Diario di Cl@udio
 

Ciao a tutti, come consigliatomi, apro il mio diario in previsione del ciclo di massa che andrò a iniziare lunedì 7 settembre 2009 e che terminerà a fine marzo 2010.
Tendenzialmente partirò con una dieta di 2800 kcal nei giorni di allenamento e 2500 nei giorni di rest e piano piano andrò a salire in base alla plicometria e la bilancia.
Attualmente peso 73kg e sono intorno al 10,8% di BF.
Seguirò questo programma: 4 settimane massa 2 settimane massa leggermente ridotta(per scaricare un pelo) 4 settimane massa al termine farò 4 settimane di forza e poi riprenderò il giro.
La scheda di allenamento è in preparazione e prossimamente la posterò, ovviamente sarà ben ciclizzata in modo da non abituare troppo il corpo e riuscire a sviluppare in maniera simmetrica tutto quanto.
L'integrazione prevista dovrebbe essere Zma, Creatina , Nitrix , Multivitaminico , Whey , BCAA.Zma e creatina verranno alternati, non li prenderò assieme.

Alcuni dati:
Altezza 176cm
Età 28
Peso 73
BF 10,8%
Polso 17cm

Chiunque abbia il tempo o la voglia di correggermi consigliarmi o altro ancora è solo ben accetto...non si smette mai di imparare.
Saluti
Claudio.:p

Situazione attuale

Questa è attualissima risale al 15 agosto 2009


Ho iniziato a fare palestra nel maggio 2008 ed ero una tavoletta da surf senza un muscolo a parte le gambe per via del calcio professionistico.

buon diario :)

Questa è la prima scheda di massa che seguirò.
La seconda la posterò più avanti.


Cicli di allenamento: 4
Durata: 4 settimane intercalate da una di scarico
Recupero: 2 minuti circa

Primo ciclo (pettorali / bicipiti)

DISTENSIONI BILANCERE PANCA PIANA
4 serie X 10/12 ripetizioni (2 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
CROCI PANCA INCLINATA
3 serie X 8 ripetizioni (80%)
DISTENSIONI BILANCERE PANCA INCLINATA
3 serie X 10/12 ripetizioni
(1 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
BICIPITI: CURL IN PIEDI
4 serie X 10/12 ripetizioni
(2 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
CURL MANUBRI PANCA
3 serie X 8 ripetizioni (80%)

Secondo ciclo (quadricipiti / polpacci)

SQUAT: Bilanciere libero
4 serie X 10/12 ripetizioni
(2 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
LEG EXTENSION
3 serie X 8 ripetizioni (80%)
PRESSA
3 serie X 10/12 ripetizioni
(1 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
POLPACCI: sitting calf alla pressa 4 serie X 15 ripetizioni

Terzo ciclo (deltoidi / tricipiti)

DISTENSIONI BILANCERE AVANTI
4 serie X 10/12 ripetizioni
(2 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
ALZATE LATERALI DA SEDUTO
4 serie X 8 ripetizioni (80%)
PANCA INVERSA BILANCERE
3 serie X 10/12 ripetizioni
(1 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
SCROLLATE MANUBRI
4 serie X 15 ripetizioni (80%)
TRICIPITI: parallele con peso
4 serie X 10/12 ripetizioni
(2 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
FRENCH PRESS PANCA ORIZZONTALE
4 serie X 8 ripetizioni

Quarto ciclo (dorsali / femorali)

TRAZIONI ALLA SBARRA CON PESO AVANTI
4 serie X 10/12 ripetizioni
(2 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
REMATORE CON BILANCERE
3 serie X 8 ripetizioni (80%)
PULLEY MACHINE: presa larga
3 serie X 10/12 ripetizioni
(1 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)
DELTOIDI POSTERIORI
Trazione ai cavi 4 serie X 8 ripetizioni
FEMORALI: Stacchi a gambe tese
3 serie X 8 ripetizioni (80%)
LEG CURL: sdraiato
3 serie X 10/12 ripetizioni
(2 x 80%-40%)
(1 x 70%-35%)
(1 x 60%-30%)

Questa invece è la scheda di forza che seguirò.

