Bulge's journal
 

Diario di bordo, data astrale 1 settembre 2009 :D
Dopo un bell'allenamento ieri sera, ecco finalmente che mi son deciso a postare il mio diario:
- 10 minuti di camminata al 12% di pendenza 6.5km/h: ancora faccio un po di fatica dalla ripresa delle vacanze ma sento che ogni volta va meglio. Il problema è ovviamente piu la resistenza e il fiato che altro, le gambe tengono bene.
- 3x15 addominali alti su panca declinata: anche qui al ritorno delle ferie ho dovuto ridurre la pendenza ma dopo una settimana già mi trovo meglio.
- 3x15 reverse crunch su panca declinata, stesso discorso di prima, sempre meglio.
- 3x12 panca piana: due serie con 60Kg, la terza con 65 ma solo 10 ripetizioni, yes we can!
- 3x12 panca inclinata: 45kg anche se le ultime 3 ripetizioni della terza sono state un po aiutate :)
- 3x12 croci su panca piana: ho provato a farle con 22Kg x lato e yesss!
A questo punto volevo inserire qualcosa di concentrato sul pettorale interno (si accettano critiche e suggerimenti ;))e mi han fatto provare le croci ai cavi dal basso (45 gradi): fatto 3 serie da 10 con 20Kg, l'ultima faticosissima ma è andata
E ora bicipiti!
- 3x12 curl su panca schott: 12Kg ieri sera li sentivo particolarmente pesanti ma c'è da dire che la sera prima avevo fatto lo scemo in disco sollevando di peso un mio amico varie volte e avevo le braccia stanche :D
- 3x12 curl con manubri: stesso discorso, di solito faccio 12 Kg invece ieri sera l'ultima serie ho dovuto finirla coi 10Kg ma era ok, sentivo i bicipiti durissimi e esausti alla fine.
Devo dire che da quando sto mangiando di più mi han fatto notare che già la massa è un po' piu sviluppata (anche se l'addome è un filo meno tirato quindi è aumentata leggermente la bf) ma è ok. Anche il recupero il giorno dopo è meglio rispetto a prima, probabilmente mangiavo davvero meno del dovuto. Lezione imparata.

buon diario :)

Diario di bordo, data astrale 3 settembre 2009
Mentre mi faccio lo spuntino di metà mattina vi racconto un po l'allenamento di ieri sera:
- 10' camminata al 12% di pendenza 6.5km/h - sottotitolo: il paradiso può attendere: infatti ieri sera fiato zero, stavo morendo, ero stanco dopo una giornata pesante in ufficio e dopo 5' ho dovuto accontentarmi di 11% e 6.0km/h per riuscire ad arrivare in fondo. Sentivo i polpacci come sassi.
- 3x15 addominali alti su panca declinata: provo la prima serie con 4 tacche di pendenza, mi pare leggera e allora in barba alla stanchezza aumento una tacca con inaspettata soddisfazione. Yes! Yes! Yes!
- 3x15 reverse crunch su panca declinata, vedi sopra. :rolleyes:
- 3x15 lat machine presa avanti: una serie con 65Kg ma dopo gli addominali mi sento possibilista e aumento a 70Kg. Tutto ok, solo la terza serie termina allo stremo a 12, provaci ancora sam!
- 3x12 rematore presa stretta: 55kg sembrano lasciare spazio per miglioramenti alla fine della seconda serie e decido di passare a 60Kg. Ultima serie andata allo stremo :)
- 3x12 pull over: visto che mi sono accorto di avere tempo l'ho inserito. 20Kg per iniziare con garbo, tutto ok!
-3x12 alzate laterali: le ho provate in alternanza col pull over senza mai fermarmi in modo da far lavorare in continuazione con carichi diversi la fascia petto alto-spalla-dorso e devo dire che mi sono trovato bene. Magari è una c@zz@t@ ma li sentivo bene. Inoltre il pull over prepara un po i tricipiti per la fase successiva. Che ve ne pare?
E ora tricipiti!
- 3x12 distensioni su panca: 15Kg ieri sera li sentivo pesantucci ma sono andati, ero anche stanco a fine allenamento.
- 3x12 french press: 9Kg tutto ok, sentivo i tricipiti belli pompati sia dietro che più di lato alla fine.

