Diario di bordo, data astrale 21 ottobre 2009
-10' tappeto 11.5% pendenza 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x8@50Kg + 1x8@60Kg + 3x8@70Kg + 1x8@74Kg
- panca inclinata 1x8@40kg + 1x8@50kg + 4x8@55kg: continuo a fare un po di riscaldamento sulle panche perchè mi da sicurezza sul movimento poi
- 3x10 croci su panca piana@24Kg chiuse ma pesanti ieri sera: ancora accuso l'averle fatte poco a causa della spalla, infatti il controllo sul lato sinistro è ancora incerto con questo carico.
- croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 4x10@20kg
- curl su panca schott 4x10@12.5Kg (x lato) in jump con
- seated leg curl 4x10@45kg: siccome non avevo i mezzi per fare glute-ham raises ho provato questi e sono andati, anche se il carico è lungi dall'essere i 40kg per gamba che facevo con lo standing. per ora mi accontento di fare qualcosa in attesa di tornare a fare l'altro a pieno carico. pazienza.
- hammer curl 3x12@12kg

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 26 ottobre 2009
Riassunto delle puntate precedenti:
WO 22/10
- 10' tappero 11.5% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@75kg
- rematore presa stretta 1x8@55 + 5x8@65Kg
- 4x10@26Kg pull over
- alzate laterali 1x10@10Kg+4x10@12Kg
- spinte supine su panca 2x10@35Kg + 2x10@38Kg
- skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z)
- french press 1x10@10kg + 3x10@12kg

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

WO 24/10
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x8@50Kg + 3x8@70Kg + 2x8@74Kg nell'ultima ero allo stremo alla 5 rep, le ultime tre le ho fatte aiutate.
- panca inclinata 1x8@50kg + 3x8@55kg + 3x8@58kg ultima a cedimento
- 3x10 croci su panca piana@24Kg controllo sul lato sinistro ancora incerto, anche se sento che sto riprendendo confidenza.
- croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 4x10@20kg
- curl su panca schott 3x10@12.5Kg + 3x10@14Kg (x lato)
- hammer curl 3x12@12kg + 1x8@14kg
- leg press 4x10@170kg
- leg extension 4x10@75kg

Sto cercando di preparare un po le gambe per tornare a reinserire un po di squat. vediamo questa settimana come va, anche se sono ancora dubbioso sul femorale destro.

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 28 ottobre 2009
WO 26/10
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@75kg
- rematore presa stretta 1x8@55 + 5x8@65Kg comincio a sentire margini per un incremento
- pull over 2x10@26Kg + 2x10@28Kg buono il controllo anche con 28kg. la prossima volta provo una serie di riscaldamento e poi solo i 28kg
- alzate laterali 1x10@10Kg+3x10@12Kg + 1x8@14kg ultima allo stremo
- spinte supine su panca 2x10@35Kg + 2x10@38Kg
- skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z) tostissimo, forse anche perchè i tricipiti erano gia stati stimolati anche nel pull over a 28kg
- french press 3x10@10kg

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Bulge una curiosità: quanto tempo impieghi mediamente per ogni seduta?

Diario di bordo, data astrale 29 ottobre 2009
Sono giorni decisamente no per vari motivi: ieri sera WO blando
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x5@50Kg + 2x5@80Kg + 6x5@75Kg
- panca inclinata 1x8@50kg + 2x8@55kg + 3x8@58kg
- curl su panca schott 4x10@14Kg(x lato + barra a z)
- 12' sauna + doccia fredda
pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Giorgio, di solito gli allenamenti durano 1h30' circa.

Diario di bordo, data astrale 30 ottobre 2009
Sono provato in sti giorni, piu che altro vado in palestra per svuotare la mente e non fare casa-ufficio-ufficio-casa.

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@75kg
- rematore presa stretta 4x8@65Kg + 1x8@70Kg buono
- vertical row 4x10@65kg
- alzate laterali 1x10@10Kg+4x10@12Kg + 1x8@14kg ultima allo stremo
- skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z)
- pull over 4x10@28Kg

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 3 novembre 2009
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca inclinata 5x8@55kg finalmente con un po di margine.
- panca piana 5x8@70Kg
- 4x10 croci su panca piana@24Kg: finalmente mi sento sicuro, stavolta pieno controllo del movimento.
- croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 3x10@20kg + 1x10@22.5kg
- curl su panca schott 4x10@14Kg (x lato + barra a z)
- hammer curl 4x10@12kg
- 10' sauna + doccia fredda

Mi riprometto di riprendere le gambe sul serio questa settimana.