Cicli di allenamento: 4
Giorni di allenamento: 4
Intervallo di riposo tra un ciclo e l'altro :1 giorno ove possibile
Intervallo di riposo tra una ripetizione e l'altra 2/3 minuti

Primo ciclo (pettorali / bicipiti)

RISCALDAMENTO: Chest Press
2 serie X 15/20 ripetizioni (usare un peso molto leggero)
PANCA PIANA
5 serie X 4/6 ripetizioni (usare carichi elevati)
CROCI PANCA INCLINATA
3 serie X 4/6 ripetizioni (usare carichi elevati)
BICIPITI: Curl in piedi
4 serie X 4/6 ripetizioni

Secondo ciclo (quadricipiti)

RISCALDAMENTO: Affondi Bilanciere
2 serie X 10/15 ripetizioni
QUADRICIPITI: Squat(libero)
6 serie X 4/6 ripetizioni
LEG EXTENSION
3 serie X 4/6 ripetizioni (Integrare con serie forzate e negative)

Terzo ciclo (deltoidi / tricipiti)

RISCALDAMENTO: Shoulders Press
2 serie X 15/20 ripetizioni
DELTOIDI: Distensioni con manubri
5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative)
DELTOIDI: Alzate Laterali (in piedi)
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative)
TRICIPITI: Parallele con peso
5 serie X 4/6 ripetizioni
TRICIPITI: French Press
3 serie X 4/6 ripetizioni

Quarto ciclo (dorsali / bicipiti femorali)

RISCALDAMENTO: Lat Machine avanti
2 serie X 15/20 ripetizioni
TRAZIONI ALLA SBARRA avanti con peso
5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative)
DORSALI: Rematore con il bilancere
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative)
FEMORALI: Stacchi a gambe tese
4 serie X 4/6 ripetizioni
FEMORALI: Leg Curl
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative)

Buon diario!

Complimenti, ottima base di partenza .
Non ho ben capito come hai strutturato il macrociclo, mi sono perso in mezzo a numeri & percentuali ma seguirò gli aggiornamenti &, se potrò, ti porterò le mie esperienze .

Buon lavoro :):):)

posti qualche carico?

buon diario Claudio!

se eri una tavoletta come dici tu e in un anno e mezzo circa sei così.. è ottimo!! :cool:


a calcio giochi ancora?

Li ha postati qui, al sesto messaggio :

http://www.fituncensored.com/forums/...-palestra.html
:):):)

Dunque il macrociclo è strutturato così:
4 settimane di massa
2 settimane sempre scheda di massa ma dimezzo le serie per scaricare un pò
4 settimane di massa
2 settimane di massa dimezzata
4 settimane di forza
e riprende il ciclo.

Per quanto riguarda il calcio aimè non posso più giocare per via del ginocchio destro perciò mi sono dato alla palestra che perlomeno con l'aumento della massa alle gambe mi aiuterà a sorreggere bene il ginocchio.

Primo giorno di allenamento scheda forza
Panca piana 80kg più sbarra
Croci panca inclinata 28kg x braccio
Curl in piedi 40kg più bilancere

Lunedì prossimo aumenteremo tutti i carichi di poco e vedremo.

Secondo giorno scheda forza
DELTOIDI: Distensioni con manubri 28kg
5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative)
DELTOIDI: Alzate Laterali (in piedi) 16kg
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative)
TRICIPITI: Parallele con peso +20kg
5 serie X 4/6 ripetizioni
TRICIPITI: French Press 40kg
3 serie X 4/6 ripetizioni

Terzo giorno scheda forza
QUADRICIPITI: Squat(libero)
6 serie X 4/6 ripetizioni 60kg+bil
LEG EXTENSION
3 serie X 4/6 ripetizioni (Integrare con serie forzate e negative) 20kg gamba singola (macchina senza carrucole)

Quarto giorno scheda forza

TRAZIONI ALLA SBARRA avanti con peso
5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) +15kg
DORSALI: Rematore con il bilancere
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 42kg(manubrio singolo)
FEMORALI: Stacchi a gambe tese
4 serie X 4/6 ripetizioni 26kg x manubrio
FEMORALI: Leg Curl
3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 60kg


Conclusioni:
nella settimana che domani andrà a iniziare aumenterò tutti i carichi anche di poco e vedremo come andrà.