Primo giorno di allenamento scheda forza (seconda settimana)
Panca piana 82kg più sbarra
Croci panca inclinata 30kg x braccio
Curl in piedi 44kg più bilancere

Ciao Claudio,
se non sono troppo invadente, ti dispiacerebbe postare anche il numero di serie & ripetizioni per singolo esercizio ed un commento sommario sull'andamento delle sedute ?
Il lavoro che stai svolgendo è indubbiamente interessante, mi piacerebbe capire qualcosa in più :)

Secondo giorno scheda forza (seconda settimana)
QUADRICIPITI: Squat(libero)
6 serie X 4/6 ripetizioni 75kg+bil
LEG EXTENSION
3 serie X 4/6 ripetizioni (Integrare con serie forzate e negative) 30kg gamba singola (macchina senza carrucole)

Resoconto
Sicuramente rispetto alla settimana precedente i quadricipiti hanno risposto alla grande, con un buon incremento del peso.Settimana prossima sono sicuro che potrò aumentare ancora i carichi dai 5 ai 10kg per lo squat e di 5 kg la leg extension.
Le forzate e le negative stimolano bene, a fine allenamento si sentono eccome per il resto staremo a vedere a fine ciclo.

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Chris, ho cannato a scrivere il primo giorno...tutti i resoconti sono scritti dettagliatamente, con serie, ripetute ecc.
La scheda intera della settimana è postata a inizio diario, sia quella che sto facendo di forza che quella di massa che inizierò al termine di queste 4 settimane di forza.Ciauzz

Terzo giorno scheda forza seconda settimana.

DELTOIDI: Distensioni con manubri
5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) 28kg x braccio
DELTOIDI: Alzate Laterali (in piedi) 17kg
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative)
TRICIPITI: Parallele con peso +22kg
5 serie X 4/6 ripetizioni
TRICIPITI: French Press (sostituita con cavo basso a 75kg)
3 serie X 4/6 ripetizioni


Resoconto:
Allenamento ottimo,i carichi aumentano poco per volta con costanza e siamo fiduciosi anche per la settimana che andrà a iniziare.Nessun dolore,ma il pompaggio si sente bene.

Piccola curiosità : nell'eseguire le alzate laterali tieni il gomito piegato a 90 gradi ?

Quarto giorno scheda forza seconda settimana

TRAZIONI ALLA SBARRA avanti con peso
5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) lat machine avanti 92,5kg
DORSALI: Rematore con il bilancere
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 45kg con manubri
FEMORALI: Stacchi a gambe tese
4 serie X 4/6 ripetizioni 26kg per manubrio
FEMORALI: Leg Curl
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 62,5kg

Resoconto:allenamento ancora ottimo dopo 1 giorno di pausa nel giovedì.ottimo guadagno al rematore singolo con manubrio e buone sensazioni anche alla lat machine.da settimana prossima torno alle trazioni con un sovraccarico di 20kg.


Rispondo a Chris: le alzate laterali non le eseguo con i gomiti piegati a 90 gradi, ma le braccia risultano leggermente aperte con i polsi che nella fase finale roteano leggermente verso l'interno.Se facessi le alzate laterali con un angolo di 90gradi sentirei meno fatica.
Grazie della visita amigo :-)

Sicuramente faresti meno fatica.
La domanda mi è sorta spontanea dopo aver letto il carico usato.

Comunque complimenti di nuovo, se stai curando la tecnica evitando il cheating hai dei carichi veramente degni di nota.
Continua cosi :):):)

Primo giorno scheda forza (terza settimana)
QUADRICIPITI: Squat(libero)
6 serie X 4/6 ripetizioni 85kg+bil
LEG EXTENSION
3 serie X 4/6 ripetizioni (Integrare con serie forzate e negative) 35kg gamba singola (macchina senza carrucole)


Resoconto:il nervosismo ha un pò aiutato la spinta oggi,nella mia palestra non esiste lo squat libero perciò mi devo arrangiare col multipower e un'esecuzione perfetta,ma per farlo devo appesantire la macchina altrimenti me la porto a spasso per tutta la palestra....beh sta di fatto che spiegare alle persone che mi mancano solo 5 minutiper finire le mie serie di squat e che non possono alleggerirmi la macchina della zavorra appositamente messa per renderla stabile, è impresa ardua...bah...a parte questo teatrino tutto bene, 85kg di carico e le prime serie le ho eseguite a 6 ripetute...la prossima e ultima settimana spareremo il rush finale.


