di corsa, causa anche le modifiche sulle rep che mi han portato via un sacco di tempo.
- 10' tappeto 6.0km/h 11.5% pendenza. buono il fiato, un po di fastidio ai polpacci alla fine, sarà anche che domenica ho fatto piu di 5km a piedi in centro
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch.
- 5x8 panca piana@70Kg andata allo stremo l'ultima
- 5x8 panca inclinata @50kg: ultima serie allo stremo
ero gia in ritardissimo e da qui sono andato di corsa...
- 3x12 croci su panca piana@22Kg
- 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato) alternate in jumping senza pause con
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20
un vero massacro dei bicipiti
- 3x12 hammer curl: 2 serie @12Kg, la terza allo stremo @10kg bicipiti di sasso alla fine, tutto troppo di corsa
pre e during WO: 3g creatina tamponata con brioschi, 6 + 6 g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey
un'ora dopo cena: pasta integrale + hamburger + pomodori
Ho davvero poco tempo e non so come farei ad impostare tutti sti esercizi con piu serie e minori reps tipo la panca 5x8 coi soliti tempi risicati. Non mi sono trovato male ma mi servirebbe piu tempo che non ho. Dopo tutto il giorno al pc relegato in ufficio, se trovo qualcuno con cui fare due parole in palestra tra un esercizio e l'altro non mi fa schifo (bene inteso, due parole di numero, non vado per fare salotto :p), altrimenti stare a testa bassa curando l'orologio a cottimo diventa davvero un secondo lavoro...
Credo che mi accontenterò di fare allenamenti dove a turno farò alcuni esercizi con piu serie e meno reps tipo ieri sera e vediamo come risponde la crescita...

Bulge semplicemente alcuni esercizi potresti non farli mai oppure inserirli saltuariamente come complementare....tu pensa chi allena anche le gambe come farebbe a trovare il tempo altrimenti

Spike, per paradosso allenare le gambe è molto meno problematico, di solito lo faccio in jump con l'allenamento per la schiena senza pause: è pur vero che non mi ammazzo di squat, ma tanto uno non investe l'altro.
Invece non fare alcuni esercizi di questi mi spiacerebbe e purtroppo investono tutti petto e braccia e farli in jump diventa pesantissimo.

si ma se lo fai per divertimento va benissimo, ma se lo fai per alzare i kg della panca o aumentare la massa è non è la strategia migliore

In effetti... ; se ti va qualche volta passa da me che ci alleniamo insieme :rolleyes:.
Io, come credo Spike e altri che si allenano a casa, ci " isoliamo " dal mondo per un'ora 2/3 volte a settimana... ci vuole tanta forza di volontà :D

@Spike: lo so che non è la strategia migliore, infatti cerco assolutamente di evitarla e le gambe le faccio 1 volta a settimana giusto per mantenere tono anche se quelle crescono comunque, e chi le ferma! Per il resto boh non saprei proprio come fare: non mi pare di fare molti esercizi alla fine, giusto i fondamentali x il petto e i biceps. Al limite potrei tagliare le croci ai cavi ma le ho appena messe e mi piacevano, inoltre mi pare comincino a dar frutto sul petto alto e centrale...

@Giorgio: Io ho l'approccio opposto, lavoro piu o meno isolato dal mondo, imprigionato in ufficio al pc 8-9 ore e con le cuffie spesso e quando mi alleno lo faccio senza iPod e a contatto con l'umanità una volta tanto. Ok qualche volta se ti va ci possiamo allenare assieme ma nel weekend xche in settimana diventa davvero difficile.

Diario di bordo, data astrale 23 settembre 2009
Altra sessione un po di corsa quindi salto il solito riscaldamento aerobico di 10'.
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: accusavo un po di stanchezza soprattutto nei reverse ma ok, completate
- 5x8 lat machine presa avanti @75Kg, ultimo set allo stremo
- 3x8@62.5Kg + 2x8@65Kg rematore presa
- 5x8 rematore seduto @60Kg
-5x8 alzate laterali @12Kg: provato i 14 ma ero troppo stanco per farcela controllando il movimento, meglio stare ancora un po sui 12Kg.
- 3x12 distensioni su panca @15Kg
- 3x12 french press@10Kg.
Purtroppo ero di corsa e stranco e ho dovuto tagliare il pull over e le spinte supine su panca per le spalle. Oggi doms a braccia e spalle ma sopportabili, ho dormito poco e sono molto stanco piu che altro. Stasera riposo!
pre-wo: 3g creatina tamponata brioschi + 6g BCAA
during wo: 6g BCAA
post-wo: 40g blend malto+whey
dopo 1h, cena: fusilli integrali al pesto + 100 g tonno + olio