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Grande Bulge che sei in ripresa ...

Ma ti sei allenato stamattina presto ? :D

Cmq anche tu rispetti il rapporto +20% tra carico panca piana e carico panca inclinata... :cool:

No no, Giorgio, la mattina è gia faticosa e complicata senza allenarsi, altrimenti dovrei direttamente passare dallo spuntino pre-nanna alla colazione senza passare dal via :D
Quando scrivo "data astrale xxx" significa che l'allenamento è della sera prima in genere :)
Si, finalmente mi sento in ripresa dopo i fastidi vari di ginocchia e spalle. Le spalle le ho gia riprese al 100%, sulle gambe, mea culpa, ancora latito ma sta settimana non ci sono scuse!
Hai ragione, incidentalmente rispetto la regola del 20%, non me n'ero mai accorto pensa, ma è frutto del caso e non di voler per forza appaiare i due carichi. Spero sia solo indice di buona esecuzione della panca piana in primis che ha dato una buona stimolazione di base.

Diario di bordo, data astrale 4 novembre 2009
Arrivo tardi e con la pretesa di concentrare tutto ma poi devo fare i soliti conti con l'orologio tiranno.

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 4x8@75kg + 1x8@77.5kg ultime allo stremo
- rematore presa stretta 1x8@65Kg + 4x8@70Kg
- vertical row 4x10@65kg
- alzate laterali 4x8@12Kg+ 1x8@14Kgultima allo stremo
- pull over 4x10@28Kg
- skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z)
Time over: saltate le spinte supine su panca e la french press.

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 6 novembre 2009
Allenamento dopo una giornata pesante, sono arrivato pure tardi quindi ho dovuto tagliare un po'...

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 5x8@70Kg
- panca inclinata 1x8@50 + 5x8@55kg
- 3x10 croci su panca piana@24Kg
- croci ai cavi dal basso (45º) 2x10@22.5kg + 3x10@20kg
- curl su panca schott 2x10@14.5Kg + 2x10@14Kg (x lato + barra a z)

Si prospetta un altro weekend non facile per gli allenamenti, spero di riuscire a fare un po di gambe sabato o domenica.

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi
post WO: 2.5g creatina

Bulge scusa, ti sei allenato lunedì,martedì,giovedì...ma normalmente ti faresti un altro allenamento completo anche sabato ? Non rischi sovra-allenamento ? Riesci a recuperare bene ?
Tra l'altro mi sembrano sedute abbastanza lunghe. Io dopo la seduta di ieri sera mi sembra impensabile allenarmi oggi...

Giorgio, il mio allenamento segue uno schema splittato un po diverso dal tuo. Tu fai allenamenti un po piu full body dei miei divisi su 3 giorni tipo ABC se non ricordo male. Convengo con te che sarebbe impensabile fare 4 giorni a settimana stacco e squat ad esempio.
Il mio allenamento è un po sbilanciato verso il busto, lo ammetto, ma era in parte voluta la cosa.
In pratica alleno petto/bicipiti il lunedì e poi il giovedì avendo un recupero di 3 giorni per questi gruppi muscolari. Lo stesso è per schiena/spalle/tricipiti.
Presto tuttavia dovrò cambiare allenamento per vari motivi: sia perchè ho portato un po piu avanti il busto delle gambe ora (ma lo so che le mie gambe hanno tempi di crescita dimezzati rispetto al busto), sia perchè nel prossimo futuro credo avrò un po meno tempo da dedicare agli allenamenti e quindi dovrò accontentarmi di 3 giorni a settimana.

bulge gli allename4ntio devono essere equilibrati: si può fare squat 4 volte la settimana giocando con il volume e l'intensità.

Anche dire che le gambe ti crescono meno del busto lo trovo difficile: sono scettico lo ammetto. Hai mai provato ad allenarli equilibratamente? Non dirmi però "sì facevo le split ABC petto/bicipiti, gambe/spalle, dorso/tricipiti".....perché questa non è equilibrata

Infatti Spike ho detto che le mie gambe (parlo strettamente per me) hanno tempi di crescita dimezzati, significa cioè che si sviluppano, a parità di allenamento, molto piu velocemente. Facessi 4 squat a settimana, mi toccherebbe cambiare taglia di jeans dopo poco tempo causa esplosione del girocoscia.