P.S: grazie Chris...si fa il possibile per eseguire gli esercizi nel modo migliore senza rischiare di farsi male.Magari sbaglio ma l'esecuzione è più importante del carico.
Per la Leg extension ho aumentato ancora e integrato con negative e forzate, sono uscito con le gambe rotte ma soddisfatto.

Direi che sono entrambi fondamentali : l'esecuzione corretta è condicio sine qua non per allenarsi seriamente, il carico è condicio sine qua non per la crescita muscolare.


Non ti curar di loro, concentrati sul tuo Squat.
Stando sempre nei limiti di quanto impone una buona educazione, meglio ignorarli...se dai ascolto a tutti questi noiosi non ti alleni più.

Secondo giorno scheda forza terza settimana

TRAZIONI ALLA SBARRA avanti con peso
5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) lat machine avanti 95kg
DORSALI: pulley
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 95kg con manubri
FEMORALI: Stacchi a gambe tese
4 serie X 4/6 ripetizioni 28kg per manubrio
FEMORALI: Leg Curl
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 65kg


Resoconto: Serata un pò caotica, troppa gente e ho dovuto optare per un allenamento più semplice per le mie caratteristiche, di solito per le spalle e il petto "devo" essere seguito e stasera non era assolutamente possibile.
Stasera aumento con microcarichi ma tutto nella norma, sono 3 settimane che il corpo reagisce bene e ogni settimana si incrementa il peso senza perdere di qualità d'esecuzione.Il peso dopo 3 settimane è aumentato di quasi 1kg e secondo la plicometria ripetuta varie volte, è quasi tutta massa magra.Ottimo direi.Spero di arrivare a circa 80 o 82 kg per fine marzo.Attualmente il peso si attesta intorno ai 74,7kg.


P.S:Chris.....le buone maniere per me sono un Dogma;)


a breve posterò il profilo alimentare per i giorni di w.o e per i giorni di rest con relativa integrazione.

Piano di Integrazione attuale da seguire per almeno 6/7 settimane.
Creatina 3gr colazione + 4gr Pre W.O + 3gr post W.O
Glutammina 5 gr colazione+5gr pranzo+5gr post W.O + 5gr pre nanna
Zma 3 compresse pre nanna.
Multivitaminico al mattino.
BCAA 4gr pre W.O e 4 gr during W.O diluito in acqua.

La creatina nel post W.O di solito la assumo circa 15 min dopo aver preso il beverone composto da maltodestrine e whey + glutammina.

Dopo questo ciclo, sospenderò la glutammina e la creatina e mi farò un ciclo di 6 settimane di Nitrix(3+3+3) al termine del quale ricominceremo tutto come sopra.
A breve il profilo alimentare.

Terzo giorno scheda forza terza settimana

PANCA PIANA
5 serie X 4/6 ripetizioni (usare carichi elevati) 84kg + bil
CROCI PANCA INCLINATA
3 serie X 4/6 ripetizioni (usare carichi elevati) 32kg
BICIPITI: Curl in piedi
4 serie X 4/6 ripetizioni 46kg+bil


Resoconto:questa settimana ho dovuto sfasare i giorni d'allenamento per problemi di casino in palestra, non era proprio possibile allenare il petto ne di lunedì e ne di martedì.
Ottime sensazioni stasera, faticato il giusto sulla panca e stupito dalle croci su inclinata, penso di poter aumentare ancora di 2kg nella prossima settimana.
Anche i bicipiti hanno risposto bene nonostante sia il gruppo muscolare dove dovrò impegnarmi di più quest'inverno.
P.S:ho il bicipite corto, perciò lavorerò si sui fondamentali...ma darò un occhio di riguardo alla presa a T.