Diario di bordo, data astrale 4 settembre 2009
titolo: L'uomo senza sonno
sottotitolo: se non dormo sono fritto!
Per chi si ricorda il protagonista del film, ieri sera sembravo così a fine allenamento. In generale ero stanco, il petto tuttavia è andato, anche se nelle croci ai cavi sentivo le braccia non controllare bene il movimento.
I bicipiti sono stati una lenta agonia che ha avuto inizio sulla panca schott dove ho dovuto cedere sul carico scendendo da 12 a 10Kg alla seconda serie. Stessa cosa per il curl ai manubri. Li sentivo zuppi di acido lattico da morire.
Parola d'ordine per oggi: dormire il piu possibile in vista dell'allenamento di sabato con schiena e gambe!

Diario di bordo, data astrale 7 settembre 2009
Eccomi coi postumi del weekend a raccontare dell'allenamento di sabato pomeriggio. La forma c'era dopo una serata tranquilla venerdì e una bella dormita sabato mattina, quindi ci ho dato dentro parecchio tra schiena e gambe.
- 10' camminata al 11.5% di pendenza 6.5km/h - liscio come l'olio, solo un leggero affanno alla fine.
- 3x15 addominali alti su panca declinata
- 3x15 reverse crunch su panca declinata, addominali tutto ok. :)
- 3x12 lat machine presa avanti @70Kg. Tutto ok, la terza serie termina allo stremo.
- 3x12 rematore presa stretta: 1 serie con 55kg le altre con 60Kg. Ultima serie andata allo stremo :)
- 3x12 pull over @20Kg tutto ok, la prossima volta provo i 22.
-3x12 alzate laterali liscie come l'olio... forse è ora di osare 14Kg.
- 3x12 distensioni su panca @15Kg
- 3x12 french press: 1 serie a 9Kg, li sentivo fin troppo facili e son passato a 10Kg per le altre 2. tutto ok.
Nelle pause tra un esercizio e l'altro per la schiena ci ho buttato dentro pure le gambe:
-3x12 leg press @170kg
-3x12 standing leg curl @30Kg x lato
-3x12 squat al multipower @55Kg lo so, lo so che qui viene l'orticaria a qualcuno, ma quello ho in palestra e quindi si fa di necessità virtu :p
Lo sentivo tutto sommato bene, quindi la prox volta proverò ad aumentare il carico
-3x12 leg extension 35Kg x lato
-3x10 stacchi rumeni @45kg anche qui si può crescere...
Tuttavia per le gambe sono sempre restio ad aumentare i carichi, hanno una risposta di crescita enormemente maggiore rispetto al resto e non voglio ritrovarmi di nuovo sproporzionato.

Diario di bordo, data astrale 8 settembre 2009
Ieri sera buona sessione direi!
- 10' tappeto: fiato sempre meglio, ancora poco e ci sono!
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: tutto ok.
- 3x12 panca piana@65Kg, la terza solo 10 ripetizioni ma finalmente si cresce!
- 3x12 panca inclinata: 2 serie a 45kg, la terza a 48Kg! Voglia di crescere, yesss!
- 3x12 croci su panca piana@22Kg: la terza allo stremo ma ci sono!
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20
- 3x12 curl su panca schott@12Kg
- 3x12 curl con manubri@12Kg
bicipiti durissimi e esausti alla fine anche xche poi ieri sera si era scatenata una gara tra bambascioni :D del tipo prova a fare questo o prova a fare quello e quindi mi sono sparato varie serie di esercizi tra cui trazioni alla sbarra, oppure crunch alla sbarra fino a toccare la sbarra con le punte dei piedi, oppure crunch appeso di lato, insomma sembrava piu il pianeta degli scimmioni che una palestra :D
Oggi tutto ok comunque, niente doms, solo il giusto.