Diario di bordo, data astrale 25 settembre 2009
Ieri sera ero in ritardo come tutta settimana ma mi son detto che non potevo prenderla come scusa per saltare ancora l'aerobico!
- 10' tappeto 6.0km/h 11.5% pendenza. leggero fastidio ai polpacci alla fine
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch ieri sera alla grande.
- 5x8 panca piana@70Kg ok
- 5x8 panca inclinata @50kg: ok
Neanche sto a dire che ero in ritardissimo e sempre piu di corsa...
- 3x12 croci su panca piana@22Kg
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@17.5 in jump con
- 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato) +1' rest
Ieri sera dopo la panca inclinata sentivo un fastidio al deltoide posteriore sinistro che mi ha costretto per cautela a ridurre i carichi ai cavi :(
Ho saltato bellamente gli hammer curl perchè stavano gia buttandomi fuori...
pre e during WO: 6 + 6 g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey
un'ora dopo cena: 100g riso + 120g tonno naturale
Ste serie 5x8 le sento ok ma davvero mi ammazzano sul tempo che non ho. Prossimo allenamento sabato dove per fortuna posso concedermi il lusso di andare con calma il mattino/pomeriggio senza fretta. Farò schiena/spalle/gambe. Per il resto tanto riposo dato che, sarà l'autunno, sarà il fare perennemente le cose senza fermarsi un attimo tutto il giorno, mi sento cotto.

Diario di bordo, data astrale 27 settembre 2009
Finalmente un allenamento con calma e ben fatto!
- 12' tappeto 11.5% pendenza 6.5Km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- 5x8 lat machine presa avanti @75Kg, ultimo set allo stremo
- 5x8@62.5Kg rematore presa stretta
- 5x8 rematore seduto @60Kg
- 5x8 alzate laterali @12Kg.
- 4x10 pull over @26kg
- 4x10 spinte su panca presa supina @30Kg
- 3x12 distensioni su panca @15Kg
- leg press 4x10@170Kg
- standing leg curl 4x10@40kg
- leg extension 4x10@70Kg
- squat (multipower) 1x8@50Kg + 2x8@60Kg + 2x8@70Kg
pre-wo: 6g BCAA
during wo: 6g BCAA
post-wo: 40g blend malto+whey
dopo 30' tramezzino con tacchino
Stasera sgarro di brutto che sono a cena da amici e ho fatto una cheesecake da paura :D

Diario di bordo, data astrale 28 settembre 2009
Stamattina un po di doms nella norma ai dorsali ma soprattutto fastidio ai legamenti del ginocchio destro, credo dovuti a un po troppa apertura durante lo squat. Per fortuna lavoro seduto, speriamo passi con un po di riposo!

Ciao Bulge,

Immagino tu lo faccia gia', ma controlla di avere piede e coscia allineati mentre scendi, in modo da evitare qualsiasi accenno di torsione sul ginocchio.

buona giornata,

Grazie UglyPrince ;) per la nota: è quello che faccio di solito in effetti, cercare di tenere i talloni a terra e di avere un buon allineamento di piedi-ginocchia con apertura pari alle spalle. In effetti credo che mi sia lievemente scappato il controllo sul ginocchio dx in uno squat e a caldo è andato ma oggi lo sto pagando un po. Meno male che le gambe le faccio tra 1 settimana e se sento ancora fastidio pure piu in la. Speriamo bene!

Diario di bordo, data astrale 29 settembre 2009
Ieri sera niente aerobico dato il fastidio ai legamenti del ginocchio dx che mi ha assillato tutto il giorno. Oggi per fortuna sembra molto meno, speriamo bene!
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: non so ma è un periodo che i reverse li patisco un po.
- 5x8 panca piana@70Kg ultima serie allo stremo
- 5x8 panca inclinata @50kg: difficoltà di controllo sulle ultime due serie dato che aveva ripreso a darmi fastidio la spalla sx posteriore :( pensavo fosse risolto sto fastidio uff...
- 3x10 croci su panca piana@24Kg
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20
- 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato)
- 3x12 hammer curl@12Kg
pre e during WO: 6 + 6 g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey
un'ora dopo cena: 100g pasta integrale al pesto + 120g tonno naturale
Stasera credo riposerò sperando giovi ai fastidi alla spalla e al ginocchio.