Diario di bordo, data astrale 9 settembre 2009
Sono arrivato in palestra piu tardi del solito ieri, quindi niente aerobico all'inizio.
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: il gioco comincia a diventare facile, quindi presto aumenterò la pendenza, mentre per i reverse crunch pensavo di usare la palla tra le gambe che ne dite?
- 3x12 lat machine presa avanti @70Kg. La terza serie solo 10 terminata allo stremo.
- 3x12 rematore presa stretta@60Kg. tutto ok, la prox volta provo ad aumentare
- 3x12 pull over@22Kg tutto ok
-3x12 alzate laterali: 2 serie con 12Kg. l'ultima solo 8 rep ma con 14Kg.
- 3x12 distensioni su panca @15Kg: pesantine ieri sera
- 3x12 french press@10Kg: tutto ok.

Diario di bordo, data astrale 17 settembre 2009
Ieri sera sessione tranquilla di ripresa dopo 1 settimana di vacanza londinese:
niente riscaldamento dato che, godendo del pomeriggio di sole, avevo gia fatto piu di 4km a piedi nel pomeriggio ed ero andato in palestra in bici
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch.
- 3x12 panca piana@65Kg si vedeva che ero riposato, 3 serie perfette
- 4x12 panca inclinata: 3 serie a 45kg, la quarta a 49Kg allo stremo
- 3x12 croci su panca piana@22Kg: tutto ok!
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20
- 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato) ultima serie solo 8 ripetizioni, cominciavo a essere stanco e i bicipiti che sono la mia bestia nera lo sentivano
- 3x12 curl con manubri@12Kg bicipiti durissimi e esausti alla fine
Oggi pochi doms, il giusto.

Bulge, ma non dovevi cambiare tipo d'allenamento?

Infatti l'ho cambiato Taker, a luglio/agosto ho fatto forza con carichi piu alti, serie tipo 5x5 con pause da 3' e pochi esercizi fondamentali. Ora invece ho ripreso un po l'allenamento che facevo questa primavera con alcune modifiche, ma sempre serie tipo 3x12 con carichi leggermente inferiori per la massa.

Diario di bordo, data astrale 20 settembre 2009
Ieri sessione molto produttiva per schiena e gambe dopo una settimana di riposo londinese.
- 10' di tappeto 6.0Km/h 11.5% pendenza: alla fine i polpacci erano contrattissimi
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: si sentiva la pausa sulle ultime serie ma ok, completate
- 3x12 lat machine presa avanti @70Kg: finalmente anche la III serie è andata!
- 3x12 rematore presa stretta@60Kg.
- 3x12 rematore seduto @55Kg
- 3x12 pull over@22Kg lo sentivo leggero e così la III serie ho usato 24Kg. :)
-3x12 alzate laterali: completate le serie, la prox volta mi butto sui 14Kg.
- 3x12 distensioni su panca @15Kg
- 3x12 french press@10Kg.
Gambe:
-3x12 leg press @170Kg
-3x12 leg extension @65Kg
-3x12 leg curl in piedi @35Kg
devo limitare come al solito l'allenamento delle gambe dato che tra poco sarei costretto a cambiare taglia di pantaloni solo per la circonferenza coscia...

mi riferivo al post che iniziasti per la progammazione per la massa. :)

Se non sbaglio avevi detto di modificare la vecchia scheda primaverile, anche perchè non vedo tanto varietà nei tuoi wo :)

Hai ragione, sono un po abitudinario come tipologia di esercizi forse. è che fare trenta tipologie di allenamenti e ricordarseli poi diventa un casino heh. Comunque sono apertissimo a consigli. Ora ad esempio avevo aggiunto esercizi tipo il pull over e anche un altro esercizio per le spalle che ho provato ieri e che neanche ho scritto nel mio workout.
Non so come definirlo: in pratica si tratta di spinte su panca piana a presa supina (presa media, leggermente piu aperta delle spalle) facendo in modo che il bilancere parta dall'altezza della vita e compia un mezzo arco arrivando all'altezza delle spalle. Poi ho inserito le gambe ogni tanto.

Come già ti dissi, io cambierei proprio l'impostazione. Abbasserei le reps a alzerei le serie...

Cioè serie tipo 4x10 o 5x8? E i carichi?
Ma aumentando il numero di serie e diminuendo le reps non si tende a fare piu forza/resistenza che massa?